Kako istegnuti pad tetiva

Prošli tetivni mišići na stražnjem dijelu bokova, nakon intenzivnog fizičkog napora često su napeti. Istezanje tetiva prije i nakon treninga olakšavaju bolove i uklanjaju mišićnu napetost. Patnju od bolova u leđima i onima koji imaju "tvrda" koljena biće koristi i redovne nastave istezanja. Ovaj članak predstavlja nekoliko izvanrednih metoda istezanja koje se mogu izvoditi kod kuće.

Korake

Metoda 1 od 4:

Istezanje ručnikom

jedan. Ležite na podu točno. Ispravite noge ispred sebe, stavite ruke duž tijela na obje strane. Ležite na prostirci, ako je tako, bit će prikladniji za vas.

2. Savijte desnu nogu u koljenu i stavite stopalo na pod. Koljeno i stopala trebaju stajati tačno okomito na vaše bodybuilding, koljeno ne bi trebalo biti nagnuto sa strane na stranu. Nagnuta noga u koljenu omogućit će ne srušiti bokove sa zemlje tokom vježbi.

3. Pričvrstite ručnik petlje ispod lijeve noge i ispazite njegove krajeve rukama. Na ovom položaju stopalo bi trebalo biti savijeno samo malo. Provjerite je li ručnik dovoljan duljina tako da ga možete shvatiti.

4. Povucite ručnik na sebi da odsečete nogu sa zemlje. Pokušajte ispraviti nogu koliko možete, nastavite podizati stopalo neće biti u odnosu na podu pod uglom od 90 stepeni. Nastavite dok ne osjetite kako paljenje u tetivama. Držite u ovom položaju 15-30 sekundi.

pet. Učinite isto s drugom nogom. Savijte lijevu nogu u koljenu i stavite stopalo na pod. Pričvrstite ručnik petlje ispod desnog stopala i podignite ga, povlačenjem ručnika.

Slika pod nazivom Stretch Hamstrings Korak 6

6. Ponovite vježbu. Ponovite tri puta sa svakom nogom dok držite položaj svaki put 30 sekundi.

Ovo je odlična rastezanje tetiva za ljude sa kičmenim problemima, jer je spin na podu.

Kako se fleksibilnost razvija, odaberite koljeno, što je manje istezanje i ne zaboravite da oba kuka trebaju leže u istoj ravnini sa zemljom.

Metoda 2 od 4:

Istezanje u stojećem položaju

jedan. Stavite noge na širinu.

2. Stavite petu desne noge na sjedalo niske stolice.

3. Obavljati padine. S pravnim leđima se oslanjajte prema naprijed u lijevu nogu, obje ruke se drže glatko preko bedara. Držite obje noge ravno i nastavite dok ne osjetite lako paljenje u mišićima. Držite u ovom položaju 15-30 sekundi.

4. Ponavljajte tri puta sa svakom nogom.

Metoda 3 od 4:

Čučnjevi

jedan. Postanite i stavite noge na širinu.

2. Savijte noge u koljenima i kihati.

Slika pod nazivom STRETN HAMSStrings Korak 13

3. Držite leđa desno.

Slika pod nazivom Stretch Hamstrings korak 14

4. Držite u ovom položaju 15-30 sekundi.

pet. Ponovite vježbu tri puta.

Metoda 4 od 4:

Prihvatamo passku poziru licem prema dolje

jedan. Za početak, stavite noge i ruke na širinu ramena.

Slika pod nazivom STRETN HAMSStrings korak 17

2. Pravo na pola prstiju. Trebali bi biti okrenuti naprijed, a potrebno je osloniti se na njihove jastuke.

3. Udariti dlanovima na pod i podignite bokove. Pokušajte ispraviti noge što je više moguće. Vaše će tijelo biti u položaju obrnutog "V".

4. Pomozite dlanovima u podu, čime se pritiska na noge i tetive. Kako se fleksibilnost razvija, pokušajte ispraviti noge i dobiti pete na pod. Ne savijajte kolena.

Slika pod nazivom Stretch Hamstrings korak 20

pet. Držite ovu poziciju 30 sekundi.

Ovo se istezanje može koristiti u časovima joge - omogućava vam da ispružite noge i ruke zajedno sa poning tetivima.

Savjeti

Tokom vežbe uvek držite leđa ravno. Kad je spin indirektan, mišići se ne protežu. U ovom slučaju kralježni kralježni ostaje nezaštićen i visok rizik oštećujući mišić ili disk u donjem dijelu leđa.
U slučaju boli u nogama ili natrag obratite se svom ljekaru.

Upozorenja

Zdrav mišić može se ispružiti otprilike jedan i pol puta u svojoj dužini - međutim, postoji opasnost od oštećenja mišića.
Ne pravite oštre pokrete - istezanje treba biti glatka.

Sta ti treba

Udobna odjeća
Mat ili druga tanka prostirka
Ručnik
Stolica