Kako vježbati "most": 11 koraka

Vežbanje "Bridge" dobro razvija fleksibilnost leđa, jača telo i razvija osjećaj ravnoteže. Varijacija jednostavnog "mosta" zahtijeva da uzmete položaj koji leži na leđima, obnovite stopala u pod i gurnite kukove koliko je to moguće, dok se joga treba upiti u "most" u boku brade. Bez obzira kakav "most", više volite da radite, važno je da će vaš trud imati pozitivan učinak na bokove, stražnjicu, torzone tetive i poplitealne tetive. Ako ne čekate da naučite kako pravilno napraviti vježbu "most", a zatim napred - na prvi korak ..

Korake

Metoda 1 od 2:

Vježbanje "Most"

jedan. Skini prestanak ležeći na leđima. Preporučuje se korištenje joge prostirke prilikom izvođenja ovog elementa, iako je bilo koji premaz tepiha dobar da biste zaštitili leđa od mogućih ozljeda prilikom rada na kruti i čvrstih površina. Jednom kada prihvatite prestanu ležeći na leđima, savijte noge u koljena i raširite kukove, čvrsto naslonjene stopalo stopala o podu. Postavite pete nogu kao blizu stražnjice ili samo pomaknite stražnjicu na pete. Unesite mišiće za stražnjicu da gurnete bokove gore.

Slika pod nazivom Izvršite vežbu mosta korak 2

2. Ruke treba mirno odmarati na bočnim stranama tijela. Možete premjestiti ruke bliže bedrima, naslonite mi dlanove o podu kako biste sebi pomogli da držite ravnotežu u neobičnom položaju za sebe. Squat oštrice zajedno, što će vam popraviti ramena do poda. Takođe se možete nagnuti i pomoći sebi da kontrolirate proces vežbanja.

3. Podignite bokove gore. Trebalo bi ga blago nagnuti zdjelicom prema vašem licu. Težite pupkom da dodirnete kralježnicu, što aktivira mišiće trbuha. Oslobodići korake oko poda, uzmite bokove na najviši zgodan položaj. Zamislite da morate dodirnuti bokove stropa ili neba. Lagano naprežite stražnjicom prilikom izvođenja ovog pokreta.

Slika pod nazivom Izvršite vežbu mosta korak 4

4. Držite koljena i bokove paralelno sa jednim drugim položajem. Ne dozvolite im da se rasprši na strankama koje se mogu okruniti koljenima ili povredama natrag, ramena trebaju biti postavljena na podu kako bi zaštitili vrat.

pet. Popravite takav položaj za 5 punih udisaja i izdisaja, a zatim se vratite na prvobitni položaj. Povucite noge ravno i malo se opustite.

6. Izvršite vježbu na 10 recidiva liftova. Možete ih ponoviti tri puta da biste dobili korist od treninga.

7. Kombinirati. Možete i početi iz istog izvornog položaja, naprijed, nakon čega je u potpunosti spušten, čineći 25 takvih ponavljanja da uživaju u dobru naknadu. Opustite se malo i uradite 2 pristupa 25 puta.

Naizmenično, možete koristiti iste pozicije, ali pomaknite bedra za jednu minutu, spustite ih gotovo dolje i ponovite tako 25 puta da biste dobili prekrasnu glatku preša i stražnjicu.

Takođe možete pokušati da prvo izvršite statički "most", a zatim 25 brza ponavljanja na ovaj položaj.

Možete čak i pomiješati tradicionalne vježbe drugima.

Metoda 2 od 2:

Izvođenje "mosta" u jogi

jedan. Lezite bolesne i savijte noge u koljenima, držeći stopala na širini bedara. Prsti bi trebali biti usmjereni ravno prema naprijed, a vaše ruke trebaju biti smještene sa strana, udaljenost od nekoliko centimetara udaljenih od bokova. Pokušajte držati bradu od grudi tako da ne oštetite vrat dok podižete bedra gore.

2. Baci s podnožja. Trebat ćete uložiti napore sa prestaje da napravite ovaj pokret. U procesu svega ovo opustite stražnjicu. Dok se bokovi povećavaju, ramena i leđa trebaju biti dublje u tepih joge. Vezati u procesu uklanjanja bedara do zaliha sile i energije.

3. Komunicirajte ruke zajedno dok dižete kukove. Trebali biste nastaviti aktivno ići gore prije nego što zdjelica neće ići na nivo koljena. Možete se osloniti na unutrašnje rubove noge da bi kolena paralelno zadržali sa jednim drugim položajima. U ovom trenutku ruke zajedno ispod leđa i koriste novu podršku za izradu elegantnog izlaza od bedara.

Grudi i brada rade poput "mačaka miša", odnosno prsa tende na bradu, a brada napušta grudi. Prilikom pomicanja bedara gore, uzmite bradu iz grudi, a grudi trebaju biti usmjereni prema bradi. Pokušajte otkriti ramena, stvaranje slobodnog prostora na dnu vrata. Izvršite sve pokrete glatko i pažljivo da zaštitite vrat od ozljeda.

4. Lagano spustite. Na izdisaju se polako spuštate na početni položaj tako da ne nanesete povredu vrata i leđa. Polako ležite na leđa i proizvoljno raširite noge, stavite jednu ruku na srce, a drugi na stomaku i odmori se malo, a zatim ponovite ovu vježbu nekoliko puta.

Nakon napuštanja "mosta", uzmi koljena u rukama i vrati se naprijed i nazad da mi nedostaješ leđa.

"Bridge" je jedan od najnovijeg POSECT-a joge prilikom obavljanja niza vježbi, jer će vam ovaj položaj pomoći da pređete na opuštanje i restauraciju.

Savjeti

Postoji nekoliko načina za obavljanje vježbi "most".
Pokušajte razboljeti ruke ispod stražnjice za komplikaciju zadatka.
Lezite na gimnastičku kuglu i počnite hodati, spuštajući ramena na pod, opustite se u ovom položaju.
Podignite stopalo prema plafonu. Čuvajte ruke ispod svog penisa i pustite da se noga okreće od dijela u sredinu.
Postanite na čarapama i povucite jednu nogu paralelno s podom ili do stropa.
Podignite jednu nogu paralelno s poda. Napravite 5 udisaja i 5 izdahnite, spustite nogu i ponovite vježbu na drugu nogu.

Sta ti treba

Padrik za jogu.