Kako liječiti ISHIAS vježbe: 13 koraka

Vježbe su odličan način da se mišići snažni i olakšavaju bol iz Ishiasa (upala niže u pitanju). Uprkos činjenici da možete učiniti ove vježbe kod kuće, vrlo je važno biti pod nadzorom profesionalnog fizioterapeuta kako bi se izbjeglo ozljeda. Vaš fizioterapeut će biti svjestan vaše bolesti i moći će vam moći vježbati najbolju vrstu vježbanja i vježbanja. Vježbe za liječenje ISHIAS-a imaju za cilj jačanje mišića stražnje strane, što daje podršku nižim kičmenim odjelima, povećajte svoju fleksibilnost i poboljšajte držanje.

Korake

Metoda 1 od 2:

Radeći vježbe

jedan. Napravite bar da ispravite glavu, ramena, kralježnicu i bokove. S pravim izvršavanjem daske, poboljšat ćete zdravlje kralježnice i poboljšate držanje.

Lezite licem prema dolje na mekih površina poput prostirke. Meke površine sprečavaju trenje i moguće povrede.
Podignite se s poda bolom i prstima na nogama kako biste podržali tijelo. Laktovi moraju biti tačno pod ramenima. Napravite drugu bradu i okrenite se natrag i dolje na oštrice kako biste održali željenu lokaciju kralježnice.
Napunite trbuh kao da ćete udariti u stomak.
Udaraju mišiće stražnjice i podižu bokove.
Glava, noževi i stražnjice moraju stvoriti jednu glatku vodoravnu liniju. Trenira mišiće kore da održavaju željenu lokaciju kralježnice. Održavati takav položaj 10 sekundi ili dok se vrijeme ne počne drhtati. To se smatra pristup.
Udisati normalno tokom vježbe. Napravite 3 pristupa sa odmorom od 30 sekundi između njih. Radite sve dok ne možete napraviti 30-sekundi u dobroj formi.

Slika pod nazivom Tretirajte Sciatica sa vježbanjem koraka 2

2. Napravite bedra za podizanje za trening za stražnjicu i bokove za mišiće. Ova vježba ispravlja položaj kosti zdjelice i dna kralježnice.

Sjedite tako da su vam se ruke i leđa odmaraju na rubu kauča ili trgovine.

Savijte kolena i držite ih na širini bokova. Podnožja bi trebale biti stalno na podu.

Podignite tijelo prema plafonu, gurate bokove. Dva mišića stražnjice zajedno, kao da ćete srušiti narandž između njih. Ova vježba prilagođava lokaciju bokova i dna kralježnice.

Naprezanje trbušne štampe kada se popnete. Miscles Cora će raditi na održavanju ispravnog položaja.

Izdahnite i gurnite tijelo gore.

Vratite se na početni položaj. Napravite 3 pristupa 10 ponavljanja sa minutnim odmarom između njih.

Slika pod nazivom Tretirajte Sciatica sa vježbanjem koraka 3

3. Izvršite šipku sa strane da biste koristili trbušne mišiće. Ovi mišići štite kralježnicu od neočekivanih zavoja.

Ležite na lijevoj strani na mekoj površini.

Podignite tijelo održavanjem lijevog lakta i vanjske lijeve noge.

Podržite tijelo u ovom položaju, kao da pokušate ispraviti. Pogledajte ravno, naporite pritisnite, uklonite, spustite ramena i stisnite stražnjicu.

Morate zadržati ovu poziciju 10 sekundi, stalno volite kosi mišiće s lijeve strane.

Napravite 3 pristupa, trajanje u položaju 10 sekundi. Radite na postizanju 30 sekundi kašnjenja u pravom obliku.

Promenite bočnu i ponovite.

Slika pod nazivom Tretirajte Sciatica sa vježbanjem korak 4

4. Izvršite klizač na zidu. Započnite s ravnim položajem koji stoji ispred zida, pomalo dodirujući ga.

Stavite noge na širinu ramena.

Stavite stražnju stranu dlanova na zid, dodirujući zidove glave i mjesta iznad lakta.

Sada polako klizim oko zida, kao da pokušate čučati, dok su vam kukovi stigli do desnog ugla sa poda.

Ostanite u ovom položaju 5 sekundi i vratite se na početni položaj.

Zatim ponovite vježbu 5 puta.

Slika pod nazivom Tretirajte Sciatica sa vježbanjem koraka 5

pet. Podići ravne noge. Ležite na podu na leđima.

Držite obje noge ravno, polako podignite lijevu nogu, držeći koljena desno.

Odgodite položaj 5 sekundi i vratite se na izvorni položaj.

Učinite isto s drugom nogom.

Ponovite sve 5 puta.

Slika pod nazivom Tretirajte Sciatica sa vježbom Korak 6

6. Vježba Most. Leže na podu savijenim koljenima, stopala na podu.

Zatim se popeti sa poda uz pomoć stražnjice, ostavljajući leđa glatka.

Držite 5 sekundi i opustite se.

Ponovite 5 puta.

Slika pod nazivom Tretirajte Sciatica sa vježbanjem koraka 7

7. Aktivirajte kruški mišić. Mišići u obliku kruške očvrsne (u lošem smislu) zbog dugog sjedenja. Ovaj mišić stezaljuje sedizirani živac kad postane teže. Svrha ove vježbe je napraviti mišića aktivne i opuštene. Napravite vanjske rotacije kako je opisano u nastavku:

Lezite licem prema dolje na mekoj površini. Možete učiniti ovu vježbu čak i u svom krevetu.

Pošaljite lijevu koljenu na stranu da biste stvorili pravi položaj. Ovo je početni položaj. Unutrašnju stranu lijevog gležnja mora se postaviti na gornji dio desnog koljena.

Bez kretanja kukova, grudi i leđa, podignite unutarnji dio lijeve noge sa poda kao gore. Unutarnji dio gležnja treba ostati na stražnjem dijelu koljena cijelo vrijeme.

Vratite se na početni položaj.

Napravite 3 pristupa 10 ponavljanja sa minutnim odmarom između njih.

Promijenite položaj nogu i ponovite vježbu.

Slika pod nazivom Tretirajte Sciatica sa vježbanjem Korak 8

osam. Vježbe da otpuštaju bol u neželjenom disku. Postoji nekoliko vježbi koje možete učiniti da biste olabavili bol u neželjenom disku smanjenjem pritiska.

Ležite na podu na stomaku, držite obje noge ravno i laktove na podu u jednoj liniji s ramenima. Zatim polako podignite na laktovima i odgodite 5 sekundi. Ponovite 10 puta.

Stanite direktno na nogama, stavite ruke na bokove i lagano donirajte natrag, odgodite 5 sekundi i opustite se. Ponovite 5 puta.

Ležite na podu na trbuhu izravnanim nogama, stavite obje ruke na dno leđa, a zatim polako podignite glavu i grudi, računajte na 5 i opustite se. Ponovite 5 puta da ojačate mišiće dna leđa.

Na istim pozicijama pažljivo podignite jednu ruku i suprotnu nogu što je više moguće, izdržite 5 sekundi i opustite se. Ponovite 5 puta da ojačate mišiće dna leđa.

Slika pod nazivom Tretirajte Sciatica sa vježbanjem koraka 9

devet. Budite oprezni, podižući gravitaciju. Ako morate nešto podići, izračunajte težinu koju želite podići. Nemojte prizivati ništa teško što može opteretiti leđa mišića.

Ako trebate podići nešto teško, učinite to u pravu: savijte koljena, kao da sjednete na stolicu, uz pomoć bokova, pustite da noge mišići rade, a ne nazad.

Ne povlačite teške stvari na podu, umjesto toga ih uredno gurnete.

Slika pod nazivom Tretirajte Sciatica sa vježbanjem korak 10

10. Podržavajte ispravno držanje. Pazite na svoje držanje kad stojite, sjedite i ravnodnete.

Stanite ravno, bez naginjanja leđa.

Sjednite s pravnim leđima i koristite jastuk da biste održali dno leđa, ostavljajući stajanje stopala na podu.

Provjerite je li vaš madrac za spavanje čvrst i ravnomjerno distribuira težinu vašeg tijela, zadržavajući leđa glatka.

Metoda 2 od 2:

Pravljenje rastezanja

jedan. Istegnite padajuću tetivu. Biti ispred stola i stavite stopalo na njega, ostanite u ravnom položaju.

Pokušajte dodirnuti prste, naslonjen naprijed što je više moguće dok ne osjetite napetost u padajućim tetivama.
Zadržite 5 sekundi, a zatim vratite nogu na pod.

Slika pod nazivom Tretirajte Sciatica sa vježbanjem korak 12

2. Napraviti istezanje leđa mišića. Započnite s činjenicom da leže na podu na leđima.

Savijte oba kolena i zategnite ih do grudi.

Na dnu leđa možete osjetiti blagu napetost.

Zadržite u ovom položaju 30 sekundi, a zatim se vratite na početni položaj.

Image Pod nazivom Tretirajte Sciatica sa vježbanjem korak 13

3. Napraviti istezanje mišića poput kruške (gležanj ili koljeno). Istezanje mišića kruške opušta kruški mišić i povećava njegovu fleksibilnost. Povećana fleksibilnost kruške mišića smanjuje pritisak na sedezirani živac u nastavku.

Leže na ravnu površinu sa savijenim koljenima.

Stavite lijevu gležnju na desno koljeno. Dakle, vaša pozaliku liči na broj 4. Vanjski dio lijevog gležnja treba prikladno ležati na prednjoj strani desne noge kuka.

Zategnite desnu nogu naprijed, ostanu na poziciji kao broj 4. Uzmite leđa desnog kuka i polako povucite bedro napred. Morate osjetiti napetost u lijevoj stražnjici. Pa istezanje mišića kruške.

Držite stražnjicu na podu stalno i odgodite 30 sekundi. Ljudi stariji od 40 godina moraju ostati 60 sekundi.

Promenite noge i ponovite vežbu.