Kako spavati popodne za vraćanje sila

Kratko dnevno spavanje pomaže da se nosi sa pospanošću, razveselite i nabijene energiju. Ako trebate malo potrajati, učinite to u pravu da se budite veseli, a ne još više.

Korake

Dio 1 od 3:

Odaberite odgovarajuće mjesto

jedan. Pronađite pogodno mjesto za spavanje. Da biste izvukli maksimalnu korist od sna, trebat će vam opušteno mirno mjesto na kojem se nećete brinuti.

Spavati na poslu. U studiji Nacionalne organizacije za probleme sa spavanjem (SAD) utvrđeno je da je otprilike 30% ljudi bilo dozvoljeno spavanje na poslu, a neki poslodavci čak odbacuju posebna mjesta za to. Ako nemate dnevni san na poslu, možete se odmoriti u kabini vašeg automobila.
Spavaj na putu. Ako ste prestali voziti automobil, zaustavite se u mjestu parking mjesta. Ne prestajte samo sa strane puta. Obavezno isključite motor i stavite automobil na ručnu kočnicu. Noću se dobro parkiramo u dobro osvijetljenom i dovoljno gomile mjesta i zatvorimo vrata automobila.
Spavanje u školi ili institutu. Ako imate vremena i priliku, pokušajte se približiti u biblioteci. To je obično najteže mjesto. Ako odlazite u Institut automobilom, možete spavati u njemu.

2. Odaberite tamnu sobu. U mraku ćete moći brže zaspati. Ako ne nađete tamnu sobu, stavite masku za spavanje ili sunčane naočale da biste prigušili svjetlost.

3. Pazite da soba nije previše hladna ili vruća. Slijedi spavati u udobnom okruženju, pa pronađite dovoljno hladno mjesto. Obično za spavanje, temperatura je najprikladnija oko 18 ° C.

Ako su u zatvorenom prostoru hladni, prekrijte pokrivač ili stavite udobnu jaknu. Ako postoji previše topa, pokušajte okrenuti ventilator ili klima uređaj.

Slika pod nazivom Spavanje nakon gledanja, viđenja ili čitajući nešto zastrašujuće korake 2

4. Slušajte pomaganje. Postoji mnogo video, audio snimaka i razne aplikacije koje pomažu u opuštaju prije spavanja. Mogu se naći na Internetu i prenijeti na mobilni telefon ili tablet.

Ako koristite mobilni telefon prije spavanja, postavite način leta na njemu tako da nećete uznemiriti pozive i zvučne signale.

pet. Uključite umirujuću muziku. Opuštajuća muzika pomoći će vam da stvorite pogodno raspoloženje. Ako vas muzika odvrati, pokušajte koristiti bijelu buku. Ako pokušavate zaspati u kabini, možete uključiti radio i postaviti između stanica da biste stvorili bijelu buku.

Dio 2 od 3:

Odaberite Trajanje Sleep

jedan. Odlučite koliko dugo ćete spavati. Strogo govoreći, dnevni san treba trajati od 10 do 30 minuta. Međutim, kratki ili, naprotiv, dugim snom također ima svoje prednosti. Odlučite koliko dugo ćete spavati i držati se ovog puta.

2. Uzmite 2-5 minuta. Ako imate malo vremena i prelistavate se toliko da ne možete raditi svoje poslove, pokušajte da se približite 2-5 minuta (takozvani "nanoson") da se razveselite.

3. Zaustavite 5-12 minuta. Spavanje 5-12 minuta pomoći će vam da se razveselite, povećate izdržljivost i performanse. Ovo je takozvani "mini spavanje".

4. Jedrite 20 minuta. O takvom trajanju znače mnogi kada razgovaraju o dnevnom odmoru, savršen je za većinu ljudi. Takav san pomaže ne samo da se opustimo i razveseli, već i čisti mozak iz nepotrebnih informacija pohranjenih u kratkoročnom pamćenju i poboljšanju mišićnog memorije.

Dvadeset minuta odmaranja pomaže u iskorištavanju prva dva od pet faza ciklusa spavanja. Ova dva faza postupe u prvih dvadeset minuta sna. Pored činjenice da se osjećate odmorištene i živene, električni signali u nervnom sistemu ojačaće odnos između neurona koji sudjeluju u mišićnoj memoriji, što će vaš mozak učiniti brže i tačnijim.

Dnevni san posebno je koristan ako se pokušavate sjetiti velikog broja važnih informacija (na primjer, prije ispita).

Slika pod nazivom Naziva Napomena Korak 9

pet. Jedri 50-90 minuta. Takav dugo dnevno spavanje pomaže u postizanju pozornice spore tvornice (dubokog) sna. To znači da imate vremena da prođete kroz puni ciklus sna.

Ako imate vremena i vrlo ste umorni od fizičkih i mentalnih tereta (na primjer, nakon noćne smjene), takav će vam san dati dovoljno vremena za oporavak.

Slika pod nazivom NAZIVNA NAPAK korak 10

6. Razmotrite posledice od 30 minuta i dužeg dnevnog sna. Iako produženi san ima svoje prednosti, nakon njega, najvjerovatnije ćete iskusiti visoku pospanost i letargiju (takozvani "spavanje inercija").

Dio 3 od 3:

Uklonite maksimalnu korist od dnevnog sna

jedan. Isključite svoj mobilni telefon i sve ostalo koje vas može odvratiti. Ako telefon koristite kao alarm, postavite režim leta tako da ne ometate pozive i zvučne signale.

Ako se riješite surround buke, ne postoji mogućnost ili vi Prstenovi u ušima, Pokušajte stavljati slušalice i uključiti mirnu opuštajuću muziku. Možete koristiti i bez ekranu.

2. Ako ćete se uspavati na poslu, visite na znak vrata "Ne uznemiravajte". Napomena kada će vam ponovo biti dostupni. Kao rezultat toga, vaše kolege neće se miješati u vas.

3. Neposredno prije spavanja, koristite kofein. Vjerojatno će se činiti nelogičnim, jer je kofein snažan stimulans, ali njegov efekat se ne pojavljuje odmah, posebno ako spavate ne više od 30 minuta. Kofein mora proći kroz gastrointestinalni trakt i sisati, za koje će trebati do 45 minuta. Pokušajte konzumirati 200 miligrama kofeina neposredno prije dvadeset minutnog sna - nakon toga bit ćete oprezni za živežne i pune sile.

Međutim, kofein se ne treba koristiti bliže večeri, u protivnom ćete biti teže zaspati kad je u pitanju odlazak u krevet. Ne koristite ga i ako pokušavate Odbijte kofein.

Slika pod nazivom NAZIVNA NAPAK korak 14

4. Postavite budilnik. Jednom kada pijete kafu (zeleni čaj, energija žele sa kofeinom ili nečim drugim), postavite budilnik da se probudite u određeno vrijeme. Pomoći će vam da se opustite, jer nećete razmišljati o onome što možete spavati.

Razmislite koliko vam treba vremena da biste trebali zaspati. Ako se želite probuditi nakon 20 minuta i obično zaspite za oko pet minuta, postavite budilnik tako da je zazvonio nakon 25 minuta. Ako vrlo brzo zaspite, možete dodati u planirani vrijeme spavanja samo 1-2 minute.

Ako se osjećate prema ljudima koji su skloni Onemogući poziv da spava malo duže, Postavite budilnik na krajnji kraj sobe (ili što je više moguće u automobilu) tako da niste tako jednostavni za to.

Slika pod nazivom NAZIVNA NAPAK korak 15

pet. Zatvori oči I Opustiti se. To se može učiniti odmah nakon upotrebe kofeina. Ako ne koristite kofein, samo olakšajte i uključite budilnik.

Slika pod nazivom NAZIVNA NAPAK 16 korak 16

6. Isprobajte vježbu "4-7-8" da biste brže zaspali. Ako vam je teško zaspati, pokušajte napraviti sljedeću vježbu: zatvorite oči i dišite zrak do kraja. Zatim udisati polako (računajte na četiri). Držite dah i uzmite do sedam. Nakon toga napravite zvižduk zvuk i izdahnite kroz usta do osam. Regulite disati zrak i ponovite vježbu 3-4 puta. Sve će ovo trajati oko 60 sekundi i pomoći će vam da zaspite.

Takođe se možete pokušati riješiti svih misli. Usredotočite se na njegov dah. Vrlo je sličan meditaciji i pomaže u opuštanju i zaspavanju brže.

Pokušajte polako brojati od 100 obrnutim redoslijedom. Ako zaboravite, na kojem su se broju prestali, samo počnite brojati od 100 re-. Pomoći će odvratiti od sprječavanja misli.

Takođe možete koristiti poseban zvuk zvučnih zapisa (mogu se kupiti u trgovini ili pronaći na internetu).

Slika pod nazivom NAZIVNA NAPAK korak 17

7. Ne otvarajte oči. Čak i ako ne uspijete zaspati, nastavite ležati sa zatvorenim očima i meditirati. Iako ne spavate, mozak vam se malo razbija. Pored toga, vaše će se tijelo postepeno naviknuti na takav redovan odmor (na primjer, svaki dan nakon ručka), a s vremenom ćete biti lakše zaspati.

Slika pod nazivom NAZIVNA NAPAK Korak 18

osam. Stanite odmah kao budilica. Ne dajte se iskušenju da spavate još malo. U idealnom slučaju, budite se veseli i svježi, ali ponekad postoji želja da se duže spava. Ne dajte mesto ovoj želji, u protivnom možete prekršiti dan u danu, a sljedeći put ćete osjetiti pospanost i letargiju.

Prekinuti vezu. Da biste malo ubrzali puls, skok ili nekoliko puta Pljuvati s poda. Možete i malo trčati na licu mesta.

Jasan i raširite zavjese ili skrenite svjetlo da biste se konačno probudili i uklonili pospanost.

Savjeti

Spavajte do večeri ne može slomiti pravu rutinu dana i izazvati djetetu nasljeđe.
Učinite se budite! Čak i ako imate želju da spavate još malo, trebali biste ustati i poslovati. Predugo popodnevni san krši pravu rutinu dana, tako da bi trebalo biti kratko i osvježavajuće!
Previše dugotrajan dnevni san odlično utječe na noć. Zapamtite ovo.
Pokušajte se odmarati svaki dan u isto vrijeme da biste razvili određeni mod.
Pokušajte umjesto da poslužite kofein malo spajte ili prihvatite kofein direktno ispred dnevnog sna, kao što je gore opisano. Imajte na umu da sam kofein ne osvježava isto kao kratak dnevni san, posebno u velikim dozama.
Odaberite ovo trajanje dnevnog sna koji vam najbolje odgovara! Neki se osjećaju najbolje nakon 20 minuta sna, dok su drugi potrebni za puni odmor.
Ako želite spavati, nemojte se negirati da malo uzmete.
Pokušajte uključiti posebne zvučne zapise viseći san (na primjer, napajanje). Pomažu mozgu da zarone u pozornicu dubokog i brzog sna i kako se opustiti samo za 20 minuta.
Ako imate nevažno raspoloženje, možete žleb prije spavanja - ponekad pomaže odvratiti od tužnih misli i brže.
Zapamtite da je kratki dnevni san pomaže u poboljšanju performansi. Neki odbijaju sebi u takvom snu, jer smatraju da su to znak lijenosti, ali mnogi izvanredni ljudi i sportaši koji ga vježbaju. Leonardo da Vinci, Albert Einstein i Thomas Edison.

Upozorenja

Kofein se nalazi u slatkim gaziranim pićima, kafi, čajem i takozvanim "energetskim" pićima, prilično je snažan stimulans i često poziva. Prekomjerna potrošnja kofeina može dovesti do ovisnosti o tome i negativno utjecati na ciklus spavanja. S obzirom na to, pokušajte smanjiti potrošnju kofeina na minimum.
Dnevni san pomaže da se opustite samo u određenoj mjeri, ne može zamijeniti Sine sa furvu noć. Ako patite na nesanicu, prije svega morate riješiti ga, da biste tada mogli koristiti sve prednosti dnevnog sna.
Ako noću spavate, slobodno spavati tokom dana da biste podržali svoju snagu. Ne spavajte u popodnevnim satima tako da ne probijete cijeli način mirovanja.

Sta ti treba

Pogodno za spavanje
Alarm
Kofein (neobavezno)
Opuštajuća muzika (neobavezno)
Maska za spavanje (neobavezno)
Učelice (neobavezno)