Kako uspostaviti redoviti noćni san ako ste tinejdžer

Prema ljekarima, adolescenti bi trebali spavati 8-10 sati. Međutim, prema nacionalnom fondaciji za spavanje, samo 15% adolescenata spavaju osam i pol radnim danima. Nepostojanje dovoljno snag negativno utječe na zdravlje tinejdžera. Nedostatak sna je uzrok depresije i hronične glavobolje, pored toga, djeca koja spavaju malo se teško fokusirati na studiranje. Dakle, tinejdžeri su izuzetno važni za razvoj zdravih navika mirovanja.

Korake

Dio 1 od 4:

Prevencija nesanice

jedan. Čistiti u sobi. Spavat ćete bolje u čistoj i ugodnoj sobi. Prema istraživanju, ukras spavaće sobe sa cvijećem ima pozitivan učinak na raspoloženje prilikom buđenja.Vaša bi soba trebala imati ugodnu i mirnu atmosferu.

Image pod nazivom Spavajte dobro ako ste tinejdžer korak 2

2. Instalirajte i slijedite stalni ritual žestokinja za spavanje. Budući da je život tinejdžera dovoljno aktivan, nakon obreda za spavanje je ključ za laku noć.Obratite pažnju na sljedeće savjete kada kreirate ritual za spavanje:

Ugasite svjetlo. Isključivanje svjetla, dajete signal tijelu te noći dolazi i lansira prirodne cirkudske ritmove, zahvaljujući kojem osjećate pospanost.Nosite sunčane naočale popodne i uveče da biste smanjili utjecaj jarke svjetlosti.

Užina prije spavanja. Nije tako lako zaspati kad se osjećate glađu - međutim, kada je želudac pun, spavanje je takođe teško, jer proces probave neće dopustiti da to učinite. Prije spavanja, popijte čašu mlijeka ili jedite komad tosta. Zahvaljujući tome, suzbijat ćete osjećaj gladi, dok se ne krećete.

Sezonski sezonski. Spavajte u toplim pidžamima zimi - ljeto možete spavati u pamučnoj majici i šorc. Ne stavljajte na nekoliko predmeta odjeće, jer će oni ograničiti vaše pokrete. Pored toga, bit ćete prisiljeni da se budite noću za uklanjanje suvišne odjeće.

Pazite da je soba cool. U hladnoj sobi, promjena tjelesne temperature je brže, što znači brže pojavljivanje poplava. Stoga provjerite je li vaša spavaća soba cool.

Odbijte jesti rafinirani šećer prije spavanja. Rafinirani šećer uzrokuje nivo šećera u krvi. To može dovesti do noćnog buđenja.

Ne stavljajte se za dva sata prije spavanja. Vježbajte povećati brzinu otkucaja srca i ubrzati metaboličke procese u tijelu, smanjujući pospanost.

Image pod nazivom Spavajte dobro ako ste tinejdžer 3 korak 3

3. Odredite vrijeme okruženja za spavanje i vrijeme buđenja. Sve će ovisiti o tome koliko vremena započinjete svoj dan.

Stavite cilj da spava najmanje osam, ali ne više od deset sati svake noći. Zahvaljujući tome, slijedit ćete raspored sna. Pored toga, nećete osjetiti pospanost.

Stick raspored spavanja čak i vikendom. Zahvaljujući tome, lakše ćete se pridržavati rasporeda spavanja radnim danom.

Slika pod nazivom Spavajte dobro ako ste tinejdžer korak 4

4. Stavite budilnik. Vremenom će se tijelo naviknuti na buđenje bez budilice - međutim, u početku možete koristiti budilnik da biste se u isto vrijeme probudili.

Ako teško spavate, instalirajte više alarma ili okrenite maksimalnu jačinu zvuka budilica - ako se lako probudite, možete koristiti uobičajeni budilnik ili preuzmite aplikaciju za telefon.

Image pod nazivom Spavaj ako ste tinejdžer korak 5

pet. Spavajte s desne strane. Prema istraživanju, spavanje na desnoj strani poboljšava kvalitetu sna i doprinosi dobrom raspoloženju sljedećeg dana.

Nabavite jastuk na kojem možete spavati na desnoj strani.

Slika pod nazivom Bunar spava, ako ste tinejdžer korak 6

6. Probudite se pravilno ujutro. Prvi korak ka zdravom sna je ispravno buđenje. Pored toga, doprinosi normalizaciji cirkodijarskih ritmova.

Ne pritiskajte gumb Ponovite na satu alarma. Kada pritisnete tipku Ponovite i zaspite ponovo, ciklus spavanja ponovo počinje. Kad se spavanje često razbije, visoki rizik od poremećaja spavanja, koji se naziva inercija za spavanje. Neugodni simptomi inercije za spavanje mogu se i dalje trajati u nekim ljudima do dva sata. Da biste spriječili izgled ovog poremećaja, na primjer, stavite budilnik iz kreveta, na primjer, u dužem kutku spavaće sobe. Zahvaljujući tome, morat ćete ustati i isključiti.

Otvorite zavjese. Jutro svjetlo između 6 i 10 sati doprinosi puštanju melatonina i ima antidepresivni učinak. Pored toga, jutro svjetlo doprinosi normalizaciji cirkodijaskog ritma.

Začinite topli tuš. Povećana tjelesna temperatura poboljšava proces cirkulacije krvi, doprinosi budnošću. Još uvijek se osjećate slabo? Pokušajte isperiti hladnu vodu.

Doručak. Tokom spavanja, tijelo je bez hrane u roku od 8-10 sati. Doručak doprinosi veseli i sprečava pojavu pospanosti tokom dana. San u danju može dovesti do problema sa spavanjem noću.

2. dio 4:

Kako se nositi sa lošim navikama mirovanja

jedan. Isključite elektroničke uređaje. Lampica koja se uklanja s elektroničkih uređaja, poput telefona, računala i televizora, doprinosi budnosti i ometa spavanje. Isključite sve elektroničke uređaje na sat prije spavanja tako da se vaš mozak može prilagoditi spavanju.Ako je moguće, uklonite sve uređaje za emitiranje svjetla iz svoje spavaće sobe.

Image pod nazivom Spavajte dobro ako ste tinejdžer 8 korak 8

2. Ne spavaj sa svetlošću. Možete koristiti masku za oči. Pored toga, zatvorite zavjese tako da se svjetlost uličnih svjetiljki ne miješa u vas za spavanje. Sleep Touch sprječava neophodni organizam odmor. Pored toga, to može biti uzrok depresije.

Image Pod nazivom Spavajte dobro ako ste tinejdžer korak 9

3. Pazite da je vaša spavaća soba tiha. Isključite muziku prije spavanja. Upotrijebite čepiće za uši za blokiranje zvukova koje mogu ometati dobar san.

Slika pod nazivom spavaj ako ste tinejdžer korak 10

4. Koristite krevet samo za spavanje. Ne čitajte, ne učite, ne pišite i ne slikajte u krevetu, jer ove aktivnosti doprinose budnošću, a ne spavanje.Vaš mozak mora povezati krevet samo spavanjem, a ne s gore navedenim aktivnostima.

Image pod nazivom Spavajte dobro ako ste tinejdžer korak 11

pet. Izbjegavajte dug dnevni san. Ako, uprkos noći zasvu, i dalje osjećate umor, zauzimajte 15-30 minuta. Međutim, nemojte pretjerati, jer dugog dnevnog sna doprinosi umoru i sprečava laku noć.

Image pod nazivom Spavajte dobro ako ste tinejdžer korak 12

6. Izbjegavajte kofein. Kofein, čak i u malim dozama, može prebaciti san. Ako primijetite da kofein ima negativan utjecaj na vaš san, eliminirajte kafit piju pića iz vaše prehrane.

3. dio 4:

Eliminirajte probleme sa spavanjem

jedan. Zamislite mirno mjesto. Pokušajte predstaviti mirno mjesto koje izazivate ugodne emocije. To može biti muzej, park ili turistička ruta. Mentalno počnite hodati, obraćajući pažnju na detalje: boje, svjetlo, sjenu i druge elemente okoline. Sjetite se koje ste emocije doživjeli kad su napravili ovu šetnju. Ova zanimanje odvlači vašu svijest od sadašnjosti, doprinosimo opuštanju i sna.

Image pod nazivom Spavajte dobro ako ste tinejdžer korak 14

2. Način prakse progresivnog mišićnog opuštanja. Ova jednostavna metoda opuštanja pomaže ublažavanju napetosti i smirivanja. Progresivno opuštanje mišića leži u napetosti i opuštanju svih grupa mišića lica i tijela u određenom redoslijedu, počevši od prstiju nogu, zatim mišićima bedara, stražnjica, trbuha, ramena, vrata i lica. Držite napon najmanje 30 sekundi.Zatim opustite napeto mišić.

Image pod nazivom Spavajte dobro ako ste tinejdžer korak 15

3. Praksa BoS metoda. Biološka povratna informacija jedna su od učinkovitih metoda ne-droga koji pomažu u suočavanju sa nesanijom. Biološke povratne informacije omogućava vam promjenu reakcije osobe na stres, smanjite alarm i promovira opuštanje.

Lezite na leđa i zatvorite oči.

Spojite indeks i palčeve na takav način da dobijete obrnuti trokut. Prsti bi se trebali malo dodirnuti jedni drugima. Ruke mede na trbuhu, ispod grudnog koša.

Usporite, duboko udahnite. Radi udisati, razmotriti na deset.

Držite dah 10 sekundi.

Izdahnite, brojanjem na 10. Ponoviti. Koncentrirajte se na disanje, nemojte se ometati, gledati svaki dah i izdisaj. Da li to vježbajte polako moguće. Zahvaljujući tome, možete se opustiti i brzo spavati.

Dio 4 od 4:

Saznajte o tinejdžerskoj nesanici

jedan. Ispitajte razloge izgleda nesanice u adolescentima. Spavanje u adolescentima povezano je s promjenama koje se događaju u svom tijelu. Hormonalne promjene mogu uzrokovati:

Snoring i opstruktivni sindrom apneje za spavanje: Uzroci mogu biti bolesti i alergijske reakcije povezane sa povećanjem adenoida i badema.
GERB: Gastroesophageal refluks bolest.
Sindrom nemirnog nogu: stanje koje karakterizira neugodna senzacija u donjim udovi koji se pojavljuju tokom spavanja.
Paramy: Vrste parazijom uključuju nesanicu, somnambulizam (lunatizam) i noćne more.
Enuresis: nehotičan, nekontrolirani sindrom mokrenja, vrlo je često povezan sa cjelokupnim razvojem. Enoscius dovodi do nervoze i oslabljeni san.
Sindrom odgođenog uvredljive faze sna: Ovo je poremećaj cirkodijarskih ritmova. Za ovaj sindrom je novi san karakterističan.
U adolescenciji, cirkodijanski ritmovi tijela (svojevrsni domaći sat) mijenjaju. Iz tog razloga, vrlo često tinejdžeri zaspiju i probude se kasnije. Ova promjena u cirkadskim ritmovima nastala je zbog činjenice da je adolescenti mozga melatonin hormon mnogo kasnije nego što se događa kod djece i odraslih. Iz tog razloga tinejdžeri su vrlo teško zaspati. Vidimo da postoje objektivni razlozi koji utječu na proces poplave, a sam tinejdžer ne može uticati na ove okolnosti.

Image Nazovljeno spavaj ako ste tinejdžer korak 17

2. Ispitajte simptome nesanice. Pored pospanosti i problema buđenja postoje fizičke i psihološke posljedice nesanice. Oni uključuju:

Problemi sa učenjem i pamćenjem.

Kršenje mentalnog zdravlja.

Smanjene performanse.

Smanjenje trajanja koncentracije pažnje.

Kršenje Motorika.

Povećajte broj akni.

Spori metabolički procesi i gojaznost.

Image pod nazivom Spavaj ako ste tinejdžer korak 18

3. Saznajte o dugoročnim posledicama. Duga nesanica kod djece i adolescenata dovodi do kršenja neurokognitivnih funkcija. Ljudski mozak razvija sposobnosti povezane sa logičnim i sistemskim razmišljanjem u dobi od 12 do 18 godina. Te su vještine potrebne ne samo dok ne studiraju u školi. Sposobnost rješavanja postavljenih zadataka je univerzalna kognitivna vještina koja utječe na sve aspekte našeg života.Stoga je vrlo važno da tinejdžer razvija zdrave navike spavanja, jer njegovo stanje zdravlja ovisi o tome.

Slika pod nazivom Spavaj ako ste tinejdžer korak 19

4. Dobiti potrebnu pomoć. Ako se borite sa nesanicama, sjetite se da uvijek imate priliku zatražiti pomoć drugim ljudima.

Razgovarajte sa roditeljima. Mogu vam pomoći da primijenite savjete koji su ponuđeni u ovom članku i pružit će i drugu praktičnu pomoć.

Posavjetujte se sa lekarom. Doktor će moći utvrditi imate li poremećaje spavanja, a također propisujte potreban tretman.

Koristite mrežne resurse. Možete pronaći puno korisnih informacija dizajniranih za adolescente, što pomaže u rješavanju problema sa spavanjem. Koristite internetske resurse u tu svrhu.

Savjeti

Nemojte ručati tri sata prije spavanja, jer ne možete spavati.
Ne koristite elektroničke uređaje na sat prije spavanja.
Pripremite odjeću i prikupite torbu unaprijed tako da se možete opustiti i spavati bez preživljavanja u vezi s tim.

Upozorenja

Ako dovoljno spavate, ali istovremeno osjećate pospanost u danu, posavjetujte se sa svojim ljekarom.