Kako razviti kocke na stomaku u jednom mjesecu: 11 koraka

Formiranje idealne štampe čini se izuzetno težak zadatak, ali zahvaljujući pravoj prehrani i redovnom treningu može se postići za mjesec dana. Ključ za to su vježbe usmjerene na razvoj mišića štampe i kore i smanjenje broja tjelesnih masti oko torza.

Korake

Metoda 1 od 2:

Vježbe za ABS

jedan

Izračunajte postotak masti u tijelu, Da biste saznali ako trebate smršavjeti. Sa visokim postotkom masti kockica neće biti vidljiv, čak ni ako pričvrstite maksimalni napor da ih pumpate. Zato prvo trebate saznati postotak masti u vašem tijelu. Ako vrijednost nije na odgovarajućoj razini, onda trebate smršavjeti.

Da biste izračunali postotak masnoće u tijelu, unesite svoju visinu, težinu, dob i još nekoliko pokazatelja u ovom kalkulatoru: https: // Naučnoficily.COM / Fitness / Dijeta-Kalkulator-ru.Html.
Za muškarce, postotak masti trebao bi biti 6-13%.
Za žene - 12-20%.

Image Naslijedilo Nabavite šest paketa u mjesecu Korak 2

2. Vježbe za ravni trbušni mišić. Za izgled kockica na želucu odgovori na ravni mišić na stomaku. Da biste pumpali štampu, prođite kroz trening ovog mišića. Za punjenje ravnog trbušnog mišića, slijedite sljedeće vježbe:

uviti - 3 pristupa 10-12 ponavljanja;

Planck - 5 ponavljanja, držite traku što je duže moguće;

Kućište za podizanje - 3 pristupa 10-12 ponavljanja;

Zatezanje obrnutog grozda - 2 pristupa 10 ponavljanja;

Podizanje nogu - 3 pristupa 10-12 ponavljanja.

Image Naslijedilo Nabavite šest paketa u mjesecu Korak 3

3. Vježbe za unutarnje mišiće kore. Da biste pumpali štampu, treba koristiti i unutarnji mišići kore. Oni će poslužiti kao osnova za kocke. Evo nekoliko vježbi za trening unutarnjih mišića Cora:

most - 2-3 pristupa 12 ponavljanja;

Grupiranje na gimnastičkoj kuglici - 2-3 pristupa 8-12 ponavljanja;

Bočna traka - 5 ponavljanja, zadržite šipku što je moguće više;

Mahi leži na leđima - 3 pristupa od 15-20 ponavljanja;

Leži bicikl - 3 pristupa 15 ponavljanja.

Image Naslijedilo Nabavite šest paketa u mjesec 4. korak 4

4. Uključite u kartorativni program vježbanja, ako trebate smršavjeti. Kardopolacije visokog intenziteta pomoći će u sagorijevanju masti i učinivši vidljivu. Ako je postotak masti u vašem tijelu previsok, onda pored vježbi za štampu i mišiće, lajeva nužno obavlja nekoliko srčanih. Evo popisa nekoliko vježbi koje će vam pomoći da smršavite:

trčati;

Vježbe u orbitrek;

Jahanje bicikla;

Skačući kroz konopac;

veslanje.

Image Naslijedilo Nabavite šest paketa u mjesecu 5 koraka 5

pet. Uzmite 6 dana u sedmici do 45 minuta dnevno. Budući da očekujete da napumpate štampu mjesec dana, morat ćete se pridržavati intenzivnog programa obuke. Cardoopers ili vježbe za štampu i kora 45 minuta 6 dana u sedmici dovest će vas do vašeg cilja.

Posvetiti svaku vježbu sa srčanim odvodnicima ili vježbama na štampi i mišićima kore. Na primjer, u ponedjeljak izvršite nekoliko različitih vježbi na štampi, poput zavoja, daske i podižući telo, a već u utorak trošite niz vježbi za mišiće kore (most, bočne daske i mahne noge).

Ako trebate smršavjeti, posvetite 2 dana (ili čak više) tjedno Cardoopers.

Metoda 2 od 2:

Promjena dijeta

jedan. Konzumirajte više proizvoda bogata proteinima. Protein je ključni element za rast mišića. Da biste pumpili kocke za mjesec dana, morate jesti 0,85-1,7 g proteina svaki dan za 1 kg tjelesne težine tako da trbušni mišići mogu rasti i popraviti. Evo nekoliko korisnih proizvoda sa visokim sadržajem proteina:

riba;
grah;
Odmašćeni grčki jogurt;
Skim sir;
orasi;
jaja.

Image Naslijedilo Nabavite šest paketa u mjesecu korak 7

2. Uključite složenije ugljikohidrate u vaš feed. Ugljikohidrati će tijelu pružiti energiju tokom vježbe tako da možete učiniti više. Neophodno je da su ugljikohidrati iznosili oko 50% ukupne kalorije dnevno. Preferirajte složene ugljikohidrate poput vlakana i škroba. Mnogo su korisniji od jednostavnih ugljikohidrata. Evo nekoliko proizvoda sa složenim ugljikohidratima:

čvrste žitarice;

voce i povrce;

Pasulj.

Image Naslijedilo Dobijte šest paketa u mjesec Korak 8

3. Jedite više proizvoda sa korisnim mastima. Nisu sve masti štetne. Štaviše, neke masti mogu vam pomoći da ispumpate štampu. Masti s visokim sadržajem nezasićenih masnih kiselina doprinose poboljšanju metabolizma i sposobnosti tijela da recikliraju hranjive tvari. Prikladno tako da su korisne masti činile oko 15-20% ukupnog kalorija Calorie. Korisne masti mogu se naći u sljedećim proizvodima:

avokado;

orasi;

maslinovo ulje;

bademovo ulje.

Image Naslijedilo Nabavite šest paketa u mjesecu 9 korak 9

4. Ne jedu štetne proizvode koji su položili tehnološku obradu. Mnogi proizvodi koji su tehnološka obrada poput čipsa, kolačića, brze hrane i mesnih proizvoda sadrže ogromnu količinu štetnih masti, šećera i natrijuma. Česta potrošnja ovih proizvoda može dovesti do onoga što ćete početi steći na težini. Zbog prevlake masti, vaša štampa će postati manje uočljiva, tako da se bolje držite podalje od ovih proizvoda.

Image Naslijedilo Dobijte šest paketa u mjesec 10 koraka 10

pet. Pijte dovoljno vode dnevno. Budući da ćete trenirati gotovo svaki dan, počnite piti više vode kako biste izbjegli dehidraciju. Voda će također spriječiti nadimanje trbuha, zbog kojih se štamp ne može biti vidljiva. Pored preporučenih 8 čaša (2 litre) vode dnevno, trebali biste popiti:

440-590 ml vode 1-2 sata prije treninga;

240-300 ml vode 15 minuta prije treninga;

240 ml vode za svakih 15 minuta vježbanja.

Ne pijte slatke gazirane i energetske napitke - dajte prednost običnom vodu.

Image Naslijedilo Dobijte šest paketa u mjesecu korak 11

6. Dnevnik pogona. Da biste napunili štampu, držite se zdrave hrane. Snimanje koje jedete svaki dan da ne siđete sa puta. Takođe je dobar način za praćenje broja kalorija ako pokušavate smršavjeti.

Slijedite ono što jedete, može koristiti takve fitness aplikacije kao myfitnesspal ili kalorifični.

Savjeti

Za početak, riješite se zašto su vam potrebne trbušne kocke. Ako želite imati tanku figuru ili izgledate dobro u kupaćem kostimu, onda se ne brinete o nečemu - vi ste na pravom putu, ali ako to učinite na insistiranju druge osobe, nećete imati dovoljno motivacije za Donesite ovaj plan do kraja.
Odbor inspiracije pomoći će vam da ne napustite sve polovinu. Pronađite na internetskim slikama koje vas inspirišu na ono što želite postići (na primjer, pritisnite kocke). Držite se na zidnom plakat ili sačuvajte sliku na telefon da biste ga pogledali u trenutku slabosti.