Kako učiniti vježbu na smanjenju polusuhih mišića

Vježbanje smanjenja polusuhih mišića je prilično uobičajena. Vlak je propali su tetive i stražnjice. Ovisno o postojećim simulatorima i potrebnom nivou složenosti, neke manje promjene pomoći će vam da postignete naše ciljeve.

Korake

Metoda 1 od 3:

Fleksija na podu

jedan. Laž pod. Da biste izvršili istezanje padne tetive na podu, lezite na stomak i povucite ruke malo više od širine ramena.

Slika pod nazivom Izvršite kovrča za kožu za mršavljenje 2

2. Podići nogu. Biti u ovom položaju, podignite jednu ili obje noge sa poda, savijte koljena. U isto vrijeme, koljena bi trebala ostati na podu. Izvršite nekoliko ponavljanja, glatko držite leđa i pritisnete koljena jedno drugom.

Slika pod nazivom Izvršite kokoši za kovanje korak 3

3. Ispraviti noge. Opustite padajuće tetivu spuštanjem nogu na podu. Izvršite preporučeni broj ponavljanja.

Slika pod nazivom Izvršite kolekciju za štancanje korak 4

4. Dodajte težinu. Ako se vježba čini previše lako, a kratice u padajućoj tetiva ostat će nezapaženo, dodajte malo težine. Možete se vezati za noge utega ili za vrijeme povišica da biste snimili bučicu.

Metoda 2 od 3:

Vježba na simulatoru

jedan. Pronađite simulator. Simulator za smanjenje polusuhih mišića ima blok opterećenja, ravna klupa za tijelo, kao i gumirani cilindar za obuku stopala.

Slika pod nazivom Izvršite kokoši za kožu 6

2. Podesite ručicu. U položaju koji leže na stomaku, gumeni cilindar iza vas treba postaviti na noge. Obloga trebaju biti smještena nekoliko centimetara ispod ledenih mišića. Konfigurirajte ga ispod svoje visine s polugom dok se ne pokaže da bude na pravom mjestu.

Slika pod nazivom Izvršite kolibu za kožu za kovanje 7

3. Držite vrh tijela ravno. Stisnite mišiće kore da pomogne vrhu tijela da leži na klupi desno. Provjerite jesu li se noge potpuno isprave i nalaze se u početnom položaju, nakon čega su ručke koje su ispred ramena.

Slika pod nazivom Izvršite kokoši za šmrkar 8 korak 8

4. Izdahnite i podignite noge. Iscrpljeno, podignite noge što je više moguće, a da ne skinete vrh nogu iz klupe. Držite se na trenutak kada se nađete u potpuno komprimiranom položaju.

Ako se čini da je vježba previše jednostavna ili preteška, zaustavite i podesite težinu pomoću ovog blok opterećenja smještenih u blizini.

Slika pod nazivom Izvršite kovrču za kožu za šmrka 9

pet. Udahnite i spustite noge. Udisanje, polako vraćajte noge u početni položaj. Izvršite preporučeni broj ponavljanja.

Metoda 3 od 3:

Fleksija sa loptom

jedan. Pronađi fitball. Ovo je velika, lagana, gumena kugla koja se često koristi u pilatesu. Možete koristiti kuglu bilo koje veličine. Odaberite ovo s kojim ćete biti prikladni za rad. Što više lopta, veće će biti smanjenje.

Slika pod nazivom Izvršite kokoši za kožu

2. Laž pod. Lezite na pod i stavite loptu ispod nogu. Podnožja bi trebale ležati na loptu u sredini.

Slika pod nazivom Izvršite korak za kožu za mršavljenje 12

3. Podizanje bokova. Stavite svu svoju težinu na područje između nogu (koje su sada na kugli) i oštrice. Pomozite sebi sa svojim rukama da ne padnete. To će biti vaš početni položaj.

Slika pod nazivom Izvršite kolibu za kožu za mršavljenje

4. Zakrenite loptu sebi. Savijte noge u koljena i prevucite kuglu što je moguće bliže stražnjici. To će dovesti do činjenice da će polusuhi mišić smanjiti. Zadržite se trenutak, a zatim vratite loptu natrag, vratite se na izvorni položaj. Izvršite ovu vežbu Preporučeni broj ponavljanja.