Kako steći dobar fizički oblik u hodniku -

Pohađanje teretane je odličan način da se izvedete u formu, ali ako ste pridošli u ovom slučaju, možda vas malo plašiš. Čak i ako redovno idete u teretanu, možda ćete imati osjećaj da vaš režim vježbanja ne donosi rezultate. Srećom, da biste stekli dobar fizički oblik u teretani više od stvarnog, bez obzira na vaše lične sportske svrhe. Glavna stvar je razviti efikasan i siguran program obuke i posjetiti salu pripremljenu i ograničenu na uspjeh.

Korake

Metoda 1 od 3:

Dobiti uspjeh u teretani

jedan. Napravite realističan raspored posjeta teretani, koju možete pridržavati. Možda ćete imati želju za posjet teretani svaki dan u sedmici, kako biste brzo postigli rezultate, ali može dovesti do izgaranja i propadanja duha, ako vam nedostaju neki dan i nećete postići svoj cilj. Bolje odlučite koliko dana u sedmici zaista možete otići u teretanu i odbiti iz ovoga. Uvijek možete povećati frekvenciju treninga u budućnosti, prilikom posjete teretani ući će u vašu naviku.

Ako ste novajlija u sportu, pokušajte izdvojiti dva dana u sedmici za planinarenje u teretani. Dakle, možete steći iskustvo bez pretera rada.
Takođe možete pokušati ići u teretanu u danu za nedelju dana tako da imate slobodan dan između obuke.
Ako mislite da će vam biti teško ući u teretanu vikendom, možete tamo ići svakodnevno nakon posla ili škole, a zatim odmoriti.

Image Nadledani se uklapa u teretanu korak 2

2. Nosite udobnu odjeću i prateću obuću. Nosite odjeću u kojoj ćete biti lakše raditi i što neće uzrokovati neugodnosti tokom vježbanja. Dajte prednost apsorpciranjem vlage majice i kratke hlače koje ne ograničavaju raspon pokreta.

Majice i šorc od poliestera, spandex, najlona ili pamučnih smjesa i poliestera dobri su izbor za teretanu.

Poliesterski stvari posebno treba pratiti svaki put kada se pobrinite za njih. Poliesterove nestabilne stvari brzo počinju mirisati.

Image naslova postavlja se u teretanu Korak 3

3. Nosite bocu vode sa sobom kako biste održali vodenu ravnotežu tokom treninga. Trening u teretani nas čine znojenjem i gubimo vlagu, pa je važno ispuniti vodenu ravnotežu u tijelu tokom nastave. Pokušajte piti 240 ml vode svakih 15 minuta tokom treninga.

Dehidratacija može negativno utjecati na obuku, uzrokujući grčeve, vrtoglavicu i slabost mišića.

Ako ćete raditi više od jednog sata, bilo bi lijepo i s vama uzimati sportski napitak da "ispuni" tijelo. Međutim, nisu svi sportski napici isti. Potražite izotoničku sportsku piću koja sadrži ugljikohidrate i natrijum, koji će pružiti veću energiju u treninzima.

Image Nadledani se uklapa u teretanu korak 4

4. Isključite 5-10 minuta prije treninga kako ne biste stavili povrede. Nabavite naviku da se vježba odmah po dolasku u teretanu. Fokus na obavljanje aktivnih, dinamičnih pokreta koji koriste mišiće u cijelom rasponu - može biti mahi stopalo, stepenice sa visokim podizanjem koljena i kružnim pokretima sa rukama. Aktivni trening omogućit će vam da pripremite svoje tijelo na trening.

Ako ne izliječite prije treninga, povećaće rizik od ozljeda, tako da ni u kojem slučaju ne pustite radionicu u teretani.

Image Naslijed postavljajte u teretanu Korak 5

pet. Obucite i trening kardio i snage. Pokušajte da ne budete ograničeni na samo jednu vrstu treninga. Bolje koristite simulatore napajanja, kardiot i slobodni utezi za obavljanje uravnotežene obuke. Uz pomoć kardio i obuke snage, izgorećete kalorije, a istovremeno donijeti mišiće u ton.

Težite 150 minuta umjerenog kardiovaskulara u sedmici. U slučaju vježbi električne energije, pokušajte svake sedmice da ispunite najmanje dva treninga, koja se sastoje od 20-minutnih sesija sa teretom.

Ne obavljajte trening kardio i snage u jednom danu. Bolje je posvetiti jednu vježbu sa Cardoopersom, a sljedeće - vježbe napajanja.

Uprkos činjenici da će vam uravnotežena obuka pomoći da se unesete u formu, možete prilagoditi učestalost određenih vježbi u vaše lične sportske svrhe. Na primjer, ako je vaš cilj povećati mišićnu masu, možete provesti većinu vremena za trening snage. Ako nastojite smršavjeti, možete se više fokusirati na kardiovaskulacije.

Ispravan omjer kardio i energetskog treninga ovisi o vašim ličnim sportskim svrhama, vašoj težini i vrsti vježbi koje obavljate.

Image naslovljen postavljanje u teretanu Korak 6

6. Rasporedite grickalice nakon treninga u teretani da biste napunili energiju u tijelu. Odaberite zdravu užinu s ugljikohidratima za obnovu energije i proteina za rast mišića. Ako pokušavate izgubiti kilograme, konzumirajte niske kalorijske grickalice (od 150 do 200 kalorija).

Na primjer, možete pojesti bananu sa bademovim uljem ili pakiranjem grčkog jogurta sa masnim grčkim jogurtom sa medom i voćem kao užinom nakon nastave u teretani.

Može takođe biti napravite voćni koktel sa dodatkom proteinskih praha.

Metoda 2 od 3:

Izvršite kardiotrans u hodniku

jedan. Idi ili trči Treadmill. Trgovinske staze su u većini teretana, a pogodni su način izvođenja srčane i opekotine. Mnoge trake za trake omogućavaju vam da regulišete željenu brzinu i nagib, tako da je dobar izbor bez obzira na vaš nivo fizičkog treninga.

Ako težite 68 kg, možete sagorjeti oko 125 kalorija za 1,5 km brzo hoda na trčanju.
Kada se koristi gazde, opterećenje na koljenima se povećava, tako da ako patite od bolova u krugu ili ako imate povrede u ovom području, vjerojatno morate odabrati drugu kardioto,

Image naslovljen postavljanje u teretanu 8 korak 8

2. Pokušajte koristiti Eliptični simulator.Trening o eliptičnom simulatoru baš kao i na traci, dobar je način za spaljivanje kalorija. U pravilu je moguće konfigurirati nivo intenziteta. Eliptični simulatori su popularni, tako da ne biste trebali imati poteškoća u pronalaženju u našoj teretani.

Za 30 minuta provedeno na eliptičnom simulatoru možete sagorjeti 170-320 kalorija - sve ovisi o nivou težine i intenziteta. Na primjer, ako težite 90 kg, možete sagorjeti 286 kalorija, radeći na eliptičnom simulatoru s visokim nivoom intenziteta 30 minuta.

Image Naslijed postavljate u teretanu Korak 9

3. Uključite se na bicikl za vježbanje. Ako razbijete pedale na biciklu za vježbanje na razini umjerenog intenziteta 30 minuta, možete izgorjeti od 200 do 700 kalorija, ovisno o vašoj težini. Takođe je odličan izbor ako imate problema sa kolenima, jer će većina tjelesne težine podržati simulator.

Na primjer, ako težite 68 kg, možete snimiti 250 kalorija, bavi se biciklom vježbanja na razini umjerenog intenziteta tokom 30 minuta.

Ako ste novajlija u sportu, počnite uvrnuti papučice u svjetlosni nivo intenziteta, a zatim postepeno povećavajte opterećenje kako se rezultati poboljšavaju.

Image Naslijed postavlja se u teretanu Korak 10

4. Obuka o Veslački simulator. Veslanje je odličan srčani za cijelo tijelo koje ne zagrijava zglobove. Na simulatoru za veslanje možete snimiti kalorije, dok crpite ruke, noge i mišiće kore. Započnite s niskim nivoom intenziteta i polako ga povećavajte tako da ne oštetite leđa.

Ovisno o težini za sat vremena na simulatoru veslanja, može se spaliti oko 400-700 kalorija. Na primjer, ako težite 110 kg, možete sagorjeti 650 kalorija, radeći na simulatoru veslanja na razini umjerenog intenziteta na jedan sat.

Metoda 3 od 3:

Pokušajte izvesti vježbe snage

jedan. Ako ste novi, pokušajte raditi vlastite vježbe težine. Perspektive Koristite simulatore snage i slobodne težine u teretani mogu vas uplašiti. Srećom, možete provesti dobru obuku čvrstoće, izvodeći vježbe u kojima se koristi samo tjelesna težina kao otpor. Na primjer:

Image naslovljen postavljanje u teretanu korak 12

2. Vježbe sa slobodnim utezima za dodavanje više otpora u režim vježbanja. U većini teretana možete koristiti takve opterećenje kao bučice i šipke. Dodatni otpor omogućit će vam da dodate efikasnost vježbama kada se nakuplja mišića. Započnite s malim težinama koje se lako podiže tako da imate priliku poboljšati svoj oblik i postepeno ići na teže i složenije utege. Evo primjera vježbi koje možete isprobati:

mrtvački;

Raste na bicepsu;

vuča u padini;

Žuriti laganje.

Image Navedeno postavljanje u teretanu Korak 13

3. Dajte priliku simulatorima napajanja. Simulatori napajanja mogu se uplašiti ako ih ne znate kako ih koristiti, s pravilnim cirkulacijom, oni mogu biti učinkovit način rast mišića. Ako želite isprobati simulatore snage, ali ne znate kako da se sa njima možete upravljati, zamolite zaposlenog dvorane da vam pokaže pravu tehniku ili razmišljati o nastavi sa ličnim trenerom. Uobičajeni simulatori napajanja uključuju:

Vertikalni blok. Ovo je dobar simulator ako tražite način jačanja gornjeg dijela tijela, uključujući najšire mišiće stražnjeg dijela, bicepse i podlaktice.

Smith Simulator. Izvrsno je za trening kvadrata, poplitealnih tetiva, stražnjica, ramena, mišića kore i vrha leđa.

Simulator treninga pomoću kablovskih blokova. Možete koristiti različite vrste sličnih simulatora za dodavanje otpora vježbama, poput grede s ramena, zablude na platformi, uzgoju ruku na zabave i smeće.

Simulator za istezanje mišića nazad. Korisno je za obuku svih mišića leđa.

Savjeti

Napravite listu reprodukcije za trening, dodajući pozitivnu, motivirajuću muziku.
Ako se radije bavite u teretani kada postoji malo ljudi oko ljudi, pokušajte hodati sredinom dana ili kasno u večernjim satima. U pravilu u ovom periodu najmanje ljudi.