Kako napraviti plan vježbanja: 11 koraka

Započnite lako se baviti vježbanjem, ali da biste postigli nježni cilj, potrebno je razviti plan obuke. I sada se pripremite za čineći šemu obuke dostojne legende bodybuildinga.

U ovom ćemo članku pokazati kako slikati puni plan vježbanja, ishranu i čak dodatke za duge uspješne časove. Za početak - glavni principi organizacije režima. Na primjer, možete raditi dvije zone u jednom danu, podijeliti vježbe (trenirati svaka dva dana) ili gasiti svakog dijela tijela svakodnevno. Zadnja opcija ne preporučujemo ni pokušaj. Mnogi novorođenče, vezani intenzivnim trening, umorni se i povrede u prvoj sedmici. Malo je vjerovatno da postoji neka vrsta koristi u takvoj metodi.

Korake

jedan. Istražite predmet i odaberite pravi režim i vježbe. Čim odlučite o vrsti režima, odlučite koji će dijelovi tijela biti obučeni određenim danima. Na primjer, prvog dana (u ponedjeljak) vaš će trening biti usmjeren na triceps i mišiće dojke.

Slika pod nazivom Napravite plan vježbanja Korak 3

Slika pod nazivom Napravite plan vježbanja korak 2

3. Za svaku vježbu zapišite broj pristupa, ponavljanja i, ako ste prilično napredni u ovome, vrijeme izvršenja. Označite svako poboljšanje i neuspjeh u planu i raditi na eliminaciji slabih poena.

Slika pod nazivom Napravite plan vježbanja korak 4

4. Da bi se postigao napredak u većini vježbi, počnite s tri pristupa 12 ponavljanja u prvoj sedmici, povećajte se na tri do 13 sekundi u drugom, 3 do 14 - treću sedmicu, 3 do 15 - četvrto.

Slika pod nazivom Napravite plan vježbanja korak 5

pet. Povećati težinu na petoj sedmici, a broj vježbi smanjuju na 12. Za vježbe vlastite težine, poput push-up-a (uključujući push-up na šipkama) koristite teret - možete nositi poseban prsluk ili pojas sa teretom.

Slika pod nazivom Napravite plan vježbanja Korak 6

6. Ponovite ovu shemu od 8 do 12 tjedana vašeg plana i vidjet ćete ozbiljne rezultate. Što duže ćete promatrati režim, to će se više vaši mišići postati.

Slika pod nazivom Napravite plan vježbanja korak 7

7. Ako želite maksimizirati indikatore snage i poboljšati ton, trebali biste obratiti pažnju na vježbe s malim brojem ponavljanja - tako da možete podići teže utege, a uskoro ćete vidjeti značajno poboljšanje mogućnosti napajanja i brže sagorijevanje masti.

Slika pod nazivom Napravite plan vježbanja korak 8

osam. Baš kao da ste košarkaški igrač i predali većinu vježbi da poboljšate tačnost, bacajući loptu u prsten i skačući da biste povećali rast, ako želite da postanete jače, trebate biti jača, trebate biti jača Najveće težine s najmanjim brojem ponavljanja. Pored toga, obuka u rasponu od 8-12 ponavljanja preporučuje se za stimulaciju rasta mišića i tona.

Slika pod nazivom Napravite plan vježbanja korak 9

devet. Počnite čuvati dijetu. Nažalost, više od 60% ljudi koji započinje obuku baca se u drugoj sedmici, zbog činjenice da ne vide rezultate. Fitness stručnjaci ponovljaju činjenice iznova i iznova, i opet i opet ove činjenice se zanemaruju. U svakom slučaju, želimo ponovo obratiti pažnju na to. Držite dijetu. I ne bacaj ga. Ako ste endomorph (to jest imate veliku fizičku), morate smanjiti potrošnju masti i glukoze (šećer) gotovo na nulu. To znači da nema - nezdrava hrana sa visokim šećerom i sadržajem soli. Proizvodnja proizvoda Bogati proteini, ali loši ugljeni hidrate, masti, šećer i sol.

Slika pod nazivom Napravite plan vježbanja korak 10

10. Ako imate tanko telo, za vas, za vas nije toliko važno, smanjite potrošnju šećera i masti, u protivnom ćete pokupiti govoreći govornim jezikom bodybuilders, "Prljava težina". Jedite svake dva sata - velike dijelove zdrave hrane. Pa pokupiš "Čista težina".

Slika pod nazivom Napravite plan vježbanja korak 11

jedanaest. Dodavanje aditiva - neobavezno. Do danas su različiti aditivi na vrhuncu svog razvoja i na tržištu su predstavljene u širokom rasponu vrsta. Neki vjeruju da rade, neki nisu. Vjerujemo da su, kao što impli su i ime, dizajnirani za dodavanje. Ako vam zaista nedostaju proteini, ugljikohidrati, vitamini i minerali, potrebne aminokiseline, samo u ovom slučaju, savjetovali bismo da prihvaćamo aditive.

Savjeti

Ako imate problema sa izgradnjom plana vježbanja, pogledajte planer na specijaliziranim lokacijama.
Dokazano je da je Omega 3, sadržana u ribljim uljem i preskočenim mlijekom značajno pomaže u sagorijevanju masti i restauracije mišića nakon treninga.