Koliko brzo zaspi ako ste tinejdžer -

Škola, obuka, obavljanje domaćih zadataka - i sa svim tim tinejdžerima potrebno je da bude zadovoljan. Još je teže ako se pretvorite u krevet i ne možete zaspati u večernjim satima. Ako zaspite, pokušajte se opustiti i odvratiti pažnju od misli koje traže probleme. Da biste prevladali nesanicu, stvorite odgovarajuću atmosferu u spavaćoj sobi i izvršite ispravan način podešavanja za spavanje.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kako prevladati nesanicu

jedan. Ne provjerite vrijeme. Isključite prikaz mobitela i proširite alarm da ne vidite svoj brojčanik. Ako provjerite vrijeme, nećete se moći opustiti i zaspite normalno. Pokušajte voziti alarmantne misli i vjerovati da ćete uskoro spavati, umjesto da razmišljate: "Ako padnem odmah, ostaću 6 sati za spavanje".

Pored toga, ako često pogledate prikaz mobilnog telefona, onda ćete izložiti očiom akcijama plave svjetlosti. Plava svjetlost signalizira mozak koji drugi dan, pa pokušajte da ne pogledate telefon.
Ako ste zabrinuti zbog buđenja na vrijeme, postavite dva alarma na telefon intervalom od 15 minuta. U ovom slučaju ne čekate i nećete se brinuti zbog stajanja na vrijeme. Ako se ne probudite nakon prvog signala, drugi će vas vjerovatno probuditi.

Image naslovljen zaspijte lakše kao tinejdžer korak 2

2. Obavljati vježbe disanja i uključiti se u vizualizaciju opustiti se. Pokušajte polako i duboko disati i brojati istovremeno do 4. Zatim polako izdišite i računajte na 8 - zamislite kako napon izlazi iz vašeg tijela. Istovremeno, zamislite smireno i mesto ili događaj mirisa iz prošlosti.

Ako se posjeti alarmantna misao, zamislite da je raštrkan tokom izdisaja i vratite se na sliku mirisa.

Image naslovljen zaspi olakšava kao tinejdžer 3

3. Napravite otpadni ritual za spavanje. Ako ćete svake večeri izvesti istu akciju, vaš mozak ih će ih doživljavati kao signal da je vrijeme za spavanje. Učiniti nešto opuštajuće, poput utopiti biljnog čaja ili se okupati.

Image naslovljen zaspajte lakše kao tinejdžer 4

4. Blago grickalica sa visokim sadržajem ugljikohidrata. Da biste olakšali spavanje, jedite malo zadovoljavajućeg, ali ne baš slatke hrane. Krekeri sa sirom ili pastom od kikirikija postat će dobro, tost sa džemom ili medom, vaflima vanilije ili malom zdjelom pahuljicama. Možete piti i čašu toplog mlijeka ili vrućeg biljnog čaja bez kofeina.

Ne jede puno. Bit će se liječiti velikim dijelom, pa pokušajte ne jesti čvrsto prije spavanja.

Image naslovljen zaspi olakšava kao teen korak 5

pet. Pročitajte nešto umirujuće ili dosadno. Odaberite prilično nezanimljiva knjiga ili magazin bez opisivanja svijetlih događaja i aktivnog razvoja parcele. Možete pročitati eseje pune refleksije, perike za umiranja ili putni časopis.

Ne čitajte školski udžbenik. Iako donosi dosadu, udžbenik će vas podsjetiti na časove, a vi ćete se morati opteretiti da naučite.

Neki pomažu u opuštanju i zaspavanju knjiga bojanja.

Image naslovljen zaspijte lakše kao tinejdžer 6

6. Uzmi prije vrućeg tuša. U snu, tjelesna temperatura blago smanjuje. Vrući tuš ili kupka uzrokuju sličan učinak i na taj način signal tijelu da je vrijeme za spavanje. Ako ste napeti, tuš ili kupka pomoći će vam da se smirite i odvlačite od uznemiravanja misli.

Da biste ojačali umirujući učinak, pokušajte dodati penu za lavandu ili esencijalno ulje u kadu.

Image naslovljen zaspi olakšavaju kao teen korak 7

7. Napravite listu onoga što vam smeta. Ako se ne riješite uznemirujućih misli, pokušajte ih snimiti iz ruku u dnevniku ili bilježnicu. Nemojte odmah prodati ovu listu i ne odgađajte nemirne misli. Umjesto toga, pokušajte ih riješiti tokom snimanja.

Recite sebi: "Brinem se za sutrašnje prezentacije, ali sada nije vrijeme za razmišljanje o tome. Pišem svoje misli, napuštaju me i spreman sam za opuštanje ".

Metoda 2 od 3:

Stvorite odgovarajuću postavku u spavaćoj sobi

jedan. Koristite svoj krevet isključivo za spavanje. Ne obavljajte domaće zadatke u njemu, nemojte jesti, ne govorite telefonom i ne razmišljajte o nečem neugodnom. Pokušajte s tim da je krevet povezan sa vama samo s mirovanjem i spavanjem.

Pomoći će vašem mozgu da počne razmišljati o snu svaki put kada se osjećate u mom krevetu.

Image naslovljen zaspajte lakše kao tinejdžer 9

2. Gledajte da je spavaća soba cool noću. Za vrijeme spavanja, tjelesna temperatura mora malo niža. Previše visoka temperatura u spavaćoj sobi sprečava to, tako da je bolje održavati ga oko 20 ° C.

Ako je u spavaćoj sobi previše vruće, uključite ventilator ili se obratite roditeljima o tome kako se temperatura može smanjiti.

Image naslovljen zaspijte lakše kao tinejdžer 10

3. Prigušivati i isključiti svjetlo u spavaćoj sobi. Ako gornja svjetlost ne dozvoli da podesite snagu svjetla, isključite ga i okrenite ga na noćnu svjetlost. Prije spavanja isključite sve izvore svjetla.

Isključite ili potpuno isključite svjetlo da biste stvorili odgovarajuću postavku.

Ako je spavaća soba previše svijetla, nosite laganu masku za spavanje. Ako probudite sunce prema gore, zamolite roditelje da obješete u svoje spavaće svjetlosne zavjese.

Image Navedeno zaspite lakše kao tinejdžer korak 11

4. Isključite elektroničke uređaje ili ih odvedite u drugu sobu. Isključite displej telefona prije spavanja, ne gledajte TV i ne koristite računar. Svjetlost elektroničkih uređaja uvodi mozak u grešku i signalizira ga da drugi dan.

Ako ne morate odoljeti iskušenju da biste pogledali u sredini noći u svom telefonu ili računaru, razmislite o uklanjanju svih elektronskih uređaja iz svoje spavaće sobe.

Prigušite zvuk telefona ili onemogućite zvučni signal. Ako telefon ima opciju "Ne uznemiravajte", uključite ga noću.

Ako imate otkucavanje sati, razmislite o prenosu u drugu sobu. Ako želite napustiti sat u spavaćoj sobi, stavite ih u noć u kutiji sa stolom ili u grudima.

Image naslovljen zaspajte lakše kao tinejdžer 12

pet. Pazite na čistoću u spavaćoj sobi. Možda vam se ne sviđa kada vas roditelji pitaju da se uklonite u našoj sobi. Međutim, zapamtite da čista posteljina i red u spavaćoj sobi doprinose normalnom sna.

Image naslovljen zaspi olakšava kao teen korak 13

6. Koristite u svojoj sobi sa umirujućim okusima. Mekani aromatiziranje zraka, posteljina ili difuzor pomaže opustiti se prije spavanja. Za opuštanje, mirisi na narančasto drvo, cvijeće kamilice i lavande.

Možete kupiti i aromatične obloge za komode i ormare. Mogu se kupiti u trgovini kućanskih dobara ili narudžbi putem interneta.

Metoda 3 od 3:

Radite zdrav način spavanja

jedan. Pokušajte ne biti kasno vikendom. Svaki dan idite u krevet i ustanite otprilike u isto vrijeme. Tinejdžeri nisu lako spavati za 9-10 sati svake večeri, posebno vikendom. Pokušajte ići u krevet vikend i ustanite najkasnije dva sata u odnosu na svakodnevni dan.

Ako obično odlazite u krevet u 11 sati i probudite se u 7 ujutro, pokušajte da se pridržavate ovog režima kao tačno. U suprotnom, u ujutro ćete osjetiti umor u ponedjeljak.
Vikend možete duže spavati da biste popunili nedostatak sna. Međutim, nemojte predugo spavati, u protivnom ćete prekinuti uobičajeni režim.

Image naslovljen zaspajte lakše kao teen korak 15

2. Ne jesti kofein 4-6 sati prije spavanja. Kao što znate, kofein se nalazi u kafi i čaju, pa ih ne pijte prije spavanja. Pored toga, izbegavajte manje poznati izvori kofeina, poput slatkih gaziranih pića, čokolade, nekih lijekova protiv bolova i kafe dekofed.

Image naslovljen zaspi olakšava kao tinejdžer 16

3. Počnite se pripremati za spavanje oko sat vremena prije odlaska u krevet. Ako padnete za spavanje odmah nakon previše aktivnih ili intenzivnih časova, najvjerovatnije, odmah nećete moći zaspati. Sat vremena prije spavanja, napravite nešto opuštajuće, na primjer, slušajte umirujuću muziku, pročitajte, prihvatite vrući tuš ili kupku.

Vrijeme prije spavanja treba biti mirno i opuštajuće. Pokušajte ne voditi stresne ili uzbudljive razgovore. Ne vidite da TV pokazuje zasićene i ne slušajte brzu i glasnu muziku.

Image naslovljen zaspijte lakše kao tinejdžer korak 17

4. Isključite elektroničke uređaje najmanje sat vremena prije spavanja. Elektronski zasloni Emitiraju plavo svjetlo koje podsjeća na mozak nakon pada sunčeve svjetlosti. Pored toga, komunikacija o društvenim mrežama i gledanje zasićenih zupčanika ometa se smirenjem i zaspati.

Ako i dalje morate koristiti telefon ili računar prije spavanja, smanjite svjetlinu i instalirajte aplikaciju koja filtrira plava svjetlost. Na primjer, aplikacija "F.Lux "automatski čini svjetlost zagrijača ekrana kada postane tamna.

Image Navedeno zaspiju lakše kao teen korak 18

pet. Tuširajte se i očistite zube - pa ćete znati svoje tijelo da je vrijeme za spavanje. Pazite na ličnu higijenu prije spavanja da biste podneli mozak signal da je vrijeme za odlazak u krevet. 30 minuta, pročitajte ili slušajte umirujuću muziku, a zatim se tuširajte ili kupatijte, radujte se pidžamama i očistite zube.

Vrući tuš ili kupanje donja tjelesna temperatura, koja doprinosi bržem i svjetlu koja zaspi.

Savjeti

Pokušajte se baviti sportom najmanje 30 minuta dnevno. Svakodnevna fizička aktivnost pomaže za zaspati uveče. Međutim, nemojte se baviti intenzivnim vježbama u večernjim satima, kao što će vam trebati i boli da zaspite.
Pokušajte da ne spavate tokom dana. Ako i dalje trebate napraviti pauzu, spavati ne duže od 30 minuta i nemojte to raditi nakon 3 sata dana.
Ako se naviknete da ustanete kasno, pokušajte ići u krevet svake večeri 10 minuta ranije da postepeno mijenjate rutinu dana.
Ako ste preopterećeni i prisiljeni da radite domaće zadatke, razmislite da smanjite opterećenje ili promijenite rutinu dana.
Ne misliti u krevetu na trenutne poslove, kao što je približavanje važnog ispita ili o onome što će se dogoditi u bliskoj budućnosti, jer može voziti san i nadahnuti alarmantna osjećanja. Pokušajte razmišljati o nečemu neutralnom, poput prehrambenih bića ili imaginarnih situacija za isključenjem od dnevne njege.