Kako izvesti lift torzo

Sa ispravnim izvršavanjem naslova (podizanje tijela sa položaja laganja) pomoći će vam da povećate mišiće kore (duboki mišići tijela) i trbušne štampe. I najbolje je da vam čak i ne treba nikakvo posebna oprema! Čim savladate bazni pogled na Šuteps, možete isprobati druge varijacije kako bi se obučavala efikasnija. Glavna stvar, obavezno slijedite ispravnost pogubljenja, u suprotnom možete ozlijediti vrat ili dno kralježnice.

Korake

Metoda 1 od 3:

Istražite osnove

jedan. Da biste započeli ligere na leđima i savijte noge u koljenima. Sitapse daju najbolje rezultate ako ih izvodite na mekim površini, na primjer na madracu. Savijte noge u prstenove pod uglom od 90 stepeni i stavite noge na podu.

Možda vam je prikladnije za vježbanje, ležeći na fitnes prostirci.

2. Postavite prste na uši. Laktovi moraju biti savijeni i usmjereni na strane. Ne stavljajte ruke na stražnju stranu i bolje stavite prste za stražnju stranu ušiju, tako da ne isteknete u vrat tokom izvođenja sulje.

Možete i preći ruke na grudima ili ih urediti uz tijelo, zadržavajući malo iznad poda.

3. Podignite torzo što je blizu bedara. Pomaknite se glatko i bez kretena, držeći noge na podu. Kada završite podizanje tijela, loin mora biti odsječen sa poda.

4. Spustite torzo na pod da se vrati na izvorni položaj. Kao i kod uspona, spustite se glatko i jednolično.

Jednom kada se vratite na prvobitni položaj, možete ponoviti vježbu ako želite.

pet. Izvršite 3 pristupa 10-15 ponavljanja. Pustite tijelo da se odmori oko minute između pristupa. Ako vam je teško zadržati pravi položaj, napravite manje melodija dok ne budete učvršćivali.

Ako ne možete napraviti tri pristupa, započnite s dva dok ne dobijete obrazac.

Za intenzivniju obuku pokušajte izvesti drugačiju vježbu za rad u dubokim mišićima štampe, na primjer Vježbanje "mrtva buba" ili bar.

Savet specijalista

Tiffany Stafford, CPT

Osobni trenerrtri Stafford - Ovjereni lični trener, holistički specijalista za prehranu i fitness life fitness u Hillsboro, Oregon, nudeći pojedinačne ukuse i obuku u malim grupama. Ima preko 15 godina iskustva kao lični trener i trener. Specijalizirao se za wellness trening, treniranje u oblasti načina života i podučavanje holističkog pristupa prehrani. Primio lični trener certifikat na Nacionalnoj akademiji sportske medicine (NASM).

Tiffany Stafford, CPT
Lični trener

Specijalističko vijeće: Za efikasnije testiranje štampe, izvršite slavine koje sjede na rubu lopte za fitness. Budući da je položaj koji sjedi na loptu manje stabilan, nego ležeći na podu, morat ćete imati više napora, što će pomoći u korištenju mišića za štampu u punoj snazi.

6. Izvršite pucače dva ili tri puta nedeljno. Ako želite postići bolje rezultate, ne radite ovu vježbu svaki dan. Maksimalni rast mišića potreban je za period njihovog oporavka, pa je važno dati vikend između obuke.

Na primjer, možete izvršiti slavine u ponedjeljcima, srijedom i petkom, a na ostalim danima počivanja iz ovih vježbi.

7. Kombinujte Siccs zajedno s drugim vježbama za mišiće štampe tako da su vježbe efikasnija. Izvođenje različitih vježbi za mišiće štampe je odličan način za vježbanje i gornjeg i donjeg područja štampe. U ovom se slučaju tijelo stalno prilagođava pod novom vrstom okupacije, što će savršeno utjecati na rast mišića. Čim savladate sjetove, isprobajte druge vježbe za mišić za štampu, na primjer:

Picksie (Twist);

Laskavi udarac (lepršave noge, kao na plivanju);

Podizanje nogu;

Daske.

Metoda 2 od 3:

Obavljaju različite varijacije sutapa

jedan. Pokušajte izvesti mjesta za prolijevanje. Da biste to učinili, lezite na leđa i savijte noge u koljenima, kao i sa standardnim slavinama. Zatim pritisnite bučicu ili ivica u grudi, pričvrstite ga rukama krsta. Podignite torzo na bedra, a zatim se vratite na pod.

Započnite laganim utezima i postepeno ih povećavajte kao što ste poboljšani u ovoj vrsti melodije.
Ne zaboravite da zadržite noge na podu.

2. Napravite nekoliko uvidljivih melodija. Da biste to učinili, uzmite početni položaj premlaćivanjem nogu u koljenima i stavljate prste iza ušiju. Zatim podignite torzo prema bokovima i skrenite desno dok lijevi lakat ne dodiruje pravo koljeno. Izvor do prvobitnog položaja i ponovite.

Izmjenjuju vježbu s lijeve i desne strane.

3. Probati Vježbanje "Hlading". Da biste to učinili, ležite na leđima, savijte noge u koljenima i podignete noge za 10-13 cm od poda. Povuci ruke tako da su ravno iznad glave. Kada će biti spremna, uviti ruke i koljena zajedno, dok su savijali mišiće štampe.

Nakon što donesete ruke i kolena, spustite ih u prvobitni položaj i ponovite vježbu.

Ne savijajte ruke kad ih vodite do koljena.

Metoda 3 od 3:

Izbjegavajte uobičajene greške

jedan. Ne povlačite vrat tokom vježbi. Prilikom izvođenja melodija možete se lako naviknuti da biste se uključili u vrat da biste zategli torzo na bedra. Nažalost, može dovesti do prekomjernog mišića vrata i povećati rizik od ozljeda. Obavezno koristite mišiće za štampu da biste se popeli tokom pogubljenja Suty.

Ako osjetite napetost u vratu, prestanite raditi vježbu. Ispravite položaj glave. Ako se napon nastavi, možda ćete imati ispružene ili slabe mišiće vrata.

2. Ne spustite torzo na oštro na podu kad završite vježbu. Ako naglo spustite tijelo, mišići štampe neće u potpunosti raditi. Baš kao na početku vježbe da se spustim na pod, morate koristiti sporo, kontrolirane pokrete.

Ako osjetite stražnju stražnju po podu kad spustite Torso, može biti znak da vježbate prebrzo.

3. Ne dodjeljujete noge tokom izvršenja Sitape. Moguće je da mislite da je ovo lakše učiniti vježbu, ali u stvari postoji više štete od ovoga nego dobro. Dakle, vi ste jači od fleksora bedara, zbog čega je vaše tijelo napeta i pojavljuje se bolovi u leđima.

Umjesto da se opterećuju stopala, fokusirajte ih na spreman na podu tijekom vježbanja.

Upozorenja

Sitapi mogu uzrokovati napon u vratu i ozljeda donje kralježnice. Evo nekoliko sigurnijih i efikasnijih vježbi za mišiće štampe: Planck, "mrtvi repe", "Alpinist", Podizanje nogu i Kranchi.