Kako razviti izdržljivost i brzinu -

Bez obzira da li ste novajlija ili iskusni trkač, najvjerovatnije, želite poboljšati indikatore za izdržljivost i brzinu. Za to postoji mnogo načina, ali najčešće se proteže, intervalni trening i obuka snage. Uz pomoć strpljenja i napornog rada, možete pobijediti svoj zapisnik u trčanju u samo nekoliko mjeseci!

Korake

Metoda 1 od 3:

Intervalni trening

jedan. Započnite trening. Zagrijati šetnju ili sporom trčanjem na licu mjesta pet minuta. Pomiru mišiće i pomaže u rastući nogu da se pripremi za interval trening. Intervalni trening nauče tijelo je efikasnije koristiti kisik, poboljšanje brzine pokretanja i potpune izdržljivosti.

Image Naslijed postavljajte bolje u pokretanju Korak 12

2. Trčite u umjerenom tempu petnaest minuta. Tempo ne bi trebao biti previše intenzivan, ali trebao bi dovesti do povećanja otkucaja srca. Nastojati odgoditi 70-80% svoje najbrže brzine.

Ne pretjerujte. Ovaj dio obuke ne bi trebao biti iscrpljujući. Bolje pokušajte ubrzati otkucaje srca tako da tijelo počinje da se efikasnije apsorbuje kisik.

Image naslova postaje bolje u pokretanju koraka 11

3. Pokrenite interval trening. Ovo je dio vježbanja, koji je dizajniran tako da pomogne povećanju izdržljivosti i povećanju mišića. Pokrenite jednu minutu maksimalnom brzinom, naporno radite na povećanju pulsa i guma mišića. Zatim se dva minuta prebaci na korak, dajući kopom mišiće.

Objavite puni tokom jednog minuta trčanja. Intervalni trening neće dozvoliti dospjele rezultate ako ne iznesete mišiće. To se naziva "prelaz u anaerobnu zonu", ili izvršenje vježbe dok se doslovno ne počnete uvlačiti.

Pokušajte interfom dok trčite tačno minutu i opustite se tačno dvije minute. Bit će korisno koristiti aplikaciju TIMER na telefonu ili kupite štopericu.

Image Naslijed postavljajte bolje u pokretanju koraka 16

4. Ponovite postupak četiri puta. Ukupno 12 minuta treba ići na vježbu. Čini se da je to malo, ali do kraja dvanaestog trenutka morate biti potpuno iscrpljeni. Inače niste dovoljno dobro za vrijeme trčanja.

Ponavljanja su važna jer forsiraju tijelo efikasnije apsorbiraju kisik. S vremenom će se povećati sposobnost tijela za zasićenje kisika u krvi. Što je viši nivo kisika u krvi, marljivosti i brže možete pokrenuti!

Image pod nazivom Budite dobar koraljni korak 22

pet. Uzimati lanac. Vratite se pet minuta, držite tempo brzo da biste razbili mišiće, ali dovoljno sporo da normaliziraju puls. Do ovog trenutka morate biti upečatljivo iscrpljeni za tako kratak trening. U suprotnom, trebali biste ubrzati otkucaje srca tokom intervala.

Image pod nazivom Budite dobar koračni korak 11

6. Nemojte se vratiti. Pokušajte provesti intervalni trening najmanje jednom sedmično. Međutim, ni u kojem slučaju ne ispunjavaju ih više od dva puta u deset dana, u protivnom možete naštetiti sebi. Nakon nekoliko tjedana intervala obuke, komplicirajte proces smanjenjem vremena mirovanja na jednu minutu umjesto dva.

Tokom standardnog treninga u pokretu svake sedmice dodajte pet minuta u uobičajeno vrijeme. Dakle, polako ćete povećati vrijeme vježbanja i postepeno ćete moći poboljšati svoje pokazatelje. Ako je pet minuta previše, počnite dodati jednu minutu do svoje standardne sedmične vježbe.

Image pod nazivom Budite dobar koračni korak 23

7. Pratite napredak. Traženje vremena sa konvencionalnim vježbanjima na trčanju i popraviti ga u dnevniku da biste imali fizički dokaz vašeg napretka. Još jedan dobar način za praćenje napretka je pokretanje što je moguće duže moguće maksimalne brzine, a zatim ispraviti rezultirajuću udaljenost i vrijeme. Nekoliko tjedana intervala trening možete pokrenuti brže i udaljenije udaljenosti, a ne prije.

Ako trenirate za pokretanje 5 km, odmorite se od običnih treninga jednom nekoliko tjedana i pokrenite punu od 5 km. Vozite svoj dnevnik i popravite vrijeme izvođenja. Nekoliko tjedana intervala obuke počet ćete u primetu poboljšanja.

Mnogo je korisnih aplikacija za telefon koje pomažu u praćenju udaljenosti i vremena. Ako ne želite trčati s telefonom, kupite štopericu za spuštanje vremena i tačno mjerite udaljenost.

Savet specijalista

Tyler Courville

Profesionalni runteler Kurville - Ambasador Marka Salomon trčanje. Učestvovao u 10 supermarafonskih i planinskih utrka u Sjedinjenim Državama i Nepalu. Pobijedio na maratonu u Kristalnoj planini u 2018. godini.

Tyler Courville
Profesionalni trkač

Tyler Kurville, Ultramaraphon i planinski trkač dodaje: "Uprkos činjenici da je u prvim fazama, trčanje zaista teško dati svaci osobi, to je prilično skeletni sport. Možete pratiti, koja ste udaljenost trčali prije mjesec dana, koji je bio vaš tempo, kako se osjećao i koliko puta ste se morali prebaciti na korak. Ako slavite ove pokazatelje, lako možete pratiti svoj napredak ".

Metoda 2 od 3:

Istezanje

Slika pod nazivom Vježbanje noga sa bolom u koljenu 1. korak

jedan. Rasteći se prije trčanja. Veoma je važno opustiti mišiće prije nego što počnete baviti sportom. Bit će uklonjen iz povreda i smanjuje rizik od grčeva tokom trčanja.

Napravite nekoliko napada na hodanje. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom tako da lijeva noga ostaje daleko iza. Otići sve dok desni bedri ne paralelno s poda. Provjerite je li lijevo koljeno ne primjenjuje na zemlju, a desno je koljeno iznad desnog gležnja! Ponovite vježbu lijevom nogom i radite deset napada za svaku nogu.

Slika pod nazivom Vježba nakon ozljede noge Korak 4

2. Napravite nekoliko pokretnih stopa. Shvataju za stabilan objekt, na primjer za stolicu. Stojite na jednoj nozi i napravite mahi sa drugim nogom naprijed-nazad. Obavezno izvršite puni spektar pokreta. Drugim riječima, podignite nogu prema najudobnijim visini, a zatim ga izvucite iza leđa tako visokim. Ponovite vježbu s obje noge.

Ne kucajte se nekako uhapcirano, u protivnom se možete povrijediti. Pokušajte napraviti mahi noge glatkim, kontroliranim pokretima.

Slika pod nazivom Riješite grčeve nogu korak 22

3. Istežite se nakon trčanja. Čak i ako se umorite od trčanja, vrlo je važno izvući da mišići ne smanjuju grčeve.

Napravite protezanje četvoroglavog mišića u stojećem položaju. Stajati, dovodeći noge zajedno. Nabavite lijevu nogu iza leđa i uzmite je lijevom rukom, čvrsto pritiskom na bokove jedan na drugu. Stavite na podnožje ruke, ali pazite da ne pretjerujete.

Slika naslovljena riješi se grčevi nogu korak 2

4. Napravite dva pristupa za istezanje ICR-a u stalnom položaju. Stanite okrenute prema zidu i pritisnite dlanove na nivou grudnog koša. Pritisnite jastuk u lijevu nogu do zida, stavljajući lijevu petu na zemlju. Polako se naslonite na zid, ali pokušajte da se ne povlačite previše. Ponovite desnu nogu.

Metoda 3 od 3:

Trening snage

jedan. Posetite teretanu tri puta nedeljno. Ako ne gubite vrijeme na produžetku mišića u teretani, rizikujete da dobijete traumu tokom trčanja ili izloženi učinku visoravni. To znači da nećete vidjeti nikakvo poboljšanje dužeg vremenskog perioda, uprkos činjenici da ćete trenirati sve teže i marljivo.

Slika pod nazivom Da li čučnjevi i pluća Korak 9

2. Napravite nekoliko čučnjeva sa bučicama. Odaberite nekoliko relativno lakih bučica. Rasporedite noge na širini ramena i usmjerite prste naprijed. Držite bučice u rukama spuštenim na stranama. Napravite kritičar, a ne koljeno iza prstiju i povlačite stražnji dio tijela nazad. Napravite nekoliko ponavljanja.

Slika pod nazivom Izvršite PLANK vežbu 1. korak 1

3. Napraviti bar. Leže na podu ili na tepihu za jogu. Stavite ruke odmah ispod ramena. Ispravite leđa i vrat, formiranjem ravno linijskog tijela. Držite ovu poziciju na minut, a zatim se opustite.

Obavezno čuvajte leđa glatko - ne dozvolite da kukovi teže tepimu, u protivnom možete ozlijediti leđa.

Image pod nazivom Povećajte broj guzaka koje možete učiniti korak 4

4. Izvršite niz aspekcija. Leže na podu ili na tepihu za jogu. Stavite ruke na pod pored pazuha, dlanovi dolje. Odvojite od poda samo rukama i uzmite pozu daske. Potpuno istezanje ruku, opet spustite dok prsa nije desna iznad tepiha. Vratite se na položaj daske, istežite ruke.

Da biste izbjegli povrede, gledajte da leđa ostanu ravno.

Ako vam je teško izvesti standardne pupke, promijenite tehniku. Umjesto da ostavite noge do zemlje, stavite koljena na zemlju i izdržite.

Savjeti

Slušajući muziku dok trčite, možda će vam pomoći da zaboravite na umor.
Pokazati strpljenje. Počnite pretjerivati - povrede neće izbjeći. Pletnička trkač ne može vidjeti poboljšanja nekoliko tjedana, ali kada ih primjećuje, ta poboljšanja neće nestati.
Čine duge korake. Tokom trčanja uvijek držite zakrivljenu leđima, a dišite svoj nos.

Upozorenja

Uvek se obratite svom lekaru pre nego što započnete novi program obuke.