Kako napraviti uzdužni vrpcu: 12 koraka

Sposobnost obavljanja uzdužnog vrpca prilično je impresivna vještina. Međutim, uspješno izvršavanje vrpce zahtijeva dovoljno velike plastičnosti nogu i bokovima. Trebat će vam puno prakse da biste povećali svoju fleksibilnost, jer prilikom izvođenja vrpca, ni u kojem slučaju ne može biti požurio i zaboraviti na sigurnosne propise. Redovni način istezanja i treninga pomoći će vam da naučite lako izvesti uzdužni vrpcu.

Korake

Dio 1 od 3:

Priprema karoserije za uzdužnu vrpcu

jedan. Koncentrirajte se na razradu mišića savijanja bedara. Fleksibilni mišići bedara igraju važnu ulogu prilikom izvođenja uzdužnog vrpca. Moraju se postepeno trenirati tako da postanu više plastike i na kraju su vam omogućili da izvršite vrpcu. Iskoristite sljedeću jednostavnu vježbu istezanja, koja će vam pomoći da povećate plastičnost mišića savijanja bedara.

Stanite na koljena.
Stavite jednu nogu ispred mene, stavljate ga na stopalo i savijene u koljeno 90 stepeni.
Pažljivo povucite prema nogu. Provjerite da li leđa i bokovi ostanu glatki dok ste vi.
Morate osjetiti kako mišići bedara stavljaju nogu naprijed da se rastere.
Držite u usvojenom položaju 30 sekundi.
Ponovite vježbu s drugom nogom.

Savet specijalista

Rosalind Lutsky

Bivši trener o gimnastikoozalind Lapskom tokom studija radio je kao trener gimnastike na SB Gimnastici na Sveučilištu Stanford i obučavao djecu 5-12 godina. Ranije su učestvovali u gimnastičkim takmičenjima za njihov lokalni tim u Minnesoti.

Rosalind Lutsky
Bivši trener teretane

Rosalind Lapki, bivši trener teretane savjetuje: "Tokom ovog istezanja gledajte kako koljeno bude iza gležnja ili desno iznad njega. Ne trebaju biti zadržite naprijed tako da se ispada da je ispred gležnja ".

2. Radite na dobrom istezanju četiri mišića bedara. Prilikom obavljanja uzdužnog vrpca također su uključeni i četvoroglavi mišići bokova. Njihovo istezanje omogućit će vam u uzdužnoj vrsici komforno okrenite legu natrag. Da bi se povećala fleksibilnost četvoroglavih mišića i postepeno prilaze ciljevima postavljenim ispred njih, obavljaju praksu izvođenja sljedećeg jednostavnog istezanja.

Stajati u pravu. Možete ustati pored stolice za koju ćete biti ugodni da ostanete zadržati ravnotežu.

Savijte jednu nogu u koljenu, zgrabite ga za gležanj i povucite se iza sebe.

Držite gladak položaj torze tokom istezanja nogu.

Osjetit ćete istezanje mišića u podnožju koje ćete povući preko gležnja.

Držite u usvojenom položaju 30 sekundi.

Ponovite vježbu s drugom nogom.

3. Povećajte plastičnost poplitealnih tetiva. Pad tetiva pripadaju važnoj grupi mišića mišića, koji također zahtijeva određeno istezanje za obavljanje uzdužnog vrpca. Ovi mišići nalaze se na stražnjem dijelu koljena. Ta noga, koja će biti napredna u uzdužnom vrpcu naprijed, morat će imati vrlo plastične tramplene tetive kako bi vam omogućili da izvršite puni twine. Za istezanje pateliranih tetiva koristite sljedeću jednostavnu vježbu.

Pronađite odgovarajuću vrata, koju ćete koristiti za izvođenje rastezanja.

Lezite na leđa paralelno sa zidom.

Bokovi bi trebali biti direktno na vratima vrata.

Podignite do vrata najbliže vratima vrata.

Držite petu uzdignute nogu o jambu od vrata.

Pažljivo ispravite stopalo leže na jambu i kašnjenju na ovom položaju 30 sekundi.

Spustite nogu i ponovite istezanje uz drugu nogu.

Dio 2 od 3:

Izvođenje uzdužnog vrpca

jedan. Sjedite na oba koljena. Prije pokretanja uzdužnog vrpca potrebno je kleknuti. Iz ove odredbe bit će lakše da pređete na naknadne faze izvršenja vrpce. Stoga, prije svega, samo sjednite na oba koljena.

Stavite koljena u širinu bedara.
Istovremeno, stopa i noge moraju ležati na podu.
Držite tijelo tijela u doslovnoj poziciji.

2. Stavite jednu nogu naprijed. Izvođenje uzdužnog vrpca započinje s naprijed jednom nogom. Ovo stopalo treba ostati ravno, pa ćete morati biti sigurni da se ne uđe u koljeno. Dakle, stavite jednu nogu ispred sebe, moguće je da ga zadržim najviše. Taj će položaj kasnije omogućiti da počnete pažljivo spustiti tijelo u nastavku do punog uzdužnog vrpca.

Imajte na umu da bi se postavilo stopalo trebalo da ostane direktniji.

Druga noga nastavit će stajati na koljenu.

Savet specijalista

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Bivši trener teretane

Rosalind Lartki, bivši trener teretane dodaje: "Ako želite napraviti još jednu dobru vježbu koja se proteže, možete ostati ovdje, ne pada odmah do vrpce. Umjesto toga, pokušajte dodirnuti nos ispravnog koljena ".

3. Pažljivo padne u uzdužni vrpcu. Neka vas težina vašeg tijela postepeno spusti na pod i napravi dublji uzdužni džak. Istovremeno s pristupom podu, noge će se ispraviti i razvesti se pod sve veći ugao. Jahač tako blizu poda, koliko će vam ugodno biti ugodno, a zatim se vratite u prvobitni položaj.

Pokušajte postepeno postići u vrpci, noge su u potpunosti složene na podu. U ovom slučaju nijedna noga ne bi trebala saviti u koljenu.

Nikada ne pokušavajte sići u vrtinu niže nego što vam omogućite da se napravite.

Ako još ne padnete u puni uzdužni vrpcu, idite samo na nivo koji vam je ugodan za vas.

Držite se u donjoj tački 30 sekundi.

4. Promijenite noge i ponovite vrpcu na drugim nogama. Tako da se vaša plastičnost ravnomjerno razvija, morate istovremeno naučiti da izvodite uzdužni vrpcu iz različitih nogu. Sjedite na koljenima i ponovo počnete izvoditi vrpcu. Ovaj put izneti drugu nogu. Pređite u vrpcu kao što ste ranije učinili da pruži drugu nogu na isto opterećenje i razvijte njegovu fleksibilnost.

Slika pod nazivom Postavljajte podijeljeni korak 8

pet. Nastavite vježbati u izvršavanju vrpce da biste još više povećali svoju plastičnost. Pauza u izvršenju potrebnog istezanja za vrpcu dovodi do gubitka postignutih rezultata. Budući da ne želite da se vaši napori budu uzalud, razumno će i dalje redovno izvoditi vrpcu. Ako to učinite u toku, vaši pokreti postat će lak i ugodni, što će vam omogućiti da idete u proučavanje teških opcija za izvođenje vrpce.

Redovna praksa izvođenja uzdužnog vrpca omogućit će vam naknadno da počnete proučavati poprečni mač i vrpcu sa Provisom.

Izvođenje vrpce, ne zaboravite na druge vrste strije za sve mišićne grupe.

Nemojte se preopteretiti vježbama i ne odgađajte u vrpci duže od 30 sekundi da biste izbjegli ozljede.

Dio 3 od 3:

Sigurnost prilikom izvođenja vrpce

jedan. Unaprijed obratite lekaru. Prije nego što nastavite sa bilo kojim načinom fizičkog treninga i strija, bit će razumno savjetovati se sa ljekarom. Doktor će moći sigurno reći da li ste dovoljno zdravi da biste započeli raditi na rastezanju mišića. Savjetovanje je na ljekaru pomoći će vam da osigurate svoju sigurnost, izbjegavajte nepotrebne povrede i počnite raditi na razvoju uzdužnog vrpca.

2. Obavezno čujte prije izvedbe vrpce. Rastezanje i vježbanje bez predgrijavanja povećava se vjerojatnost povrede. Istezanje mišića do granice kapaciteta tijela može im stvoriti dodatni stres, zbog kojih su moguća praznina mišićnih tkiva i povrede. Obavezno gubiti dovoljno vremena za zagrijavanje i samo onda idite na glavne vježbe istezanja.

Toplina mora trajati najmanje 5 minuta.

Lako preliminarno rastezanje također će pomoći mišićima da se pripreme za ozbiljniji rad.

Pokušajte trčati na mjestu ili izvesti skokove sa maškim rukama da postepeno povećava brzinu otkucaja srca.

3. Pomaknite se polako i pažljivo. Bez obzira na fizičku aktivnost (bilo da je novi rasteznuti ili direktno izvedbu uzdužnog vrpca), morate se pažljivo kretati. Oštri i pokreti u obliku skoka povećavaju vjerojatnost povrede. Kada radite na razvoju uzdužnog vrpca, obavezno učinite svoje pokrete spore i pažljive.

Ne izvodite vrpcu sa skokom ili ga produbljujete guranjem pokreta. Da biste izbjegli ozljede, potrebno je mirno držati dosegnuta rastezanje.

Nemojte silovati organizam. Ako mislite da ne može sići u dubljim istezanju, prestanite gdje se udobno.

4. Odmah se zaustavite ako osjetite bol. Prilikom izvođenja uzdužnog vrpca, ni u kojem slučaju ne biste trebali zanemariti bol. Svaka bol sugerira da previše žurite i možete se ozlijediti. Ako, prilikom obavljanja određene vježbe osjećat ćete bol, pažljivo zaustaviti i pokušati napraviti ovu vježbu malo kasnije.

Nikad se ne bavite bolom.

Uz uporna bola, obratite se ljekaru što je prije moguće.