Kako trenirati za elastične škrinje i svećenice: 14 koraka

Grudi i pop - dva najatraktivnija dijela ženskog tijela, pa je važno održavati ih na najbolji mogući način! Ako želite održati grudi i dupe sa jednostavnim vježbama, otišli ste na desnu stranicu!

Korake

Dio 1 od 2:

Vježbe za elastične svećenice

jedan. Čučnjevi. Čučnjeve bi trebale biti vaša omiljena vježba ako se nadate da ćete povući mišiće kukova i stražnjica. Da pravilno izvršite ovu vježbu:

Stanite ravno, držite noge na širini ramena i povucite ruke ispred sebe.
Započnite potonuti kao da ćete sjediti na stolici. Pokušajte toliko pasti tako da su vam kukovi paralelni sa poda, ali istovremeno držite koljena na jednoj ravnijoj liniji nogama.
Držite leđa ravno, radujte se i pokušajte ravnomjerno distribuirati težinu na obje noge.
Polako se vratite na izvorni položaj, a zatim ponovite vježbu 8 - 10 puta.

2. Pao. Ovo je još jedna divna vježba za stražnjicu. Da biste izvršili ovu vježbu:

Stojite odmah u početni položaj, a zatim napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Savijte obje noge u koljenima prije formiranja ravnih uglova. Gledajte svoje prednje koljeno da ne pređete prstiju nogu i ne dozvolite da lijevo koljeno dodirne pod.

Držite se ravno i vidi unaprijed. Takođe držite stresne mišiće trbuha da biste omogućili u radu vježbanja na štampi.

Polako napravite korak unatrag i vratite se na prvobitni položaj, a zatim ponovite vježbu, ali ovaj put hodate lijevom nogom naprijed prema naprijed. Napravite 10 ponavljanja na svakoj nozi.

3. Podizanje. Podizanje nogu se vrši iz položaja koji leži na strani. Ova vježba je vrlo efikasna, jer vam omogućava da istovremeno radite na mišićima sveštenika i donjih leđa. Za izvršenje:

Ležite na desnoj strani, odmarali su glavu desno lakat. Savijte pravo koljeno na ravno ugao, ali držite lijevu nogu ravno i na jednom liniju sa leđima.

Držeći stopalo paralelno s poda, podignite lijevo stopalo koliko je to moguće, a da ne pomerate zglob kuka. Možete održavati kuk za kuk lijevom rukom da biste pratili da se ne vozi natrag.

Kad pokupe noge, naprežite stražnjicu i trbušne mišiće. Polako spustite nogu u početnom položaju. Ponovite lift 8 - 10 puta, a zatim promenite nogu.

4. Gornje noge natrag. Ova vježba omogućit će vam dovesti do tona mišića svećenika i donjeg dijela leđa. Za pravilno izvršenje:

Stanite na sve četiri, tako da su vaše ruke na jednoj okomitoj liniji s ramenima, a koljena - na jednoj okomitoj liniji sa zglobovima kuka.

Držeći preklop u podnožju od 90 stepeni, podignite desnu nogu za sebe kao gore. Procijedite mišiće stražnjice kada se pokupe.

Držite vrat na istoj liniji sa kičmom i ne pokušavajte podići glavu. Ne bacite kralježnicu prilikom podizanja nogu.

Spustite stopalo u početnom položaju i ponovite vježbu 8 - 10 puta. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu na lijevoj nozi.

Za komplikaciju ove vježbe možete podići svoju pravu nogu umjesto na savijen.

pet. Most. Biti prilično jednostavno vježba, most, ipak, vrlo je učinkovit i sastavni je dio bilo koje obuke za održavanje elastičnosti svećenika. Za izvršenje:

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i stavljate stopala na širinu ramena. Gotovo biste se zabrinuli za svoje svećenice, a vaše ruke trebale bi ležati na podu paralelno s tijelom.

Podignite karlicu gore, naprežite mišiće bobica i trbuha. Nastavite se popeti dok vaše tijelo neće stajati u ravnom dijagonalnoj liniji iz koljena do ramena.

Držite bradu blizu grudi i zapamtite da se porast treba izvesti na štetu mišića stražnjice, a ne ponemireni tetiva. Polako padne na pod, a zatim ponovite vježbu 8 - 10 puta.

Image Naslovna vježba za čvršće sise i guzice Korak 6

6. Bočni koraci na stepelu. Ovo je još jedna jednostavna vježba za elastične svećenice. Da biste ispunili potrebna je korak-platform i set dvostrukih bučica (neobavezno).

Stanite s desne strane platforme, držeći jednu bučicu u svakoj ruci (ako se odlučite za upotrebu od) nasuprot bedara.

Stečite desnu nogu na platformi i odgodi lijevu nogu u visećim položaju.

Držite se u ovom položaju, brojanjem na tri i naprezanje stražnjica.

Odstupite se na prvobitni položaj i ponovite vježbu još 10 - 15 puta, a zatim promijenite nogu.

Image Naslovna vježba za čvršće sise i guzice korak 7

7. Mrtvački. Ova vježba je odlična za ostvarivanje svih tijela, ali posebno efikasno za zatezanje stražnjice i bokova.Za postajanje vam je potrebna bučica - u pravilu, bučice 2 kg pogodni su za uobičajeno opterećenje, ali možete koristiti i bučice vaganje 4 - 7 kg ako želite intenzivnije opterećenje. Da biste izvršili ovu vježbu:

Stavite bučice ispred sebe i stanite ravno, držeći noge na širini ramena.

Sjednite (kao da radite čučnjeve - vidite. gore) držeći se ravno leđa i veselimo se prema naprijed.

Unesite oba bučice istovremeno. Obavezno držite ruke i nazad ravno.

Polako podižete u izvornom položaju, naprezanje nogu i stražnjica. Ispravite ramena i pomaknite kukove naprijed.

Pažljivo spustite bučice na podu, a zatim ispravite. Ponovite vježbu 10 - 15 puta.

Slika pod nazivom vježba za čvršće sise i guzice korak 8

osam. Pilates ili joga. Ako nastojite napraviti dupe - i ostatak tijela - elastično, počnite da se igrate pilate ili joge.

Joga i pilate pomoći će vam da postignete pooštrene i elastične stražnjice i noge kroz upotrebu vlastite težine.

Ove vrste obuke također produžuju mišiće kroz opetovano istezanje, pomažući u izbjegavanju razvoja "glomazan" mišići koji ne vole neke žene.

Saznajte ako imate jogu i pilates studije u vašem području / gradu ili koji fitnes centri nude časove koji uključuju jogu i pilate elemente.

Za bolje rezultate pokušajte trenirati 2 - 5 puta sedmično.

Slika pod nazivom vježba za čvršće sise i guzice korak 9

devet. Aerobik. Da biste postigli elastične i zategnute svećenice, nije potrebno podizati bučice i isteći u Pina Pigeon - možete trenirati stražnjicu i tokom aerobnih vježbi!

Jednostavno trčanje i hodanje u planini pružit će najbolju vježbu za stražnjicu i kukove, tako hrabro odlazi na ulicu! Ako više volite da ne radite na ulici, možete trenirati po korak simulatoru u vašem fitness centru ili postaviti nagib na trenerku.

Također možete trenirati na eliptičnom ili biciklističkom simulatoru koji su odlični za aerobne vježbe i istovremeno povećajte ton nogu i stražnjice.

Imajte na umu da kratki treninzi na visokom otporu razvijaju mišiće i duge vježbe na manjem otporu povlače mišiće.

2. dio 2:

Elastične vježbe grudnog koša

jedan. Sklekovi. Push-up su jedna od najefikasnijih vrsta vježbi za jačanje grudi mišića. Za pravilno izvršenje:

Ustanite u baru, stavite ruke malim širim ramenima i protrljao mi noge u čepom.
Polako spuštajte, savijanje ruku u laktovima. Držite leđa ravno i povucite trbušne mišiće.
Popusti se na položaj položaja, a zatim ponovite push up 15 - 20 puta.
Ako vam je teško obavljati ovu vježbu, možete izvesti lakšu verziju balansiranjem na koljenima umjesto zaustavljanja.

Slika pod nazivom vježba za čvršće sise i guzice korak 11

2. Okrenite se na položaju daske. Ova vježba će vam pomoći da se protežete i razvijete mišiće dojke, a takođe dajete ton na ruke. Za ovu vježbu trebat će vam dvije bučice vaganje 2 - 4 kg. Za ispravno izvršenje:

Uzmi jednu bučicu u ruci i ustani na položaj daske (odmarajući mi ruke u bučice koje leže na podu). Stavite noge na širinu bedara za veću stabilnost.

Podignite desnu ruku, okrećući se na takav način da vaše tijelo oblikuje obrisu slova "T" od podignutih ruku za dlanu na lijevoj bučici.

Vratite se na početni položaj, a zatim ponovite vježbu lijevom rukom. Nastavite vježbu dok ne dosegnete 10 ponavljanja sa svake strane.

Slika pod nazivom vježba za čvršće sise i guzice korak 12

3. Radije bučice. Ova vježba će ojačati grudi i učiniti ga elastičnom, a pomaže vam da razvijete mišiće ruku. Trebat će vam dvije bučice teške 2 - 4kg.

Lezite na poleđinu ili nagnutu klupu, držeći jednu bučicu u svakoj ruci tako da su dlanovi raspoređeni za vas gornju stranu.

Savijte laktove za 90 stepeni, držeći podlakticu paralelno sa ramenima.

Polako povucite ruke do stropa, držeći ih desno iznad grudi.

Polako spustite ruke kod kuće. Izvršite 15 - 20 ponavljanja.

Slika pod nazivom vježba za čvršće sise i guzice korak 13

4. Ručno uzgoj laži. Ova vježba razvija mišiće dojke, što će vam omogućiti grudi da izgledaju više i elastično. Vi, opet, trebat će vam dvije bučice za 2 - 4 kg.

Lezite na leđa, savijte noge u koljenima i stavljate stopalo na pod.

Široko rasprostranjene ruke držeći bučice tako da su gotovo paralelni sa vašim ramenima.

Počnite podizati ruke, okretati dlanove jedni drugima dok se ne sretnu u sredini. Zamislite da zagrlite veliko drvo.

Polako vratite ruke u prvobitni položaj. Ponovite vežbu 15 - 20 puta.

Slika pod nazivom vježba za čvršće sise i guzice korak 14

pet. Kompresija lakta. Ova jednostavna vježba razvija mišiće dojke, pomažući vam da postignete elastičnu škrinju. Kao i prije, za ovu vježbu trebat će vam dvije bučice.

Stanite ravno, držeći bučice u svakoj ruci. Podignite bučice na nivo oka i savijte laktove 90 stepeni. Zamislite svoje ruke - ragbi kapija. Prazni laktovi široki.

Komunicirajte laktove, držeći se za ruke paralelno jedni s drugima. Ne spuštajte bučice ispod nivoa oka.

Otvorite laktove ponovo, vraćajući se na prvobitni položaj. Ponovite ove pokrete 15 - 20 puta.

Savjeti

Sipajte i pijte puno vode kako ne biste izgubili budnost tokom treninga i ne rizikuju dehidraciju.
Često se protežu strije kako bi se mišići zadržali u tonu i zdravom!
Trenirajte redovno. Ovo je najvažniji dio cijelog procesa. Ako ne trenirate barem jednom za nekoliko dana, vaše tijelo će početi gubiti mišićnu masu, a vaše stražnjice i prsa izgubit će elastičnost. Razviti način obuke i uvijek ga se pridržavajte!
Koristite bučice u svim vježbama za grudni mišiće da biste brzo postigli željeni rezultat.

Upozorenja

S obzirom da je potrebno redovno trenirati, nemojte pretjerano sa prečesnim i složenim treninzima tako da ne oštetite mišiće.
Pazite da ne pokušavate intenzivniji nego što se ne može povrijediti. Ako se osjećate loše tokom vježbanja, napravite kratku pauzu prije nego što nastavite zanimanje.