Kako učiti brži trčanje -

Možete naučiti brže trčati, provoditi neko vrijeme i trud. Ovo će zahtijevati trening snage i prelazak križa, kao i vježbe, razvijajući sposobnost brzog trčanja u sredini i na kraju udaljenosti, kao što su intervalni trening. Neke promjene u načinu života također su potrebne u cilju cilja na opšte jačanje tijela.

Korake

Metoda 1 od 4:

Jačanje mišića i križanje

jedan. Slijedite čučnjeve. Ova vježba ne zahtijeva dodatnu opremu, ojačava mišiće nogu i razvija osjećaj ravnoteže.

Uzmi stalni položaj.
Sjedni, kao da ćeš sjediti na imaginarnu stolicu iza sebe.
Ne stavljajte koljena preda mnom. Sigurno su u vezi s vašim nogama.
Narušite se dok ne osjetite napetost u mišićima.
Ustani. Ponovite čučnjeve dok ne osjetite umor, a zatim se odmorite i opustite se.

Slika pod nazivom vlak za pokretanje bržeg koraka 2

2. Skočite s skupom. Skakanje sa konopom pomaže u jačanju mišića i povećati brzinu.

Započnite s skokovima na obje noge. Postanite, držeći konop iza leđa, a zatim pričekajte da to može preći preko vas, a zatim dolje i malo skoči. Nema potrebe za previsokom previsokom, samo skočite u konopac. Nastavite skakati, povećavajući brzinu dok ne odaberete odgovarajući tempo. Ova vježba razvija izdržljivost.

Kada se skakanje može otvoriti sa stopala na nogu. Svaki put, skačući u konopac, promijenite nogu. Zapravo ćete trčati u tempu upita o rotaciji konopa. Ova vježba podsjeća na tečaj, a u njemu su isti mišići uključeni kao kada trče, tako da možete vježbati pravi ritam za daljnje trčanje.

Započnite sa minutama pouka odvojenih za 30 sekundi pauze. Dok trenirate, možete povećati razlike između intervala do 3 minute. Ponovite vežbu pet puta.

Slika pod nazivom vlak za pokretanje bržeg koraka 3

3. Uklonite svoj bicikl ili se prijavite u biciklistički klub. Vožnja bicikla, poput trčanja, razvija mobilnost i fleksibilnost bokova. Takođe vožnja biciklom pomaže u razvoju pogodnog tempa i razvijati izdržljivost.

Jednom nedeljno, umesto trčanja, napravite bicikl šetnju. Od vožnje bicikla su isti mišići uključeni kao tijekom trčanja, a njegov tempo također podseća na trčanje, takve šetnje pomoći će jačanju odgovarajućih mišića i povećati brzinu. Odaberite rutu koja radi za glatke ili blago nagnute površine. Pokušajte uviti papuče u istom tempom kao da ste pobjegli: Na primjer, ako pokrenete 180 koraka u minuti, trebali biste rotirati papučice sa frekvencijom od 90 obrtaja u minuti.

Imitirajte svoje tekuće vježbe. Na primjer, ako izmjenjujete brz i sporo vožnju tijekom pokretanja vremena, promijenite tempo na sličan način i za vožnju bicikla.

Slika pod nazivom Vlak za pokretanje bržeg koraka 4

4. Izvršite vuču, stiskanje na jednu nogu. Ova vježba će ojačati mišiće nogu i povećaće brzinu rada.

Držeći dodatnu težinu s obje ruke, nagnuti se prema naprijed.

Istovremeno podignite jednu nogu, riješite ga natrag. Savijte nosačku nogu u koljenu.

Spustite opterećenje malo ispod koljena, a zatim polako podignite, ispravite nogu. Sjedite 8 puta, a zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.

Slika pod nazivom Vlak za pokretanje bržeg koraka 5

pet. Nađite na jogu. Joga pomaže u razvoju fleksibilnosti tijela igrajući važnu ulogu prilikom pokretanja. Uključite jogu vježbe u vašoj jutarnoj gimnastici, a osjetit ćete veću fleksibilnost tokom dana.

Vježbajte, na primjer, vježbanje "Pose krava". Sjedi na podu, varaju jednu nogu, dodirujući petu bedara druge noge.

Boju drugu nogu u prvom mjestu, pritiskom na petu na bedro donje noge. Dakle, obje pete moraju dodirnuti bokove druge noge, a jedno koljeno nalazi se iznad druge. Ova poza doprinosi istezanju mišića nogu, povećavajući njihovu fleksibilnost.

Slika pod nazivom Vlak za pokretanje bržeg koraka 6

6. Izvršite torte vježbe. Ove vježbe jačaju mišiće i tetive Torsa, koji su uključeni tokom trčanja.

Vježbajte Planck vježbu. Leći na podu lice prema dolje. Na bazi laktova i prstiju nogu, podignite po podu, držeći tijelo pravo. Ostanite u takvoj pozi što je duže moguće. Da biste povećali opterećenje, možete rastrgati i podići desnu ruku i lijevu nogu u isto vrijeme, a zatim to uradite drugom i stopalom.

Izvršite karlični most na jednoj nozi. Ležati na strani. Ispravite tijelo odmaranjem u podu lakta i stopala ispod. Podignite drugu nogu gore i donji dio leđa. Zatim okrenite drugu stranu i ponovite vježbu.

Metoda 2 od 4:

Intervalni trening

jedan. Vježbajte trčanje s promjenjivom brzinom. Takva obuka, nazvana interval, pomažu u korištenju mišića za potpunu snagu, povećavajući brzinu rada.

Započnite s sporom trkom.
Na određenom području (interval), ubrzati trčanje. Kao referentna točka, možete koristiti oznaku trake ili štopericu, ako vežbate ne na stadionu.
Brzi intervali rada moraju biti kratki, nastavljajući oko 20 sekundi.
Razvijanje maksimalne brzine, ponovo usporite.
Ponovite periodične kretene, dok vežbate povećavajući njihov broj.

Slika pod nazivom vlak za pokretanje bržeg koraka 8

2. Za raznolikost pokušajte Fatlek. Kao i kod intervala obuke, podrazumijeva ubrzanje za kratke kretene. Međutim, u slučaju FARTILE-a, kretene se prave u jednakim intervalima, a u trenucima kada se osjećate spremno za ubrzanje. Takođe možete diverzificirati vježbe, zamjenu kretena drugim intenzivnim teretom, poput skokova.

Sa prsnim setom, brzina trčanja povećava se kada osjete spremnost za to. Razvijen u maksimalnoj brzini kretena, opet usporite. Umjesto ubrzanog trčanja, možete izvesti skok naprijed. Trajanje svakog takvog intervala ne smije biti veći od minut.

Kao i intervalni trening, Fardnek će vam pomoći da povećate ukupnu brzinu, kao i brzinu trčanja u kretenu na maloj udaljenosti.

Slika pod nazivom Vlak za pokretanje bržeg koraka 9

3. Povećajte opterećenje, bavite se intervalnom obukom na nagnutom terenu. Trčanje u planini omogućit će vam da se držite u dobrom obliku. Uz ovu trčanje trebate podići koljena i noge gore, kao i intenzivno pomaknite ruke. Prevladavajući snagu zemaljske atrakcije, učinkovito ojačate mišiće.

Odaberite put ili stazu s malim nagibom na planinu. Imajte na umu da nakon trke trebali biste i dalje spasiti sile da se vratite natrag.

Ubrzati kratke kretene. Svaki takav interval ne bi trebao trajati više od jedne minute.

Koristite spuštanje prema dolje na povratku sila. Progutavši se na brdu, polako spuštajte kukavicu s njim, odmarajte se.

Intervalni trening na nagnutoj lokaciji pomaže povećati brzinu rada i mišićne snage, kao i mogućnost pravljenja kratkih udaljenosti.

Metoda 3 od 4:

Preporuke za podizanje brzine pokretanja

jedan. Prije trčanja, zagrijavanje i napravite istezanje mišića. Istezanje povećava fleksibilnost, ublažavanje trčanja.

Vježbajte dinamično istezanje u kojem se vaše tijelo kreće. Započnite, na primjer, s ljuljanjem rukama naprijed-natrag, zatim, nadgledati ruke u pojasu, dovodite gornji dio tijela sa strane na stranu.
Nakon toga, vježbajte pluća ispred. Stojeći na podu, izvedi jednu nogu naprijed, ući u njenu težinu tijela i sagnuo ga u koljenu, spuštajući drugu nogu i gotovo da joj dodiruje koljena iz poda. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite, mijenjajući nogu vožnje. Obavite vježbu nekoliko puta.
Idite na vježbe zagrijavajući mišiće. Možete, na primjer, skočiti na jedno mjesto. Možete biti i kao mjesto, prvo jako pokucajte koljena, a zatim uklanjate noge i podižete pete kao gore.

2. Skratite korak. U stvari, brži trkači čine češće korake u odnosu na manje brzo.

Jedan od načina za skratite korak je pokretanje konopa. Odlazak na sledeći jog, uzmi konopac sa sobom.

Započnite s konvencionalnim skokovima sa užetom, skačući na dvije noge.

Zatim izmjenjujte noge, kao da trčite na jednom mjestu, prelazeći kroz konopac.

Počnite se kretati naprijed. Ulov ritma, trči uz stazu, nastavljajući skočiti kroz konopac. Korištenje konopa omogućava vam učešće.

Druga metoda koja pomaže u skratinju koraka je izračunavanje broja koraka u minuti, a zatim pokušajte postepeno povećavati.

Slika pod nazivom Vlak za pokretanje bržeg koraka 12

3. Omogućite svojim mišićima da dišu. Povećajte priliv kisika na mišiće, dišete istovremeno nos i usta. Za bolji rad mišići trebaju dovoljnu količinu kisika.

Pazite na dah tokom treninga. Kad trčite, pokušajte udisati zrak istim ustima i nos u isto vrijeme, a izdahnuti. Ako udišete jednu usta (ili nos) sami, vježbajte i pravilno dišite disanje.

4. Radite preko tehničara. Držite se kada trčite ravno, zakoračite na zemlju. Stopala bi trebala pasti na zemlju ispod bedara.

Da biste održali ispravno držanje, zamislite da kroz leđa prelazi istegnute niz, držeći svoje telo u ispravnom položaju. Podignite bradu, gledajući ravno ispred sebe. Pokušajte i opustiti tijelo, uključujući ramena, vrat i donju čeljust.

Slika pod nazivom vlak za pokretanje bržeg koraka 14

pet. Koristite automatsku trčanje. Na takvom putu možete postaviti potrebnu brzinu - kao treninzi, postepeno povećavaju ovu brzinu. Takođe možete povećati brzinu za određene vremenske intervale (intervalni trening).

Kada trčite na stazi, povećajte brzinu 1-5 minuta, a zatim ga ponovo smanjite do početnog nivoa.

Slika pod nazivom Vlak za pokretanje bržeg koraka 15

6. Koristite dok trčite ruke. Obratite pažnju na pokrete rukama: varanje ruku u blizini Torsa, pomoći će da se postupite duž jedne ravne linije. Ova tehnika je optimalna i omogućava vam da razvijete maksimalnu brzinu.

Metoda 4 od 4:

Promjene u načinu života

jedan. Pokazati upornost. Najbolja metoda za jačanje mišića i naučiti kako brzo pokrenuti u tvrdoglavom i redovnom treningu. Pokušajte da ne propustite trening bez posebno važnih razloga.

2. Držite sportski inventar u stalnoj spremnosti. Vraćajući se sa obuke kuće, odgodite prljav obrazac u košari za pranje i unaprijed pripremite čist obrazac na sljedeću trening trening. Pokušajte isključiti sve što može ometati vašu obuku.

Slika pod nazivom vlak za pokretanje bržeg koraka 18

3. Odaberite praktično vrijeme za trening. U ovom trenutku ništa ne bi trebalo odvratiti od sportova. Ako niste lark, možda nećete raditi ujutro - u ovom slučaju, odaberite drugo vrijeme za trening.

4. Trčanje u grupi. Zajedničke sportske pretrage ne samo da vas mogu inspirirati na brže trčanje, ali omogućit će vam da učite od drugih i podijelite svoja iskustva s njima.

Slika pod nazivom Vlak za pokretanje bržeg koraka 20

pet. Raznoličiti trening. Monotoni treninzi mogu se gnjaviti i dovesti do činjenice da će vaš napredak usporiti. Postepeno povećavajući opterećenje, postići ćete trajni i održivi razvoj.

Zato postoje važne aktivnosti u raznim sportovima. Pokušajte jednom ili dva dana u sedmici da biste zamijenili jogging na biciklizmu ili plivanju.

Image pod nazivom Vlak za pokretanje bržeg koraka 21

6. Ne prevladavaju. Ponekad je bolje napraviti pauzu u treningu i ostaviti se. Ne bi trebalo biti potpuno postavljen u treningu svakog dana.

7. Ispravno jasno. Obavezno koristite sve što vam treba. Vaša prehrana treba biti dobro uravnotežena, uključite dovoljno povrća i voća, kao i proteine s niskim masnim.

Slika pod nazivom vlak za pokretanje bržeg koraka 23

osam. Nadoknaditi potrošenu energiju u treningu. Prije treninga jedite bilo što bogate ugljikohidratima - pružit će vaše tijelo "Gorivo".

Ograničite upotrebu proizvoda koji sadrže jednostavan šećer (bomboni, pića), preferira ih više korisnim ugljikohidratima sadržanim, na primjer, u žito proizvodima i voćem

Slika pod nazivom Vlak za pokretanje bržeg koraka 24

devet. Isperiti. Nakon intenzivnih treninga, potrebno je vaše tijelo za oporavak mišića.

Ako ponekad zaboravite da odete na vrijeme, započnite budilnik tako da je trčao za pola sata prije vremena - tako da imate vremena za dovršavanje svih trenutačnih poslova i pripremite se za spavanje.

Savjeti

Pohvalite sebe. Umjesto da se prigovarate za pogreške koje su dozvoljene i bave se samopouzdanjem, ponekad se pohvale za postignute uspjehe. Dakle, jačate svoju odlučnost da se tamo ne zaustavi.

Upozorenja

Ne pretjerujte na treningu, koji žele postići brzi uspjeh. Pokušavajući ići skroz od novak trkača do maratona u sedmici, možete naštetiti svom zdravlju.