Kako napraviti pilates (sa ilustracijama) -

Pilates je fitnes sistem koji se sastoji od motornih vježbi koje su dizajnirane za zatamnjene mišiće za jačanje tijela, razvoju fleksibilnosti i spretnosti, poboljšanje držanja i povećanje koncentracije. Ovi pokreti zahtijevaju fizičku kontrolu, mentalnu koncentraciju i posebno disanje, što bi trebalo doprinijeti zajedničkom radu uma i tijela. Pilates se može baviti na tepihu na kojem ćete stvoriti otpor vlastitim težinama, ponekad korištenjem jednostavnih simulatora, poput Expandera. Prvi korak u razvoju pilatesa je proučavanje glavnih pozicija, a zatim možete preći na naprednije poze i zapamtiti nove pokrete. Neki se pokreti izvode na leđima, neki - na stomak, sa strane ili u baru, drugi trebaju se izvoditi u sjedećem položaju ili stajaći.

Korake

1. dio 6:

Obuka za obuku

jedan. Prikladna odjeća. Za pilates su potrebne stvari od elastičnih, prozračnih tkanina ugodnog reza, omogućujući vam da se slobodno krećete. Istovremeno, odjeća ne smije biti previše slobodna ili preduga, u protivnom se možete zbuniti ili zaglaviti. Popularne stvari za nastavu:

Majice i tijesne majice;
Hlače za jogu;
Kratke hlače ili kapri iz Spandex tipa.

2. Odaberite prostirku. Joga prostirki služe ne samo da ih nose iza njih i izgledaju cool. Oni zapravo pružaju određeni stupanj zaštite vaših kostiju i zglobova tokom nastave, a listarski listaricu pruža kvačilo sa površinom, a u skladu s tim postaje lakše za držanje pozira, što sprečava mišiće i istezanje mišića.

3. Pronađite mesto. Da biste radili vježbe na tepihu, potreban vam je odličan otvoreni prostor i ravnu površinu. Prikladni dnevni boravak ili spavaća soba ako možete premjestiti dio namještaja. Obavezno imate dovoljno prostora za:

lezite na leđa i raširite ruke i noge na bočnosti od 90 stepeni;

ustanite i podignite ruke iznad glave, a da ne dodirnete strop;

leže na leđima, ispružijući noge u jednom smjeru, a ruke u suprotnoj.

4. Osvijetliti tehniku ispravnog disanja. Glavni dio pilatesa je naučiti kontrolirano disanje, što pomaže u koncentraciji, zasititi kisik krvi, pomaže u koordinaciji pokreta. Treba naučiti kako disati dobro tokom vježbanja. Da bi pravilno dišete tokom pilatesa:

Lezite točno na leđa, istezate i opuštaju vrat;

Stavite jednu ruku na rebra, a druga - do dna trbuha;

Udahnite duboko kroz nos, usmjeravajući zrak u trbušnu šupljinu i punimo grudi;

Izdah kroz usta i gurnite zrak, stisnite mišiće za štampu;

Nastavite da udišete i izdahnite na ovaj način.

pet. Shvati šta želiš. Zajedno s tačnim disanjem, temeljni principi pilatesa su sposobnost koncentracije na sebe (što pomaže u opuštanju), punom fokusu na svaku gestu i kontrolu svakog pokreta, razumijevanja i zadržavanja desne pozicije tijela. Fokusirajući se na ove stvari koje ne poboljšate svoje vježbe, već i izbjegavate povrede.

Uvijek koristite slučaj tokom tečaja pilatesa.

2. dio 6:

Vježbe leže na leđima

jedan. Naučite da radite most. U pilatesu postoji nekoliko vježbi koje se izvode u lažnom položaju. Izvorni položaj za svaki od njih - leži na leđima. Savijte koljena za most i stavite ruke na bočne strane na podu, palme dole. Stavite noge na podu na širinu bokova približno u sredini između stražnjice i točke u kojoj bi bili, ako ste mi potpuno ispružili noge. Zatim:

Prenijeti težinu na stopalo, ramena i ruke, stiskanje i podizanje bedara u zrak dok se tijelo ne proteže u ravnu liniju od ramena do koljena;
Držite položaj za tri udisaja i izdišite;
Izvor do poda;
Ponovite pet puta.

2. Krugovi noge. Ispravite ruke i noge, stavite ruke na pod pod uglom od 45 stepeni do tijela. Lijeva noga pritiska na pod i desno podizanje do stropa. Ako je previše teško ili neugodno, savijte lijevo koljeno.

Držite stabilnost bedara dok opisujete u zraku Desno stopalo pet više krugova veličine sa odbojnom loptom.

Promijenite smjer i napravite pet krugova u suprotnom smjeru. Spustite stopalo na podu.

Promijenite noge i ponovite.

3. Vježbanje "Prekrižja". Zategnite koljena do grudi. Podignite glavu i vrat, stavite ruke iza glave. Desna noga se povuku i pažljivo uvijte tijelo tako da se desni lakat proteže na levu nogu savijena. Savijte desnu nogu i zategnite ga do grudi, dok ispravite lijevu nogu - uredno uvijte, režirajući lijevi lakat na desno koljeno.

Ponovite pet puta.

4. Vježbati "tkanje". Leže na podu, širim koljena, stopala i ruke, kao za most. Lagano podizanje od poda glave, vrata i ramena. Držite ruke sa strana, skidajući ih sa zemlje pod uglom od 45 stepeni.

5 sekundi uradite nekoliko udisaja i izdisaja. Čvrsti ruke 10 puta.

Ponovite 10 puta, na taj način navode 100 ruku kompresije.

Dio 3 od 6:

Vježbe koje leže na stomaku

jedan. Napraviti vježbu "labud". Sve su položaje licem prema dolje sugeriraju da legnete na trbuh, lbbook se odmara u podu. Za "labud" Stavite ruke ispod ramena kao da ćete gurnuti tijelo gore. Zategnite laktove na stranama. Stavite noge na širinu bedara.

Jedite pubičnu kost i dlanove u podu, skidajući se sa lica, vrata i dojke - kamen prema donjem dijelu leđa - vaš položaj treba biti sličan sjedećem sfingu. Udahnite, izdahnite i ponovo spustite na pod.
Napravite još dva pristupa, svaki put podižete malo iznad.
Uvijek držite vrhove stopala pritisnutim na pod.

2. Plivati! Povucite ruke ispred sebe (kao da plivate) na podu. Pete i kukovi su pritisnuti jedni drugima. Podignite glavu, vrat, grudi sa poda. Podignite desne ruke i lijeve noge, istovremeno stiskajući stražnjicu (prvi pomak). Vratite ruku i nogu u izvorni položaj i podignite lijevu i desnu nogu.(drugi val).

Napravite 24 mašu.

3. Transformirati u pismu "T". Stavite ruke na pod po tijelu i pritisnite noge jedni drugima. Podignite glavu, vrat i prsa sa poda. Malo podignite ruke sa poda i stavite ih okomito na dlanove karoserije.

Spustite ispravne ruke do tijela i podignite grudi malo iznad, povlačite ruke do kućišta. Vratite se na početni položaj.

Ponovite još četiri puta, čineći ukupno pet "T".

Dio 4 od 6:

Pozi daske

jedan. Napraviti jednostavan bar. Trčite na rukama i koljenima. Zglob postavite strogo ispod ramena, a koljena ispod bokova. Pritisnite jastuke prstiju na nogama na pod i postavite stopala na položaj, kao za hodanje (kao da koštaju tačno na podu).

Prenesite težinu rukama i jastučićima zaustavljanja, uzimanje koljena i noge sa zemlje i povlačenjem tijela u ravnu liniju.
Držite 10 sekundi ili više ako možete.

2. "Ljubazni po korpom magarca". Uzmi pozu dasku i okreni desnu nogu, podižući ga do stropa. Zatim ga spustite, savijte desno koljeno, nacrtajte glavu i zategnite koljeno u nos. Ispravite stopalo i ponovite još četiri puta.

Vratite se u bar i učinite isto s drugim stopalom.

3. Probajte invertirani bar. Sjednite na podu, ispružite noge ispred sebe. Stavite ruke sa strane, malo iza stražnjice, vrhove prstiju prema nogama. Povucite prste i noge. Pravo u pod, ispravite noge i podignete stražnjicu i noge sa poda rukama.

Dio 5 od 6:

Sedeći pozicije u pilatesu

jedan. Napraviti padine. Položaj izvora za sljedeća tri položaja: Sjedite glatko i povucite noge ispred sebe. Podigni ruke i ispružite ruke da budu paralelne s nogama. Spustite glavu i savijte se, savijanje koljena. Naslonjen na pola, stajati i dizati ruke.

Polako nadahnuti. Izdahnuti. Spustite ruke i razlikujte se ponovo ispravno.
Ponavljajte od šest do osam puta.

2. Rastegnuti. Stavite noge malo šire od širine bedara. Savijte stopalo tako da su vrhovi prstiju usmjereni na strop. Povećajte ispravne ruke ispred sebe na širini ramena. Savijte leđa u obliku slova "Sa", Naginjanje glave i vrata naprijed i povucite ruke. Polako udahnite, a također polako izdisajte, ispravite leđa.

Ponovite četiri puta.

3. Napraviti "viđen". Uredite noge male širetine bedara. Povucite ravne ruke sa strana. Slijepi malo lijevo i povucite desnu ruku na lijevu nogu. Polako nadahnuti.

Izdahnite i vratite kućište natrag.

Ostavljeno udesno i ispružite lijevu ruku do desne noge.

Polako nadahnuti. Vratite se na početni položaj.

Alternativne padine s desne strane i ostave tri puta.

Deo 6 od 6:

Trening stopala

jedan. Bočna mahi stopala. Leže na desnoj strani. Desna ruka povlačenje pod kućištem. Lagano podignite glavu, vrat i grudi i savijte desnu ruku i lakat da držite glavu. Kukovi i noge se međusobno drže - savijte se malo u bokovima tako da se stopala malo drže pod uglom.

Stavite lijevu ruku na pod ispred kućišta za dodatnu podršku.
Podignite lijevu nogu, podesite lijevu nogu i napravite max stopa naprijed pod uglom od 90 stepeni.
Vratite nogu u prvobitni položaj i napravite max nazad, izvlačite čarapu.
Ponavljajte, izrada 10 okreta naprijed-nazad, a zatim uključite drugu stranu i učinite sve opet.

2. Podizanje koljena. Stanite ravno i stavite laktove naprijed na ramenu, pričvrstite svaku ruku suprotno rame. Zategnite pravo koljeno na desni lakat tako visok koliko možete (prvi korak). Spustite nogu i podignite lijevo koljeno na lijevi lakat (drugi korak).

Izvršite ukupno 20 koraka.

3. Koristite zid kao stolicu. Ostavite glatka nazad do zida. Stavite noge na širinu bedara, spustite se, savijte koljena i gurate stanice na zidu. Ostanite kad vam noge formiraju pravac. Pritisnite leđa na zid, podignite ispravne ruke ispred sebe (paralelno sa zemljom).

Držite 30 sekundi. Napravite pauzu od 10 sekundi i ponovite.

Savjeti

Nakon što savladate glavne pokrete, možete ih komplicirati, pričvršćivati na malo više napora u pozicijama ili ih zadržati malo duže.
Možete izvršiti svoj vlastiti postupak za obavljanje ovih vježbi, kao i uključiti nove pokrete u njemu dok ih savladate.
Mnoge teretane i fitnes centri nude pilates klase, a pomoć službenog instruktora - odličan način za učenje pravih položaja i uvlačenje različitih pokreta.
Uvijek se savjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novu vrstu okupacije, posebno ako ste trudni.