Kako spavati dobro noću (sa ilustracijama) -

Ne možeš spavati noću? Probudite se sa osjećajem umora ili omamljenim? Zdrav noćni san izuzetno je važan za opće blagostanje, a odmorišteno tijelo i svijest pomoći će uspješno riješiti svakodnevne zadatke. Ako kreirate prave uvjete, odaberite pravi položaj i razvijete zdrave navike prije spavanja, a zatim će vam noćni odmor postati najophodniji.

Korake

Dio 1 od 3:

Stvorite pravi uslove

jedan. Odaberite odgovarajući madrac. Neki ljudi su ugodni za spavanje na tvrdom madracu, dok drugi više vole meku opciju. Odaberite takvu da ste najprikladniji. Bez obzira na odabranu i ukočenost materijala, madrac mora pružiti podršku i ostati prilično zgodan za puni oslončan odmor.

Ako se nakon buđenja osjećate osećajte se omamljeni ili bol, pokušajte odabrati drugi madrac.
Kada odaberete madrac, obratite posebnu pažnju na podršku leđa i vrata.
Pokrijte madrac sa bilo kojim udobnim listovima i posteljinom za vas. Odaberite donje rublje sezonski kako biste osigurali da to pruža toplinu ili hladnoću.
Vijek trajanja madraca je oko osam godina, pa ne zaboravite zamijeniti stari ili neugodan madrac.
Ako nemate mogućnost zamjene neugodnog madraca, tada se situacija može pričvrstiti jastucima.

2. Odaberite pravi jastuk. Obratite pažnju na praktičnost i ne do stepena mekoće ili tvrdoće. Takođe možete koristiti više jastuka. Glavna stvar je da se za vrijeme spavanja, glava se nije ispostavila da bude u oštrom uglu. Bez obzira na položaj za spavanje, jastuci moraju podržati vašu glavu između ramena - baš kao da stojite.

3. Slijedite čistoću posteljine. Čiste posteljinu pruža ugodniji san. Brisati posteljinu što je više moguće, posebno u slučaju zagađenja.

Pri pranjama, pridržavajte se preporuka proizvođača.

Ako koristite futrolu madraca, a zatim ga operite u tople vode.

Možete sipati madrac sode hrane, a sutradan ga provodimo. Pa uklanjate vlagu iz nje.

Jastuci se mogu izbrisati ili postaviti u sušilicu na visokoj temperaturi da bi ih očistili i dezinficirali od krpelja.

Image Naslijedilo Dobijte udobnu noć `src =

4. Brod s brodom. Kreveti čiste listove, ćebad i jastuke, nježno ih leže na krevetu. Takođe ne zaboravite čistoću i narudžbu u spavaćoj sobi. Postoji razlog za vjerovanje da čistoća i red kreveta i spavaće sobe doprinose dobrom načinu. Moguće je da je ovo psihološki učinak.

pet. Podesite udobnu temperaturu. Tokom dana, tjelesna temperatura se neprestano mijenja. Za vrijeme spavanja, uvijek se smanjuje. Hladna soba (oko 18 stepeni Celzijusa) najbolje je pogodna za zdrav odmor, jer takvi uvjeti odgovaraju prirodnim promjenama u tjelesnoj temperaturi.

Podesite temperaturu u sobi pomoću termostata, ventilatora ili otvorenog prozora.

6. Ispravno odaberite odjeću za spavanje. Pidžame bi trebale biti ugodno. Koristite odjeću slobodnog reza, što će uštedjeti hladnoću u toplom sezonu i zagrijat će se nakon napada hladnoće. Ako ste previše vrući, onda uklonite odjeću ili uklonite pokrivač. Ako ste hladni, stavite drugu majicu ili uzmite toplu pokrivaču.

7. Smanjite vanjsku buku i smetnje. Većina ljudi je ugodnije za spavanje u tišini i mirnoj.

TV, radio i drugi uređaji trebaju biti isključeni ili postavljeni niska količina.

Zatvorite prozore ako se ulica buka ometa spavanje.

Neki ljudi koriste AIDS - uši uši kako bi zaštitili od vanjskih zvukova ili bijelog buke iz malog ventilatora.

Dio 2 od 3:

Odaberite položaj za spavanje

jedan. Spavaj sa strane. Ako ne možete spavati, pokušajte promijeniti položaj za spavanje. Obično ljudi spavaju u jednoj od tri položaja: na poleđini, sa strane ili na stomaku. Položaj sa strane najčešće se preporučuje zahvaljujući praktičnosti i niskoj verovatnoći prekida za spavanje.

Ako spavate sa strane, tada snijeg savija koljena prema grudima (slično u "regulaciji embriona").
Ako imate problema sa leđima, onda pokušajte staviti jastuk između koljena. Ovo će smanjiti pritisak na pticu i dno leđa, zahvaljujući kojem ćete biti ugodni za spavanje.

2. Povratak na leđa, ako vam je ugodno. Treba imati na umu koji položaj za spavanje može povećati vjerojatnost boli na dnu leđa. Mogući i napadi apneje koji mogu ubiti vaš san.

Ako se odlučite za spavanje na leđima, a zatim stavite valjani ručnik ili klečeći jastuk da biste održali prirodni zavoj kralježnica.

3. Spavajte na stomaku s oprezom. Neki ljudi preferiraju da spavaju na trbuhu. Ali takva pozira može prouzrokovati bol na dnu leđa i vrata. Možete ukrasti i u snu zbog nelagode.

Ako spavate na stomaku, a zatim koristite meki jastuk ili ga uklonite kako biste smanjili verovatnoću bolova u vratu.

Ako imate problema sa spavanjem, obično se ne preporučuje spavati na stomak.

Dio 3 od 3:

Radite zdrave navike

jedan. Ne koristite stimulanse i sedative. Ako vam treba zdrav san, odustati od kafe i drugih proizvoda sa kofeinom, nikotinom i drugim stimulativnim agentima. Efekat nakon njihovog prijema traje satima i sprečava to normalno. Dakle, u početku, sedativi poput alkohola mogu vas klonirati u san, ali nakon nekog vremena samo će se miješati.

2. Ne jesti prije spavanja. Hrana i piće, kao i vrijeme njihove upotrebe, utječu na vaš san. Usko večera ubrzo prije spavanja može uzrokovati ogorčenje želuca. Najbolje, ne postoji najkasnije 2-3 sata prije spavanja.

Ako ste mučili glad, a zatim prije spavanja bolje je odabrati svjetlost i zdravu užinu.

3. Pravilno koristiti rasvjetu. Vaše tijelo prirodno reagira na uvjete osvjetljenja i reguliše san u skladu s njima. To znači da bi ujutro i dan sobe trebali biti dobro osvijetljeni, a u večernjim satima svetlost je najbolje za prigušivanje da se teško spavaj.

Ako nosite sunčane naočale popodne, radije ćete početi klonirati u san.

Prije spavanja, pokušajte da ne koristite televizor, računar, tablet, pametni telefon i slične uređaje, jer osvjetljenje ekrana negativno utiče na kvalitetu sna. Štaviše, neke studije potvrđuju da gledaju filmove prije spavanja imaju slične posljedice.

4. Ne takmičite se prije spavanja. Redovne fizičke vježbe su dobre za zdravlje i doprinose snažnom sna. Ali imaju poticajni učinak, pa se ne preporučuje baviti se fizičkim odgojem prije spavanja. Vježbe 2-3 sata prije spavanja. Ali lagano zagrijavanje neposredno prije spavanja će vam pomoći da se opustite.

pet. Limit dan sina. Kratki san pomoći će u slučaju umora, ali pokušajte da ne spavate popodne više od pola sata i ne ležite uveče. Inače, nećete moći normalno spavati noću.

Za zdrav noćni san, najbolje je potpuno napustiti dnevni san nakon tri sata popodneva.

6. Pridržavajte se režima mirovanja. Ako možete zaspati i buditi se istovremeno, tada će se vaš san značajno poboljšati. Obratite posebnu pažnju na vrijeme zaspavanja i buđenja vikendom i na praznicima. Pokušajte ne odstupiti od utvrđenog rasporeda više od 1-2 sata. Trebat će vam vremena i upornost za razvoj načina mirovanja, ali zdravi noćni odmor bit će dostojan nagrada za napore.

7. Postupak pripreme za spavanje. Svake večeri izvršite iste akcije tako da se tijelo i svijest mogu pripremiti za spavanje. Pokušajte se opustiti: Čitajte knjige, tuširajte se, slušajte laganu muziku.

Gore navedene radnje pomoći će tijelu da se restrukturira i opusti prije spavanja.

Mnogi ljudi piju vruća pića ili čaj prije spavanja da se smiri i spavaju (izbjegavajte kofein pića). Odličan izbor bit će čaj od kamilice koji ima umirujuću akciju.

Meditacija i / ili vježbe disanja takođe pomažu smirivanju. Jednostavna vježba disanja: razmislite o 3 ili 4 dok udisajte, a zatim izdahnite, računajući na 6 ili 8. Nekoliko ponavljanja pomoći će vam da se smirite i pripremite za zdrav san.

osam. Stojite neko vrijeme ako ne spavate. Ako ne možete zaspati 15 minuta, onda uradite nešto drugo. Obavljaju bilo kakve opuštajuće akcije kako bi se ponovo osjećali umor ponovo. Ako se samo zakunete u krevetu i ne osjećate umor ili ne razmišljate o nečemu, tada nećete moći dugo spavati.

Mnogi zauzeti ljudi čine spisak slučajeva koji ih miješaju u spavanje. Da biste se nosili sa ovim problemom, stavite bilježnicu pored kreveta i zapišite svoje ideje i misli da prestanete brinuti o njima i zaspite.

Image Navelog zaustavljanja Spavaj, priznati korak 12

devet. Kontaktirajte pomoć ako ne možete riješiti problem. Ako ne uspijete normalno spavati, osjećate konstantan umor ili ne možete dugo spavati, obratite se stručnjaku za savjet. Ako imate sljedeće simptome, također morate savjetovati liječnika:

Pretjerano ili glasno hrkanje

Osjećajući umor nakon 8 sati sna

Kašalj, grlobolja ili bol u srcu, koji nastaju samo noću