Kako napraviti jednostavan plan obuke i slijediti ga

Pronađite program vježbanja koji će vam se svidjeti odgovarati vašem načinu života i koji možete dugo pridržavati se, nije tako jednostavno. Postoji mnogo različitih vježbi, potrebni inventar i dodaci, pune informacije o najboljim programima. U ovom su članku nude neke trikove koji će vam pomoći da razvijete jednostavan plan vježbanja za štapite na koji možete dugo možete.

Korake

Dio 1 od 2:

Kako razviti set vježbi

jedan. Zapišite svoj cilj. Ako želite razviti jednostavan plan vježbanja i izvesti ga, pomoći ćete vam da se pričvršćuje na papir jasno postavljanje specifičnih ciljeva.Dakle, možete razviti skup vježbi koje će udovoljiti upravo vašim potrebama.

Mislite zašto želite da radite. Smršaviti? Baciti mišiće? Ili samo želite da osetite aktivniji čoveka?
Jasno formulisati svoje ciljeve. Napravite ciljeve realnije, pomoći će vam pomoći sljedećim kriterijima. Na primjer, trebali biste zapisati "Želim da radim svake nedelje", ali "Želim da vodim kukavicu tri puta nedeljno na 35 minuta i dva puta nedeljno želim da napravim obuku snage 20 minuta".
Ako znate svoj cilj i što želite postići svoje vježbe, pomoći će vam da razvijete jednostavan skup vježbi.

Image naslovljen ima jednostavan plan vježbanja i držite se za korak 5

2. Prvo napravite raspored treninga. Bit će vam teško držati svog plana ako ne mislite kako to ugraditi u svakodnevnu rutinu. Prije početka obuke, skice časove za tjedan dana. Pomoći će vam da ispunite svoj plan i ostvarite naviku redovne vježbe.

Napišite raspored za nedelju dana. Zapišite u dnevnik svakog treninga koji planirate tokom sedmice. Zapišite vrijeme, mjesto i šta ćete tačno raditi u treningu.

Sposobnost da idemo oko mojih nedeljnih planova omogućit će vam da vidite da li morate postići svoj cilj da potrošite 150 minuta aerobnih vježbi i 40 minuta snage. Ako je potrebno, cilj se može ispraviti.

Ako se pridržavate rasporedu treninga i napišite ih u svoj dnevnik, pomoći će vam da ih redovno obavljate.

Evo nekoliko jednostavnog programa vježbanja za nedelju dana: 10 minuta hoda tri puta dnevno tokom pet dana u nedelji, plus dva obuka za kućnu snagu - ili trčanje 45 minuta tri puta nedeljno plus 60 minuta obuke električne energije u Teretana - ili dva treninga na 60 minuta na Kickboxingu plus 60 minuta hoda brz nagib plus dva tjedna gubitka težine svake sedmice.

Image naslovljen ima jednostavan plan vježbanja i držite se u korak 2

3. Odlučite da li ćete raditi u teretani ili kod kuće. Nakon što ste snimili svoje ciljeve i pregledali svoj tjedni raspored, mislite gdje biste željeli učiniti. Šta više volite: idite u teretanu ili radite kod kuće?

U teretani postoji mnogo prednosti. Tamo možete iskoristiti različite simulatore za kardansko opterećenje ili gubitak kilograma, kao i sudjelovanje u raznim klasama grupe. U nekoj teretani se nalazi čak i bazen, kao i nude jeftine pojedine časove.

Ali ipak, teretana treba iznijeti mjesečnu naknadu. Ako članstvo u sportskom klubu nije prikladno za vas ili ne želite ići u teretanu, pokušajte da radite kod kuće ili u blizini kuće.

Kod kuće ili u dvorištu možete izvesti različite vježbe. Ako je u blizini vašeg doma siguran, možete ići u šetnju ili voditi kukavicu. Kod kuće možete govornici koristiti diskove ili mrežne programe.

Ako ste pogledali svoj planu u sedmici i primijetili da imate malo slobodnog vremena, tada ćete biti pogodniji za trening kod kuće.

Image naslovljen ima jednostavan plan vježbanja i držite se za korak 3

4. Svake sedmice pokušajte sprovesti trening sa kardionom i napajanjem. Čak i ako želite da vaš program bude što jednostavniji, važno je uključiti u IT i kardio i opterećenja snage. A jedna i druga vrsta treninga ima drugačiji terapijski i profilaktički učinak i može vam pomoći da postignete svoj cilj.

Kardionaža je svaka vrsta fizičke vježbe koja povećava frekvenciju otkucaja srca i disanja. U pravilu se vjeruje da takva obuka smanjuje rizik od razvoja dijabetesa, hipertenzije, moždanog udara i poboljšanja raspoloženja i kvalitete sna i održavanje zdrave težine.

Možete pripisati bilo kakve vježbe koje vas čine da se znojite malo, na primjer: ples, plivanje, sportsko hodanje, hodanje, bicikl za vježbanje, trčanje, razne simulatore, elipsoidni. Odaberite oko 150 minuta sedmično.

Opterećenja napajanja imaju drugačiji terapijski i profilaktički učinak, kao što je povećanje gustoće kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze, porast mišićne mase. Odaberite 40 minuta tjedno za vježbe kao što su težina podizanja, vježbe za mršavljenje, Expander.

Image Naslijed ima jednostavan plan vježbanja i držite se u koraku 4

pet. Planirajte nekoliko probnih obuka. Snimili ste naše ciljeve, odlučili gdje ćete biti angažirani i planirani kardio i opterećenja napajanja. Vrijeme je da isprobate razne vježbe da biste vidjeli šta tačno najbolje odgovara vašem načinu života.

Tokom nedelje ili dva pokušajte da izvršite razne vežbe, u različito doba dana i na različitim mestima. Pomoći će vam da vidite šta vam se stvarno sviđa i šta stvarno možete učiniti u svom životu.

Pokušajte ustati 30 minuta ranije i izaći na kratke šetnje ili trčanje. Ako nije baš pogodan za vas, pokušajte ići na 30 minuta hoda ručak ili odlazak u teretanu odmah nakon posla.

Pokušajte i različitim vrstama vježbi. Možda ne voliš trčati na traci, ali lijepo je voditi kukavicu na ulici. Isprobajte različite vrste simulatora za teret za kardio, isprobajte vježbe u zatvorenim ili na ulici, pojedinim i grupnim klasama.

2. dio 2:

Kako podržati motivaciju za trening

jedan. Zakažite zajedničke klase sa nekim bliskim. Nije važno s kim ćete raditi, s prijateljem, s nekim iz porodice ili će uopće ići na klase grupe, ali ako se obavezate na druge, pomoći će vam da pokažete veliku upornost u treningu.

Zajednička obuka sa drugim ljudima daju odličnu priliku ne samo da pokazuju fizičku aktivnost, već i da razgovaraju i zabavljaju se.
Pokušajte se prijaviti za grupne časove u teretani ili pozvati prijatelje, članove porodice ili zaposlenike da zajedno treniraju.

Slika naslovljena ima jednostavan plan vježbanja i pridržavajte se korak 7

2. Ažurirajte svoj program. Često ljudi bacaju svoje vježbe samo dosadom. Možete se družiti svake sedmice ista stvar.

Pokušajte promijeniti vrstu vršenja izvršenog vježbanja. Trening ne mora nužno trčati. Dodajte neku različitu vježbu koju volite karticu. A vi možete igrati video igre na osnovu vježbe.

Pored toga, pokušajte promijeniti mjesta. Kad je ulica hladna ili kiša, dobro radite u teretani. Ali u dobrom vremenu bit će sjajno za neku slikovitu pješačku rutu.

Image naslovljena ima jednostavan plan vježbanja i pridržavajte se korak 8

3. Pazite da trenirate bilo je zabavno. Ako vam trening ne donese zadovoljstvo, tada se nećete dugo baviti u njima.

Postoji mnogo zabavnih i uzbudljivih aktivnosti koje se mogu izjednačiti sa treninzima. Razmislite o nastavi koje u osnovi nema vježbanja, ali to će vam omogućiti da prikažete aktivnost. Na primjer, vikendom možete ići na planinarenje ili na putu na kajacima.

Pored toga, možete igrati sportske igre. Ako želite da igrate fudbal ili košarku, pokušajte ući u svoj tim na poslu ili u lokalni gradski tim.

Image naslovljena ima jednostavan plan vježbanja i držite se za korak 9

4. Ne zaboravite da potaknete sebe. Da biste sačuvali motivaciju, razmislite kako ćete se potaknuti ako dođete do svojih ciljeva ili ćete dugo slijediti program.

Mislite šta vas može privući u vježbama. To može biti nova trenerka, nove pjesme koje ćete slušati tijekom jogging-a ili novih tenisica.

Razmislite o unutrašnjim poticajima. Nakon obuke, razmislite o tome kako se dobro osjećate, koji je pozitivan učinak imao na vaše zdravlje. To takođe doprinosi podršci pravilnosti u obuci.

Savjeti

Prije nego što započnete novi program vježbanja, posavjetujte se sa svojim ljekarom kako biste bili sigurni da je siguran i odgovara vama.
Ako osjetite bol, nelagodu ili poteškoće, prestanite vježbe odmah i obratite se medicinskoj pomoći.