Kako napraviti vježbu "Alpinist": 12 koraka

"Alpinist" je vježba sa vlastitom težinom - pogodna je za paljenje kalorija, poboljšanje izdržljivosti i jačanja mišića. U vježbi su uključene sve glavne grupe mišića tijela - štoviše, to je tako lako izvesti da to možete učiniti bilo gdje. "Alpinist" je efikasan kao kardiotering, ako ga izvršite velikom brzinom. Glavni pokreti iz kojih je vježbanje: održavanje tijela u baru i istovremeno savijanje koljena za rad mišića.

Korake

Dio 1 od 3:

Vježbanje "Alpinist"

jedan. Uzmi položaj daske. Izvor do poda s podrškom na rukama i koljenima. Ispravite noge dok držite ravnotežu u stopalima i prstima. Postavite dlanove desno ispod ramena, prsti su ispred i lagano raspoređeni. Unesite mišiće kore, stalno ih držite u napetosti. Tijelo bi trebalo biti smješteno na jednoj ravnijoj liniji, od napeva do pete.

Ne dozvolite zakrivljenost tijela. "Pad" ili podizanje zdjelice označavaju pogrešnu poziciju.
Držite ruke čvrstim i ravnim, ali ne pričvrstite laktove. To može dovesti do ozljeda.

Slika pod nazivom Mountain Plimber Korak 2

2. Zategnite jedno koljeno do grudnog koša. Vratite jednu nogu s poda i počnite savijati dok je stežete između vašeg tijela i poda. Zategnite koljenu unaprijed jednim glatkim, kontroliranim pokretom. Koljena istovremeno ne bi trebale biti spuštena ili dodirom poda. Zatezanje koljena do sada i visoko koliko ste u mogućnosti popraviti trbušne mišiće na kratko vrijeme, ali sa svom snagom.

Ako je moguće, pokušajte dodirnuti škrinje do vrha bedara.

Otpor stvoren snagom gravitacije čini mišiće kore, četvoroglave mišića bedara, mišića bedara i mišića stražnjice i grudi, deltoid mišića, najšire mišića stražnje strane i Donji leđa odgovorni su za stabilan položaj u baru.

Image Naslovan Da li planinski penjači korak 3

3. Ponovite drugo koljeno. Opustite svoj stomak i polako spustite koljeno nazad u drugu nogu. Ispravite nogu i stavite na pod. Zatim glatko pokretanje zategnite drugo koljeno prema naprijed, istovremeno naprezanje trbušnih mišića.

Na podu bi uvijek trebala ostati jedna noga kao podrška.

4. Nastavite da se krećete naizmjenično oba koljena. Vratite nogu na početni položaj i počnite savijati još jedno koljeno ponovo. Ponovite potez dok ga ne savladate. To je sve! Napravite maksimalni mogući broj ponavljanja za vas, umor u mišićima i postepeno pokušavajte povećati ovaj broj. Ova vježba savršeno će nadopuniti bilo kakvu obuku za snagu ili izdržljivost.

Vježba je zvala, tako zbog pokreta koji nalikuju tehničarima koji uživaju u penjačima prilikom penjanja hladnih planinskih padina.

Čim počnete davati, možete povećati brzinu tako da se noge kreću sa skakanjem, a ne jedno.

Dio 2 od 3:

Uključujući vežbu "Alpinist" u treningu

jedan. Koristite ga za vježbanje. Nekoliko brzih skupova "alpinista" omogućit će vam zagrijavanje i ubrzanje cirkulacije krvi ispred vježbi sa opterećenjima ili trčanje. Vježba je idealna kao zagrijavanje, jer su se mnogi mišići istovremeno uključeni, a mišići kore aktivno rade. Nastavite dok dah ne postane težak i povremen, onda izvršite svjetloste vježbe i tek onda idite na glavni trening.

Uštedjet ćete svoje vrijeme početkom treninga sa složenim, više-suravnim vježbama - ne mora mijesiti svaki dio tijela zasebno.

2. Ostanite aktivni između setova. Ako tokom treninga, morate održavati visoki brzinu srca, popunite praznine između složenijih vježbi jednostavnim, na primjer, "Plimberi". Vježba je dovoljno intenzivna da bi se koristio srcu i svjetlost. Pored toga, daje mali dodatni opterećenje napajanja, bez prenapona. Pokušajte vježbati u umjerenom tempu, a ne sjediti na mjestu za vrijeme odmora.

Samo iskusni sportaši trebaju biti smanjeni za odmor ili namjerno povećati poteškoće u obuci. Ako ste još novajlija, koristite mirni periode do pune.

Image Pod nazivom Mountain Plimber Korak 7

3. Usredotočite se na mišiće kore. Najveća prednost vježbe je njegova sposobnost poticanja mišića kore. Za obuku trbuhnih mišića, izvršite sporiju verziju: vrlo snažno naprezanje trbušnih mišića na najvišoj tački podizanja koljena i držite napon2-3 sekunde. Definitivno ćete osetiti mišiće sutradan: nijedna vježba nije bolja da se elastični, pohranili trbuh.

Sama daska je dobra vježba na mišićima kore, što vježbu čini "alpinističkim" efikasnim dvostruko.

Vježbajte zajedno s drugim pokretima kore mišića, na primjer, uvijanje, nogavi i "škare" za korištenje gornjeg, dna i kodnog mišića trbuha sa svih strana.

4. Spalite masti, završio trening sa vježbanjem "Alpinista". Umjesto da nastupaju u glavnom dijelu treninga ili zagrevanja, uključite "penjače" u poticaj, nakon što je izveo maksimalni broj ponavljanja u nizu. Hitch je možda bolan jer ste već umorni trening, ali broj kalorija je oštro povećao.

Za najbolje rezultate, prije iscrpljenosti treba obaviti konačne vježbe obuke. Međutim, pokušajte da ne pretjerujete.

Ruke će drhtati, mišići leđa i trbuha će sagorijevati, a vi ćete se jako znojiti. Držite uprkos umoru.

Dio 3 od 3:

Priprema za vežbanje

jedan. Stavljanje sportskih cipela s dobrom kvačilom. Budući da vježba zahtijeva pravilan raspored nogu i dinamičkim pokretima, vrlo je važno odabrati tenisice s neklizajućim potplatom, koji će vam omogućiti da brzo promijenite položaj nogu, bez rizika od gubitka podrške. Također vam trebaju čvrsto cipele sa kablom tako da je zaustavljanje dobro popravljeno. Ne želite propustiti nekoliko sljedećih odjeljaka za obuku zbog ozlijeđenog gležnja?

Dobre cipele će pružiti potrebnu kvačilo i zaštitu na krutijoj površini.
U nekim slučajevima (na primjer, tijekom vježbanja joge ili borilačkih vještina), možda ćete moći uspješno izvesti bosonogi vježbu. Ali morate imati jake noge i gležnjeve, a na podu - poseban premaz (na primjer, tepih) da će kvačilo stvoriti. Pazite da ne pričvrstite prste.

Image pod nazivom Mountain Plimber Korak 10

2. Odaberite prazan, na podu na podu. Sve je to potrebno za obavljanje vježbanja. Pronađite mjesto na kojem ćete biti postavljeni u punom rastu. Svaka površina je pogodna ako je: glatka, bez smetnji i prikladna dovoljno da se ruke duže odmaraju na njemu. Vježbanje se može izvesti gotovo svuda: to čini vrlo zgodnim načinom spaljenja kalorija.

Vježbanje "Alpinist" dobro prilagođen teretani, ured, plaži ili vlastitim dnevnim boravkom. "Nema mjesta za trening" - više nije izgovor.

Slika pod nazivom Da li planinski penjači korak 11

3. Obavezno se možete kretati slobodno. Držite prostor između trbuha i poda slobodnog za podizanje koljena. Pazite da ne udarite koljena podrške rukama tokom vožnje. Ne savijte donji dio leđa i ne podižite bokove previsokim: može srušiti ritam vježbanja.

Ostavite sebi dovoljno prostora da ne smanjite raspon pokreta ili ne spotaknete na namještaju.

Koljena bi se trebala kretati u pravoj liniji. Pokušajte da ih ne date da pređu na strane kad ih povuku do ruku.

Image pod nazivom Mountain Plimber Korak 12

4. Trenirajte bar. Da biste izvršili niz vježbi, morate biti u mogućnosti stajati u baru najmanje 30 sekundi. Ako imate problema sa uključivanjem mišića kore ili održavajte vlastitu težinu u rukama, radite na baru prije dodavanja pokreta koljena. Započnite s daskama od 10 sekunde i postepeno povećavajte trajanje izvršenja i smanjite periode odmora.

Sve dok radite na razvoju potrebnih sila kore, možete pojednostaviti baru, izvoditi je podlakticom, a ne iz direktnih ruku. Držite svoju podlakticu paralelno jedni s drugima na podu, ispod ramena.

Savjeti

Ako je podrška na dlanu nelagoda u zglobovima, pokušajte se osloniti na nekoliko šesteh bučica.
Uvijek sačuvajte potrebnu poziciju kako biste spriječili ozljede i vježbanje što efikasnije.
Uključuju vježbu "penjača" u redovnim treninzima sa vlastitom težinom.
Za dodavanje otpora, osigurajte šarke crossover simulatora na jednom ili oba gležnjeva.
Pokušajte komplikovati Bourpi (Berp, Burpee), dodajući nekoliko ponavljanja "alpiniste" u donjem položaju.
Provjerite je li tokom intenzivnih treninga dobijate dovoljno tečnosti i odmorivanja.

Upozorenja

Budite oprezni za sebe i ne preterano nakon što mi savladamo nove i nepoznate vježbe. Slušajte svoje tijelo i prestanite raditi vježbu kad se osjećate vrijednim boravka. Usredotočite se na postepeno, gladak napredak.
Ne pokušavajte raditi vježbu ako imate problema sa zglobovima ili ste prethodno dobili povredu koljena ili gležanj.

Sta ti treba

Sportske cipele s neklizajućim potplatom
Udobna odjeća
Stan, stabilna površina