Kako izvesti istezanje trbušnih mišića

Vježbe za istezanje trbušnih mišića su dobre za zdravlje, jer jačaju držanje i razvijaju fleksibilnost. Možete se početi istegnuti iz statičkih joga vježbi, kao što je Cobra Pose, puza mačaka i krava poza. Dodaj u ovu dinamičke vježbe istezanja, poput bobica mosta i padina na bočne strane. Također izvršite prešu za istezanje na gimnastičkoj kugli. Prije treninga, ne zaboravite da napravite vježbu kako biste izbjegli povrede, a tokom treninga ne odgađaju dah. I ne biste trebali svakog dana rastrgati trbušne mišiće - naizmjenično je istezanjem drugih mišićnih grupa u različitim danima u sedmici.

Korake

Metoda 1 od 3:
Statički rastezanje
jedan. Stajati u pozi kobre. Lezite na stomak na podu, palmi se stavlja blizu ramena. Podignite vrh kućišta uz pomoć ruku, bez razbijanja bokova s ​​poda. Pošaljite ramena naprijed i rasipajte. Nakon 20-30 sekundi, vratite se na lažni položaj. Napravite 2-4 ponavljanja.
  • Lagano savijte ruke u laktove i pokušajte vratiti stražnju stražnju stranu ne samo u donjem dijelu leđa, već i duž cijele dužine kralježnice.
  • Da biste sačinili sve svoje mišiće i ligamente, u potpunosti ispravite ruke, lagano podignite bokove sa poda i stanite u pozira "psep".

Izvođenje ove vježbe, povucite kralježnicu. Ako osjetite nelagodu, prekomjerni pritisak ili kompresiju, kada ustanete u pozi kobre, najvjerovatnije, obrišite se samo u donjem leđima. Umjesto toga, pokušajte ispružiti kralježnicu duž cijele dužine.

  • Slika pod nazivom Istezanje vašeg ABS koraka 1
    2. Istezanje trbušnih mišića koji stoje. Stanite ravno, noge na širini ramena. Povucite ruke iznad glave što je više moguće. Savijte se natrag i vozite se u leđa, osjetite istezanje štampe i grudnog mišića. Držite u ovom položaju 20-30 sekundi. Napravite 2-4 ponavljanja.
  • Nemojte se previše oslanjati da ne izgubite ravnotežu.
  • 3. Uzmite mačju držanje i kravu poza da se protežu trbušni mišići i trup. Stanite na sve četiri, ruke na nivou ramena, koljena na nivou karlice. INNEK VAŠE VAŠE KORIŠTENJEM KORIŠTENJEM MUŠKSAMA, kao da ste ljuta mačka i pritisnite bradu do grudi. Držite u ovom položaju 20-30 sekundi.P

    Bilješka: Da stane u pozu krave, Podigni glavu, spusti želudac i zalijepite naprijed. Zadržite u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim ponovite oba pozira 2-4 puta.

  • 4. Ne zaboravite da se protežete kosi mišiće. Stavite noge na širinu ramena i blago savijte koljena. Podignite lijevu ruku i stavite pravo na bedro. Nagnite torzo udesno. Osjetit ćete pluća koja se proteže kosi mišići na lijevoj strani trbuha.
  • Držite u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim izvršite istezanje sa suprotne strane. Napravite 2-4 ponavljanja sa obje strane.
  • pet. Izvesti uvijanje leđa laganja. Lezite na prostirku i ispravite noge. Zatim podignite lijevo stopalo, savijte ga u koljeno i uklonite se s desne strane kako bi se pokazalo da bude preko druge noge. Raširite ruke sa strane i okrenite glavu lijevo. Zatim se polako vratite na izvorni položaj i uvijte na drugu stranu.
  • Držite u ovom položaju 5 sekundi. Napravite 5 ponavljanja sa svake strane.
  • 6. Izvedi istezanje bedara. Napravite usmjeravanje desnog stopala i polako spustite na lijevo koljeno. Za vrijeme spuštanja, procijedite mišiće kukova i stražnjica. Podignite lijevu ruku i gurnite bokove malo unaprijed. Povećati istezanje, lagano naslonjen udesno.
  • Zadržite u ovom položaju 20-30 sekundi, a zatim napravite vježbu s druge strane. Napravite 2-4 ponavljanja sa svake strane.
  • Metoda 2 od 3:
    Dinamični rast
    jedan. Nakon treninga zaprežje se u izvornom položaju mosta i pokrenite 15 karlice. Ležite na leđima, ruke duž tijela, koljena savijena, stopala su izostavljena na podu. Napunite stražnjicu i podižite zdjelicu tako da tijelo formira ravnu dijagonalnu liniju s ramena do koljena. Držite tijelo u ovom položaju 1-2 sekunde, a zatim polako spustite karlicu na podu.

    Savet: Ova vježba je korisna za obavljanje nakon teške veš za štampu. Ne samo da se proteže u trbušnim mišićima, već čini i pokrete suprotne pokretu tokom uvijanja i dizala. Zbog toga su mišići tijela i leđa ravnomjerno.

  • 2. Obavljati padine na stranama. Stanite ravno, noge na širini ramena, koljena lagano savijena. Ostavite lijevu ruku na stražnju stranu glave, desno držite duž tijela. Zategnite želudac i nagnite kućište udesno, spuštajući mi desnu ruku do poda.
  • Zadržite u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim se vratite na prvobitni položaj i ponovite vježbu s druge strane. Napravite 10 ponavljanja sa svake strane.
  • 3. Istezanje trbušnih mišića pomoću gimnastičke kugle. Lezite na gimnastičku kuglu. Savijte koljena i laktove, držite ruke u blizini grudi. Polepe noge i povuče ruke iznad glave. Tijelo se mora saviti na loptu duž cijele dužine slučaja. Osjetit ćete kako se trbušni mišići protežu.
  • Zadržite u ovom položaju 2-3 sekunde, a zatim se vratite na izvorni položaj. Napravite 10-15 ponavljanja.
  • Metoda 3 od 3:
    Pravila za obavljanje istezanja
    jedan. Prije izvedbe istezanja, napravite vježbu 5-10 minuta. Jednostavno vježbanje ubrzava cirkulaciju krvi, priprema mišiće za istezanje i štiti od ozljeda. Kao zagrijavanje, brzo hodanje, trčanje, skakanje i druge aerobne vježbe.
    • Istezanje također korisno nakon glavnog vježbanja.
  • Slika naslovljena rastezanje vašeg ABS koraka 11
    2. Ne ljuljajte se u vrijeme istezanja. Držite položaj tijela tačno, bez slabljenja i ne poboljšava istezanje. Ljuljajući se dok se proteže, možete povući mišiće ili dobiti drugu povredu.
  • Image Nazovite STRETNI TVOJ ABS korak 12
    3. Ne odgađajte dah dok se protežete. Udahnite, uzimajući rastezanje položaja, uzmite izdisaj tokom istezanja, a zatim ponovo udahnite, vratite se u prvobitni položaj.
  • Image Nazovljeno rastezanje vašeg ABS-a korak 13
    4. Izvršite istezanje jedne mišićne grupe u roku od nekoliko minuta 2-3 puta sedmično. Ako svaki dan istegnete istu mišićnu grupu, povređujete povredu. Umjesto toga, napravite dio različitih mišićnih grupa tokom sedmice, potrošite na vježbu ne više od 3 minute.

    Savet: Pokušajte da napravite istezanje mišića trbuha, sutradan - istezanje nogu i dan kasnije, fokusirajte se na grudna mišića, vrat i ramena.

  • Slika pod nazivom Istezanje vašeg ABS koraka 14
    pet. Čine redovne pauze na poslu za istezanje. Trajni sjedeći rad, poput rada koji se sastoji od monotonih pokreta, štetan je za tijelo. Malo je vjerovatno da ćete se u uredu otići u kancelariji tokom pauze da biste ustali u pozi kobre, ali sigurno nećete biti teško napraviti nekoliko padina na stranama.
  • Najvjerovatnije, nećete imati priliku zagrejati, pa izvodite vježbe za polako istezanje, a ne u žurbi.
  • Slika naslovljena rastezanje vašeg ABS koraka 15
    6. Ako ste povrijeđeni, obratite se svom ljekaru. Mnogi ljudi vjeruju da je istezanje korisno za bol ili grčeve. U stvari, istezanje povređenog mišića može samo pogoršati štetu.
  • Ako ste patili ili patili od srčanih bolesti, kostiju ili zglobova, trebali biste se posavjetovati sa ljekarom.
  • Slične publikacije