Kako ukloniti trbuh u mjesec: 14 koraka (sa ilustracijama)

Ocijenite situaciju objektivno. Uprkos različitim bizarnim umirućim i vježbama koje su usmjerene na mršavljenje trbuha, ne možete se riješiti masti samo na jednom odvojenom mjestu. Ako želite ravni trbuh, morate smanjiti količinu masnog tkiva u tijelu, pridržavajući se dijeti sa niskim kalorijom s visokim hranjivim sastojcima i vršeći fizičke vježbe za paljenje kalorija. Možda nećete moći doći do ravnog trbuha snova za mjesec, ali možete otkriti nove zdrave navike koje će imati pozitivno utjecati na ne samo vaš trbuh, već i na ostalim dijelovima tijela.

Korake

Dio 1 od 3:

Pregledajte svoju prehranu

jedan. Smanjite potrošnju kalorija. Ako želite ravni trbuh, morate se riješiti viška adekvatne tkanine, to se može postići ako sagorite više kalorija nego što se konzumira. Smanjeni unos kalorija, činete da tijelo koristi unutrašnje rezerve - masnoće, iz koje se pokušavate riješiti.

Općenito, 0,5 kg sadrži oko 3500 kalorija. Općenito riječi znači da ćete morati spaliti dan za 500 kalorija više nego što konzumirate za resetiranje 0,5 kg tjedno. To je takva stopa gubitka kilograma smatra se razumnim i zdravim.
Kad pokušavate smanjiti unos kalorija, morate računati količinu kalorija, odaberite nisko-kalorijske proizvode s visokom hranjivom vrijednošću. Na primjer, povrće, voće, meso. Pronađite na internetskim tablicama u kojima postoje primjeri kako zamijeniti posuđe s relativno jednostavnim proizvodima i smanjiti broj porcija za značajno smanjenje unosa kalorija.

Slika pod nazivom brzo i sigurno gubite kilograme (za teen djevojke) korak 8

2. Konzumirajte više proizvoda koji sadrže vlakna. To su voće, povrće, pasulj, proizvodi za cjeloviti građe - ne sadrže samo veliku količinu hranjivih sastojaka, već i puno vlakana, što doprinosi gubitku težine. Preporučena dnevna doza ovisi o podu i starosti. Saznati Ova tablica, Koliko vlakana trebate konzumirati.

Neki vjeruju da trbuh nabubri iz vlakana, pa savjetuju konzumiraju manje vlakana onima koji žele ravni trbuh. U stvari, vlakno pomaže da se riješi masnog tkiva, zbog onoga što se trbuh izgleda tako tako naduvano.

Pored toga, vlakna daje osjećaj sitosti, što takođe pomaže u smanjenju dnevne potrošnje kalorija.

Slika pod nazivom Pojedite poput buildera za tijelo korak 7

3. Dajte prednost sa malo masnim proteinskim proizvodima. Poput ribe, ptice, mliječnih proizvoda sa masnim mliječnim proizvodima - sadrže mnogo hranljivih sastojaka, nekoliko kalorija i štetnih masti. Pored toga, oni će vam pružiti energiju koja će vam biti potrebna za vježbanje - oni su takođe potrebni za kupovinu ravnog trbuha.

Jaja su bogata proteinima i sadrže male ugljikohidrate, tako da postoje nisko-kalorijski proizvodi. Možete jesti za doručak da biste započeli svoj dan pravom hranom.

Pored toga, dokazano je da su proteini sadržani u mliječnim proizvodima doprinose postizanju sitosti, zbog čega tokom dana možete jesti manje hrane. Daju prednost proizvode sa malo masti.

Slika pod nazivom Izliječite groznicu kod kuće korak 21

4. Jesti supe. Pridržavajte se prave prehrane, znači nastojati biti zasićen, dok konzumirate što je moguće manje kalorija i što više hranjivih sastojaka. Stoga, čak i tako jednostavna hrana, poput supe, može biti vrlo korisna.

Studije pokazuju da tanjir slabo kalorijske supe prije večere ili večere smanjuje ukupni unos kalorija tokom obroka za 20%. Činjenica je da juha ispunjava želudac, dajući vam osjećaj sitosti, čak i prije nego što dođete do glavnog jela.

Maksimalne koristi će donijeti nisku kalorijsku supu, masti i natrijum, sa puno povrća, mršavih proteina i vlakana. Ako kupujete gotovu supu, obavezno pročitajte sastav i sadržaj kalorija na etiketi.

pet. Ne vjerujte mitovima o proizvodima koji sagorevaju masti. Ne vjerujte frazama koje taj koktel ili ovaj proteinski bar pomažu da se riješi masti na stomaku. Ne postoje takvi proizvodi (kao i vježbe, ako se događa), koji sagorijevaju masti u određenom području tijela. Možete smanjiti samo ukupnu količinu masti u tijelu oko tijela.

Ipak, postoje proizvodi zbog kojih trbuh može postati ravniji zbog činjenice da eliminiraju nadimanje i ubrzavaju metabolizam. Na primjer, uključuje proizvode koji sadrže veliku količinu vlakana, ne-natrijumnih proizvoda, kao i probiotika.

Dio 2 od 3:

Obavljaju efikasne vježbe

jedan. Uklonite višak masnoće poput odjeće! Ovo je jednostavna usporedba, ali daje ideju o vrstama vježbi, zahvaljujući kojem možete smanjiti količinu masti, čineći trbuh više. Razmislite o sloju masnoće, koji vam obavještava trbuh (i druga mjesta) kao osebujničku "Shub", Svrha čije je očuvanje topline vašeg tijela. Vaš cilj je ukloniti ovo "Shub".

Mislite da li se nadate laganom jaknom, bez obzira na sve vežbe koje želite ukloniti? Najvjerovatnije, aerobika, tako da možete zagrejati i ukloniti jaknu - brzo hodanje, biciklizam, ples, plivanje i tako dalje. Vježbe usmjerene na rad kardiovaskularnog sustava pomoći će u izgaranju maksimalne kalorije kako bi vaše tijelo počelo izvlačiti energiju iz tzv "Jakna za mast".
Treba napomenuti da pored kardio vježbi morate raditi vježbe usmjerene na povećanje snage mišića. Kardio vježbe pomažu sagorijevati masnoću tokom treninga, ali mišićna masa u vrijeme mišić pruža paljenje masti dok ste u mirovanju. Dakle, proširenje mišićne mase će u konačnici pomoći u sagorijevanju više masti. Za zdravlje kostiju i ispravnog metabolizma, morate izmjenjivati ove vrste vježbi.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma za 2 tjedna korak 4

2. Alternativne vježbe za kardiovaskularni sistem. Da biste se oslobodili masti i mršavljenja, morate izvršiti kardio vježbe svaki dan 30-60 minuta. Te vježbe ne bi trebale biti intenzivne, ali moraju sudjelovati srčani ritam i disanje, jer neće biti baš ugodno za razgovor, a na tijelu će nastupiti lagani znoj (sjetite se u usporedbi masti sa jaknom).

Vježbe usmjerene na kardiovaskularni sustav potiču srčani ritam i savršeno pogodne za gorući masni tkivo oko unutrašnjih organa.

Mnogi više vole da se bave sportom istovremeno u rasporedu, na primjer, svako jutro voditi kukavicu oko područja. Ali raznolikost pomaže da napravi kardio trening zanimljivije. Čak i takvo zanimanje kao vrt ili čišćenje kuće može biti vježba ako ubrzate tempo. Možete provesti dnevnik za trening da biste se sjećali vježbi koje ste izvršili.

Slika pod nazivom gubitak masti za hip korak 7

3. Uključite vježbe napajanja u vašem vježbom. Imajte na umu da se nećete moći riješiti masnog tkiva na želucu, međutim, tresenjem štampe ne zanemarite vježbe napajanja, jer su usmjereni na trbušne mišiće. Mišići će promijeniti oblik trbuha i doprinijeti činjenici da će tijelo moći izgorjeti kalorije u mirovanju, a ne samo tokom treninga u teretani. Rezultati istraživanja pokazuju da su ljudi koji se bave električnom energijom, postotak masnog tkiva u tijelu manji je od onih koji obraćaju pažnju samo na kardio trening.

Dobra opcija su jednostavne čučnjeve i pluća, ali još uvijek postoji beskrajna Lista vježbi trbušnih mišića, Ko imaju svoja imena, na primjer, "Planck bedro-koljeno", "Bokovi za podizanje". Raznolikost ovih vježbi toniranja osigurat će rad svih mišića, ali zapamtite da bi kardio vježbe trebale biti u vašem prioritetu.

Slika pod nazivom Poboljšajte funkciju bubrega korak 9

4. Napraviti blagu raznolikost u obuku električne energije za trbuh. U idealnom slučaju, umjesto da se fokusirate na tonove vježbe koje su usmjerene na trbušne mišiće, pronalaze vježbe koje druge mišićne grupe uključuju. Ove vježbe često uzrokuju snažnu napetost, što doprinosi paljenju masti. Pored toga, pumpani mišići stražnjeg, grudnog koša, ramena i nogu ne samo poboljšavaju držanje, već čine i trbušni stomak.

Na primjer, možete isprobati:

Vježba "Kompresijski miting". Lezite na leđa, ruke i noge povlačite se. Sada zategnite trbušne mišiće i pokušajte ravne ruke da dodirnete noge. Umotajte obje ruke i jednu nogu tako da su paralelni sa poda i tijelom. Zatim promijenite nogu i ponovite vježbu.

"Ispružena koljena i napeta preša". Sjednite na podu, savijte koljena. U svakoj ruci na nivou ramena, morate zadržati bučicu. Dugo se savijajte, povucite ruke iznad glave i povucite noge. Zadržite nekoliko sekundi u ovom položaju, a zatim se vratite na prvobitni položaj i ponovite.

Dio 3 od 3:

Radite preko pojave trbuha

jedan. Pazi na držanje. Vaši roditelji su bili u pravu kada vas neprestano podsjećaju da zadržite leđa glatko. Pokušajte se sjetiti položaja kad stojite i sjedite - pravo držanje može sakriti želudac, čak i ako se još niste riješili glavnog dijela masnog tkiva i nije doveo do tona trbušnog mišića.

Mnogi od nas su pokušali hodati sa nacrtanim trbuškom, ali u nekom trenutku mišići se i dalje opuštaju. Ali rezultat pravog držanja - fenomen je prilično trajan. Ako naučite da podržite držanje, učinak ravnog trbuha ostat će.
Pročitajte članak "Kako stoji u pravu", u kojem možete pronaći nekoliko jednostavnih savjeta i vježbi za dobro držanje.

2. Radite na smanjenju nivoa stresa. Možete kriviti kriv za okrugli trbuh na našim špiljskim precima. Činjenica je da refleks "Zaljev ili begu", Ko bi mogao zaštititi naše pretke iz Sabre-vrhova, uzrokuje kortizolsku emisiju, što je za tijelo signal koji treba akumulirati masti u trbuhu kao dodatnu energetsku rezervu za teška vremena.

Jedan od načina za smanjenje nivoa kortizola je pokušaj smanjiti ukupni napon (to je reakcija "Zaljev ili begu"). Zauzvrat bi trebao pomoći u smanjenju količine masti u trbuhu.

Pročitajte članak "Kako ukloniti stres", gdje su opisane mnoge metode koje će pomoći u određivanju i smanjenju nivoa stresa.

3. Više sna. Nedostatak sna je i uzrok stresa, osim toga, dovodi do povećanja nivoa kortizola, što doprinosi akumulaciji masti. Normalna količina sna, dovoljna za vaše telo, pomoći će u smanjenju nivoa kortizola u krvi, dakle, promeniti mehanizam za pohranu mjenjača.

Većina odraslih treba 7-9 sati sna dnevno, ali tačne potrebe svih su različiti. Član "Kako postati lark" Nudi nekoliko korisnih savjeta za utvrđivanje koliko sati za spavanje trebate, a također vam pomaže da dobijete toliko sati spavanja kao što vam treba.

Slika pod nazivom Smanjivanje zadržavanja vode Korak 6

4. Boriti se sa nadimanjem. Pored viška masnoće u trbuhu, nacrt može biti glavni razlog nedostatka ravnog trbuha (ako se često pojavi). Napravite neke promjene u vašoj prehrani i promijenite svoje navike da biste se riješili škraba.

Prekomjerna potrošnja soli - čest uzrok nadiranja, jer doprinosi držanju vode u tijelu. Ne koristite sol u svakodnevni život - dobru ideju, ali velika količina natrijuma konzumira se sa gotovim pakiranim proizvodima. Obavezno pročitajte sastav na etiketi da biste provjerili dostupnost natrijuma u proizvodu i pokušajte smanjiti nivo potrošnje soli ili barem da ga ne podignete.

Gazirana pića obično ne pružaju samo naše tijelo dodatnim kalorijama, a ne nošenje hranjive vrijednosti, već može uzrokovati i šiljanje - još jedan razlog zašto bi gazirana pića trebala napustiti.

Zluči se ponekad može dogoditi zbog problema s probavom, tako da potrošnja mliječnih proizvoda koja sadrže probiotike može pomoći nekim ljudima da eliminiraju ovaj problem. Odaberite joghurte i kefir koji sadrže "Žive i aktivne kulture".

Imajte na umu da opstipacija Može postojati i uzrok nadiranja i senzacije gravitacije. Vježbe - jedan način da se riješite zatvor.

Slika pod nazivom Maksimizirajte naknade za vježbanje korak 27

pet. Pijte više vode. Uprkos mišljenju nekih ljudi, velika količina vode nije uzrok povećanja "voda" Težina. Naprotiv, pitka voda pomaže u ubrzavanju metabolizma i smanjiti nadimanje.

Obično se preporučuje odrasla osoba piti oko dvije litre vode. Pijte vodu čak i kad ne osjetite žeđ, ne zaboravite na to tokom dana.

Čaša pitke vode prije uzimanja hrane napunite želudac, zbog onoga što jedete manje i na taj način smanjite unos kalorija.