Kako trenirati elastičnost: 11 koraka

Većina programa za mršavljenje i mišićna tona poboljšana je kombinacija prehrane i vježbanja. Barem opće vježbe za poboljšanje kardiovaskularnog tona (kardiotana) i pomoći poboljšanju pojave nogu i stražnjice, potrebne su i posebne vježbe za jačanje mišićnih podataka. U ovom ćete članku upoznati sa vježbama koje najbolje pomoći da date prekrasan oblik vašeg dupeta.

Korake

Metoda 1 od 2:

Vježbe za povećanje kardiovaskularnog tona

jedan. Odaberite vježbe na osnovu njihove sposobnosti ojačanja mišića putera, kukova i ICR-a. Ispod je popis najboljih vježbi za ove svrhe.

Koristite eliptični simulator. Ako vi, iz jednog ili drugog razloga, ne možete uključiti na trenerku, ovo je najbolja opcija. Daje većinu istih prednosti, ali intenzitet opterećenja će biti manje. Odaberite program u kojem će se pojaviti povećanje intenziteta ili ugao nagiba intervala.
Odaberite planinski put ili brdovito lokalitet na traci. Gotovo sve grupe mišića stražnjice su uključene prilikom pokretanja kukavice, a ne kad hodate. Pored toga, upotreba programa sa nagibom pomoći će jačim putnicima mišića nogu, bokovima i stražnjicama.
Rad na simulatoru imitirajući porast stepenica. Na ovoj vježbi potrebno je potrošiti najmanje 20 minuta. Koristite različite intervale intenziteta za spaljivanje što više masti.

2. Radite srčane karte svježeg zraka, birajući one koji razvijaju mišiće stražnjice. Evo primjera vježbi koje se mogu obaviti na ulici:

Skačući na konopac. Skočite 1-2 minute, prekinite 30 sekundi, a zatim napravite još 2 do 5 ponavljanja.

3. Trči na stepenicama. Pronađite stadion ili bilo koje stubište sa puno koraka. Napravite 10 trčanja gore-dolje.

Koristite različite opcije intenziteta tako što ćete za svaki korak tokom prvog pristupa, a zatim kroz jedan tokom drugog, a zatim u dva tokom trećeg. Nakon toga, krenite od početka.

Možete i pokrenuti ili ići na planinarenje. Platite sebi postojanje ovih prirodnih simulatora. Blizu im što je brže moguće da ojačate srce i mišiće mosta.

4. Pokušajte podsećati na posebne fitnes programe čiji je cilj stvoriti idealnu guzicu.

Program plijen Barre posebno je dizajniran da ojača mišiće kukova i stražnjice. Unatoč činjenici da teret tijekom njegovog izvršenja ide svim mišićima tijela, idealan je za one koji žele smršaviti i činiti guzicu elastičan.

Još jedna moguća opcija - korak aerobika. Većina teretana i fitnesnih centara nude se lekcije od 45 do 60 minuta, što će ojačati vaše nazubljene mišiće.

Probaj zumba. Ples - Odlična obuka za dno tijela, koja uključuje intervalne vježbe i sagorijevanje aktivnog masti.

Metoda 2 od 2:

Vježbe za jačanje stražnjice mišića

jedan. Kreirajte svoj program vježbanja u trajanju od 30-45 minuta, čiji je cilj jačanje mišića stražnjice. Mnoge od ovih vježbi utječu na druge mišiće tijela. Obavljati vježbe svaki drugi dan kako bi mišići dali vrijeme za odmor i vraćanje.

Unatoč činjenici da je nemoguće resetirati težinu samo u jednom dijelu tijela, mišićna obuka dna tijela je jedini način za održavanje ovog područja u tonu u procesu mršavljenja. Štaviše, mišići sagorevaju kalorije aktivnije od masti, pa vežbanja - odličan način za ubrzanje procesa gubitka kilograma.

2. Napraviti čučnjeve. Stanite nasuprot ogledala, stavite noge na širinu bokova. Prenesite težinu na pete i čučanj dok bedara neće biti paralelne s poda.

Držite u ovom položaju 1-2 sekunde. Zatim polako ustajte kod kuće. Napravite 10-20 čučnjeva svaki dan.

3. Čine bočna pluća. Stavite noge na širinu bokova. Vratite desno stopalo koliko je moguće udesno i savijte ga u koljeno što je što jači što jači.

Lijeva noga treba ostati ravno. Držite u ovom položaju, a zatim se polako vratite na izvorni položaj, gurateći pod desnom nogom. Napraviti 10 ponavljanja u svakom smjeru.

4. Napravite prevare naprijed. Da biste to učinili, stavite desnu nogu prije lijeve, kao da pokušavate doći na jedno koljeno. Savijte obje noge u koljenima, zadržavajući leđa ravno.

Savijte noge onoliko koliko možete. Zatim se vratite na prvobitni položaj. Ponovite 10 puta, a zatim promenite noge i učinite isto.

pet. Obavljajte vježbe na partneru, čiji je cilj jačanje mišića stražnjice. Da biste izvršili ove vježbe, morate ustati na sve četiri, ispravljajući tijelo. Ne spavajte leđa ili rizikujete da dobiju povrede.

Započnite s ravnajućim nogama natrag. Ispravite desnu nogu i podignite ga. Držite nogu u ovom položaju 45 sekundi. Ponovite vježbu za lijevu nogu.

Stanite na sve četiri. Podignite nogu savijena u koljenu u stranu, kako psi čine, pronalazeći odgovarajući stupac. Podignite nogu kao što možete, držite se u ovom položaju i donjem dijelu leđa. Vježbajte 45 sekundi za svaku nogu.

Napravite bokove bokovima. Stanite na sve četiri. Podignite na savijen nogu u koljenu, kao da pokušavate doći do pete do plafona. Tada malo niže. Vježbajte 45 sekundi za svaku nogu.

6. Napraviti bar. Proteže se, naslonjen na stopala i podlaktica, gotovo kao pritiskanje. Nacrtajte u ovom položaju 30-60 sekundi. Ova vježba ima mnogo varijacija s kojima možete dovesti do tona svih mišića tijela.

Slika pod nazivom Boobs rastu brže korak 03

7. Radite sa težinom. Jednom kada ste savladali sve gore navedene vježbe i jednostavno ih morate izvesti, dodajte bučice, štap ili utege za zumiranje tereta.

Sjedenje i odstupanje posebno su efikasni pri radu s težinom. Za prepun treba da vam treba klupa. Držite bučice u rukama i zađite na klupu, koji bi trebali biti na visini na nivou koljena ili iznad. Ponovite 10 puta za svaku nogu.

Savjeti

Tokom kardio i električne obuke, uvijek nosite dobro podržane sportske cipele. Bez odgovarajuće podrške, pokreti opterećenja i ponavljanja mogu imati traumatični učinak na stopalo, leđa i noge.