Kako spavati manje: 10 koraka (sa ilustracijama) -

Ako imate preuzeti raspored, najvjerovatnije spavati manje nego što je potrebno. Iako dugoročni nedostatak sna, u pravilu dovodi do ozbiljnih posljedica, postoje koraci koje možete poduzeti manje u kratkom vremenskom periodu. Označite vrijeme za pripremu svog uma i tijela, postepeno presjeći vrijeme mirovanja i vratite se na normalnu grafiku, ako primijetite bilo kakve negativne posljedice za zdravlje i blagostanje.

Korake

Dio 1 od 3:

Pripremite um i telo

jedan. Obavljati vježbu. Ako planirate smanjiti trajanje spavanja, morate povećati ukupnu snagu i izdržljivost vašeg tijela. Pjevanje tri sporta - četiri puta sedmično. Zahvaljujući tome, možete povećati snagu i izdržljivost tijela. Kao rezultat toga, možete sebi priuštiti da spavate manje.

Izvršite aerobne vježbe kao što su uobičajeno trčanje ili trčanje, plivanje, a na primjer, posvetiti vrijeme za obuku električne energije, uključiti se sa opterećenjima, čitati i napraviti čučnjeve. Takođe, pilates.
Vježba popodne imaju pozitivan učinak na kvalitetu noćnog odmora. To znači da će se kvaliteta vašeg sna značajno poboljšati. Zahvaljujući tome, možete manje spavati.

2. Isključite neke tvari koje mogu negativno utjecati na vaš san. Alkohol, nikotin i kofein mogu probiti način mirovanja. Ako želite manje spavati, ali istovremeno vodite aktivni način života, morate poduzeti korake usmjerene na poboljšanje kvalitete sna.

Alkohol pomaže brzom sna. Međutim, negativno utječe na kvalitetu sna. Kao rezultat toga, više ćete morati spavati. Dvije konzumacije alkohola na minimum. Koristite alkoholna pića u malim količinama i samo po posebnim slučajevima.

Kofein je u tijelu šest sati nakon njegove upotrebe - ne pijte kafu popodne, tako da ne probijete san. Ako je moguće, koristite pića koja sadrži kafine i proizvode ujutro. Takođe se sećate. Jedna ili dvije šalice kafe dnevno je sasvim dovoljno.

Nikotin je uzrok mnogih zdravstvenih problema. Pored toga, to je stimulator. Pušenje tokom dana može rezultirati problemima sa spavanjem. Pored toga, duvan opušta tijelo i imunološki sistem, kao rezultat toga što je tijelo potrebno više spavanja. Ako želite manje spavati, stavite cilj da prestane pušiti.

3. Podesite režim mirovanja. Pokušajte poboljšati režim spavanja prije nego što pokušate smanjiti. Poduzmite potrebne mjere da brzo zaspite i probudite se i u isto vrijeme se odmori.

Idite u krevet i budite se otprilike u isto vrijeme svake večeri. Cirkodijanski ritmovi su prirodni regulator mehanizama spavanja u tijelu. Od velikog su važnosti za ciklus budnog buđenja. Ako učinite sve što je moguće i otići u krevet i probuditi se u isto vrijeme, osjećat ćete umor noću prije spavanja i veselo ujutro kad se probudite.

Ne koristite elektroničke uređaje sa užarenim ekranima prije spavanja. Plavo svjetlo, koje dolazi iz pametnih telefona i prijenosnih računala, ima poticajni utjecaj na tijelo, toliko je teško zaspati zbog njih.

Slijedite određeni ritual prije spavanja. Vaše tijelo mora povezati određene vrste aktivnosti sa spavanjem. Zahvaljujući tome, radeći uobičajene poslove, automatski ćete osjetiti umor. Provoditi opuštajuće aktivnosti, poput čitanja ili rješavanja križaljka.

4. Vodite računa o sadržajima potrebnim za visokokvalitetni san. Kao što je već spomenuto, kako bi se smanjila količina sna, potrebno je poboljšati njen kvalitet. Stoga se brinite da vam spavaća soba ugodno spava.

Ocijenite stanje madraca i jastuka. Moraju biti dovoljno jaki i pružiti potrebnu podršku. Međutim, ne bi trebali biti previše čvrsti. Ne biste trebali osjetiti stražnju stranu nakon buđenja. Jastuci i posteljina ne bi trebali sadržavati alergene koji mogu izazvati iritaciju i nesanicu.

Slijedite temperaturni režim u spavaćoj sobi. U spavaćoj sobi treba biti dovoljno cool. Savršena temperatura u spavaćoj sobi tokom sna je 15-19 ° C.

Ako živite u nekom području ili kući gdje je vrlo bučna, nabavite bijeli generator buke koji blokira neželjeni zvuk.

Dio 2 od 3:

Postepeno smanjiti trajanje spavanja

jedan. Smanjite trajanje spavanja postepeno. Ako dramatično smanjite broj sati sna od devet do šest, morat ćete se suočiti sa neprijatnim posljedicama. Radite kasnije i otići u krevet i ustati se ranije. Učinite to postepeno.

Tokom prve sedmice idite u krevet u 20 minuta kasnije ili ustanite 20 minuta prije uobičajenog. Tokom druge sedmice dodajte još 20 minuta. Tokom treće sedmice uštedite vrijeme otpada ili budnog vremena na sat vremena.
Nastavite smanjivati trajanje spavanja 20 minuta svake sedmice.

2. Bursat Strpljenje. Vjerovatno ćete osjetiti umor tokom prvih nekoliko tjedana. Vaše tijelo treba vremena za prilagođavanje promjenom načina mirovanja. Ako osjetite umor, promijenite prehranu, dodajući zdravu njemu što povećava energetske proizvode i posveti više vremena fizičkim vježbama za poboljšanje kvaliteta spavanja.

3. Stavite cilj spavati najmanje šest sati svake večeri. Šestosatni san trebao bi biti vaš cilj. Moći ćete se uspješno nositi sa svakodnevnim poslovima ako je vaš san visokokvalitetan. Ako manje spavate, vjerovatno ćete imati sve zdravstvene posljedice.

Dio 3 od 3:

Moguće negativne posljedice

jedan. Ne spavati manje od pet i pol sata dnevno. Ne biste trebali spavati manje od pet i pol sata dnevno. Prema istraživanjima, redovni nedostatak sna uzrokuje jaku umor i smanjuje ljudsku sposobnost da se nosi sa svakodnevnim poslovima.

2. Primjetite negativne zdravstvene efekte. Stojeći mogu imati ozbiljne zdravstvene efekte. Ako naiđete na jedan od sljedećih simptoma, vratite se na sljedeći način mirovanja:

povećanje osjećaja gladi;

promjene u težini;

Gubitak kratkoročne memorije;

impulzivno ponašanje;

Problemi motora;

promjena stanja kože;

pogoršanje vida.

3. Sjetite se da dugoročno nedostatak sna može rezultirati ozbiljnim posljedicama. Ako trebate manje spavati, prepustite se količinom sna samo kratko vrijeme. Spavanje manje od osam sati dnevno u dugo vremena ne preporučuje se. Na kraju ćete naići na neugodne posljedice, a trebat ćete se srušiti.

Potrebna količina sna ovisi o načinu života. Međutim, većina ljudi treba spavati najmanje osam sati dnevno. Redovni nedostatak sna negativno se odražava na koncentraciju pažnje.

Ako spavate samo šest sati dnevno, vi doživljavate nestašicu sna. Vaše će tijelo biti potreban više sna. Na kraju može dovesti do neuspjeha u tijelu. Ako trebate smanjiti količinu sna, dopustite sebi da to učinite samo na kratko vrijeme, a zatim se vratite u uobičajeni 8-satni način spavanja.

Upozorenja

Ne kontrolirajte elektroničke uređaje i prevoze ako ne spavate potreban broj sati. Ako lagano vozite, može dovesti do smrtne nesreće.