Kako donijeti stražnjicu i noge u obrazac

Podstavljene noge i stražnjice omogućit će vam ukrašavanje u ljetnim odjećima, hvalići se novim kratkim kratkim ili uskim trapericama. Donesite noge i stražnjice u redu - težak zadatak, ali to možete postići, savladati nekoliko osnovnih vježbi.Ako se želite okrenuti u kupaćem kostimu, ne preživljavajte kako izgledate odostraga, slijedite naše preporuke.

Korake

Metoda 1 od 2:
Proučavanje bokova i nogu
  1. Slika pod nazivom Dobijte noge i guzu u obliku korak 1
jedan. Trči na stepenicama. Ne pronađite vrlo cool stubište, u kojem će biti najmanje 30 koraka. Prvo prebacite preko jednog stepeništa, a zatim se tiho spustite tamo, odakle ste započeli. Zatim povećajte udaljenost do dva raspona, ali spustite se na jedan. Zatim idite na tri. Pokušajte napraviti što više punih ciklusa u 20 minuta.
  • Ako ne uspijete pronaći stubište, pokušajte potražiti nju na školskom stadionu ili u bilo kojem drugom sportskom olakšanju. Tribune su pogodne za takve svrhe.
  • Ako osjetite da gubitni saldo, držite se na rukohvat.
  • Pazite da na stepenicama nema ljudi. Ne želite da se srušite u njih i padnete.
  • Ovo je odličan srčani, koji će biti koristan i za noge. Brže će se srce boriti, to više kalorija koje trošite. Pokušajte izvesti ovu vježbu dovoljno dugo da biste povećali potrošnju tereta i kalorija.
  • 2. Napravite čučnjeve sa padom. Rasporedite noge na širini ramena, distribuirajte čarape. Napravite korak u pravu, kihati tako da su vam koljena formirale ugao od 90 stepeni. Vratite se na početni položaj. Učini isto na drugom stopalu. Ponovite set 15 puta.
  • Da biste dodali teret i radite ruke, unesite bučice u svakoj ruci težine 1,5 - 5 kilograma.
  • 3. Postanite na kolenima i napravite mahi noge gore. Ruke gore u podu, ispravite leđa, rasporedite ruke na širinu ramena, a noge - na širini bokova. Savijte nogu pod pravim uglom, podignite ga, pokušavajući gurnuti petu na strop dok bedro ne postane gotovo paralelno. Držite u ovom položaju 3 sekunde, stiskajući mišiće stražnjice i nogu. Zatim polako spustite nagnute nogu u koljenu, na podu. Izvršite 2-3 setove koji se sastoje od 20 ponavljanja za svaku nogu.
  • Pokreti moraju biti spori i čisti, a leđa - direktno. Dakle, bit će teže, ali inače rizikujete da povrijedite.
  • 4. Obruč na čarape. Rasporedite noge na širini bokova tako da su stopala, koljena i bokovi bili na istom nivou. Postaju na čarapama, podižući cijelo tijelo preko zemlje. Držite u ovom položaju 2 sekunde. Pazite da gležnjevi nisu okrenuti. Vratite se na početni položaj. Napravite 3 seta od 30 ponavljanja.
  • Možete uzeti bučice ili bilo koji drugi bitvu.
  • Za kompliciranje vježbe postaju na korak, debela knjiga ili neku drugu malu stabilnu površinu tako da su pete malo obješene. Doći na čarape kao i obično. Vraćajući se u prvobitni položaj, spustite pete ispod površinske razine, da biste istekli mišiće jače.
  • pet. Sat i napravi mahi noge. Stavljanje nogu na širinu bokova, polako počinju čučati, držeći koljena preko palca. Polako ustanite, podignite jednu nogu i odvojite se sa strane. Vratite se na početni položaj. Izvršite 2-3 kompleta od 20 ponavljanja za svaku nogu.
  • Da biste povećali opterećenje, možete nositi na gležnju. Ovo će koristiti mnoge mišiće i izvršiti vježbu složenija i efikasnija.
  • 6. Napraviti rumunjske žudnje. Rasporedite noge, lagano ih savijate u koljenima, uzimajte bučicu u svakoj ruci težine 1,5 - 5 kilograma. Otići dok kućište ne postane paralelno sa podu, bez problema sa leđima, a koljena savijena. Težina opterećenja mišića bedara. Zatim napravite suprotan pokret. Osjetite napetost u mišićima bedara. Ponovite 20 puta.
  • Za razliku od čučanja, dok bi vježba nogu trebala biti samo blago savijena u koljenima. Slijedite pravi položaj koljena kako biste spriječili ozljede i neugodne senzacije.
  • Ako želite dodati težinu, možete napraviti vježbu za roštilj. Naslonjen naprijed, lagano spustite šipku. Osjetite napetost u mišićima bedara.
  • 7. Praviti. Rasporedite noge na širini ramena. Napravite korak naprijed, dijagonalno stavljajući desnu nogu prije lijevog stopala. Lijeva noga savija se desnim uglovima. Savijte desnu ruku blizu lica i držite lijevu ruku. Da biste se vratili na prvobitni položaj, odvojite desnu nogu do centra, a zatim povisite. Učinite isto sa drugom nogom.
  • Isprva, ova vježba treba biti sporo - naviknećete se na pokrete. U ovoj je fazi vrlo lako izvući mišić ili izgubiti ravnotežu.
  • Svaki put mijenjajući nogu i napravite mali skok prema gore da biste dodali ovaj kardio za vježbanje.
  • Da biste vježbali teže, izblijedite u rudniku na nekoliko računa ili nakon salona, ​​donesite koljeno u grudi, a ne samo da postanete ravno.
  • osam. Izvršite skokove sa preklopom i nogama. Stant glatko, dovodeći noge i istezanje ruku uz tijelo. Skočite, stavljajte noge na strane i raširite ruke u skoku. Zatim skočite natrag, sagorijevajte, dodirnite palčeve nogu, prisiljavajući irc mišiće da rade. Nastavite vježbu 30-50 sekundi.
  • Ova vježba je odličan kardio. Pokušajte povećati vrijeme vježbanja kada izdržljivo izdrzi.
  • devet. Skok. Postati jedna noga. Skočite na ovu nogu, držeći se za ruke pod pravim uglom, tako da ne padnete. Skočite 30-50 sekundi na svakoj nozi, a zatim se opustite i počnite skakati na drugoj nozi.
  • Možete početi skakati pri malom brzinu. Vremenom pokušajte povećati teret - to će biti odličan kardio i obuka električne energije.
  • Pokušajte koristiti mišiće nogu kako biste održavali ravnotežu.
  • Metoda 2 od 2:
    Rad Yagoditza
    jedan. Napraviti polu-manse. Rasporedite noge na širini ramena, lagano odvijaju stopala. Sude dok noge nisu pravac, malo mi odmaraju ruke na nogama. Zatim skočite gore, uvijte noge i tako sleti na pod. Vratite se na izvorni položaj i ponovite vježbu. Obavljati 20 ponavljanja.
    • Ova vježba uključuje kardinarnost, što vam omogućava da se oslobodite masti i ojača mišiće.
    • Možete pokušati da pređete noge u skoku i spustili se tačno. To će komplicirati vježbu i učiniti mišiće više.
  • 2. Izvršite vježbe na platformi Korak. Budite ispred platforme koraka, klupa ili drugu stabilnu površinu koja će vam okončati težinu i staviti desnu nogu na njemu. Popnite se na korak, zategnite lijevu nogu. Napravite korak na zemlji lijevom nogom, a zatim se vratite na izvorni položaj. Napravite 12 ponavljanja iz svake noge.
  • Kako bi se zakomplicirao zadatak, uzimati ruke utegama. Ako brže obavljate vježbe, dodaće se kardionski trening.
  • Veličina koraka ovisit će o tome koliko udobno imate korake i na nivou vaše pripreme. Započnite s malom visinom i postepeno povećavajte.
  • 3. Napravite čučnjeve sa Barbell ili Bučicama. Unesite ruke bučica težine 2,5 kilograma i napravite ruke u mišićima bedara. Rasporedite noge, polako savijte koljena pod pravim uglovima i kihati, pokušavajući da koljena ne daju da igraju za nivo velikih prstiju na nogama. Spustite ruke na pod. Ispraviti i ponoviti vježbu. Obavljati 15 ponavljanja.
  • Kad se vaša izdržljivost raste, pokušajte napraviti više ponavljanja.
  • 4. Čine bočna pluća. Rasporedite noge na širini bokova. Daleko povući desnu nogu, kihati, savijajući desnu nogu pod pravim uglom. Koljeno bi trebalo biti iznad palca. Osjetit ćete napetost u lijevoj nozi. Stavite ruku na pod ispred sebe da ne padnete. Stajati, zategnite desnu nogu s lijeve strane. Napravite 15-20 ponavljanja iz svake noge.
  • Dakle, da je vježba teže, podesite stopalo i dodirnite noge svaki put kad ustanete nakon čučanja.Takođe možete povećati brzinu vježbanja da biste sagorjeli više masti.
  • pet. Napraviti mostove. Ležite na podu, povucite noge na širinu bokova. Savijte noge pod uglom između 70 i 90 stepeni, slanje čarapa gore. Sipajte noge u pod i počnite trpiti karlicom, stiskajući mišiće stražnjice. Vratite se na početni položaj. Napravite 15 ponavljanja.
  • Čine ponavljanja onoliko puta koliko možete. Ako prvi put uspijete samo 15 puta, pokušajte postepeno povećati ovaj iznos.
  • Kako bi se zakomplicirala vježbu, pokušajte da se odbije samo jednu nogu, zadržavajući drugu težinu.
  • 6. Napravite čučnjeve na zidu. Stisnite na zid leđima, ramenima i zadnjicom, lagano zadržavaju noge sa zida. Započnite potonuti dok se bokovi paralelni s poda. Zadržite jednu sekundu, a zatim se vratite na prvobitni položaj, a da ne uzdim se sa zida. Ponovite 12 puta.
  • Pokušajte i učiniti ovu vježbu, pritisnuti na zid kroz kuglu i trajanje u donjem mjestu nekoliko sekundi. Lopta neće biti tako stabilna poput zida, pa će mišići morati raditi više. Ako se zadrži na donjem trenutku nekoliko sekundi, mišići nogu i stražnjice bit će duže u naponu.
  • 7. Napraviti Plie. Rasporedite noge što šire, distribuiraju čarape u različitim smjerovima. Uzimati ruke utega (1,5 - 5 kilograma) i spustite ruke dolje. Započnite savijati koljena dok bedra ne budu paralelne s poda. Noge se moraju rasporediti. Zadržite 2-3 sekunde, a zatim ispravite noge (ne stignu na čarape). Zategnite bedra i mišiće stražnjice. Ponovite 15 puta.
  • Koljena moraju biti preko palca i trebaju biti okrenuta prema van, u suprotnom postoji opasnost od oštećenja gležnja.
  • Ako želite dodati kardionu u ovoj vježbi, na skoku na obrnuto pokret.
  • osam. Obrubne savijene noge u lažnom položaju. Ležite na podu, savijte noge u kolenima, ispružite ruke uz tijelo. Podignite stražnjicu, savijte torzo most i držite ravnotežu pomoću ruku. Iz ove pozicije podignite desnu nogu tako da je koljeno trajalo plafon. Spustite nogu, ponovite iz druge noge. Obavljati 15-20 ponavljanja.
  • Možete napraviti vježbu intenzivnije ako brže podignete noge.
  • Leđa bi trebala biti ravna, a ruke trebaju ostati na podu. Ne želite da ispružite leđa ili padnete sa strane.
  • Savjeti

    • Napraviti istezanje nakon vježbanja.
    • Jedite proteine ​​i ugljikohidrate 15-30 minuta prije početka moći ili kardiografije. Davanje tereta na mišiće, tijelo morate osigurati potrebnom količinom proteina (8-16 grama). Protein se nalazi u siru, mlijeku i mesu. Ako imate intenzivnu kardiografiju, također jesti 15-30 grama ugljikohidrata - sadržane su u mlijeku, cijevima žitaricama i voćem.
    • Power Trening ojača mišiće i doprinose povećanju mišićne mase, ali i kardiona je vrlo važna jer spaljuju višak masti i kalorija. Neke od gore opisanih vježbi kombiniraju dvije vrste tereta, ali pojedinačni kardiotrans bit će vrlo koristan za zdravlje u cjelini. Trčanje, hodanje, plivanje čini da srce kuca brže, zahvaljujući kojoj će masti izgorjeti. Pokušajte to učiniti barem jednom sedmično.
    • Ne radite trening snage svaki dan. Mišići ne ojačate pravilno, jer jednostavno neće imati vremena za oporavak. Uradite barem dnevni prekid između struke električne energije. Sav ovaj vikend pogodan je za kardansko opterećenje.
    Slične publikacije