Kako napraviti istezanje prije plesa: 9 koraka

Podrške se dugo traju kada plesači trebaju rasteći - prije ili nakon plesa. Istezanje prije plesa povećat će vašu fleksibilnost, povećati amplitudu pokreta i smanjiti vjerojatnost povrede, ali istovremeno će također smanjiti snagu i izdržljivost mišića. Pokušajte zagrijati mišiće prije plesa, a zatim izvedite zamjenu.

Korake

Metoda 1 od 2:

Vježba prije plesa

jedan. Trčanje na licu mjesta. Podići jedno koljeno, a zatim još jedno. Povećajte brzinu da ubrzate otkucaje srca i podignete koljena veća da biste poboljšali rastezanje.

Zemljište na podu nježno ne ošteti koljena.
Nastavite trening dok ne utječe na vaše disanje. Pošto započinjete dublje i češće dišite, a zatim kiseonik ćete konzumirati više.
Povećajte puls za poboljšanje cirkulacije u krvi i kao rezultat, pripremite mišiće za istezanje i ples.

Image Nadledano se pravilno proteže za plesni korak 2

2. Kružne maugh ruke. Povucite ruke sa strana. Polako počnite praviti kružne mauhe ruke. Započnite s malom amplitudom, ali potom postepeno povećavajte ga povlačenjem ruku do stropa i polu.

Mašina sa rukama 20-30 sekundi, nakon čega se polako zaustavite i spustite ruke sa strana.

Ponovite ovu vježbu, ali sada napravite valove u suprotnom smjeru.

Image Nazovljeno Ispravljajte pravilno za plesni korak 3

3. Start Make Brzi okret Torso. Stajati u stojećim stojećima, noge na širini ramena, ruke sa strana. Okrenite Torso lijevo. U ovoj vježbi uključen je u glavu, vrat, ramena i vrtnje. Tvoji bokovi u isto vrijeme trebale bi izgledati ravno i ne pomerati se. Mahnite na bočne strane kroz cijelo tijelo dok okrećete torzo. Vratite se na prvobitni položaj i skrenite desno.

Relax ramena. Ruke se trebaju preseliti ulijevo i desno.

Napravite preokreće lijevo i desno 20-30 sekundi.

4. Dodajte savijanje koljena. Započnite ravno, naslonite naprijed, stavite ruke na pod i lagano savijete koljena i spustite bokove do poda na pod. Okrenite torzo lijevo i desno. Opustite ruke i dajte im da se pređu, poput slonova.

Izvršite ovu vježbu za 20-30 sekundi.

Ne savijajte se snažno unaprijed i ne savijajte koljena tako da ne možete videti prste.

pet. Dodajte dinamično istezanje. Dinamično istezanje za pripremu za plesne pokrete može se sastojati od napada u psećim poziraju licem prema dolje.Ova setfer je suzdržana od balističke, ali proširuje amplitudu pokreta i priprema mišiće na pokrete u plesu. Napravite korak naprijed, stavljajući jednu nogu ispred sebe i savijen je u koljenu. Koljeno savijanje ne bi se trebalo pojaviti na prstima. Stavite svoje dlanove na podu na obje strane savijenog koljena. Ispravite savijeno stopalo i vratite ga u prvobitni položaj, na drugu nogu, dok ih držite na širini ramena. Iz položaja Planck Podignite bedra i izvucite ih na noge, bez razbijanja nogu poda. Pa ćete se naći u savijenom položaju.

Držite u ovom položaju 15-20 sekundi.

Da se rastegne još jači, podignite i povucite jednu legu natrag. Napetost i opustite moju čarapu, a zatim vratite stopalo do mjesta i ponovite kretanje, ali drugo stopalo.

Pritisnite petu na pod i donesite koljeno drugog stopala, a zatim prebacite na drugu nogu. Ova vježba učinit će da se ojača da istekne jonske mišiće.

Polako i pažljivo se vratite na stajanje i ponovite cijeli proces tako što ćete pasti.

Izvršite 6-8 ponavljanja.

Metoda 2 od 2:

Restorativni rastezanje nakon plesa

jedan. Izvršite rastezanje, mišiće stražnje površine bedara, stražnjice i ICR-a pomoću bočnih strija na gležnju. Sjednite na podu i povucite noge koliko je to moguće, dok ne osjetite bol. Savijte jednu nogu u koljenu i stavite podnožje ove noge na bedro izdužene noge. Držite leđa ravno i pokušajte doći do izduženog gležnja.

Polako se vraćajte na početni položaj i ponovite vježbu, ali s drugom nogom.
Svako istezanje vrši se u roku od 30 sekundi i 2-3 ponavljanja za svaku nogu.

Image Nadledano se pravilno rasteže za plesni korak 7

2. Zamolite prijatelja da vam pomogne da istegnete bedrove fleksore da povećaju amplitudu kretanja. Stanite tačno, podignite jednu nogu što je više moguće i izvadite je u stranu, dok držite bokove pod pravim uglom. Zamolite prijatelja da drži nogu podignutu ispod mišića teleta. Pokušajte ukloniti nogu iz ruke prijatelja. Držite nogu bez podrške 2-3 sekunde. Vratite nogu na ruke prijatelja i ponovite ovu vježbu 6-8 puta prije promjene noge.

Nakon 6-8 ponavljanja ponavljajte istu stvar, ali s drugom nogom.

Radići se s prijateljem, imat ćete više otpora i vaši mišići će se moći oporaviti, dok ćete pomoći u njemu koja se proteže.

Image Nadledano se pravilno rasteže za plesni korak 8

3. Uključite istezanje mišića ramena. Stanite u stojećem položaju, savijte desnu ruku u laktom, vratite je i pokušajte doći do lijeve strane. Uzmite lijevu ruku za desnu podlakticu i pažljivo povucite desnu ruku s lijeve strane da biste je istekli još jače.

Držite u ovom položaju 8-10 sekundi.

Ponovite ovu vježbu, ali s drugom rukom.

4. Napravite istezanje mišića unutarnje površine bedara koristeći vježbu "Leptir". Sjednite na podu, uvijajte stopalo stopala, šaljite koljena na strane. Pomerite pete kao blizu tela. Pažljivo pritisnite na unutrašnjoj površini kuka, odmah ispod koljena, pritiskajući ih na pod rukama ili laktovima.

Držite u ovom položaju 20 sekundi, postepeno povećavajući pritisak u cijelom istezanju.

Ako vam se ova vježba čini lako, a vi želite povećati opterećenje, nagnite struk naprijed. Leđa istovremeno trebaju ostati ravno.

Nemojte se okrenuti sa kolenima tokom ovog rastezanja.

Savjeti

Ne zaboravite da dišete tokom istezanja.
Budite oprezni i slijedite upute instruktora za ples.
Prijatelj se neće baviti samo zabavnijom, već će povećati količinu mogućih vježbi.

Upozorenja

Slušajte svoje tijelo i ne preterano ako osjetite bol.