Kako se pripremiti za spavanje: 11 koraka (sa ilustracijama)

Ako vrlo nemirno spavate ili ne možete dugo zaspati, možda ćete se samo trebati pravilno pripremiti za spavanje da biste osjetili uspavan uslov i ne propustite to! Svakodnevno se počnite pripremiti za spavanje u isto vrijeme - tako da će vam biti lakše zaspati i spavati dobro. Instalirajte sebi određenu rutinu pripreme za spavanje, pokušajte ga zabiti svake večeri i pokušati se ne probuditi noću!

Korake

Dio 1 od 3:

Zalijepite instalirani režim

jedan. Ne pijte pića koja sadrže kofein, 6 sati prije spavanja. Kofein - poznata poticajna supstanca koja se nalazi u kafi, u sorti čaja bez biljnih aditiva, u čokoladi, u slatkim bezalkoholnim pićima, u prehrani i čak u nekim lijekovima protiv bolova. Kad kofein uđe u tijelo, njegova obrada i usisavanje trebaju neko vrijeme. Na primjer, ako popijete kafu nakon sedam uveče, oko 11 sati koncentracija kofeina u vašem tijelu bit će jednaka oko polovine početne koncentracije. Stoga, ako želite dobro spavati, morat ćete napustiti kofein 4-6 sati prije spavanja (ili, kao opciju, možete pokušati potpuno ukloniti kofein iz vaše prehrane).

Pored toga, primorno biste trebali smanjiti potrošnju alkohola prije spavanja. Pokušajte se ograničiti na nekoliko dijelova alkohola 1-2 sata prije spavanja. Alkohol doprinosi prelasku na takozvanu fazu brzog sna, zbog kojeg se možete probuditi usred noći, a onda će vam biti vrlo teško da biste ponovo spavali.

Image Naslijed Pripremite se za krevet korak 2

2. Nekoliko sati prije spavanja isključite elektroničke gadgete i druge ometajuće uređaje. Isključite televizor, telefon, tablet i računar (ili unaprijed, uklonite sve gadgete dalje od svoje spavaće sobe). Zasloni elektroničkih uređaja emitiraju posebno svjetlo koje potiče rad mozga, sprječavajući proizvodnju melatonina (regulator kruga) i kršeći bioritms našeg tijela.

Razmislite o konfiguriranju automatskog isključivanja računara u određenom vremenu. Zahvaljujući ovoj funkciji, računar će automatski ući u stanje mirovanja, prisjećajući vas da je prekasno za rad na računaru i vrijeme je da se pripremimo za spavanje. Mnogi operativni sistemi imaju režim spavanja koji se može aktivirati i postaviti u određeno vrijeme. U nekim operativnim sistemima postoji i funkcija koja vam omogućuje konfiguriranje automatskog prebacivanja na računalo - tada će automatski napustiti stanje mirovanja ujutro.

Image Naslijed Pripremite se za krevet 3

3. Učini nešto opuštajuće. Možda će vam pomoći da opustite toplo kupku, čitajući novo poglavlje vaše omiljene knjige ili diskusiju o vijestima proteklog dana sa partnerom. Takvo će zanimanje pomoći vašem tijelu da se smiri, a također daju mozgu signal da se on opusti i spava.

Ako noću, onda se okrenite sa strane sa strane, pokušajte učiniti nešto opuštajuće. Na primjer, pročitajte knjigu ili slušajte muziku. Pomoći će vam da ponovo spavate.

Image Naslijed Pripremite se za krevet Korak 4

4. U vašoj spavaćoj sobi treba biti cool, tamna i tiha. Prilično je teško spavati, ako je u vašoj spavaćoj sobi bučno, svijetlo svjetlo gori i puni haos vlada. Opustite mentalno i fizički, stavljate zavjese ili zavjese tako da svjetlost iz prozora ne padne u sobu. Pored toga, možete pokriti nečim od ekrana elektroničkih uređaja (poput televizora i računara) tako da svjetlost koja emitira gadgete nije prekrivala cijelu sobu.

Pored toga, maska za spavanje bit će vrlo korisna, koja pokriva oči, sprečavajući svjetlost. Dakle, više ne morate brinuti o buđenju zbog jarke svjetlosti. Da biste održali hladnu temperaturu u spavaćoj sobi, ne stavljajte dodatne uređaje za grijanje u sobu, a ne pokrijte i jednim velikim i toplim pokrivačem. Bolje je baciti nekoliko listova i ćebadi tako da ga možete postaviti u slojeve, ako iznenada postanete vruće.

Ako ste vrlo teški za spavanje zbog buke s ulice ili glasno hrkanje partnera, razmislite o kupovini naušnice ili bijelog generatora buke.

Image Naslijed Pripremite se za krevet korak 5

pet. Odaberite udobno držanje za spavanje. Ako ti Izvor noću, Možda hrkanje neće biti tako jake ako malo podignete glavu, stavljate nekoliko jastuka ispod njega. Uzmite jedan ili dva dodatna jastuka i prikrijte ih ispod glave da ga podigne za 10 cm. Takav jednostavan trik pomoći će vam da slobodno udišete u snu. Pored toga, možete kupiti posebne ortopedske jastuke za pravo slobodno disanje i opuštajući mišiće vrata - sve će vam pomoći u smanjenju hrpe.

Vrijedi napomenuti da većina ljudi koji spava s desne ili lijeve strane, zatečene noge do grudi, ugrabi manje od onih koji obično spavaju na leđima. Zato pokušajte spavati sa strane ili na stomak, a ne na leđima - pomoći će se opustiti, udobno dobiti set u krevetu i pravilno disati u snu.

Ako ste trudni, bolje je spavati na lijevoj strani s nekoliko potpornih jastuka i posebnim jastukom za trudnice. Tokom trudnoće morate ići Vrlo uredno da bi se izbjegle rizike štetnih učinaka za tijelo i bebu. Razgovarajte sa svojim ljekarom ako imate bilo kakve sumnje u koji položaj za spavanje da biste odabrali tokom trudnoće.

Ako se stalno zeljate, a ne dan opet, razgovarajte sa svojim ljekarom. Možda imate apneju u snu. U nedostatku tretmana, rizik od kardiovaskularnih bolesti se povećava.

Dio 2 od 3:

Napraviti plan pripreme za spavanje

jedan. Svake večeri pokušajte istovremeno ići u krevet. Počnite se pripremati za spavanje (čak i vikendom i za vrijeme odmora) - ovo će pomoći da se drži režima i normalizirali san. Dakle, postavili ste svoj biološki sat u trenutku kada će vam biti lakše spavati.

Ako iznenada dođete misao kao: "Danas ću vidjeti šta imam još jednu seriju vaše omiljene serije. Jedan sat neće ništa promijeniti ", jurite je i odlazi u krevet! Svaka odstupanja od rasporeda mogu negativno utjecati na vaš način spavanja, koji će sigurno dovesti do preinaka ili nedostatka sna. U prosjeku, odrastao čovjek treba spavati 7-9 sati.
Da ne biste srušili svoj mod, bolje je instalirati budilnik na telefon ili računar - podsjetit će vas da je vrijeme za pripremu za spavanje. Podesite sat alarma tako da zvoni oko 1 sat (ili 30 minuta) prije depozita. Pa ćete imati vremena za pripremu za spavanje i otići na vrijeme spavanja. Možete i instalirati budilnik ili podsetnik na sat, a možete pitati nekoga iz rođaka (ili onih koji živite) podsjećaju na vrijeme na sat prije spavanja.

Image Naslijed Pripremite se za krevet korak 7

2. Svakog jutra pokušajte se u isto vrijeme probuditi. Dakle, vaše će se tijelo postepeno početi prilagođavati novom režimu. Da biste ustali svako jutro istovremeno, morate se riješiti navike uzgoja budilice na "5 minuta", kao i od navike početka nekoliko alarma i uključite tipku za ponavljanje. Zbog ovih navika neprestano mijenjate vrijeme porasta, zbog kojih se način spavanja sruše.

Ako imate takvu priliku, najbolje je uključiti svjetlo odmah nakon buđenja. Na primjer, možete postaviti tajmer pomoću kojeg će se svjetlo u vašoj sobi tačno uključiti kada se trebate probuditi. Ili provjerite da se u ovom trenutku prozori automatski podižu na prozorima. Svijetlo svjetlo ujutro omogućit će vašem biološkom taktu da se prilagodi buđenjem i nećete sumnjati.

Image Naslijed Pripremite se za krevet Korak 8

3. Normalizirajte svoj način spavanja ako putujete i odlazite u regiju s drugom vremenskom zonom. Ako idete u regiju, vremenska zona se razlikuje od vašeg, morate pripremiti tijelo na ovo putovanje tako da vaš način spavanja nije povrijeđen. Da se prilagodimo novom satnom pojasu, tijelo će trebati od nekoliko dana prije tjedna. Ako putujete u istočnom smjeru, najvjerovatnije ćete se više prilagoditi novom režimu nego ako ste putovali u zapadnom smjeru. Činjenica je da ćete morati smanjiti dan ako odete na istok. Iz tog razloga vaš biološki sat bit će teže prilagoditi novi način mirovanja.

Pripremite svoje tijelo da biste promijenili vremensku zonu, pričvršćivanje 7-9 sati spavanja 2-3 dana prije polaska. Ako putujete u zapadnom smjeru, počnite u krevet i budite se 20-30 minuta kasnije. Ako putujete istočno, morate povećati vrijeme budnosti 15-20 minuta dnevno 2-3 dana prije polaska, kao i povećati vrijeme mirovanja (10-15 minuta).

Da biste se brzo prilagodili novom satnom pojasu i sprečivanje nesanice, prigušite svjetlost do vremena otpada na spavanje, a ujutro kada se morate probuditi, uključite svijetlu svjetlost. Pored toga, trebali biste potrošiti više vremena na svježem zraku tako da se tijelo prilagođava svjetlosnim signalima (kada izlazak i zalazak sunca), koji će utjecati na vaš režim u novoj vremenskoj zoni.

Dio 3 od 3:

Sipaj noću

jedan. Ne ležite nakon tri sata dana. Nešto do tri sata dana, ne razbijate svoj vlastiti način i ne pobijedite biološki sat. Dnevni san trebao bi biti oko 10-30 minuta - inače će se pojaviti takozvana "inercija sna", u kojem je zdravlje uznemireno, čovjek počinje osjećati slabost i dezorijentaciju.

Dnevni san nakon tri sata popodne (kao i duže od pola sata), najvjerovatnije će izdati vaš biološki sat, zbog onoga što će vam biti teže spavati noću. Pored toga, bit će teže da se probudite ujutro, što često vodi šokantnim.

Image Naslijed Pripremite se za krevet Korak 10

2. Spavajte samo svjedočenjem. Ako jedva zaspate ako, nakon buđenja, vrlo je teško spavati, postoji mogućnost da "idete podlijeb" na tablete za spavanje da biste dobili dovoljno sna. Zapamtite da tablete za spavanje mogu biti vrlo korisne, ali samo ako ih uzimaju u kratkom vremenskom periodu i u strogom svjedočenju doktora. Međutim, droga bi trebala biti samo privremeno rješenje za ovaj problem, jer dugoročno, zarazna torba za spavanje često uzrokuje pogoršanje problema sa spavanjem i nesanijom.

Stoga je potrebno koristiti tablete za spavanje samo za kratkoročno i samo za određene indikacije i u posebnim situacijama na koje, na primjer, odnosi se na promjenu vremenske zone ili rehabilitacijskim periodom nakon medicinskih manipulacija. Pored toga, uzimajući hipnotičke droge samo u akutnom potrebi, a ne svakodnevno, sprečit ćete izgled ovisnosti o njima.

Prije nego što počnete uzimati bilo kakve lijekove koji doprinose zdravom sna, morate se savjetovati sa ljekarom. Prije pisanja recepta za lijek, doktor vas ispituje da biste shvatili postoji li određena čitanja. Razne bolesti, stres i psihološki problemi mogu utjecati na spavanje.

Image Naslijed Pripremite se za krevet 11

3. Nemojte preuzeti vlastite droge oslobođene bez recepta koji može dovesti do nesanice i drugih problema sa spavanjem. Činjenica je da se mnogi lijekovi oslobođeni bez recepta imaju mnogo nuspojava koje mogu negativno utjecati na vaš način spavanja. Ispod je popis lijekova koji često uzrokuju probleme sa spavanjem:

Vesseloring nazalne kapi;

antihistaminici (često prihvaćeni tokom alergija i hladno);

acetilsalicilna kiselina (aspirin) i drugi lijekovi protiv bolova;

lijekovi protiv bolova koji sadrže kofein u svom sastavu;

Ako uzmete neke od gore navedenih priprema, pokušajte smanjiti dozu ili promijeniti lijek u drugu, što nema nuspojave koji utječu na stanje mirovanja. Također, razmislite o alternativnim načinima rješavanja ovog problema tako da više ne morate uzimati drogu bez lijekova na recept.