Kako podići nogu iznad glave

Sportisti i plesači mogu podići noge iznad glave, pokazujući fleksibilnost i snagu mišića. Ova vještina potrebna je baletne plesači, majstori figure klizanja i borilačkih veština i drugih ljudi. Ovo je prilično komplicirano kretanje, ali ako razvijete brzinu reakcije, ojačajte mišiće kore i radite preko istezanja, možete i podići noge iznad glave.

Korake

Metoda 1 od 5:

Rad na fleksibilnosti

jedan. Rastezanje mišića bedara. U bokovima su mišići koji omogućavaju da se noge pomeraju. Ako istegnete ove mišiće, možete nastaviti ležati noge. Postoje vježbe za istezanje ovih mišića, uključujući savijanje, produženje, prednje i stražnje mišiće. Da biste protegli mišić savijanja:

Postaju na desnom koljenu i stavite drugu nogu na podu. Drugi bedri i koljeno moraju formirati ugao od 90 stepeni.
Zategnite pravi bedri napred dok se ne ispruži da je iznad koljena. Ruke drže na bokovima. Leđa bi trebala biti glatka, ramena se ispravljaju.
Udahnite da se protežete i pričekajte dok se napetost ne pojavi u mišićima. Držite u ovom položaju 15-60 sekundi. Otpustite nogu i idite do druge noge. Napravite 5 vježbi za svaku nogu. Izvršite ove setove nekoliko puta dnevno dnevno.

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave korak 2

2. Ispružite stražnju površinu kuka. Ovi mišići nalaze se uz stražnji dio kuka. Postoji nekoliko načina za rad tih mišića, a ove vježbe obično zahtijevaju rad s otporom ili podrškom (na primjer, na stolu, na vratima vrata, na balletnu mašinu). Da se proteže uz podršku na vratima Jamb:

Lezite na katu u blizini zaglavljenih vrata. Stavite jednu nogu s druge strane jamatike, a drugi na zidu.

Počnite se polako penjati na zid, a da ne uzdim nogu. Osjetit ćete napetost u mišićima stražnje površine kuka.

Držite u ovom položaju 15-60 sekundi. Vratite se na prvobitni položaj i ponovite vježbu na drugim nogama. Izvršite 5 vježbi za svaku nogu. Ponovite ovu vježbu nekoliko puta dnevno dnevno.

Kada naučite kako da radite ovu vežbu, pokušajte da uradite druge vežbe, gde se noga treba povući jače ili podići gore, na primer, uz podršku na tabeli ili sjedeći na podu.

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave Korak 3

3. Praviti vježbe "leptir" ili "žaba". Trebat ćete sjediti na podu, donijeti pete i pritisnite noge na pod. Ove vježbe obično čine baletne plesače, ali su takođe korisne penjačima i drugim sportašima. Oni omogućuju povećati mišićnu fleksibilnost. Da biste izvršili ovu vježbu:

Sjednite na podu, spojite noge tako da su noge formirale oblik dijamanta.

Uhvatite gležnjeve i stavite laktove na noge. Lagano pritisnite noge na pod. Ruke ne bi trebale biti na koljenima - povećaće rizik od povrede.

Bacite dok ne osjetite napetost na unutrašnjoj površini kuka i u preponama. Držite 10-20 sekundi i opustite se. Ponovite vježbu ponovo, ali ostanite u 20-30 sekundi.

Leći na leđima. Držite noge u istom položaju. Spustite noge na zemlju tako da koljena su pažljivo dodirnule pod. Ne podijelite stopala. Držite u ovom položaju 30-60 sekundi. Ponovite vježbu nekoliko puta dnevno dnevno.

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave 4. korak

4. Istezanje nogu na zidu. Kad dobijete malo fleksibilniji ili fleksibilniji, počnite da istežite noge na zidu. Stavite stopalo duž zida i počnite polako pritisnuti zid tako da se noga postepeno raste veća i viša. Da biste održali ravnotežu, držite se za stolicu ili stol.

Bolje je izvesti vježbu s golim nogama, jer će se čarape kliznuti. Ako stopalo se naglo klizne, možete ozlijediti.

Praksa da učinite isto na drugim nogama, tako da mišići se rastu.

Metoda 2 od 5:

Jačanje kore mišića

jedan. Ocijenite stanje mišića. COR - Ovo su mišići baze tijela na koji su priloženi svi drugi mišići, a jaki mišići kore omogućavaju sve vježbe efikasnije efikasnije.Da biste shvatili da li imate jake mišiće:

Leže na podu na trbuhu. Stavite uz stražnju dugu cijev, štap ili ravnalo. Ruke se povlače tijelom na širini ramena. Pljuvati s poda ravnim nogama. Ako su vam prsa i želudac porasli u isto vrijeme, tada imate prilično jake korteks mišiće.

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave Korak 6

2. Dajte daske. Planck - jedna od najefikasnijih vježbi na mišićima kore, jer mnogi mišići rade istovremeno. Da postanem bar:

Ležite na podu na stomaku, savijte ruke u laktove i stavite ih na pod na širinu ramena.

Podignite se iznad poda, a da ne uzdim laktove i podlaktirajte od zemlje. Tijelo bi trebalo biti direktno. Najtežite mišiće kore da biste smanjili opterećenje na rukama.

Držite u ovom položaju 60 sekundi. Disati tačno.

Opustite se 60 sekundi i ponovite vežbu. Izvedite ga 1-3 puta dnevno dnevno.

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave korak 7

3. Čine bočne daske. Kad naučite kako napraviti bar, bit ćete lakše. Pokušajte izvesti težu verziju ove vježbe - bočna traka. Započnite od položaja za običan bar, a zatim stavite jednu podlakticu na podu (lakat bi trebao biti tačno ispod ramena). Okrenite tijelo tako da su noge jedna iznad druge. Slučaj mora biti direktan.

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave Korak 8

4. Podigni noge. Ove vježbe ojačat će donje mišiće leđa i trbuha. Da biste izvršili ovu vježbu, ležite na podu, ispruživši ruke duž tijela. Podignite zauzvrat, jedan, a zatim još jedno stopalo na 30 centimetara iznad zemlje, polako i glatko. Zadržite 10 sekundi, a zatim spustite nogu. Ne savijajte noge u koljenu. Napravite 10 ponavljanja za svaku nogu. Obavljati vježbu 1-3 puta dnevno dnevno.

Da biste zakomplicirali vježbu, pokušajte u isto vrijeme podizati obje noge. Polako i glatko ih podignite iznad poda za 30 centimetara, kašnjenje 10 sekundi, glatko spustite dolje.

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave Korak 9

pet. Napraviti bočne osobe. Stant glatke i uvidne noge. Stavite ruke na pojas. Polako podignite jednu, a zatim drugu nogu na stranu za 15 centimetara iznad zemlje. Glatko spustite nogu. Ne dozvolite da se tijelo zavija sa stopalom, držite tijelo glatko. Ponovite 10 puta za svaku nogu. Obavljati vježbu 1-3 puta dnevno dnevno.

Procijedite mišiće kore i stražnjice tako da se tijelo ne ljulja.

Kako se mišići ojačaju, počnite podizati noge gore. Možete podići noge pred sobom. Učinite to da svaki dan uspijete podići noge tik iznad. Držite se bilo čemu tako da ne padnete.

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave Korak 10

6. Baviti se garskim. GiH - ovo je mali metalni sportski projektil s ručkom. Podizanje Giri, prisiljavate mišiće kore da vam pomognu da držite svoju ravnotežu. Da biste ojačali mišiće kore, započnite s pet kilogramom Giru. Izvršite razne vježbe s njima (na primjer, glava glave pojas u položaju koljena).

Vježba na koljenu. Postaju na jednom koljenu. Povuci ispred njega u dvije ruke. Donesite goru na desno rame, a zatim kružite nakon vrata, a zatim prebacite na lijevo rame. Zatim vratite težinu na izvorni položaj. Ponavljajte u suprotnom smjeru. Postavite 5 puta, promijenite nogu i izvršite još 5 setova.

Izvršite vježbe iz Gary 3-4 puta sedmično.

Metoda 3 od 5:

Držite ravnotežu

jedan. Držite ravnotežu na jednoj nozi. Ovo je korisna vježba, pogotovo ako i dalje pokretate druge dijelove tijela. Vježba pomaže u razvoju ravnoteže.

Smešno stane, umanjite noge. Podignite jednu nogu na nekoliko centimetara iznad zemlje. Pričekajte u ovoj poziciji nekoliko sekundi sa otvorenim očima. Zatim zatvorite oči i ostanite u istom položaju. Ponovite istu stvar na drugim nogama. Obavljati vježbu 5 puta dnevno.

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave Korak 12

2. Napraviti vježbu sa rukama. Ruke će se rotirati kao strelice sata, a vi ćete stajati na jednoj nozi. Postaju na jednoj nozi i pogledaj ravno naprijed. Stavite ruke na pojas. Podignite jednu ruku, a zatim ga spustite na četvrt, još jedan kvartal, još jedan kvartal, a zatim se vratite na izvorni položaj. Ponavljajte iz druge noge i druge ruke.

Pokušajte napraviti samo ruke samo ruke. Udahnite tačno, pokušajte se fokusirati na nepokretnost.

Slika pod nazivom Podignite nogu na glavu korak 13

3. Okrenite trikove. Tijelo - Fondacija je korištena, pa će vam vježbe za ravnotežu s učešćem torza omogućiti da stabilizirate tijelo i poboljšate sposobnost zadržavanja ravnoteže. Stavite noge male šire širine ramena. Bolje je postati mala odskočna daska ili bilo koja druga nestabilna površina. Uzmite teški predmet (na primjer, loptu za trening, bučicu ili nešto slično). Okrenite torzo na jedan način, a zatim u drugu. Ponovite 10 puta. Noge se ne bi trebale pomeriti nakon trupa.

Pokreti moraju biti glatki i jasni. Telo ne bi trebalo da visi dolje. Osetite kako svi mišići rade, sa svakim korakom. Ne koristite puls od jednog okreta za izvedbu rotacije na drugu stranu.

Slika pod nazivom Podignite nogu na glavu korak 14

4. Izvršite složene vježbe na noge. Sljedeća vježba moći će napraviti samo osobu sa jakim mišićima nogu i sposobna da zadrži ravnotežu prilikom rada sa gubitkom težine. Postaju na lijevoj strani, blago ga savije. Napravite napred i povucite se na zemlju desnom rukom. Držite tipku Twokilogram u ovoj ruci. Vratite desnu nogu. Glatko se vratite na prvobitni položaj. Ponovite vježbu iz druge noge. Izvesti 5 setova nekoliko puta sedmično.

Pokušajte to učiniti da su svi pokreti ujednačeni. Nemojte se tresti. Glatko disati i koncentrirati se na mišiće kore i nogu tako da su svi pokreti precizni.

Metoda 4 od 5:

Vježbe niske zaustavljanja

jedan. Nađite na jogu. U jogi se koriste razni pozi koji vam omogućavaju opuštanje, rastezanje i jačanje mišića. Joga se izvodi u posebnim studijima i teretanama. Možete kupiti i posebne video tutorijale ili ih gledati na mreži. Postoje mnoge sorte joge, od nastave za novorolovnije na složenije klase. Poses iz joge omogućit će vam da razvijete fleksibilnost i snagu mišića koji su potrebni kako bi se noge podigle iznad glave. Ove vježbe uključuju:

Poze "Pasa njuška dolje"
Pose Stola
Ratnika predstavlja 1 i 2
Poza lunarne bolesti
Poza pridruženog ugla

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave Korak 16

2. Uzeti pilame. Pilates je sistem obuke koji razvija fleksibilnost, snagu i izdržljivost mišića (posebno mišića kore). Klasična obuka za 60 ili 90 minuta sastoji se od ponavljanja električnih vježbi. Pilates je u mnogim gitovama i studijima. Pogledajte odgovarajuće mjesto u svom gradu. Vježbama koje ojačaju kore mišića uključuju:

Ispruženo stopalo

Podizanje nogu

Uzgoj

Preklopiti

Most

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave korak 17

3. Izvršite složene vježbe mišićima kore. Mnoge vježbe mogu se kombinirati u sveobuhvatnu obuku. Ove vježbe uključuju različite grupe kore mišića, a vi ćete imati visokokvalitetnu obuku električne energije. Pogledajte u internetskim primjerima sveobuhvatne obuke.

Metoda 5 od 5:

Podešavanje snage

jedan. Jedite hranu bogatu hranjivim sastojcima. Pravilna hrana i odbijanje štetnih ugljikohidrata i rafinirani šećeri pružit će vam energiju potrebnu za učinkovite vježbe. Jedite više voća, povrća, cjevotočne kaše i bogate hrane i proteina.

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave korak 19

2. Pijte više tečnosti. Dehidracija može pogoršati vaše performanse, čak i ako ste samo istegnuti. Svakodnevno pijte čistu vodu. Također češće možete jesti proizvode sa visokim tekućim sadržajem: lubenice, celer, supe. Sve će to tijelo dati dodatnu vlagu.

Kad se bave sportom, popijte više vode nego inače. Na sat prije treninga pio nekoliko vodenih naočala. Tokom treninga popijte pola šalice svakih 15 minuta.

Izbjegavajte alkohol i kofein - ove tvari uzrokuju dehidraciju.

Slika pod nazivom Podignite nogu do glave korak 20

3. Isperiti. 7-8 sati sna svakog dana omogućit će vam da se osjećate odmorište. Ovo će vam pomoći u boljem praksi i tražiti naše ciljeve u treningu.

Slika pod nazivom Podignite nogu na glavu korak 21

4. Ne puši. Neuspjeh u pušenje pomoći će vam da budete zdravi. Pušenje pogoršava rad pluća i može izazvati dehidraciju.

Savjeti

Istezanje mišića s jedne strane tijela, uvijek izvodite istu vježbu s druge strane. Ako se to ne učini, mišići će se razviti na različite načine, a rizik od ozljeda će se povećati.
Predstojeći mišići prije svakog treninga. 5-10 minuta vrši jednostavne vježbe istezanja i srčane vježbe (na primer na licu mesta)).
Podizanje nogu iznad glave, oslanja se na bilo šta (na zidu, stolici, poprečniku), tako da ne izgubi ravnotežu.

Upozorenja

Prije nego što nastavite sa vježbama, posavjetujte se s liječnikom LFC-om ili terapeutom.