Kako se oporaviti za nekoliko centimetara u bokovima
U većini kultura ljudi su opsednuti održavanjem tanke figure i želje za smršavanjem. Stoga oni koji žele steći na težini, često je teško pronaći informacije o tome kako se to može učiniti. Težina postavljena u određenim područjima, poput bokova, zahtijeva usmjerena obuka koja promovira jačanje mišićnih grupa oko ovog područja. Ako dodate centimetre u opseg bokova, trebali biste biti spremni za povećanje trbuha i stražnjice. Napravite nekoliko centimetara u bokovima uz pomoć treninga koji su dizajnirani za ovo područje, a visoka kalorija za održavanje rasta mišića oko bokova.
Korake
Dio 1 od 3:
Aerobne vježbejedan. Koristite simulator stubišta. Kardio-vježbe na simulatoru stubišta pomoći će vam da uzgajate mišiće u bokovima i stražnjici. Ovaj simulator omogućit će vam da povećate količinu bokova.
- Prema studijama, oko 24% mišića stražnjice i kukova uključeno je u nastavu na stubištu;.
- Uradite na stubište simulatoru najmanje 30 minuta 1-2 puta sedmično.
- Dakle, vežbe su bile intenzivnije i kako bi mišići bedara i stražnjice trebalo da se učitaju, prilikom hodanja po simulatoru, nagnuti se i ne drže se na bočnu ogradu. U ovom slučaju ćete morati da ocijedite mladenke mišiće jače.
- Čine širok korake tako da jedan korak odgovara dužini dva obična koraka. U ovom slučaju ćete naprezati odgovarajuće mišiće jače.
2. Baviti se eliptičnim simulatorom. Ovo je još jedan aerobni simulator koji pomaže jačanju mišića stražnjice i bokovima i povećati količinu bokova. Časovi na eliptičnom simulatoru razvijaju ove mišiće dobro.
3. Idi ili trči na traku. Trčanje je odlična kardio vježba u kojoj mišići stražnjice i bokova rade. Istovremeno možete naginjati simulator koji će povećati jačinu bokova.
4. Uključite se na bicikl za vježbanje. Ako istovremeno sa vježbanjem ženstvenih mišića želite da izgorite puno kalorija, razmislite o korištenju vežbi za vježbanje. Ovaj simulator se dobro razvija i jača mišiće kukova, stražnjica i karlice.
pet. Odvojite dovoljno vremena za vraćanje sila. Osigurajte najmanje jedan dan u sedmici za odmor da biste izbjegli visoravan i dajte svom tijelu priliku za oporavak. Da biste održali visoku motivaciju, raznoličite svoje treninzi i njihov intenzitet.
Dio 2 od 3:
Prikladne snage snagejedan. Vježbanje "Most". Mnogo je vježbi napajanja koje pomažu u dobitku mišićne mase i daju ublažnim mišićima stražnjica i bokovima. Most (zdjelica za podizanje) je odlična vježba, u kojoj su uključeni i bespovratni mišići i femuralni mišići.
- Da počnete ležeći na leđima. Stavite ruke na podu na bočno tijelo i savijte noge u koljenima pod uglom od 90 stepeni. Istovremeno, stopala bi trebala ostati na podu.
- Sa savijenim koljenima naprezanje stražnjice i podiže zdjelicu. Zaustavite se nakon što će se vratiti leđa ispraviti.
- Držite takvu pozu što je duže moguće. Zatim polako spustite karlicu na podu i nekoliko puta ponovite vježbu.
2. Slijedite čučnjeve. Ovo je klasična vježba za mišiće donje polovine tijela. Kad čučnjevi, mišići stražnjice i bedara djeluju intenzivno. Varirajte vježbu da biste dobili maksimalan učinak.
3. Pokušajte se kretati naprijed. Poput čučnjeva, napadi su klasična vježba za mišiće berzija i bedrenika. Da biste održali ravnotežu, morat ćete procijetati mišiće bedara.
4. Probaj mahogs. Mahi noge na zabava jedna su od najefikasnijih vježbi za bedru. Izvršite ovu vježbu u kombinaciji sa prilozima, čučnjevima i mostu.
Dio 3 od 3:
Pravilna ishranajedan. Povećajte dnevni unos kalorija. Da biste povećali jačinu bokova, morate jesti još malo. Trebat će vam dodatne kalorije za pružanje tijela gorivom, što je potrebno za izgradnju mišića na bokovima.
- Kao i gubitkom kilograma, nemoguće je postići željeni rezultat u zasebnom području tijela bez promjene ukupne težine. Da biste povećali jačinu bokova, postepeno ćete i sigurno dobiti težinu.
- To se može učiniti povećanjem dnevne stope od 250-500 kalorija.
- Na primjer, ako konzumirate 1800 kalorija dnevno, povećajte ovaj iznos do 2050-2300 kalorija.
- Nabavite dnevnik đubre za ishranu ili koristite odgovarajuću aplikaciju za pametni telefon za registraciju broja potrošenih kalorija. Pomoći će vam da steknete težinu.
2. Jedite tri puta dnevno i uživajte nekoliko puta između glavnih obroka. Jedite više za podizanje broja kalorija. Možete povećati veličinu porcija ili češće tokom dana.
3. Jedite hranjive visoko kalorijske proizvode. Između ostalog, trebali biste obratiti pažnju na ono što jedete. Potrebno je obogatiti njegovu prehranu sa visokim kalorijskim proizvodima za povećanje dnevne stope od 250-500 kalorija.
4. Obogatiti svoju prehranu sa proteinima. Povećanjem količine kalorija, potrošnja proteina također bi trebala povećati. Protein je potreban za mišiće i energiju.
Savjeti
- Voziti trudnik dnevnika da pratite napredak. Možete napisati svoje vježbe, rezultate mjerenja bokova i označiti neka posebna dostignuća ili probleme koje ste naišli tokom treninga.
- Pokušajte koristiti određena mjerenja Slijedite postotak masti u tijelu. Povećat će vašu motivaciju i bolje će kontrolirati odgovarajuće promjene u tijelu.
- Raširite glavni cilj za nekoliko manjih ciljeva. Umjesto da pokušavate odmah zaposliti nekoliko centimetara, pokušajte se poboljšati u bokovima na jednom centimetrom - na kraju imate dva boka! Mnogo je lakše. Zatim idite na sljedeću fazu.