Kako uspostaviti redoviti noćni san: 12 koraka

Nesanica je ozbiljni poremećaji spavanja. Čak i jedna besana noć može imati ozbiljne posljedice za tijelo. Nakon besane noći, osoba je izuzetno teško fokusirati se na posao i na ispunjavanju ostalih svakodnevnih poslova. Pored toga, nesanica negativno utječe na odnose između ljudi. Nakon čitanja ovog članka naći ćete korisne savjete kako da spavati dobro noću.

Korake

Dio 1 od 3:

Brza odluka

jedan. Pazite da je u vašoj spavaćoj sobi bilo mrak. Svjetlo suzbija proizvodnju melatonina, hormon spavanja. Dakle, u sobi u kojoj spavate morate biti apsolutno tamni. To će povećati proizvodnju melatonina i brže možete zaspati.

Gurnite zavjese ili zatvorite roletne da biste blokirali svjetlost koja proizlazi iz uličnih svjetiljki.
Ako ne postignete potpunu tamu, možete koristiti masku za spavanje (ili čak bacite majicu na oči, ako nemate masku).

2. Pazite da je temperatura u sobi tokom spavanja bila u rasponu od 15-19. Poput životinja koje spadaju u hibernaciju, temperatura našeg tijela kapi za vrijeme spavanja. Super prostorije bit će optimalni za spavanje.

Ako imate sobni termostat, instalirajte takvu temperaturu tako da u sobi u kojoj spavate, bilo je hladno i ugodno.

Ako nemate klima uređaj ili ne možete podesiti temperaturu u spavaćoj sobi iz nekih drugih razloga, a u sobi previše vruće možete otvoriti prozor ili uključiti ventilator. Ako je spavaća soba hladna, možete koristiti bocu s toplom vodom, zagrevanje zagrevanja ili dodatnu pokrivaču za zagrijavanje.

3. Eliminirajte izvore buke. Kretanje strojeva, bučnih susjeda, hrpe pasa partnera i laja - sve se ovo može ometati u vas puni san. Nažalost, u takvim okolnostima možemo malo promijeniti. Najpopularnija sredstva za borbu protiv vanjske buke su uši. Pored toga, možete koristiti bijeli generator buke ili umirujuća muzika koja pomaže zaspati.

Uključite ventilator, bijeli generator buke ili prilagodite svoj radio između stanica tako da se čuje karakteristična bijela buka, konstantan, monotoni zvuk koji maskiraju zvukove koji prepuštaju spavanje.

Ako nemate ventilator ili bijeli generator buke, aplikaciju možete preuzeti na vašem telefonu zvukovima vodopada, grmljavina ili okeanskih talasa. Takve zvukove će vas sahraniti.

Image naslovljen dođite do spavanja Korak 4

4. Vježbajte dubok dah koji promovira opuštanje. Duboko disanje je jednostavan i brz način da se smirite i uklonite napetost.

Duboko udahnite kroz nos, izdahnite kroz usta.

pet. Zapiši sve vas brine. Ako ne date ostatak alarmantnih ili opsesivnih misli, napišite ih.

6. Snack, jesti, na primjer, komad hljeba. Hrana koju koristimo prije spavanja utječe na kvalitetu noćnog odmora. Naravno, unos hrane prije spavanja djeluje na ljude na različite načine. Ako vam je teško zaspati kad se osjećate glad, budite sigurni da biste se zabijali prije spavanja.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate i triptofan, poput Compactgrain hljeba, Turske i banane uzrokuju pospanost.

Dajte prednost proizvodu koji ne podnose. Oštri ili kiseli proizvodi mogu prouzrokovati probavne probleme. Takođe pokušajte da ne jedete masnoću. Tijelo će morati dobro raditi za probavu masnu hranu, zbog toga će vam biti teško zaspati.

Odbijte spavati od slatkiša i kofeina, koji su stimulansi i ne zaspiju.

Dio 2 od 3:

Dugoročno rješenje

jedan. Napravite raspored iz snova i držite se toga. Pridržavanje rasporeda spavanja, učite tijelo na "raspored" i brže možete zaspati.

Idi u krevet u isto vrijeme svake večeri. Umor - ettoral znak da morate spavati.
Probudite se u isto vrijeme svakog dana. Iako možete osjetiti iskušenje da biste vikendom spavali nekoliko dodatnih satova, pamtite da ćete na ovaj način doći iz rasporeda, a vi ćete doživjeti poteškoće sa zaspavanjem.

2. Redovno obavljaju vježbanje. 20-30 minuta fizičke aktivnosti svaki dan povoljno utiče na kvalitetu vašeg sna. Izvesti energetsku vježbu, a rezultat se neće sačekati.

Odaberite odgovarajuće vrijeme za obavljanje vježbi. Jogging neposredno prije spavanja može biti uzrok nesanice. Stoga je bolje izvesti trčati nekoliko sati prije spavanja tako da se tijelo može smiriti i pripremiti za spavanje.

Ako nemate vremena za sport, pokušajte da izdvojite nekoliko minuta tokom dana za obavljanje vježbi. Započnite s malim, na primjer, odaberite stubište umjesto lifta.

3. Koristite krevet samo za spavanje ili seks. Iako je vrlo zgodno ležati na krevetu i gledati vaš omiljeni film na laptopu, ne biste to trebali raditi. Vaš krevet treba biti povezan samo sa spavanjem, a ne s budnošću. Tijelo bi se trebalo naviknuti da spava u njemu.

Ako se želite opustiti prije spavanja i pročitajte knjigu ili se uključite u pletenje, učinite to u drugoj sobi s mekom rasvjetom.

Dio 3 od 3:

Šta treba izbegavati

jedan. Izbjegavajte svijetlo svjetlo koje emitira TV ekrane, računarske i mobilne uređaje. Nemojte biti u iskušenju da uključite televizor ili provjerite e-poštu kada ste već u krevetu. Svjetlost potiče mozak i ne dozvoljava vam da zaspite.

Koristite uobičajeni budilnik umjesto alarma na svom mobilnom telefonu. Držite mobilni telefon izvan dosega.
Držite TV i računar ne u spavaćoj sobi, već u drugoj sobi.

Image naslovljena dođite do spavanja korak 11

2. Ne pijte kafu nakon dva sata popodne. Učinak kofeina na telo već se osjeća u roku od nekoliko minuta nakon njegovog prijema i nastavlja se u roku od nekoliko sati. Stoga uživajte u jutarnji kafi, ali neka vam bude vaš jedini porcija dnevno.

Pijte mlijeko ili kofein čaj u popodnevnim satima i u večernjim satima umjesto kafe ili soda vode.

Image naslovljen dođite do spavanja Korak 12

3. Baci pušenje. Ne samo da nikotin djeluje kao stimulator i ne daje vam da zaspite, možete doživjeti simptome abinentnog sindroma tokom spavanja.