Kako poboljšati kvalitet sna -

Kvaliteta sna je važna kao i njen broj. Čak i ako svake večeri spavate u natovnika, ali istovremeno se često probudite, idite u krevet u različita puta ili vam je san plitko, onda vjerovatno nećete imati koristi od sna. Alkohol, kofein, lagan, buka i alarmi - sve to može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Ako želite imati kvalitetan odmor, instalirajte stanje mirovanja, koji će odgovarati prirodnim ritmovima vašeg tijela. Smanjite stres i ometajući faktore, kao i brinuti se o mirnoj atmosferi prije spavanja.

Korake

Metoda 1 od 3:

Podesite režim mirovanja

jedan

Podesite vrijeme kad odete u krevet i probudite se. Vaš će san biti mirni ako odete u krevet i budite se u isto vrijeme svakog dana. Način pomaže tijelu da se pripremi za spavanje. Rad, djeca i druge dužnosti mogu utjecati na vaš način spavanja.

Oni koji vole spavati ujutro, posebno u ponoć, mogu nastati iskušenje da bi dugo spavali vikendom. Pokušajte se i vikendom držati vikendom, buđenje i lizanje istovremeno.
Ako nemate priliku da u potpunosti spavate nekoliko noći, pokušajte povećati vrijeme spavanja u sljedećim noćima.
Ako ste bolesni, možete više spavati. Kada se oporavite, pokušajte ponovo da se vratite u uobičajeni način spavanja.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak sna 2

2. Odredite svoj prirodni raspored sna. Ako vam vrijeme i sposobnost omogućiju da sastavite svoj raspored sna, postavite ga ispod ritmova vašeg tijela. Razlikuju se dva osnovna stanja tijela - spavanje i budnost. Obratite pažnju na vrijeme kada se osjećate umorno, a kada - najjača i aktivnije.

Da biste uspostavili prirodne ritmove za spavanje, nekoliko tjedana pokušajte se probuditi bez budilice. Snimite vrijeme kada se probudite.

Paralelno sa slijeđenjem vremena koje započinjete testiranje pospanosti i spremni za spavanje. Takođe napišite vreme kada odete u krevet.

Možda ćete nakon nekog vremena pronaći da se probudite i idete u krevet istovremeno bez budilice.

Osigurajte naviku buđenja i zaspati istovremeno. Nakon što postavite prirodni način spavanja i budnosti, slijedite raspored procedura povezanih s buđenjem i pripremom za spavanje. Slijedite instalirani režim.

Ako je vaš prirodni režim spavanja nepravilan, pokušajte u krevet u krevet u različito vrijeme i odaberite najprikladniji mod za vas.

3. "FASHORKOV" (ljudi koji rano ustaju i rano), u pravilu je lakše slijediti uspostavljeni režim spavanja. Ako u večernjim satima budete više energičniji, možda ćete samo trebati odrediti određeno vrijeme otpada na spavanje.

Provjerite da slijedite svoj raspored spavanja, dovoljno ćete spavati. Ako ne budete dovoljno spavanja, tijelo neće primiti potreban odmor.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak sna 3

4. Pljuvati dovoljno. Ako ste odrasla osoba, trebali biste spavati 7-8 sati dnevno.Tinejdžeri trebaju 8-10 sati sna, a djeca - najmanje 10 sati.Nedostatak sna povećava rizik od razvoja anksioznosti i raznih bolesti.

Predugo mi spava, dovodi do smanjenja kvalitete sna, a nakon njega možete osjetiti spor.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak sna 4

pet. Da li se najbolje ne budite noću. Pokušajte izbjeći noć buđenje. Možda neće biti tako jednostavno, pogotovo ako ste "sova", imate djecu ili vas osetljivi. Međutim, ako priložite potrebne napore i učinite sve što trebate osigurati ugodan boravak, snažno ćete spavati tijekom cijele noći. Recite mi i živite s vama blizu ljudi koje ne želite da se budite noću i radite sve što je moguće za to.

Ako noću obično dođete do toaleta, ograničite potrošnju tečnosti nekoliko sati prije spavanja.

Uklonite što više ometajućih faktora (u više detalja ćemo se fokusirati na to u drugom dijelu) da stvorimo situaciju povoljnu za spavanje. Pokušajte osigurati da se ne ometate svjetlo, zvuke i druge stvari koje se mogu probuditi.

Starije trebaju 7-8 sati sna, ali obično su vrlo osjetljive i često se probude. Ako ste starija osoba, odmarajte se popodne i dozvolite sebi da spavate duže od 8 sati noću.

Ako imate dijete mlađe od godinu dana, intenzivno - vaše uobičajeno stanje. Međutim, može se olakšati postavljanjem nekih pravila. Dogovorite sa suprugom, partnerom ili drugom članu porodice da biste se pretvorili u svoje dijete i držite se na zadanu narudžbu. Stavite dijete da spava u svom krevetu i odvedete ga u moj krevet samo za noćno hranjenje.

Pokušajte malo pričekati kada čujete da se dijete čuva ili plače. Ne ignorirajte ga, ali pričekajte samo nekoliko minuta - možda se smiri sebi.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak Sleep 5

6. Pridržavajte se redovne rutine svake večeri prije spavanja. Najvažnije je u tome da vaše postupke trebaju biti dosljedne. Očistite zube, vježbajte i izvodite druge akcije u istom redoslijedu svake večeri. Uključite se u svoj grafikon pripreme za spavanje umirujućih postupaka. Zahvaljujući tome, vaše tijelo će dobiti signal da je vrijeme za opuštanje.

Na primjer, prije odlaska u krevet, možete zadati toplu kupku ili tuš.

Mortomalno svjetlo da stimulira proizvodnju melatonina - hormona spavanja.

Bolje je slušati mirnu muziku nego gledati TV ili provoditi vrijeme prije ekrana drugog elektronskog uređaja. Inače možda teško zaspite.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak sna 6

7. Ako ne uspijete zaspati, ustati se nakratko iz kreveta. Iako je, naravno, najbolje odlaziti u krevet i zaspati svaki put u isto vrijeme, ponekad se ne dobije dovoljno za zaspati. Ako ne uspijete zaspati 15 minuta nakon što položite u krevet, ustanite i ukratko obavite neke opuštajuće aktivnosti. Pročitajte časopis, napravite lagani rastezanje ili slušajte muziku. Kad osjetite pospanost, odmah se vratite u krevet.

Ako ležite u krevetu i brinite se za ono što ne možete zaspati, možda vam ne može da se opustite, a krevet može početi da se počne sa vama sa osećajem anksioznosti. Ako ste postavili i radite nešto drugo, krevet će i dalje biti povezan samo za vas samo sa mirovanjem.

Ako se to često dogodi, možda ćete morati mijenjati u stanje mirovanja i budnosti.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak sna 7

osam. Isključite alarm. Budilica se miješa u visokokvalitetni san. Pokušajte naučiti svoje tijelo da se probudite u isto vrijeme svakog jutra. Međutim, ako ne možete vjerovati svom prirodnom biološkom satu, stavite budilnik.

devet. Koristite krevet samo za spavanje. Bez obzira koliko želite raditi, pročitati, gledati TV ili se igrati telefonom na krevetu, kao rezultat toga možda nećete lako zaspati kad je u pitanju krevet. Pokušajte koristiti krevet samo za spavanje ili seks tako da se tijelo koristi: Ako idete na to, onda je vrijeme za spavanje.

Metoda 2 od 3:

Stvorite san povoljnim za spavanje

jedan. Pazite da je u spavaćoj sobi noću bilo dovoljno mračno. Objesite zavjese koje će blokirati svjetlost. Ako je razlog vaše nesanice laži u svjetlu koja prodire kroz prozor, odaberite više gustih zavjesa. Bilo koja izvorna svjetla u spavaćoj sobi potrebno je isključiti, poklopiti ili okretati na zid. Ne koristite noćno svjetlo.

Nekoliko sati prije spavanja prigušite svjetlost u kući i ne koristite elektroničke uređaje blistavim zaslonom.
Ako dijelite sobu sa muškarcem koji treba svjetlost ujutro ili nakon što položite, koristite meku pamučnu masku za spavanje.
Svjetlo sprečava proizvodnju melatonina - hormon odgovoran za osjećaj umora. Svjetlost sa elektroničkih uređaja, poput pametnih telefona, tableta i prijenosnih računala, ima posebno stimulativni učinak, ne daje tijelu da proizvodi melatonin i uvelike usložnjava zaspavanje. Pokušajte ne koristiti ove uređaje prije spavanja.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak sna 9

2. Kontrolirajte nivo buke. Iako neke vrste pozadinske buke čine umirujuće, u kući, pune raznolikih zvukova, za zaspati. Ako živite sa porodicom ili komšijama, razmislite da koristite uši za vrijeme spavanja. Razgovarajte sa ostatkom koliko vremena imate režim tišine kod kuće.

Zvuk radnog ventilatora ili bijeli generator buke može vam pomoći da zaspite i ne probudite do jutra. Bijela buka uključuje zvukove različite frekvencije, maskiranje drugih zvukova koji vas sprečavaju da spavate ili ćete biti.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak sna 10

3. Pazite da je vaša spavaća soba cool. Pod toplim ugodnim ćebadima, obično želimo spavati, ali ako ste previše vrući, obično ometa sna. Ako je moguće, podesite sobnu temperaturu u kojoj spavate - ako ste vrući, uklonite pokrivač. Pljuvati nagish, ako je prikladno za vas tako da vaše tijelo može samostalno prilagoditi temperaturu.

Smanjite nivo toplote noću. Noću, karoserije karoserije padne, dakle, bit će ugodnije ako je soba cool.

Neki vjeruju da je prije spavanja korisno napraviti hladan tuš, jer smanjuje tjelesnu temperaturu na željeni nivo.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak naspava 11

4. Napravite mjesto za spavanje zgodno. Kvaliteta madraca i jastuka utiče na spavanje. Ako je vaš madrac pravilno tačan, snažno ćete spavati. Madrac treba mijenjati svakih sedam godina ili češće ako je pitao ili postao neugodan. Ako ste nelagodni, možete to učiniti prije određenog vremena. Ako se probudite s bolom u vratu ili leđima ili bolje spavati u posjeti ili u hotelu, a ne kod kuće, najvjerovatnije, vrijeme je da promijenite madrac.

Pazite da vaš krevet ima potrebnu dužinu i širinu. Ako spavate sa partnerom, obojica biste trebali imati dovoljno prostora za krađu u snu.

Ako se životinje ili djeca ometaju u spavanju, postavite ih ograničenja.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak spavanja 12

pet. Slijedite redoslijed u sobi. Nije tako lako opustiti se u spavaćoj sobi u kojoj Chaos vlada. Pomaknite red u sobi prije spavanja i uklonite sve što vas podsjeća na svakodnevne brige. Vaš bi rad trebao biti izvan polja vaše vizije. Uklonite sve nepotrebne stvari iz sobe i držite ih na drugom mjestu. Put od kreveta do vrata trebao bi biti slobodan.

Metoda 3 od 3:

Promijenite stil života za bolji san

jedan. Gledajte da dnevni san bude rijedak i kratak. Ako niste dijete, a ne starija osoba, dnevna svjetlost može smanjiti kvalitetu vašeg sna. Ako i dalje trebate uspavati, vaš odmor ne smije biti veći od 30 minuta. Zbog dugog dnevnog sna, osjećat ćete se pospano sav preostali dan, a onda noću ne možete zaspati. Ako se odlučite uzeti, uradite to popodne. U ovom trenutku vjerovatno je da kršenje rasporeda vašeg sna je najniža.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak sna 14

2. Da li fizička vježba. Tokom dana pustite izlaz iz vaše prirodne fizičke energije. Pokreni, hodaj, vozi bicikl.Potrebna je zdrava odrasla osoba najmanje 150 minuta vježbanja sedmično. Ispravne kardiot i vježbe napajanja. Ne sjedite predugo - ustajte se za pomicanje i zagrevanje.

Ne izvodite energetske vježbe dva sata prije spavanja. Ako ste aktivni prije spavanja, možda ćete biti teško zaspati.

Umjerene vježbe istezanja i večernje šetnje neće utjecati na kvalitetu vašeg sna.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak sna 15

3. Vodite računa o ispravnom načinu napajanja. Ako ste gladni ili, naprotiv, jednostavno imate izuzetno, neće vam dopustiti da zaspite. Pokušajte da zadnji obrok završi 2-3 sata prije spavanja. Ovo se posebno odnosi na one koji pate od refluksa kiseline. Ako je od trenutka posljednjeg obroka prošao 4-5 sati, možete blago napraviti užinu.

Možete jesti zdravicu od bijelog hljeba sa kikirikijem ili maslacem. Nećete osećati glad i možda se čak i više osećate pospano.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak sna 16

4. Ograničite potrošnju kofeina i alkohola. Kofein može spriječiti zaspati, pa pokušajte da ga ne koristite 6 sati prije spavanja. Odbijte prije spavanja s kafe, čaja, ostalih pića koje sadrže kafine i crna čokolada . Ako se odlučite popiti alkoholno piće, napravite ga barem sat vremena prije spavanja. Za svaki dio (naočale, vinske naočale) alkohol dodaju jedan sat.

Na primjer, ako idete u krevet u 22:00, a popit ćete dva dijela alkoholnog pića, učinite to najkasnije do 20:00.

Iako nakon pijenja alkohola možete osjetiti umorni i opušteni, u stvari smanjuje kvalitet sna.

Alkohol odmah uronje u duboko spavanje, zaobilazim fazu brzog sna, pa se probudite rano i ne osjećate se odmarali. Može i uzrokovati znojivanje, hrkanje i poriv za mokrenje, tako da nećete dobro spavati.

Ako volite topla pića prije spavanja, pijte biljni čaj, toplo mlijeko ili samo toplu vodu.

Slika pod nazivom Kvalitetni korak sna 17

pet. Odbacite tablete za spavanje, drogu i cigarete. Medicinski lijekovi za spavanje negativno utječu na kvalitetu sna i njegovu regularnost, pa je najbolje da im se ne pribjegava. Ako vežbate pravilno stanje mirovanja i još uvijek zaspite s poteškoćama, razgovarajte sa ljekarom o kratkoročnom prijemu tableta za spavanje. Ne pušite i ne koristite drogu prije spavanja (zapravo ih uopće ne koristite!).

Slika pod nazivom Kvalitetni korak sna 18

Smanjite nivo stresa. Stres i anksioznost neće vas pustiti noću. Međutim, održavanje trajnog rasporeda prije spavanja dat će tijelu signal da je vrijeme za spavanje. Ako ne date mir razmišljanja o nečemu što trebate učiniti, zadržite bilježnicu pored kreveta i napišite ih prije spavanja. Pisanje potrebnih slučajeva, recite mi da sada nije vrijeme za brigu o njima.

Reci mi: "Sada ne vrijeme za rješavanje problema. Ja ću to učiniti sutra. A sada je vrijeme za spavanje ".

7. Pazite na zdravlje. Prema Nacionalnom institutu za srce, pluća i krv (SAD), loš kvalitet sna može biti povezan sa problemima poput zatajenja srca, drugih kardiovaskularnih bolesti, gojaznosti, moždanog udara, deficit i hiperaktivnost. U tretmanu ovih bolesti, spavanje se takođe može poboljšati. Barem jednom godišnje pohađajte doktora da eliminiše vjerojatnost ovih problema.