Kako razviti plan fitnes treninga -

Pojedinačni fitnes program može biti ključ vašeg uspjeha. Slijedite savete u ovom članku da biste razvili jedinstveni plan vježbanja koji je pogodan za vaše ciljeve, potrebe i nivo fizičke obuke.

Korake

Metoda 1 od 3:

Odredite parametre programa treninga

Svaki fitnes program trebao bi biti dizajniran na takav način da ispunjava potrebe vašeg tijela, kao i vaše ukuse, raspored i ciljeve. Određena fizička ograničenja, privremene obaveze, sklonosti i ciljevi pružit će osnovu za vaš program obuke. Nakon što su definirali vaše potrebe i ciljeve, možete razviti efikasan i prikladan fitnes plan.

jedan. Kompletan medicinski pregled radi identifikacije bilo kakvih fizičkih ograničenja. Prije pokretanja novog programa obuke, uvijek je važno proći anketu iz medicinskog stručnjaka. Doktor ili medicinska sestra mogu odrediti stanje vašeg zdravlja, slabosti u zglobovima i kontraindikacije određenim vrstama vježbanja. Štaviše, oni vam mogu savjetovati određene vrste vježbi koje su pogodne za ljude sa vašim fizičkim ograničenjima.

Slika pod nazivom Dizajn Fitness plan obuke korak 2

2. Odredite koliko vremena možete posvetiti obuku. Budite realni u svojim brojevima. Većina odraslih treba platiti fizički opterećivati oko 150 minuta sedmično (u idealnom slučaju, ovo vrijeme vrijedi lomiti na 3 odvojene vježbe). Vrijeme koje se odlučite za obuku ovisit će o razini vašeg fizičkog treninga i vaših ciljeva.

Planirajte količinu i trajanje treninga koje ste spremni nastupiti svake sedmice. Na primjer, možete odabrati 5 vježbi 30 minuta i 2 dana za opuštanje svake sedmice, ili 3 vježbanja za 50 minuta.

Odredite u koje doba dana ćete biti angažovani. Neki preferiraju jutarnji vježbe dok su drugi vole večernju vježbe ili sport vikendom. Vrijeme dana kojeg odaberete za obuku može ukazivati gdje i kako ćete učiniti (na ulici ili u zatvorenom, kod kuće ili u teretani i t.D.).

Slika pod nazivom Dizajn Fitness trening plan Korak 3

3. Razmislite o vrstama fizičkih faza koje donosite zadovoljstvo. Razviti efikasan fitnes plan, morate uključiti u nefizičke vježbe koje donosite zadovoljstvo i na koje ste izuzetno počinjeni.

Razmotrite razne kardio i trening snage, jer su obje vrste treninga važne za efikasan fitnes program.

Slika pod nazivom Dizajn plan za fitnes trening korak 4

4. Odredite svoje ciljeve u fitnesu. Određeni ciljevi uticati će na koje vrste vježbi uključuju u svom fitnes planu, koliko ćete vremena dati obuku i trebate promijeniti prehranu.

Ako je gubitak kilograma jedan od vaših ciljeva, trebali biste razmisliti o promjenama u vašoj prehrani i uključite veliki broj kardio vježbi u vašem planu vježbanja. Trening energije također su izuzetno važni za ubrzanje metabolizma i paljenje više kalorija.

Ako su vaši ciljevi usmjereni na uspjeh u takmičenju ili maratonu, vaš plan treba da uključuje intervalni trening, vježbe usmjerene na određene mišićne grupe, te velikom količinom vremena.

Metoda 2 od 3:

Odaberite određene vježbe za svoj program treninga

Na osnovu parametara fitness plana koje ste prethodno definirali, odaberite vježbe koje će ući u vašu redovnu obuku. Sveobuhvatni fitnes program uključivat će snagu i kardio-trening i razlikuje se od sedmice u sedmicu. S vremena na vrijeme morate promijeniti prikaz i intenzitet vježbi da biste nastavili dobiti dobre rezultate.

jedan. Odaberite kardio vježbe. Kardio-trening ne znači uvijek trčanje Postoji mnogo različitih opcija za dobru kardio trening, iz koje možete birati i koje su pogodne za vaš raspored, parametre smještaja i intenziteta.

Ako radite kod kuće, možete koristiti plesne videozapise, stacionarni bicikl za vježbanje ili stazu za trčanje, stubište, pilates ili kombinaciju skokova na licu mjesta i konop.
Ako imate pretplatu u teretanu, možete uživati u plivanju, koristite eliptični simulator, igrajte košarku ili badminton ili pokušajte kickboxing.
Ako radite na ulici, pokušajte igrati frizbi, biciklizam, igrati se sa djecom, igrati odbojku ili fudbal ili trčati sa svojim psom.

Slika pod nazivom Dizajn Korak 6 Korak 6

2. Razviti repertoar vježbi električne energije. Vježbe za napajanje moraju biti uključeni u bilo koji fitnes plan. Napravite popis vježbi za razvoj i podizanje mišića koje možete naizmjeničiti svaki put da dodate diverziju na svoj fitnes plan i radite svake sedmice iznad nove mišićne grupe.

Razmislite o korištenju simulatora i druge opreme za opterećenje napajanja. Mašine za ponderiranje, bučice i kuglice za vježbe samo su nekoliko korisnih alata za širok izbor vježbi napajanja.

Ako radite kod kuće, razmislite o kupovini jeftine opreme za trening električne energije.

Napravite listu obuke snage koja ne zahtijeva posebnu opremu. Vježbe električne energije izvedene samo na jednom otporu ljudskog tijela mogu biti izuzetno efikasne za građevinsku mišiću masovno, bilo koje vježbe od push-up-a na joge Poses. Boce iz vode i konzervi mogu zamijeniti svjetlosne bučice, a na Internetu možete pronaći veliki broj filmova i videokaseta koji su koncentrirani isključivo na obuku snage bez upotrebe opreme bez upotrebe opreme.

Slika pod nazivom Dizajn Fitness plan obuke korak 7

3. Napravite plan snage i kardio-obuke za svaku sedmicu. Ovisno o vašim ciljevima, vaš fitnes plan može uključivati više kardionog treninga ili više treninga električne energije ili jednak broj i one i druge.

Ako je vaš glavni cilj gubitak kilograma, posvetite više vremena Cardio trening. Uključite obuku snage u vašem fitnes planu dva puta sedmično i provjerite vježbe koje obavljate povećati ton svih mišićnih grupa na vašem tijelu.

Ako je vaš glavni cilj izgraditi mišićnu masu ili ga dovesti u ton, posvetiti više vremena u treningu električne energije. Ne radite na istoj mišićnoj grupi dva dana u nizu - promijenite mišićne grupe da im date vremena za oporavak. Pomislite da trenirate 5 - 6 dana u sedmici, ali napravite trening kraće: Radite na rukama i pritisnite prvu i treći dan, preko nogu i natrag - na drugom i četvrtom danu, a na petom i šestom danu izvedite Cardi vježbe u aditivima na konvencionalne vježbe električne energije za različite mišićne grupe.

Ako se pripremate za sportsko takmičenje, razmislite o korištenju već razvijenog plana vježbanja za Triatlon, maraton ili sličnu konkurenciju. Pomoći će vam da ispravno postavite ljestvicu svojih vježbi ovisno o vrsti i broju vježbi koje morate učiniti, kao i koliko ćete se morati pripremiti.

Metoda 3 od 3:

Zapišite svoj fitnes plan u vizuelnom obliku

Izrada obuke koji zadovoljava vaše potrebe i zapisuju ga na listu papira koji možete pohraniti u svoj dnevnik, objesiti na frižider ili preko radne površine tako da uvijek imate vizualni podsjetnik za program treniranja koji biste trebali pratiti. Uključite obuku u vašem rutinskom danu da ne zaboravite na njih.

jedan. Razviti raspored treninga. Povrativši koliko vremena želite da vas posvetite treniranju svakog dana i koje vježbe želite učiniti, napisati ove informacije na komadu papira, razlikovati ga u sedmici. Ne zaboravite da odredite i vrijeme i mjesto svakog treninga.

Slika pod nazivom Dizajn Fitness plan obuke Korak 9

2. Napravite listu rezervnih opcija. Kada se umorite od određenog načina vježbanja ili kada prestanete vidjeti rezultate (obično nakon 2 - 3 tjedna), zamijenite snage ili kardio vježbe jedne od rezervnih opcija. Ovo će vam omogućiti da nanesete mišiće na novi način i ubrzat ćete svoj metabolizam ako se vaše tijelo već navikne na prethodni režim treninga.

Popis rezervnih vježbi također će se priružiti kada putujete, pokušajte se baviti prijateljima i za vrijeme lošeg vremena.

Slika pod nazivom Dizajn Fitness plan obuke korak 10

3. Snimite svoj napredak. Dnevnik za pogon za identifikaciju sportskih navika ili dostignuća.

Pratite, bilo da ispunite sve planirane vježbe ili samo dio njih i pročitajte kako vaša izdržljivost i sposobnost učinkovitog izvođenja svih vježbi poboljšaju s vremenom.

Pratite vrijeme ili udaljenost svakog treninga, količinu izgubljene težine u sedmici, promjer mišića ili struk jednom mjesečno da biste vidjeli svoj napredak.

Savjeti

Poravnajte svoj fitnes plan zdravom i uravnoteženom prehranom za najbolje rezultate.
Uvijek izvršite istezanje prije i nakon vježbanja kako biste smanjili rizik od ozljeda i bola.
Za ljude koji treniraju za takmičenja, program obuke mora biti zasnovan na određenom sportu (t.E. Nećete biti zaručeni, ako trenirate za fudbalsku utakmicu, jer ćete biti prikladniji intervalni trening).

Upozorenja

Posavjetujte se sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja, posebno ako patite od određenih zdravstvenih problema, na primjer, od srčanog oštećenja, dijabetesa, visokog pritiska ili prethodnog pritiska ili povrede naprijed ili natrag