Kako izvesti trening mišića nogu sa bolom u koljenu

Bol u koljenu može vas spriječiti efikasnim vježbama tokom treninga. Šta je gore, može pobijediti tvoj lov uopće raditi na mišićima nogu. Neki rade na treningu kroz bol - koji po sebi užasna ideja, jer se bol samo poboljšava. Iz tog razloga počinju od 1. koraka dolje ako želite kvalitativno Provedite vrijeme u teretani, radeći noge, čak i ako imate bol u koljenu.

Korake

Dio 1 od 3:

Sakupljanje bezbolnih vještina vještine

Slika pod nazivom Vježbanje noga sa bolom u koljenu 1. korak

jedan

Obavljati vježbu prije treninga. Važnost dovoljnog treninga nikada nije podcjenjivanje. Zapravo, ona ne samo da sprečava povrede, već takođe pomaže u postizanju najboljih rezultata vježbanja. Započnite s rotacijskim pokretima, laganim skokovima na licu mjesta s raznim rukama i nogama (ako se vaše koljeno normalno osjeća isto vrijeme) i gurne UPS da bi se tijelo pripremilo za samu vježbanje. To je ono što zagrijavanje za to zagrijavanje možete učiniti:

Vježbanja pomažu u jačanju protoka krvi na mišiće nogu
Vježbe čine smrznuti mišići fleksibilniji i povećavaju vašu cjelokupnu spremnost
Vježba fizički i psihološki pripremaju vas za intenzivnu obuku koja će slijediti

Slika pod nazivom Dnevna vježbanja sa bolom u koljenu korak 2

2. Nakon zagrijavanja Čvrsto. Istezanje I Duboko disanje Odlično će zagrejati cijelo tijelo. Trebate započeti s glavom i vratom, a zatim se pomaknite dolje. Dakle, sistematski ćete izvesti zagrijavanje i ne propustite nijedan mišić.

Ako želite, možete koristiti valjak za masažu tako da ne i ne povučete koljena. Čak i kada se koriste masažni valjci, pokreti su dobro kontrolirani.

Image pod nazivom Vježbanje nogu sa bolom u koljenu Korak 3

3. Započnite sa hodanjem. Pješačenje-isalna poljoprivredna vježba na nogama. Iako podrazumijeva savijanje koljena, još uvijek se smatra minimalnim opterećenjem u odnosu na druge vrste vježbi. Općenito, hodanje ne napreduje koljena. Ako se normalno nosite sa uobičajenom šetnjom, pokušajte hodati brzom korakom za dodavanje intenziteta.

Idite na glatku i glatku površinu. Pa dobijete isto opterećenje koljena, stopala i noge.

Kaže se da 30-minutno hodanje donosi iste rezultate kao i 30-minutni trčanje. Čak i ako izvršite 10 minuta "porcije", U svakom slučaju, pružate svoje tijelo ogromnom uslugom.

Slika pod nazivom Vježba noga sa bolom koljena korak 4

4. Ici plivati. Plivanje - Srodna kardiografija, u kojoj ne padne toliko napona na koljenima. U vodi vam je težina ravnomjerno raspoređena vašem tijelu, a ne samo koljena.

Plivanje može biti angažovano 30 minuta dnevno, 6 dana u sedmici kako bi se zadržao u dobrom fizičkom obliku.

Ipak, izbjegavajte klase plivanja za koje je potrebno zavoje koljena, poput plivanja u mesingu.

Slika pod nazivom Vježbanje noga sa bolom od koljena korak 5

pet. Pokušajte zabluditi na platformi, takozvani korak. Korak-APIA je puna prednosti kao kardiotering, istovremeno što vam omogućava rad na kvadricepsu. Ova vježba ne bi trebala dati previše učitavanja koljena, ali ako osjetite bol, prestanite odmah. Ovako se izvodi korak:

Napravite korak desnom nogom na posebnu platformu za zabludu, stubište ili bilo koje druge platforme, podignute za 15,2-30,5 cm.

Ako želite, učinite to sa bučicama u rukama na nivou ramena. Dakle, to će biti vježba za cijelo tijelo.

Podignite lijevu nogu i brzo zakoračite na platformu, a zatim ga ponovo spustite na zemlju.

Obavljati 20-30 ponavljanja za svaku nogu u tri pristupa.

Slika pod nazivom Vježbanje nogu sa bolom u koljenu 6

6. Izvedite dizala nogu u lažnom položaju sa strane. Ova vježba će dati snagu bokova i kvadriceps bicepsa. Kao i tokom vježbe koljeno se ne savija, bol ne bi trebala. Ovako se izvodi ova vježba:

Započnite sa pozicijom koji leži na desnoj strani. Noge vam moraju ležati ravno i zajedno, dok desna ruka podržava glavu.

Podignite moju desnu nogu dok ga držim pravo prema tijelu. Učinite to polako dok ne dođete do ugao od 45 stepeni.

Polako vratite desnu nogu kod kuće.

Izvršite 12 ponavljanja za svaku nogu i potrošite 3 pristupa.

Slika pod nazivom Vježbanje nogu sa bolom od koljena korak 7

Izvršite liftove na stojećim stajanjem. Ova vježba dizajnirana je za rad na ionskim mišićima. Koljena su se ispravljala tokom vježbe. Evo kako izvesti liftove na čarapama koje stoje:

Uzeti stol ili bar. Stanite ispred stola i oslanjajte se na to rukama.

Rasporedite noge na udaljenosti od oko 15 cm, prste gledaju unaprijed.

Skinuti pete sa poda dok ne dodire samo prste dodir. Uradi to sporo.

Polako opet spustite na pete. Napravite 3 pristupa 12 ponavljanja.

Image pod nazivom Dnevni vežbanje noga sa bolom od koljena 8

osam. Pokušajte čučanj sa šipkom na jednoj nozi. Još jedna vježba koja se može učiniti je da se čučnja sa ivicama na jednoj nozi, gdje se jedna noga (da je s bolnom koljenom) nalazi na klupi, formirajući ugao od 90 stepeni u drugo stopalo.Može se protezati koliko je to moguće.

To radite da biste ojačali zglobove koljena i povećali snagu bidara i bobičastog mišića.

Nakon vježbanja, možete osjetiti efekat "pamuk" Stopalo, pa se preporučuje izvođenje samo dva pristupa.

Slika pod nazivom Vježbanje noga sa bolom od koljena korak 9

devet. Nakon treninga, obavezno radite. Na isti način važno je zagrijati mišiće, važno je i hlađenje. Ako prvi put idete iz aktivnih vježbi do potpune neaktivnosti, to će biti šok za mišiće -Oni mogu se sušiti i vaša fleksibilnost za smanjenje.

Na kraju platite 5-10 minuta istezanja cijelog tijela. To može biti isto istezanje koje ste učinili na vježbanju. Ovo je dovoljno da vaše tijelo shvati da je trening gotov i više ne treba toliko napredovati.

Dio 2 od 3:

Bol u olakšanju u koljenu

Slika pod nazivom Dnevna vježbanja sa bolom u koljenu korak 10

jedan. Opustite se kad to tijelo zahtijeva. Kad bol u koljenu samo započne, potrebno je, potreban je dovoljno odmora kako bi se bol ne pojačao.Nakon intenzivnog vježbanja, uzmite slobodan dan tako da mišići imaju vremena za oporavak. Ukupno vrijeme oporavka smanjuje se ako slijedite sebe.

Ako je moguće, naučite kako se suzdržati od obavljanja klase s teretom težine, poput, na primjer, trčanje ili samo pokretanje.Pokušajte učitati koljena što je manje moguće.Izvršite preporučene vježbe dok bol ne biša.

Slika pod nazivom Dnevna vježbanja sa bolom u koljenu korak 11

2. Ako bol počne da se plaši, stavite led na moje koljeno.Ako koljeno počne povrijediti, ponesite paket sa ledom ili ledom, umotan u ručnik i nanesite na koljeno 15 minuta svakih sat vremena. To će pomoći u smanjenju oteklina i mirnog bola. Za narednih par dana nanesite led najmanje četiri puta dnevno.

Između vaše kože i leda mora biti barijera. Ako stavite led pravo na kožu, može prouzrokovati oštećenje tkiva.

Ne držite led na koži duže od 15 minuta. Duže - i brojevi dijelova na koži i gubite sposobnost razumijevanja da se pojavljuje zamrzavanje i oštećenje kože.

Slika pod nazivom Vježbanje noga sa bolom od koljena korak 12

3. Podignite koljena, posebno tokom sna. Drugi način za smanjenje oteklina - što je moguće što je moguće da zadržite koljena.Prije odlaska u krevet, stavite dva jastuka koljena.Dakle, vi ćete biti sigurni da će koljena neprestano podignuti.

Učinite to kad samo možete. Ako ležite na sofi i samo gledajte televiziju ili sjedite na internetu, podignite koljena. Smanjenje edema može značajno uticati na vašu bol.

Slika pod nazivom Dnevna vježbanja sa bolom u koljenu korak 13

4. Koristite koljena elastična zavoj ili kinetetape kt traku. Možete uzeti koljeno elastičnom zavojem ili kineitope kt trakom za pružanje podrške za ovu stranicu i smanjite oticanje.Možete koristiti i autobusni ili ortodontski nosač, ako imate samo visinu rehabilitacije. Dakle, vi stabilirate koljeno, kao i pružite mu dužnu podršku.

Gledajte da zavoj ne uspijeva ili preklapa se ne miješa se u cirkulaciju krvi.Zavoj treba čvrsto položiti, ali ne čvrsto. Pogledajte članke, Kako zamotati koljena elastična zavoj ili Kako zavojiti koljeno, gde više naučite o tome.

Slika pod nazivom Dnevna vježbanja sa bolom od koljena korak 14

pet. Znam koje vježbe treba izbjegavati. Pošto već patite od boli koljena, verovatno znate da se mnoge vežbe pogoršavaju ovu bol. Stoga je važno proslaviti takve vježbe kako bi zaštitili koljeno od bola. Evo što treba imati na umu:

Općenito, vježbe u kojima koljena treba savijati uzrokovat će bol. Kad savijete kolena, dajete više opterećenja na kostima, ligamentima i tetivima oko koljena. Među primjerima vježbi koje uključuju zavoje koljena, bit će pluća, noge, stopala i puni čučnjevi.

Neki sportovi također zahtijevaju savijen nogu. Na primjer, fudbal, tenis, hokej, američki fudbal samo su neki od njih. Bilo šta, što će oštro provocirati kretanje koljena zglobova, uzrokuje opterećenje na koljenima.

Vježbe koje uključuju skok, također treba izbjegavati. Sjetite se da skakanje podrazumijeva blago savijanje koljena kada ste sleteli na koljeno, morat ćete izdržati dvokratnu težinu svog tijela zbog snage privlačnosti. Skakanje na jednoj nozi ili lagano odskakanje može se čuvati.

Dio 3 od 3:

Kako ostati zdrav i ne doživljavati bol

Slika pod nazivom Vježbanje noga sa bolom od koljena korak 15

jedan. Znate šta je vaše tijelo sposobna. Svaka osoba ima svoje bolove i svi mogu doživjeti različite vrste bola. Stoga neko može uspješno izvršiti vježbe obuke, dok drugi ne mogu. Dakle, važno je znati nivo vašeg sportskog treninga i da ste sposobni sigurno ispuniti.

Postepeno se preselite na intenzivniju trening. Svaki put kada povećate intenzitet vježbanja negdje za 10%, ako niste doživjeli nelagodu nakon prethodnog treninga.

Slika pod nazivom Dnevna vježbanja sa bolom u koljenu 16

2. Uvijek prestanite trenirati kada osjetite bol. Mnogi ljudi osjećaju bol i odlučuju izvući, misleći da je to samo slabost. To uzrokuje štetu njihovoj produktivnosti i, na kraju će biti uzrok potpunog prestanka nastave. Uvijek izbjegavajte nastavak vježbe koja uzrokuje bol u koljenu (ili negdje drugdje, ako je išao). Jer može dovesti do velikih problema u budućnosti.

To ne znači da morate zaustaviti trening - to znači samo da trebate odabrati drugu vježbu za izvršenje. Kad osjetite bol, popijte malo vode, pođite malo za disanje i idite na novu vježbu.

Slika pod nazivom Vježbanje noga sa bolom od koljena korak 17

3. Doći do zdrave težine. U slučaju pretilosti, koljeno se mora uzimati mnogo veća težina nego što bi trebalo. Povećana težina dovodi do povećanja boli koljena. Ako patite od viška kilograma ili pretilosti, razmislite o planu za mršavljenje da biste olakšali bol.

Razgovarajte sa ljekarom o tome kako je zdrava težina za vas i koja dijagrama dijeta i vježbanje, po njegovom mišljenju, trebali biste slijediti. Ne postoji prehrana, idealna za sve, a doktor će vam pomoći da odaberete svoj mod koji će stati na vašim navikama i načinu života.

Slika pod nazivom Vježbanje noga sa bolom u koljenu 18

4. Morate konzumirati puno kalcijuma i vitamina D. Ojačati kosti s hranom bogatom kalcijumom, poput čvrstih žitarica, mlijeka i drugih mliječnih proizvoda. Međutim, možda ćete se morati pretvoriti u masnotni mliječni proizvod da biste se riješili suvišnih masti.

Da biste maksimizirali apsorpciju kalcijuma, uključite se u svoju dijetu vitamin D. To jest, možete samo hodati pod suncem ili uzeti aditive, jer vitamin D ne ulazi u tijelo hranom.

Držite se podalje od caffery ili gaziranih pića koji se sadrže, kao što se vjeruje da sprečavaju asimilaciju kalcijuma. Oni su još uvijek prazni kalorije i šećer, koji u svakom slučaju ne nose ništa dobro za vas i vaše tijelo.

Slika pod nazivom Vježbanje noga sa bolom u koljenu korak 19

pet. Nosite udobne cipele u veličini. Pravi par cipela osigurava stabilnost prilikom izvođenja vježbi. Pogledajte ove članke da biste započeli kretanje u pravom smjeru:

Kako odabrati tenisice

Kako kupiti sportske cipele

Slika pod nazivom Vježbanje noga sa bolom u koljenu korak 20

6. Razgovarajte sa svojim lekarom o tome kako se nositi sa kolenom i istovremeno vodite aktivni način života. Ako ne izvršite redovne vježbe za koljena ili noge uopšte, mogu atrofiju (atrofija mišića), koja će dovesti do slabosti. Treba izbjegavati ovu državu, naravno, treba izbjegavati. Prijavite se za recepciju svom ljekaru i razgovarajte o najboljem načinu da se nosite sa bolom u koljenu.

Ako imate bol u koljenu iz prosječnog intenziteta na visoke, ljekar će se najvjerovatnije pretplatiti na vaše lijekove ili će početi raspravu o mogućem hirurškoj intervenciji. Istovremeno, označite režim, nakon kojih ćete ostati što zdraviji.

Savjeti

Pažljivo zagrijavanje treba trajati oko 15 minuta.

Upozorenja

Kad bol u koljenu postane nepodnošljiva, ovo je signal za vas da se morate prijaviti za neposrednu medicinsku njegu. S ozbiljnim bolestima ne bi se ne smiju šaliti.