Kako ojačati zglob koljena: 14 koraka

Potrebno je voditi računa o tvrđavi i zdravlju njihovih zglobova kolena tako da se vaša mobilnost ne smanjuje s godinama. Često percipiramo zdrave koljena kao datu i ne primjećuju predstojeće probleme do svakodnevnih poslova, poput diženja ili spuštanja, ne postaju bolni. Pokušajte slijediti korake u nastavku da biste ojačali koljena da ostanu aktivni što je duže moguće.

Korake

Dio 1 od 3:

Zdravstvena koljena

jedan. Naučite temelje anatomske strukture koljena. Koljeno - najveći zglob u cijelom tijelu osobe. Formiran je donjim krajem butne kosti, gornji kraj bertovojskog kosti i patele (koljeno). Ove su kosti povezane ligamentima i hrskavicom, uključujući meniskus, koji služi kao brtva koja apsorbira šok u spoju bedne i vezova.

U nekim slučajevima, utvrditi obim pokreta zgloba koljena, mjeri se u uglovima. Kada hoda, zapremina kretanja od 65 ° potrebno je za podizanje bilo čega od poda - 70 °, prilikom podizanja stepenica - 85 ° i 95 ° kako bi otišli dobro i ustati.

2. Sjetite se najčešćih ozljeda kolena. Koljeno je jedan od najpopularnijih zglobova u ljudskom tijelu, tako da je podložan različitim ozljedama. Što više znate, lakše ćete izbjeći situacije koje mogu dovesti do novih ozljeda ili pogoršanja prethodno dobivenih.

Iliac-tibial trakt (PBT) je traka gušćeg mišićnog tkiva, koja se nalazi iz zdjelice zgloba do koljena izvana izvana noge. PBT pomaže u održavanju otpora koljena tokom fizičkog napora. Kao rezultat prevelike opterećenja, može upaliti i uzrokovati bol (takozvani PBT sindrom). Trkači, planinarski putnici i fizički aktivni ljudi često su suočeni s takvim ozljedom.

Prednja vršenje paketa (PKS) često se oštećuje tokom trčanja, prilikom skakanja ili neuspješnog slijetanja. Možete oštetiti druge pakete.

Menisk vrši ulogu amortizera koji štiti koljeno iz kostiju, a može se lako slomiti prilikom izvođenja okreta, rotacija ili kočenja.

3. Saznajte kako drugi dijelovi nogu utječu na koljeno. Četiri mišića za popliteal i stražnjicu obavljaju ulogu stabilizatora zglobova koljena. Potrebno je održavati ove mišiće u dobroj formi da ojačaju zdravlje koljena i zaštiti ih od povreda.

Četvoroglavi mišići, nodali, mišići bokova i stražnjica stabiliziraju koljena. Trenirajte ove mišiće za poboljšanje stabilnosti.

Dio 2 od 3:

Vježbe jačanja koljena

jedan. Jačanje PBT-a. Prije nego što nastavite sa treningom, provedite malo vremena istezanja i zagrijavanje PBT-a. To će pomoći ojačati koljena.

Ustanite, stavite lijevo zaustavljanje ispred desne strane i podignite ruke iznad glave. Nagnite vrh tijela ulijevo što više, tako da ne savijte koljena. Zatim promijenite noge i ponovite istu stvar: stavite desnu nogu prije lijeve i nagnete udesno.
Sjednite na pod i povucite noge ispred sebe. Stavite jednu nogu na drugu, zategnite koljeno što je blizu grudi i držite se u ovom položaju nekoliko sekundi. Ponovite vježbu drugom nogom.
Prije izvođenja glavnih vježbi, malo hodajući brzim korakom za razbijanje i zagrevanje PBT-a.

Slika pod nazivom Ojačava koljena sa vežbanjem koraka 15

2. Obavljaju restorativne vježbe nakon operacije. Ako ste prebacili rad koljena ili zamjenu koljena, povećati količinu pokreta Možda će vam trebati posebne vježbe i istezanje. Saznajte doktora kada možete početi izvoditi vježbe istezanja nakon operacije. Sljedeće vježbe se obično preporučuju:

Sjedenje savijanja koljena. Sjedite na stabilnu stolicu i držite jedne noge što je više moguće. Istovremeno, bedra bi trebala ostati na stolici sjedala. Držite stopalo iza leđa 5 sekundi, a zatim ga vratite na prvobitni položaj. Učinite isto s drugom nogom.

Dizanje nogu sjedeći. Sjedite na stabilnoj stolici i savijte noge u koljenima. Zatim polako razbijte jednu nogu i podignite stopalo gore. Držite ga u ovom položaju 5 sekundi, a zatim ga ispustite na podu. Ponavljajte s drugom nogom.

Podizanje ravnog stopala. Ležite i savijte jednu nogu i ispravite i stavite na pod. Polako podignite pravu nogu u zrak, a zatim ga ponovo spustite na podu. Ponovite vježbu 10 puta za svaku nogu.

3. Trenirajte četiri mišića. Ovi mišići nalaze se na prednjoj strani bokova. Snažni četvoroglavi mišići jačaju noge i povećavaju svoju mobilnost. Vježbe za razvoj ovih mišića.

Kompresija bedrnih mišića često pomaže nakon operacije na koljenu ili sa produženim problemima sa zglobovima koljena. Lezite na pod i povucite noge. Najtežite mišiće prednje strane bedara, držite ih u tvrdom stanja od 5 sekundi, a zatim se opustite. Ne zaboravite da napredujete mišiće obje noge.

Slijedite napade za razvoj četvoroglavog mišića. Stanite udesno i stavite ruke na bokove. Napravite veliki korak naprijed lijevom nogom i spustite tijelo dolje, dok lijevo stopalo se ne savija u pravim uglom. Istovremeno će se desno koljeno spustiti dok se pod ne dodir neće dodirnuti. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta, a zatim promenite nogu.

Trening o laganim simulatorima, poput bicikla ili eliptične mašine za vježbanje, pomažu bez posebnih tereta za jačanje quadmal mišića. Takve vježbe su sigurnije za vrijeme artritisa ili nakon operacije na koljenu od trčanja.

Slika pod nazivom Tretirajte Sciatica sa vježbanjem korak 4

4. Ojačati cvjetne tetive i mišiće koji se nalaze na stražnjem dijelu bedara. Dnevno izvršite strije za ove mišiće i trenirajte ih najmanje dva puta tjedno - pomoći će u uklanjanju bola u koljenu i povećati mobilnost.

Dodirnite prste. Stanite ravno i nagnite se naprijed. Dok držite leđa ravno i naprežite mišiće trbuha. Zatim ponovo ispravite. Ako vam je teško doći do prstiju ili gležnjeve, stavite stolicu ispred sebe i dodirnite njegovo mjesto za vrijeme inkona.

Korisno za podizanje peta. Ustanite i stavite stopala desno. Zatim savijte jednu nogu, podignite ga natrag i pokušajte dobiti petu na stražnjicu.

Probajte vježbu "Treperi oskale". Stanite iza stolice i stavite ruke na leđa. Podignite jednu nogu i savijte ga u isto vrijeme u koljenu. Zatim opet legnete nogom na podu. Ponovite vježbu za obje noge.

Da biste izvršili most, lezite na leđa i savijte noge u koljenima. Najtežite mišiće stražnjice i polako podižete zdjelicu oko 5-10 centimetara iznad poda. Zadržite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite karlicu na podu. Ova vježba jača ne samo mišiće stražnjeg dijela bokova, već i mišića karlice i stražnjice.

pet. Ojačajte bokove i zadnjice. Savijanje mišića bokova i mišića stražnjice takođe igraju važnu ulogu i osiguravaju mobilnost nogu. Ojačati ove mišiće kako bi izbjegli previsok opterećenja na zglobovima koljena. Između ostalog, ojačane su i mnoge vježbe za bokove i stražnjice i mišiće.

Probajte vježbu "školjka". Lezite na boku i podignite koljeno gornje noge, ali istovremeno držite stopala zajedno. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim spustite nogu. Podignite nogu 10-12 puta, nakon čega se prevrne na drugu stranu i obavite vježbu za drugu nogu.

Čučnjevi su korisni u slučaju smanjenog obima pokreta, čak i kada su problemi sa zglobovima kleča. Stanite udesno i samo savijte noge u koljenima i kihnete u zemlju. Držite leđa ravno. Da biste smanjili teret na zglobovima, možete čučati pred stolicom i osloniti se na njega.

Slika pod nazivom Jačanje koljena korak 7

6. Pokušajte se uključiti u obnavljanje vježbi koje povećavaju mišićni ton cijelog tijela. Ako imate slabe mišiće nogu, negativno će utjecati i u stanju koljena.

Vježbe joge praćene su niskim opterećenjima i povećavaju ton mišića nogu.

Plivanje je takođe predivan i siguran način jačanja nogu i koljena i povećati njihovu fleksibilnost.

Hodanje i biciklizam održavaju noge i koljena u tonu i dopušta im da ih pripreme za ozbiljnije opterećenja.

Image pod nazivom Shomp Double Dutch Korak 4

7. Budite oprezni prilikom izvođenja skokova. Skakanje, na primjer, s preskakanjem, pomoć jačanju mišića nogu, međutim, kada nisu u pravu, možete oštetiti koljeno. Ako ste i dalje odlučili izvesti slične vježbe, naučite kako to učiniti kako treba. Prilikom slijetanja na ravne noge, zglobovi koljena testiraju se visokim pritiskom, što može rezultirati ozljedom. Da biste spriječili ozljede, zemljište na semetoru noge i zadržite nogu vertikalno. Ako ne držite obalu vertikalno prilikom slijetanja, možete se povrijediti - pokušajte da ne skačete u takvu situaciju.

Dio 3 od 3:

Promenite svoj životni stil

jedan. Dodajte protuupalne proizvode na svoju prehranu. Zglobovi postaju slabi i bolni kada su upaljeni, zato uključite svoje prehrambene proizvode poznate za protuupalno djelovanje kako bi koljena snažna.

Vjeruje se da riba, lanene sjemenke, maslinovo ulje, avokado, svježe voće i povrće imaju protuupalna svojstva.

2. Obavezno konzumirate dovoljnu količinu vitamina e. Vjeruje se da ovaj vitamin spada za formiranje enzima koji uništavaju hrskavicu zglobova. Odličan izvor vitamina e su špinat, brokoli, kikiriki, mango i kivi.

Slika pod nazivom Ojačava koljena 10 koraka

3. Jedite više kalcijuma. Zdravlje kosti važno je i za moć koljena, pa obratite pažnju na prevenciju osteoporoze. Krava i kozje mlijeko, jogurt, sir su dobri izvori kalcijuma. Zelena lisnata povrća je takođe korisna.

Slika pod nazivom Jačanje koljena korak 11

4. Zaustavite časove koji uzrokuju bol. Ako doživljavate jake bolove u koljenu prilikom obavljanja bilo koje vježbe, najvjerovatnije, neće vam imati koristi. Pokušajte privremeno ići na nježne vježbe za krilo opušta. Nakon nekoliko mjeseci posvećenih jačanjem snage i elastičnosti mišića, možete se vratiti u svoje omiljene vježbe i izvesti ih bez bola.

Upozorenja

Trčanje na čvrstom neravnom cestom može na kraju uništiti koljena. Uvijek nosite odgovarajuće cipele za trčanje i ne pijte se trčanjem tereta.
Ako, prilikom obavljanja bilo kakve vježbe osjetite bol, odmah prestanite.
Ne okrećete zaustavljanja tako da su vam koljena odvrnuta. Istovremeno, nepovratno je istezanje ili razbiti ligamente koji drže kolenu zajedno (ligamenti, za razliku od mišića, koji nisu stvoreni za istezanje).