Kako naučiti da idete u krevet ranije: 15 koraka

Vi odlučujete da trebate više spavati i da biste trebali ići u rano. Ali zbog mnogih ometajućih okolnosti i stvari koje nam ne daju da zaspimo, lakše je reći nego učiniti. Srećom, postoje načini za pomoć u pripremi vašeg tijela i uma da postigne cilj - zaspite rano i probudite se veseli i odmarali se.

Korake

Dio 1 od 4:

Određivanje vremena gubitka

jedan. Odlučite šta znači za zaspati rano za vas. "Rano" i "kasno" - relativni pojmovi kada se tiču vremena za spavanje. Mnogo ovisi o tome kada vam treba ili se možete probuditi svaki dan, kao i od koliko sati spavate.

Svi na različite načine, ali uglavnom su odrasli trebaju 7,5-8,5 sati spavanja dnevno. Djeca (5 godina i starija), a tinejdžeri trebaju više sna, oko 8,5-11 sati. Bebe i mala djeca treba još više.

Slika pod nazivom Idite u krevet ranog koraka 2

2. Odaberite odgovarajuće vrijeme za spavanje. Odaberite vrijeme mirovanja dovoljno za osip u vašoj dobi i grafici.

Ako želite znati tačno koliko sati trebate ili koliko spavate, razmislite o korištenju dnevnika iz snova. Samo zapišite kad odete spavati svake večeri i kad se probudite svako jutro, a zatim razmislite o spavanju. Ako zabilježite ove informacije nekoliko dana ili tjedana, tada možete izračunati i prosječni broj sna.

Slika pod nazivom Idite u krevet ranog koraka 3

3. Shvatite da neadekvatan način spavanja može biti štetan za zdravlje. Ako ćete dugo vremena zakasniti, onda to može izazvati zdravstvene probleme. Kasno i predug san doprinose povećanju težine i pojavljivanju dijabetesa, kao i u vezi sa lošom apsorpcijom hranjivih sastojaka i drugih problema. Jednostavna svijest o važnosti vašeg potreba snova može vam pomoći da ispravite situaciju.

Slika pod nazivom Idite u krevet rani korak 4

4. Shvatite da je dobar san važan za optimalan mozak. Unutra može imati negativan utjecaj na memoriju, budnost, koncentraciju i druge mentalne funkcije. Ako želite uspjeti u školi, na poslu i u drugim područjima života, neka vam bude vaša motivacija kako biste rano odlazili u krevet.

Ako ne treba spavati noću zbog proučavanja ili rada, dogovorite sav sljedeći dan kako biste potpuno fokusirali na ovim savjetom u ranom odlasku na spavanje. Nakon što je nedostatak sna, potrebno je vratiti.

2. dio 4:

Priprema za spavanje tokom dana

jedan. Izbjegavajte stimulanse i depresere. Ako pokušavate rano zaspati, nemojte jesti kafu i druge proizvode koji sadrže kofein i nikotin, kao i druge stimulanse. Njihovi efekti mogu trajati satima, što će vas spriječiti da zaspite kad želite. I iako depresivi, u početku uzmu isti alkohol, mogu izazvati pospanost, u stvari se miješaju u san.

Tablete za spavanje često se koriste za olakšavanje otpada. Ali mogu uzrokovati i ovisnost, pogoršanje memorije i motornih funkcija i naštetiti režimu spavanja. Postoji mnogo različitih tipova tableta za spavanje, a njihovi efekti se razlikuju, pa biste pažljivo trebali slijediti upute pisaca ili onih koji se izdaju bez recepta, kao i razgovor sa ljekarom ako imate pitanja.

Slika pod nazivom Idite u krevet rani korak 6

2. Ne jedite puno prije spavanja. Posljednji obrok mora biti najmanje 2-3 sata prije spavanja. Ako jedete puno prije spavanja, nećete moći zaspati ili spavati.

Slika pod nazivom Idite u krevet rani korak 7

3. Izbjegavajte vršenje vježbi preblizu spavanju. Redovne vježbe pomoći će prilagoditi vaš način spavanja, ali ne trebate raditi vježbe bliske spavanja. Vježbe imaju poticajni učinak koji vas može spriječiti da zaspite.

Slika pod nazivom Idite u krevet ranog koraka 8

4. Limit Dunda. Ako malo potražite, pomoći će vam ako ste umorni, ali ne spavajte predugo (duže od pola sata) i prije spavanja. Inače nećete moći rano zaspati.

Slika pod nazivom Idi u krevet rani korak 9

pet. Podesite uslove osvjetljenja, posebno dan. Broj i kvaliteta svjetla koji ste okruženi, imaju direktan utjecaj na način spavanja. Napunite kuću prirodnom svjetlom ujutro i dan, a noću priguši svjetlost. Pomoći će za zaspati rano.

Morate rano zaspati? Stavite na sunčane naveze kada ulica počne potamniti.

Izbjegavajte televizore, računare, tablete, pametne telefone i slične uređaje, ako želite rano zaspati, jer plavo svjetlo iz elektronskih monitora krši naslonjene tijelo da spava.

Ako radite noću i spavate popodne, nosite naočale sa žutim ili narančastim sočivima. Blokiraju plavo svjetlo zbog koje vaše tijelo ne spava.

3. dio 4:

Instaliranje ispravne postavke za spavanje

jedan. Podesite raspored sna. Prilagodite svoje tijelo i mozak na rano snu, izvedite iste stvari svake večeri prije spavanja. Učinite ono što vam omogućava da se opustite: pročitajte knjigu, tuširajte se, slušajte umirujuću muziku i tako dalje.

Mnogi smatraju da im vruća pića ili čaj pomažu im da se smire i zaspiju (samo ne piju piće sa kofeinom). Čaj od kamilice je dobar jer ima umirujući učinak.
Vježbe meditacije i / ili disanja također doprinose smirivanju. Jednostavna vježba disanja: udišite 3-4 sekunde i izdahnite 6-8 sekundi. Nekoliko ponavljanja ove vježbe pomoći će se smiriti i rano zaspati.

Slika pod nazivom Idite u krevet rani korak 11

2. Pobrinite se da se vaša spavaća soba mora opustiti. To znači da bi u vašoj spavaćoj sobi trebalo biti udoban madrac, posteljina i tako dalje.

Neki vjeruju da pomoćni predmeti mogu pomoći smanjenju ometajućih faktora, poput slušalica ili bijele buke koja proizlaze iz malog ventilatora ili drugog uređaja.

Slika pod nazivom Idite u krevet rani korak 12

3. Idi spavati kad si umorna. Ako ste umorni, onda je vrijeme za spavanje. Nemojte se buditi. S druge strane, ako niste umorni, nemojte se prisiljavati na spavanje.

Ako ste umorni, ali ne možete zapeti u roku od 20 minuta, a zatim ustanite i učinite nešto umirujuće ili dosadno (izbjegavajte elektroničke uređaje, vježbe, rad, hranu i tako dalje) dok se ne biste ponovo umorili. Na kraju, možete stalno zaspati rano.

Dio 4 od 4:

Transformacija ranog otpada za spavanje u navici

jedan. Učinite svoj san trajan. Ako svakodnevno odlazite u krevet, to će vam pomoći da spavate, a lako možete zaspati rano.

Slika pod nazivom Idi u krevet rani korak 14

2. Ne očekujte brze i velike promjene. Ako želite promijeniti sat sna ranije, ne očekujte oštre promjene u jednoj noći. Izvršite promjene povećanjem.

Ako sada zaspite u 11:00 i odlučili da želite promijeniti vrijeme u 10:00, ne očekujte da ćete promijeniti vrijeme na sat u jednoj noći. Umjesto toga, bolje je zaspati nekoliko dana u 10:45, a zatim u 10:30, a zatim u 10:15, dok ne postignete svoj cilj u 10:00.

Slika pod nazivom Idi u krevet rani korak 15

3. Saznajte kada biste trebali kontaktirati profesionalcu za pomoć. Ako imate ozbiljne probleme sa spavanjem, promijenite savjeti za spavanje ili zadržavanje konstantnosti sa satima, to može biti simptom drugog problema, a možda su vam potrebni profesionalci za medicinsku njegu. Ako imate zabrinutosti, potražite medicinsko stručne vijeće.