Kako steći mišićnu masu (za žene) -

Struktura ženskog tijela je poput muškog, ali u isto vrijeme su žene mnogo teže steći mišićnu masu. Stoga, kako bi se postigli slični rezultati, žene se moraju više fokusirati na njihovu režimu prehrane i treninga od muškaraca. Žensko tijelo takođe prolazi kroz promjene koje su muškarci nepoznati, poput trudnoće i menopauze. Uz dužne mjere opreza i planiranje, žene i dalje mogu uključivati obuku električne energije u svom životu.

Korake

Metoda 1 od 3:

Način treninga

jedan. Različite vrste vježbanja. Moći ćete trenirati sve mišićne grupe svog tijela, ako ćete tokom sedmice obavljati različit spektar vježbi. Nakon što trenirate svoje mišiće na ovoj strategiji, oni će se morati opustiti u roku od 48 sati. Vaši mišići rastu kada se opustite, a ne kad podignete gravitaciju.

Slika pod nazivom Dobivši mišić kod žena 3. korak

2. Razmislite o vježbama u bazenu. Plivanje je odličan kartorativan, koji također razvija mišiće vrha tijela. Postoje i posebne vježbe vode, poput vježbanja sa loptom ili obukom glavnih mišićnih grupa. Čak bi i takvi osnovni treninzi s otporom, poput hodanja ili trčanja u bazenu, bit će odličan način za uzgoj mišića u takvim dijelovima vašeg tijela koji obično zanemarujete vježbe napajanja.

Slika pod nazivom Dobivši mišić kod žena 4. korak

3. Uzmite 3-5 puta nedeljno. Prijavite se u teretanu - mnogi disciplina mnogi. Međutim, obuka snage može se obaviti kod kuće. Obično koriste težinu, poput bučica ili šipke, ali nije obavezan. Svaki oblik vježbanja s otporom pomoći će izgradnji mišića.

Slika pod nazivom Dobit mišića kod žena korak 5

4. Vlak u teški teretani. Ne bojte se da ćete postati veći. Raste mišiće mnogo lakše s velikim težinom. Različiti pristupi za podizanje utega koje možete pronaći Ovaj članak.

Odaberite težinu s kojom ste u mogućnosti izvesti 5-6 ponavljanja. Tačan izbor težine ovisi o vašoj snazi na početku.

Redovno izvršite tri vježbe snage. To uključuje vježbe na štampu, čučnjevima i utezima podizanja.

Izvršite 3 pristupa 5-6 ponavljanja. Odmarajte 2-3 minuta između ulaska. Ako sve učinite u pravu, 2-3 minute za vraćanje treba biti dovoljno.

Postojati Mnogo drugih planova obuke snage. Trener u teretani može vam zatražiti dobru opciju.

Slika pod nazivom Dobitak mišića kod žena 6. korak

pet. Smanjite dnevni boravak u teretani. Pokušajte smanjiti dužinu vježbanja. Ne provodite 2 sata u hodniku, ponavljajući vježbe. To može povećati izdržljivost, međutim, za povećanje mišićnog masovnog treninga treba biti kratko, ali intenzivno.

Slika pod nazivom Dobit mišića kod žena 7 korak 7

6. Napravite glavni fokus na radu s utezima. Kardiografija ima svoje prednosti, ali kada je u pitanju da se oslobodite masti, električni trening često daju najbolje i brže rezultate. Postepeno dodajte kardiotransports u svoj mod. Pravite kardooper prije opterećenja napajanja, ali ne više od 45 minuta.

Slika pod nazivom Dobivši mišić kod žena 8 korak

7. U punoj snazi. Morate trenirati na rubu vaših mogućnosti. Nećete moći rasti mišiće, riješiti se masti i postići druge svrhe, ako se ne učinite da se bavite habanjem. Ako je moguće, unajmite lični trener koji će osigurati da su vam ispravne i pažljivo izvedene vježbe.

Izvođenje vježbe, vaše posljednje ponavljanje treba biti praktično nemoguće za vas. Nakon ulaska u vaše mišiće moraju biti potpuno umorni. Ako se vaši mišići ne umori nakon 5-6 ponavljanja, to znači da biste trebali povećati težinu.

Pronađite partnera koji bi vas potaknuo da naporno učite. Rad u timu možete postići bolje rezultate nego baveći se u sebe.

Metoda 2 od 3:

Dijeta mišićne mase

jedan. Ispravno jasno. Konzumirajte dovoljnu kalorija i razmislite o tome koliko padate tokom treninga. Žene se preporučuju konzumirati od 1800. na 2000 kalorija dnevno. Ako tokom treninga gori od 300 do 500 kalorija, morate jesti više tokom dana.

Slika pod nazivom Dobivši mišić u ženama korak 10

2. Koristite puno proteina i ugljikohidrata. Jesti s bogatom hrabrosti hrane prije i nakon treninga. Protein pomaže u rastu mišićne mase, a ugljikohidrati opskrbljuju tijelo energijom i pomažu proteinima da bi se postigle potrebne ćelije.

Slika pod nazivom Dobivši mišić u ženama 11. korak

3. Snack Healthy Food tokom cijelog dana. Za mnoge su potrebe jedan od najprijatnijih aspekata skupa mišićne mase, ali trebali biste biti oprezni. Pazite koliko često grickate i šta tačno jedete. Mnogi hranjivi sastojci potrebni za skup mišićne mase, možete dobiti od obične hrane, ali proteinski kokteli mogu biti prihvatljiva zamjena. Slatkiši i masna hrana zadovoljuju vas samo kratko vrijeme, tako da ih je bolje ukloniti iz vaše prehrane.

Između glavnih obroka trebate dobro i često da biste se uživali. To će omogućiti metabolizam za rad, paljenje kalorija koje ne ispuštate tokom treninga.

Proteinski kokteli - korisna hrana nakon treninga koja će pomoći u izgradnji mišićne mase.

Metoda 3 od 3:

Vježbe tokom i nakon menopauze

jedan. Kreirajte režim treninga pogodan za svoj životni stil. Ovo je prijelazni period za svaku ženu, tako da se vaš način života može promijeniti. Otkad ste izgubili bivšu snagu i elastičnost, vaš trening treba biti manje napečen. Pokušajte vježbati aerobik nekoliko puta sedmično. Izvršite električnu vjernice nekoliko puta sedmično da biste održali mišiće u tonu. Ne zaboravite zagrejati!

Slika pod nazivom Dobit mišića u ženama korak 13

2. Uzmi manju težinu. Nećete se moći nositi s teškom težinom, kao i prije, ali težina bi trebala biti takva da u jednom cilju možete izvesti 12 ponavljanja. Moći ćete povećati težinu kada postanete jači, ali sada odaberite onu s kojom ćete biti zgodni za uključivanje. Tokom menopauze gubite mišiće i koštano tkivo, pa postupite pažljivo. Dobra vijest je da će vam redovne vježbe pomoći da prestanete uništavanje ovih tkanina.

Ako vežbate trening snage čak i prije menopauze, nastavite raditi uobičajeni plan, ako vam ne uzrokuje nelagodu i zadovoljni ste rezultatom.

Slika pod nazivom Dobivši mišić u ženskom koraku 14

3. Napraviti uravnotežen plan obuke. Usredotočite se na obuku snage tokom i nakon menopauze - odličan izbor, jer će to pomoći sačuvati gustoću koštanog tkiva. Također biste trebali revidirati ostale vježbe koje obavljate, a po potrebi prilagodite plan.

Vježbe visoke opterećenja, poput trčanja, mogu biti preteške za vaše kosti i spojeve i prenijeti rizik od loma i drugih ozljeda. Ako povrijedite zglobove, izborate u korist nježnih karto-kodova, poput biciklizma ili plivanja.

S godinama, ravnotežom i koordinacijom steknu povećanu važnost, kao zbog slabih kostiju pada, postoji puno opasnosti. Možete raditi na tim vještinama, raditi korak, ples ili sport koji zahtijevaju brzu reakciju, poput tenisa.

Upozorenja

Podizanje težine, blizu maksimum moguće, zahtijeva pravu tehniku i ima veći rizik od ozljeda. Prvo, kao što biste trebali raditi na svojoj tehnologiji i snazi, a tek tada povećajte težinu.
Uvek se obratite svom lekaru pre nego što započnete intenzivan trening.
Uvek se obratite svom lekaru pre drastično promenite svoju prehranu ili počnite uzimati bilo kakve aditive.
Ako ste trudni, zamolite svog ljekara da vam kaže o sigurnim vježbama koje možete izvesti. Intenzivna i čak umjerena fizička aktivnost može biti opasna za vas i za vaše dijete.

Sta ti treba

Barbell
Bučice
Zdrava hrana
Proteinski kokteli (neobavezno)
Partner teretane (izborno)