Koliko dobro spavati noću -

Problemi snijegom mogu dovesti do fizičke i emocionalne iscrpljenosti. Normalni san je potreban za zdrav i sretan život. Srećom, spavanje se može poboljšati! Ako želite dobro spavati noću, prije svega počnete držati određenu rutinu dana i stvoriti povoljnu postavku u vašoj spavaćoj sobi. Pored toga, naučite se ritualu, koji će vam pomoći da se opustite ispred kreveta. Trebali biste promijeniti i neke povremene navike.

Korake

Metoda 1 od 4:

Formiraju rutinu dana

jedan. Idi u krevet i ustupiti istovremeno. Promenite svoje navike Dakle, otići u krevet i probuditi se u isto vrijeme svaki dan, čak i vikendom. Da biste to učinili, pomislite kada trebate ustati da imate vremena za rad ili u školi, a samo broji broj sati potreban za spavanje. Kao rezultat toga, definirate kada treba ići u krevet.

Pretpostavimo da morate ustati u 6 sati ujutro, da budete 8 sati na poslu. U ovom slučaju trebali biste spavati 7-9 sati, trebali biste otići u krevet u 9. do 11 sati.
Ako želite naučiti sebe da odete u krevet, najbolje je to učiniti postepeno, u malim intervalima. Započnite ići u krevet 15-30 minuta ranije i pričekajte dok se vaše tijelo navikne na to, a zatim gurnite vrijeme odlaska još 15-30 minuta, a tako dalje.
U ovom slučaju vaš mozak će znati kada biste trebali preći na spavanje, a vi ne morate dugo težiti u krevetu u neuspješnim pokušajima da zaspite.

2. Ne pokušavajte duže spavati vikendom. Dakle, prekinete režim i bit će teže postići normalan san. Pokušajte promatrati vikend isti mod na radnom danu. Vremenom će biti u vašoj navici, a vi ćete biti povrijeđeni.

U početku možete planirati razne stvari vikendom rano ujutro kako biste imali poticaj da biste se ranije ustali. Na primjer, možete se složiti sa prijateljem ili bliskom čovjeku rano ujutro da biste otišli u šetnju.

Ne planirajte nikakve slučajeve u kasnoj večeri petka i subote, dok pokušavate otići u novi režim. Nakon što učite sebe na novi režim, ponekad se možete povući iz njega i otići u krevet 1-2 sata kasnije, bez prekida ukupnog rasporeda sna.

Trebat će nam tjedan dana da idemo u novi režim, ovisno o vašem trenutnom ciklusu spavanja i buđenja. Promijenite vrijeme odlaska 15-30 minuta odjednom.

3. Spavajte dovoljno vremena. Trajanje spavanja može se promijeniti s godinama. Većina odraslih ima dovoljno 7-9 sati noćnog sna, dok su adolescenti potrebni 8-11 sati. Djeca bi trebala spavati 10-13 sati svake večeri.

Djeca su također potrebna dnevna svjetlost. Na primjer, dvogodišnje dijete trebalo bi spavati popodne 1-2 sata, dok je mališana trebala ukupno do 4 sata dnevnog sna.

4. Izaberite na minimalni san. Nakon dnevnog sna, bit će teže zaspati uveče da će se vaš mod razbiti. Grozno tokom dana. Ako i dalje trebate pomaknuti dan, ograničite 15-30 minuta spavanja. Nakon dugog dana spavanja, najvjerovatnije ćete osjetiti još veći umor i rizik poremećaj režima.

Spavajte za dan ne više puta.

Za dnevni san, popodne je najbolje prikladno, otprilike dva sata nakon obroka, odnosno između 14:00 i 15:00, ako imate standardnu rutinu dana. Ne spavaj kasnije, u protivnom može uticati na vaš dnevni režim.

pet. Ostanite aktivni nakon ručka. Nakon ručka, sasvim je normalno da se osjećate malo umorno, a možda ćete imati želju da malo lažete na sofi za TV. Međutim, bolje je da ne podlegnemo lijenosti i ostanete aktivni, u suprotnom uveče, kada dođe vrijeme za pripremu za spavanje, možete doživjeti prskanje energije.

Uzmite malo šetnje nakon ručka. Možete pozvati prijatelja u šetnju ili odnesite kućnog ljubimca sa sobom.

Zalazak sunca - odlično vrijeme za hodanje! Hoda u ovom trenutku pomoći će vam da smanjite stres i sinhronizuju ritmove cirkodijanskih organizma.

6. Ne pokušavajte spavati ni sa čim, ako ne spavate. Iako je važno promatrati dan u danu, nemoguće je silom prisiliti na spavanje. Umjesto da slikate u krevetu, ustanite i radite s nečim opuštajućim, na primjer, pročitajte knjigu. Kad osjetite umor, pokušajte zaspati.

Iako se preporučuje malo odvlačiti, nemojte biti sigurni da možete osjetiti plimu veselje: Ne igrajte na telefonu, ne gledajte televiziju i ne koristite računar.

Metoda 2 od 4:

Stvorite odgovarajuću postavku

jedan. Napravite udoban krevet. U udobnom krevetu bit ćete lakše zaspati. Kupnja dobrih jastuka, pokrivača i listova. Ako imate stari madrac, razmislite o zamjeni na novo.

Odaberite takvu pokrivanu koja je zgodna za vas. Svako ima svoje ukuse i sklonosti.
Možete promijeniti krevet u skladu s sezonama. Na primjer, zimi, pamučni ili pleteni listovi mogu se koristiti i dodatni pokrivač. Možete sakriti i donji pokrivač.
Ljeti će biti bolji pamučni ili posteljini bolji. Umjesto toplog pokrivača, možete koristiti laganu pamučnu predjenu.
Ne podijelite moj krevet sa psom, djetetom ili voljenom osobom. Svi bi trebali imati lični prostor.

2. Spavaća soba treba imati potpunu tamu. Svjetlost uvodi zabludu mozak i sprečava. Isključite sve izvore svjetla i ne koristite noćnu svjetlost. Blokirajte vanjske svjetla s gustim roletnima ili zavjesama. Ako koristite budilnik, proširite ga biranjem iz sebe.

Ne spavati s televizorom, jer treperenje svjetlost sprječava normalan san.

Ako trebate ustati usred noći, ostavite prigušenu svjetlost.

3. Blokiranje buke. Snažna buka sprečava da zaspi. Pored toga, iznenadni i promjenjivi zvukovi mogu vas probuditi. Najbolji način za rješavanje buke je uključiti bijeli generator buke, ventilator ili prijenosni pročišćivač zraka - ovi uređaji stvaraju stalni pozadinski šum koji promovira san.

Možete kupiti generator bijelog buke s raznim vrstama promotivnih zvukova. Možete odabrati i jeftiniju opciju, kao što su ventilator ili prenosivi pročišćivač zraka.

Možete koristiti i uho noću.

4. Stavite nisku temperaturu na termostat. U spavaćoj sobi treba biti cool - pomoći će vam da zaspite, jer prije spavanja, temperatura tijela lagano opada. Svi su pogodni za njegovu temperaturu zraka, pa podesite termostat tako da se osjećate cool.

U pravilu se temperatura najbolje pogodni za spavanje 16-20 ° C.

Metoda 3 od 4:

Priprema za spavanje

jedan. Ne koristite elektroničke ekrane 1-2 sata prije spavanja. Primjenjuje se na televiziju, telefon, tablet i druge elektroničke uređaje. Emitirana svjetlosna mjesta za spaljivanje i pogoršavaju kvalitetu spavanja.

Ako ste pročitali prije spavanja, nemojte koristiti ekranu osvetljena e-knjiga.

2. Zadihajte toplo kupku ili tuš. Ovo je odličan način za pripremu za spavanje. Topla kupka ili tuš izbacili su vaše tijelo, što će pomoći da zaspite brže. Pored toga, u potpunosti se opustite!

Pokušajte dodavati umirujuće arome, poput mirisa lavande.

3. Koristite za opuštanje esencijalnih ulja. Ne mogu se dodavati samo u kadu, već i raspršenu esencijalnu ulje u sobi, nanesite na posteljinu i kožu, dodajte u difuzor. Prije spavanja, lavanda ili ulje kamilice savršena je.

Ulje lavande poznato je po umirućem učinku. To brže pomaže da zaspi i padne.

Chamomile takođe ima umirujući učinak, smanjuje alarm i pomaže u opuštanju.

4. Slušajte umirujuću muziku. Takva muzika će vam pomoći da se opustite i prilagodite da spavate. Pored toga, prigušit će neželjene autsajdere. Slušajte prije spavanja, a ne osnažujte, ali nepovezane opuštajuće melodije i kompozicije.

Na primjer, možete odabrati klasičnu muziku. Također, spor Jam-Seinela, narodni i mrlje, spori pjesme u stilu zemlje. Odaberite šta vam se sviđa.

Ne slušajte za spavanje plesnog muzike i takve kompozicije zbog kojih se srce češće tuku.

pet. Pročitajte mekog svjetla. Čitanje je divan način za opuštanje ispred kreveta. Mnogi vjeruju da im pomaže da zaspiju. Pročitajte kada se prepustite da se pripremite za spavanje.

Ako se teško odvojite od knjige, pokušajte uspostaviti ograničenja. Na primjer, pročitajte svako veče jedno poglavlje.

Odaberite knjigu koja vam pomaže da se opustite. Ako vam uzbudljiva parcela ne da zaspite, odaberite knjigu s mirnijim razvojem događaja.

6. Baviti se joghoy ili Vježbe istezanja. Pomoći će vam da opustite tijelo i bolje pripremite za spavanje. Vježbe joge i istezanja korisne su ne samo prije spavanja, već i tokom dana.

Na primjer, svake večeri možete izvesti 3-5 poze joge ili vježbi istezanja da se opustite prije spavanja.

Za nastavu u večernji savršeno pogodna poza Stojeći sa nagibom naprijed, stražnji dio uvijanja leđa koja leže, poza leptira leži i pozu lega.

7. Platite vrijeme za jednostavan hobi. Na primjer, možete plesti prije odlaska u krevet, sjedeći u ugodnoj stolici. Koji god hobi biraš, to bi trebao biti nešto opuštajuće i umiranja.

osam

Meditirati. Uz pomoć meditacije, lako možete smiriti svoj um prije spavanja. Čak će imati 5-minutnu meditaciju, iako se preporučuje meditirati za više efekta 15-30 minuta. Jednostavno možete zatvoriti oči i fokusirati se na dah ili da se uključite u upravljanu meditaciju.

Pokušajte koristiti aplikacije za meditaciju za pametni telefon.

Potražite kontrolirane sesije za meditaciju na Internetu ili u iTunesu.

Samo zatvorite oči i fokusirajte se na dah. Ako se vaš um razlikuje, fokusirajte se na disanje.

Molitve se ponašaju poput meditacije.

Metoda 4 od 4:

Promenite svoje navike

jedan. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seksajte se. Ne radite u njemu ili studiju, u protivnom ćete razmisliti o tome kad dođe vrijeme sna. Biće lakše da se smirite i zaspite ako učite sami da se povučete sa ostatkom.

Ne radite u spavaćoj sobi, već u drugoj sobi. Na primjer, možete raditi u kuhinjskom stolu.
Ako morate raditi u spavaćoj sobi, zato ne u krevetu, već za stolom. Otkrivanje kreveta i radnog mjesta - u ovom slučaju vaš mozak će se pridružiti krevetu s mirovanjem, a ne raditi.

Ne jesti kofein poslije ručka. Nije loše započeti dan s šalicom kafe, ali bolje je suzdržati se od kofeina popodne, jer satima ostaje u tijelu. Kad je u pitanju san, vjerovatno nećete osjetiti da kofein još uvijek utječe na vas, ali vaš će um biti previše veseli. Zato ne pijte kafit pića za piće nakon ručka.

Ako trebate razveseliti nakon ručka, pokušajte se svidjeti za 15 minuta da naplatite energiju. Posebno korisno hodati u svježem zraku!

Ljudi reagiraju na kofein na različite načine, pa prilagodite vrijeme odbijanja ovisno o vašim potrebama.

3. Ne pijte alkohol prije spavanja. Alkohol često izaziva pospanost, ali prekida san. To znači da ste nakon pijenja alkohola lakše svjetlo, ali vi ćete se probuditi preko noći.

Ako pijete alkohol, ograničite 1-2 dijelove rano u večernjim satima. Jedan dio odgovara 350 mililitara piva, 140 mililitara vina ili 40 mililitara jakih alkoholnih pića.

Baci pušenje. Nikotin je stimulans, odnosno sprečava da zaspi. Pored toga, pušenje često želi pušiti noću. Odbacite ovu lošu naviku da poboljšate san.

Posavjetujte se sa svojim ljekarom o tome kako prestati pušiti. Možda će doktor imenovati na borbu protiv ovisnosti o duhanu na bilo koji lijek, na primjer, Varniklin ("Champks"). Takođe možete koristiti različite pomagale poput žvakaće gume i gipsa.

pet. Nabavite dovoljnu količinu svjetlosti tokom dana. Hodajte nakon ručka u parku ili jednostavno otvorite zavjese da potakne mozak sunčevom svjetlošću. Sunce šalje vaš mozak prirodnim signalima da je vrijeme da se probudite.

Na primjer, možete sami hodati u prirodi ili sa psom.

Zimi možete koristiti uređaj za laganu terapiju, koja je slična suncu, doprinosi puštanju melatonina.

Vježbajte najmanje 30 minuta dnevno. Vježba pomaže povećati vrijeme mirovanja i pripremiti tijelo u duboko san. Anketa najmanje 30 minuta dnevno - ovaj put se može podijeliti u manje intervale ako ste tako zgodni.

Na primjer, možete izvršiti vježbu 10 minuta tri puta dnevno.

Bolje je uključiti se u umjerenu i intenzivnu vježbu ujutro ili dan. Ako želite da se bavite sportom u večernjim satima, upotpunite vežba najmanje tri sata prije odlaska u krevet. Jednostavne vježbe, poput joge, mogu se baviti prije spavanja.

7. Dajte prednost laganoj večeri. Normalni san može ometati i glad i osjećaj prevelike, pa je bolje večerati tako da uguši glad. Pokušajte večerati rano uveče, oko 18:00. U ovom se slučaju hrana sprema prije nego što dođe vrijeme sna.

Ako imate želju da kasno jedete, odaberite nešto svjetlo, na primjer, pahuljice, jogurt ili banana.

osam. Ograničite potrošnju jednostavnih šećera i ugljikohidrata. Šećer i ugljikohidrati uzrokuju porast nivoa šećera u krvi, što utječe na nivo energije i osjećaja gladi. Pored toga, oni mogu prikupiti vedrinu, ometati se za spavanje i pogoršati kvalitet sna.

Nema potrebe da se u potpunosti odustane od ugljikohidrata! Samo dajte sklonost složenim ugljikohidratima i proizvodima iz cijelih žitarica. Na primjer, jedite umjesto bijelog smeđeg riže.

devet. Uzmite prehrambene dodatke sa magnezijumom. Magnezijum doprinosi dužem sna i pomaže u obnovi. Prije spavanja uzimajte 200-400 miligrama.

Prije upotrebe novih aditiva za hranu, posavjetujte se sa ljekarom, posebno ako već uzimate bilo kakve aditive ili lijekove.

10. Pokušajte uzimati dodatke prehrani u melatoninu kao privremenu mjeru. Vaše tijelo proizvodi melatonin kako bi izazvao san. Aditivi za hranu s melatoninom pomoći će vam lakše zaspati. Međutim, preporučuju se da se uzimaju samo ako vam zapravo trebaju, na primjer, sa ozbiljnim poremećajima spavanja, jetlaga, promjena posla ili nemogućnosti za zaspavanje nekoliko sati. Imajte na umu da kontinuirani prijem ovih aditiva može uzrokovati ovisnost, a vaše tijelo će prestati proizvesti vlastiti melatonin.

Uzmi melatonin tek nakon prethodne konsultacije sa ljekarom.

Ovi aditivi za hranu mogu se uzeti samo na kratko vrijeme.

jedanaest

Smanjite nivo stresa. Nažalost, stres je sastavni dio našeg života, a u stanju je da negativno utječe na kvalitetu sna. Smanjenje nivoa stresa pomoći će vam da bolje spavate. Srećom, postoje različiti načini za uklanjanje stresa i opuštanja. Evo samo nekih od njih:

joga;

Opuštajući hobi;

Vježbe disanja;

Bojanje (u papir ili elektroničkom obliku);

hoda na otvorenom;

Topla kupka;

čitanje;

dnevnik;

Psihoterapijske sesije.

Savjeti

Držite bilježnicu u blizini kreveta. Ako prevladate misli, napišite ih u bilježnicu.
Ne razmislite o zastrašujućim stvarima, ne gledajte horor filmove i ne raspravljajte o ozbiljnim problemima prije spavanja. Neće vam dopustiti da zaspite ili izazivate noćne more.
Pročitajte knjigu prije spavanja - kao rezultat toga, kapci su povučeni, a vi lako svijetlite.
Ne ometajte se raznim lutajućim mislima koje vas potiču da otvorite laptop usred noći.
Pazite na ugodno podešavanje: u spavaćoj sobi ne bi trebalo biti previše vruće, ali nije hladno. Pored toga, zamračite spavaću sobu. Pomoći će vam da zaspite brže i jači san.

Upozorenja

Snowflowers brzo izazivaju ovisnost. Isprobajte druge metode prije upotrebe tableta za spavanje.
Dugoročni problemi sa spavanjem mogu ukazivati na oštećenje iznova. Recite doktoru o simptomima koje ste doživjeli.
Ako problemi sa spavanjem ne prolaze, obratite se ljekaru da provjerite je li to nije povezano s drugim razlozima.
Treba uzeti više od jedne vreće za spavanje nakon odobrenja doktora. Istovremeno prijem nekoliko sredstava može dovesti do dodatnih nuspojava.