Kako se oporaviti za nekoliko centimetara u bokovima

U većini kultura ljudi su opsednuti održavanjem tanke figure i želje za smršavanjem. Stoga oni koji žele steći na težini, često je teško pronaći informacije o tome kako se to može učiniti. Težina postavljena u određenim područjima, poput bokova, zahtijeva usmjerena obuka koja promovira jačanje mišićnih grupa oko ovog područja. Ako dodate centimetre u opseg bokova, trebali biste biti spremni za povećanje trbuha i stražnjice. Napravite nekoliko centimetara u bokovima uz pomoć treninga koji su dizajnirani za ovo područje, a visoka kalorija za održavanje rasta mišića oko bokova.

Korake

Dio 1 od 3:
Aerobne vježbe
  1. Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 1
jedan. Koristite simulator stubišta. Kardio-vježbe na simulatoru stubišta pomoći će vam da uzgajate mišiće u bokovima i stražnjici. Ovaj simulator omogućit će vam da povećate količinu bokova.
  • Prema studijama, oko 24% mišića stražnjice i kukova uključeno je u nastavu na stubištu;.
  • Uradite na stubište simulatoru najmanje 30 minuta 1-2 puta sedmično.
  • Dakle, vežbe su bile intenzivnije i kako bi mišići bedara i stražnjice trebalo da se učitaju, prilikom hodanja po simulatoru, nagnuti se i ne drže se na bočnu ogradu. U ovom slučaju ćete morati da ocijedite mladenke mišiće jače.
  • Čine širok korake tako da jedan korak odgovara dužini dva obična koraka. U ovom slučaju ćete naprezati odgovarajuće mišiće jače.
  • Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 2
    2. Baviti se eliptičnim simulatorom. Ovo je još jedan aerobni simulator koji pomaže jačanju mišića stražnjice i bokovima i povećati količinu bokova. Časovi na eliptičnom simulatoru razvijaju ove mišiće dobro.
  • Časovi na eliptičnom simulatoru koristit će oko 36% bobičastog i berza mišića. To je malo više od odgovarajućeg pokazatelja za simulator leta.
  • Vježbajte eliptični simulator najmanje 30 minuta. Za veću efikasnost možete studirati i 15 minuta na stubištu i 15 minuta na eliptičnom simulatoru.
  • Da biste koristili mišiće za stražnjicu i bedrene mišiće, pritisnite nogu do poda i prvo postanite na peti. Pored toga, lagano odbije zdjelicu natrag tako da stražnjice savršeni. Pa bolje koristite odgovarajuće mišiće.
  • Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 3
    3. Idi ili trči na traku. Trčanje je odlična kardio vježba u kojoj mišići stražnjice i bokova rade. Istovremeno možete naginjati simulator koji će povećati jačinu bokova.
  • Trening na trenerku omogućava vam da koristite najveći udio bobica i femuralnih mišića - skoro 50%.
  • Uključite se na trenerku najmanje 30 minuta. Kao i u drugim slučajevima, kombinacija različitih kardio-vježbi pomaže u korištenju mjerenja i mišića bespovratnih mišića na različit način, što dovodi do boljeg općeg rezultata.
  • Da bi se mišići bedara, povećali nagib trake. Dakle, postići ćete više napetosti mišića stražnjice i bedara i napravite mišiće za stražnjicu više olakšanja.
  • Drugi način je hodati uz trčanje sa strane na stranu. Ugradite nagib na traku i počnite pri malu brzinu. Kada hodate, stavite nogu nogu. To će povećati teret na mišićima bedara i doprinijet će njihovom rastu.
  • Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 4
    4. Uključite se na bicikl za vježbanje. Ako istovremeno sa vježbanjem ženstvenih mišića želite da izgorite puno kalorija, razmislite o korištenju vežbi za vježbanje. Ovaj simulator se dobro razvija i jača mišiće kukova, stražnjica i karlice.
  • U slučaju nastave, mnogi mišići u bokovima i stražnjicama su uključeni u vježbu. Za najbolje rezultate promijenite visinu sedla i otpornost na papučice.
  • Da biste povećali teret na bokovima, pomaknite malo leđa u sedlu i pokušajte pritisnuti na papučice što je više moguće. Takođe možete povećati otpor papučica.
  • Kada vozite biciklom vježbanja, pomaknite karlicu natrag i zalijepite stražnjicu. Istovremeno ćete morati koristiti mišiće stražnjice i bokova kako biste održali ravnotežu u takvom položaju.
  • Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 5
    pet. Odvojite dovoljno vremena za vraćanje sila. Osigurajte najmanje jedan dan u sedmici za odmor da biste izbjegli visoravan i dajte svom tijelu priliku za oporavak. Da biste održali visoku motivaciju, raznoličite svoje treninzi i njihov intenzitet.
  • Dio 2 od 3:
    Prikladne snage snage
    1. Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 5
    jedan. Vježbanje "Most". Mnogo je vježbi napajanja koje pomažu u dobitku mišićne mase i daju ublažnim mišićima stražnjica i bokovima. Most (zdjelica za podizanje) je odlična vježba, u kojoj su uključeni i bespovratni mišići i femuralni mišići.
    • Da počnete ležeći na leđima. Stavite ruke na podu na bočno tijelo i savijte noge u koljenima pod uglom od 90 stepeni. Istovremeno, stopala bi trebala ostati na podu.
    • Sa savijenim koljenima naprezanje stražnjice i podiže zdjelicu. Zaustavite se nakon što će se vratiti leđa ispraviti.
    • Držite takvu pozu što je duže moguće. Zatim polako spustite karlicu na podu i nekoliko puta ponovite vježbu.
  • Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 6
    2. Slijedite čučnjeve. Ovo je klasična vježba za mišiće donje polovine tijela. Kad čučnjevi, mišići stražnjice i bedara djeluju intenzivno. Varirajte vježbu da biste dobili maksimalan učinak.
  • Stanite i rasporedite noge na širini ramena, tako da su čarape usmjerene vani pod uglom od 45 do tijela.
  • Savijte noge u koljenima i spavajte nisko. Pogledajte leđa da ostanu ravno. Izgubiti dok se kukovi ne nalaze gotovo paralelno sa poda. Istovremeno, stražnjice treba da se postave nazad.
  • Držite donji položaj u roku od nekoliko sekundi, a zatim se popeti i stanite udesno. Pokušajte koristiti nazubljene mišiće.
  • Za komplikovati vježbu, unesite u svaku ruku na bučice i držite ih dolje ili iznad ramena.
  • Da biste dodatno povećali teret na bokovima, podignite nogu na stranu. Kad ispravite, povucite jednu nogu u stranu. Nakon svakog čučanj, promijenite nogu.
  • Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 7
    3. Pokušajte se kretati naprijed. Poput čučnjeva, napadi su klasična vježba za mišiće berzija i bedrenika. Da biste održali ravnotežu, morat ćete procijetati mišiće bedara.
  • Stanite ravno i rasporedite noge na širini ramena. Uzmite bučice i korak za 0,9-1,2 metra ispred desnog stopala.
  • Savijte desnu nogu u koljenu i kihne tako da se lijevo koljeno spustilo na pod. Odlazite dok se desni bedri ne nađe paralelno sa poda.
  • Povratak na prvobitni položaj. Istovremeno, odbijate se sa poda, a ne ostalo. Promijenite nogu i radite oko 8 pića svakog stopala.
  • Da u suprotnom koristite mišiće bedara, možete izvesti i pluća u stranu. Umjesto napada naprijed, napravite korak do strane. S ovim alternativnim nogama.
  • Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 8
    4. Probaj mahogs. Mahi noge na zabava jedna su od najefikasnijih vježbi za bedru. Izvršite ovu vježbu u kombinaciji sa prilozima, čučnjevima i mostu.
  • Ležite na podu na desnu stranu. Stavite desnu ruku ispod glave i ispružite lijevo po tijelu ili stavite na pod ispred njega.
  • Procijedite mišiće trbuha i polako podižete lijevu nogu. Držite ravno i povucite čarapu.
  • Podignite nogu kao gore. Držite ga u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim usporite dolje.
  • Ponovite vježbu 8-10 puta, nakon čega se prevrnu na lijevu stranu i učinite isto s desnom nogom.
  • Dio 3 od 3:
    Pravilna ishrana
    1. Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 9
    jedan. Povećajte dnevni unos kalorija. Da biste povećali jačinu bokova, morate jesti još malo. Trebat će vam dodatne kalorije za pružanje tijela gorivom, što je potrebno za izgradnju mišića na bokovima.
    • Kao i gubitkom kilograma, nemoguće je postići željeni rezultat u zasebnom području tijela bez promjene ukupne težine. Da biste povećali jačinu bokova, postepeno ćete i sigurno dobiti težinu.
    • To se može učiniti povećanjem dnevne stope od 250-500 kalorija.
    • Na primjer, ako konzumirate 1800 kalorija dnevno, povećajte ovaj iznos do 2050-2300 kalorija.
    • Nabavite dnevnik đubre za ishranu ili koristite odgovarajuću aplikaciju za pametni telefon za registraciju broja potrošenih kalorija. Pomoći će vam da steknete težinu.
  • Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 10
    2. Jedite tri puta dnevno i uživajte nekoliko puta između glavnih obroka. Jedite više za podizanje broja kalorija. Možete povećati veličinu porcija ili češće tokom dana.
  • Jedan od najlakših i najlakših načina za dobivanje težine je jesti češće tokom dana.
  • Pokušajte dodati male četvrto jelo na glavne obroke ili pored njega da biste se zaklonili 1-2 puta tokom dana.
  • Češća ishranu pomoći će spriječiti prejedanje i pružiti vam energiju tokom dana.
  • Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 11
    3. Jedite hranjive visoko kalorijske proizvode. Između ostalog, trebali biste obratiti pažnju na ono što jedete. Potrebno je obogatiti njegovu prehranu sa visokim kalorijskim proizvodima za povećanje dnevne stope od 250-500 kalorija.
  • Visoka kalorijska hrana pomoći će vam da povećate broj konzumiranih kalorija. Istovremeno, mala količina salate kao četvrte jela dat će vam ne više od 100 kalorija.
  • Pokušajte koristiti visoko kaloričnu hranu. Dobro postavlja proizvode sa visokim sadržajem proteina i korisnih masti. Pokušajte jesti orahe, avokado, mliječne proizvode, jaja i masnu ribu.
  • Na primjer, možete povećati broj kalorija, ako jedete tjesteninu od kikirikija s jabukom, 2 kuhana pojačana jaja, alel (mješavina matica i sjemenki) ili masti grčki jogurt s orasima.
  • Nemojte povećavati broj kalorija zbog nezdrave hrane, poput slatkiša, prženih jela za hranu i brze hrane.
  • Slika pod nazivom Dobijte inč na bokovima korak 12
    4. Obogatiti svoju prehranu sa proteinima. Povećanjem količine kalorija, potrošnja proteina također bi trebala povećati. Protein je potreban za mišiće i energiju.
  • Da biste svakodnevno primili potrebnu količinu proteina, jedite 1-2 dijelove proteinskih proizvoda.
  • Tačno mjeriti svaki dio. Jedan dio treba sadržavati oko 1/2 šalice ili 120-150 mililitara proizvoda.
  • Jedite takvu hranu kao ptice meso, govedina, svinjetina, mliječni proizvodi, jaja, orašastih plodova, pasulja, tofu i plodove mora.
  • Uz bogatu hranu proteina, ne zaboravite na druge proizvode: povrće, voće i proizvode iz cijelih žitarica.
  • Savjeti

    • Voziti trudnik dnevnika da pratite napredak. Možete napisati svoje vježbe, rezultate mjerenja bokova i označiti neka posebna dostignuća ili probleme koje ste naišli tokom treninga.
    • Pokušajte koristiti određena mjerenja Slijedite postotak masti u tijelu. Povećat će vašu motivaciju i bolje će kontrolirati odgovarajuće promjene u tijelu.
    • Raširite glavni cilj za nekoliko manjih ciljeva. Umjesto da pokušavate odmah zaposliti nekoliko centimetara, pokušajte se poboljšati u bokovima na jednom centimetrom - na kraju imate dva boka! Mnogo je lakše. Zatim idite na sljedeću fazu.
    Slične publikacije