Kako razviti plan napajanja (sa ilustracijama)

Ljudi troše ogroman novac za dijetu i programe / proizvode za gubitak kilograma. Ako želite promijeniti svoj stil snage ili stvoriti novu dijetu za sebe, možete se zbuniti u kojoj se opciji najprikladniji za vaš životni stil. Bilo bi korisno učiti i razumjeti svaku vrstu hrane ili prehrane kako biste mogli odabrati onu koja će vam pomoći da postignete svoje ciljeve.

Korake

Dio 1 od 4:

Podešavanje uspjeha

jedan. Odredite svoje dugoročne ciljeve. Ljudi sjede na različitim dijetama ili mijenjaju svoj stil hrane iz različitih razloga. Vaš krajnji, dugoročni cilj pomoći će odabrati plan prehrane koji je pogodan za vas. Vaši ciljevi mogu se odnositi na:

Gubitak težine
Visoki krvni pritisak, dijabetes ili visoki holesterol
Održavati dobar fizički oblik
Poboljšajte ekološku svijest
Poboljšanje cjelokupnog zdravlja i blagostanja

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane Korak 2

2. Razmislite o svom prošlom iskustvu u dijeti. Ako ste već isprobali druge planove za prehranu ili moći, pokušajte da se sjetite da li su vam pomogli da vam se sviđa ili im se nije svidjelo i da li su došli na vaš način života.

Na primjer, možda ste pokušali slijediti vegetarijansku prehranu, ali stvarno vam nije nedostajalo meso. Možda ste sjedili na dijeti sa niskim ugljikom, ali zbog takve prehrane, tokom dana osjećali su se spornu i umorni. Ako dijeta ne radi dobro u prošlosti, trebali biste razmotriti druge mogućnosti.

Da biste se prilijepili za plan prehrane, trebate više od samo snage volje. To bi trebao biti plan koji se zaista možete držati dugoročno.

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane Korak 3

3. Instalirajte proračun za prehranu. Svaka dionica prehrane ili ishrane imaju svoju cijenu. Možda ćete morati platiti gotove proizvode, proteinske koktele, vitaminske i mineralne aditive. Ali ima mnogo takvih dijeta koje ne zahtijevaju gotovo nikakve dodatne troškove.

Odaberite plan prehrane koji će se lako uklopiti u vaš budžet tako da ne morate zaustaviti svoj novi način zbog visokih troškova.

Koristite profitabilne posebne ponude i promocije kada možete. Pomoći će vam da uštedite nešto novca na nekim popularnim prehrambenim programima.

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane Korak 4

4. Razviti plan pogodan za svoj životni stil. Neki planovi napajanja zahtijevaju pripremu svih obroka i grickalica od nule, za neke od njih će trebati samo internet, a za druge - ličnu grupu ili pojedinačne sastanke. Da li će se zahtjevi prehrane uklopiti u vaš trenutni način života? Mislite da će ga trebati promijeniti da bi uspješno održavao vaš novi plan napajanja? Ako morate previše drastično promijeniti svoj životni stil, možda vam je teško pridržavati se ovog plana prehrane.

Neki planovi napajanja podrazumijevaju neovisno kuhanje, a s drugima dobijate gotove posuđe i grickalice. Ako se ne volite baviti kuhanjem, razmislite o takvim opcijama koje sugeriraju zamjenu unosa hrane, na primjer, proteinskih koktela, barova ili gotovih jela.

Pored toga, potrebno je uzeti u obzir njihov društveni život. Ako želite jesti kod kuće ili s vremena na vrijeme da biste koristili "sretan sat", bolje birate plan koji će vam pružiti priliku za uživanje u takvim aktivnostima.

Pored toga, potrebno je uzeti u obzir alergije za proizvode ili osjetljivost na određene proizvode, kulturne ili vjerske ograničenja u prehrani. Neke su dijeta vrlo česte i ne uzimaju ove faktore u obzir.

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane Korak 5

pet. Redovno vježbati. Fizička aktivnost je bitan dio bilo kojeg zdravog načina života. Uključite u svoj tjedni raspored i kardio i opterećenja snage. Takve vrste fizičkih aktivnosti pomoći će vam da povećate gubitak kilograma i dugoročno održava ciljnu težinu.

Pored toga, fizički napor pomaže u poboljšanju raspoloženja, stanje mirovanja, nositi se sa visokim krvnim pritiskom i poboljšanjem stanja kardiovaskularnog sistema.

Ako ste u fitnesu, vi ste novi, posavjetujte se sa ličnim trenerom u lokalnoj teretani ili sa stručnjakom u fizičkom naporu. Ovi stručnjaci pomoći će vam da stvorite fitnes program koji je pogodan za vas.

Gledajte, zar ne postoje grupne klase za početnike u blizini teretane. Ovo je prekrasan način da se započnete sa bavljenjem sportova i dobijte podršku od ljudi koji počinju, kao i vi.

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane Korak 6

6. Posavjetujte se sa lekarom. Razgovarajte sa svojim ljekarom o trenutnom stanju svog zdravlja, o svim bolestima koje možete imati i pripreme koje trenutno uzimate. Pomoći će vam da shvatite koju vrstu prehrane ili koji će model hrane biti najprikladniji za vas i vaše zdravlje. Pored toga, ljekar može savjetovati koja dijeta trebate izbjeći.

Mnogi ljekari također pružaju pacijentima sa kućnim dijetom ili prehrambenim programom. U pravilu uključuju daljnji rad sa ljekarom zajedno sa redovnim nadzorom težine.

Doktor vam može dati upućivanje na nutricionista koji će vam pružiti detaljnije savjete i pomoći će da stvorite vlastiti individualni plan prehrane.

Pored toga, doktori će moći osigurati zdravstveni program za gubitak kilograma. U ovom slučaju, doktor će imenovati lijekove koji će pomoći suzbijanju apetita, zbog onoga što ćete biti lakše slijediti plan prehrane. Nisu svi lijekovi za gubitak kilograma približiti apsolutno svima. Za više informacija kontaktirajte svog lekara.

2. dio 4:

Odaberite plan prehrane

jedan. Istražite razne prehrane. Studije se mogu provesti na Internetu, u knjižari ili razgovarati o različitim vrstama dijeta s prijateljima ili rođacima. Morate biti što je više moguće u različitim vrstama prehrane, ako odaberete novi režim napajanja. Osigurat će da odaberete onu koja će biti dobro uravnotežena, sigurna i ukusna za vas.

Usporedite nekoliko različitih dijeta za koje mislite da možete pristupiti. Uzmite u obzir troškove ishrane, fleksibilnosti prehrane i vjerojatnosti njegove pridržavanja dugoročno.
Pronađite recenziju svojih vlastitih ljudi o dijetanskom planu. Osoba koja je već isprobala ovu prehranu moći će vam dati iskren, pravi pregled koji vam može pomoći da donesete odluku.
Pored toga, vrijedi koristiti pouzdane, pouzdane resurse prilikom provođenja svojih istraživanja. Potražite informacije koje pružaju bolnice / klinike za gubitak kilograma, ljekari certificirani od nutricionista ili drugih licenciranih zdravstvenih i medicinskih stručnjaka.
Izbjegavajte bilo koju "ekstremnu" dijetu, što potencijalno može biti štetno ili čak opasno za zdravlje.

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane Korak 8

2. Pokušajte sa "dobro uravnoteženim" elektranama. Takve vrste dijeta koncentrirane su na sve grupe hrane i ne zabranjuju određene proizvode. Iako se provodi kontrola kalorija, ove dijete uključuju sve grupe proizvoda: proteini, mliječni proizvodi, cijela žitarica, voće i povrće. Stoga su takvi načini napajanja sigurni za većinu ljudi, a lako ih slijede.

Dijeta "Težina gledanja" (ili satova za težine) je prilično popularna prehrana koja potiče učesnike da uživaju u svim proizvodima. Predaje za kontrolu veličine porcija, bira zdravu hranu i ostaju odgovorna. Pored toga, gubitka kilograma na ovom programu nudi internetske grupe za podršku, kao i ličnu grupu i pojedinačne grupe za podršku.

Mediteranska prehrana, po pravilu, povezana je sa "zdravom srcem". Uključuje sve grupe proizvoda, ali snažan naglasak čini plodovima, povrću i cijelim zrncima. Pored toga, doprinosi potrošnji omega-3 masnih kiselina sadržanih u maslinovom ulju, avokadu i hrami hladnoj volji, poput lososa ili makerela. Možete čak i ponekad dopustiti sebi čašu crnog vina.

Dijeta Dash je dobro uravnotežena prehrana koja je dizajnirana da pomogne ljudima da kontroliraju visoki krvni pritisak ne samo lijekovima. Pored niskog natrijum-sadržaja, crtica dijeta poziva na mršave proteine, voće, povrće, svetle i mliječne proizvode sa malom masnoćom. Pored toga, ova prehrana se vrlo savjetuje da se suzdrži od obrađene hrane i rafiniranog šećera.

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane korak 9

3. Isprobajte visoku proteinsku prehranu i niski sadržaj ugljikohidrata. Neke su dijeta koncentrirane na potrošnju velike količine proteina, umjerene količine masti i male količine ugljikohidrata. Takvi načini napajanja zabranjeni su ili strogo ograničeni potrošnja proizvoda zrna, škrobnog povrća i visokog ugljikohidratnog voća. Zbog male količine ugljikohidrata, možete osjetiti spornu ili umorni u prvom par tjednima dijeta. Ovo stanje se često naziva "grip ugljikohidrata". Ljekari često preporučuju prehrana sa visokim sadržajem proteina i niskim ugljikohidratama ženama sa policističnim sindrom jajnika i ljudima sa inzulinskim otporom.

Atkinsova prehrana je prilično popularna prehrana koja se fokusira na mršave proteine, zdrave masti, mliječne proizvode, voće i ne-škrobno povrće, ograničavajući potrošnju ugljikohidrata iz proizvoda poput škrobnog povrća i zrna. Zabranjeni su i šećerni i drugi prerađeni proizvodi.

Dijeta zone je još jedan obrok koji se fokusira na mršav protein, malu količinu masti i veliki broj ne-škrobnog povrća i voća. Ako slijedite ovaj plan prehrane, većina vaših prehrambenih obroka sastoji se od voća i povrća.

Dijeta na južnoj plaži na osnovu trofaznog pristupa. Prva faza je dizajnirana za uklanjanje vuče u hranu i poticanje brzih brzina po vrlo ograničenoj prehrani. U drugoj fazi polako ulazite u svoju dijetu više proizvoda - poput cijelog zrna, voća i malo povrća. Treća faza je dizajnirana da vam pomogne u održavanju ispravne težine kada ga stignete.

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane korak 10

4. Probajte vegetarijanstvo ili veganizam. Ovi moći predviđaju isključivo proteine povrća, poput pasulja i orašastih plodova, kao i povrće i voće. Konzumiranje bilo kojeg životinjskih proizvoda, poput mesa, peradi, jaja, mliječnih proizvoda i meda, zabranjeno je.

Veganizam zabranjuje potrošnju svih proizvoda životinjskog porijekla, uključujući mliječne proizvode, jaja i med. Ovo je najograničnija vrsta hrane u ovoj grupi. Ako odaberete veganizam, potrebno ga je pažljivo isplanirati i istražiti kako biste bili sigurni da će vam pružiti sve potrebne hranjive tvari. Pratite ovu prehranu nije lako.

Postoji nekoliko različitih vrsta vegetarijanske prehrane. Lacto-Oso uključuje jaja i mliječne proizvode. Možda ćete biti lakše započeti sa takvom dijetom, ako nikada niste pokušali slijediti dijetu koja isključuje meso.

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane korak 11

pet. Pokušajte zamijenite hranu za hranu. Mnoge dijeta koriste proteinske koktele, proteinske šipke i druge gotove proizvode. Slična dijeta mogu biti dobar početni poticaj u gubitku kilograma u odnosu na druge načine napajanja.

Dijeta Jenny Craig, vitak, emitiranje i medijara primjeri su režima napajanja koji koriste proteinske koktele, proteinske trake i druge gotove / predpakirane proizvode koji pomažu u poticanju mršavljenja.

Dijeta koja koristi zamjenski obroci mogu biti skuplje od dobro uravnoteženih ili nisko-ugljikonskih dijeta, jer morate trošiti dodatni novac na smrzavanje.

Pored toga, prehrana s zamjenom obroka nije namijenjena dugoročnoj upotrebi. U pravilu, u takvoj prehrani, vrlo malo kalorija, vitamina i minerala u usporedbi sa cijelom, prirodnom hranom za prehranu.

3. dio 4:

Implementirati svoj plan napajanja

jedan. Napraviti plan akcije. Svaka nova prehrana može zahtijevati promjene u nekim navikama, prestankom drugih i eventualno dobivanje novih. Napravite spisak svega što ćete se mijenjati i počnete postepeno da u svom životu uvedete ove stavke u svom životu.

Instalirajte specifične, ograničene u ciljevima vremena. Prisutnost hitnog termina koji vam se morate držati, motivirate da započnete i ne srušite iz svog novog plana napajanja.
Čine male promjene na duži vremenski period bit će lakše. Pored toga, povećat će se vjerojatnost da ćete se pridržavati novog programa prehrane.
Bilo bi korisno i za održavanje dnevnika. Dakle, pratit ćete svoj napredak, svoje poteškoće i uspjehe prilikom prelaska na novi plan prehrane.

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane korak 13

2. Stvoriti zdravu atmosferu. Bez obzira na plan prehrane, provjerite jesu li vaš dom i radno okruženje spremni podržati vaš novi plan napajanja.

Za početak, bilo bi dobro očistiti svoj hladnjak, zamrzivač i buffet. Oslobodite se slatkiša i nezdrava hrana tako da u vašem okruženju nema iskušenja.

Pored toga, bavite se drugim aktivnostima ili hobijima koji će vam donijeti zadovoljstvo pored hrane. Kada počnete savladati žudnju za hranom, bilo bi korisno imati projekat pri ruci, koji će vas odvratiti i pomoći da se ne spustite s puta.

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane korak 14

3. Kupite potrebnu hranu. Ako vaš novi plan prehrane podrazumijeva naglasak na određene vrste hrane (na primjer, na mršavim proteinima ili 100% čvrstih pasulja) ili određenih proizvoda (na primjer, proteinskim koktelima ili šipkama), idite u supermarket da biste zalihali ove proizvode. Ako je vaša kuhinja puna zdrave hrane, vjerojatnost da ćete odstupiti od vašeg novog plana opskrbe značajno će se smanjiti.

Kupite proizvode koji će biti zdrava zamjena vaših omiljenih delicija. Ako volite jesti draga nakon večere, pokušajte zadržati plod pri ruci, visokokvalitetnu crnu čokoladu (80% ili više kakaa, bez ikakvih umjetnih sastojaka) ili niskog debelog jogurta, kada žudite za slatkiše.

Pored toga, bilo bi korisno kupiti plastične posude za izmjerene male porcije. Dakle, uvijek ćete biti jednostavni i prikladni za uzimanje ručka prave veličine.

Neka prehrana ponuda za mjerenje dijelova s vagama hrane ili mjernim čašama. Vage za hranu - prilično jeftino i jednostavan za korištenje alata za mjerenje preciznih porcija.

Dio 4 od 4:

Ostanite sigurni i zadržite dobro zdravlje

jedan. Izbjegavajte "brzu" dijetu. Planovi napajanja koji kažu da "gubite 5 kilograma 10 dana" ili "gubite 2 veličine u sedmici", u pravilu, nesigurnu i neefikasnu. Oni mogu izgledati brzo rješenje, ali posjeduju nuspojave - gubitak kilograma bit će potpuno beznačajan i slijediti takvu dijetu dugoročno je jednostavno nemoguće.

Mnoge tablete za ne-recept za gubitak kilograma padaju pod kategorijom "Brze dijeta". Njihova sigurnost nije regulirana telama upravljanja sigurnošću hrane i mogu biti štetni za vaše zdravlje. Pored toga, mogu prouzrokovati nuspojave, uključujući mučninu, povraćanje, otpadnu točku, tečnu stolicu, glavobolju i nesanicu.
U pravilu se smatra sigurnim gubicima težine minus 0,2-1 kilogram sedmično. Budite strpljivi kada počnete pratiti novi plan prehrane.
Vaš plan prehrane uvijek treba odobriti liječnik, državna stranica ili bolnička / klina za mršavljenje. To će značiti da je nova prehrana najvjerovatnije sigurna i pouzdana.

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane korak 16

2. Izbjegavajte previše ograničene planove napajanja. Dijeta koja zahtijevaju isključujući cijele grupe proizvoda obično nesigurne za vaše zdravlje. Oni vas mogu natjerati da napustite neke od najvažnijih hranjivih sastojaka, poput vitamina ili minerala.

Pored toga, izbjegavajte dijetu s vrlo niskim nivoom kalorija. Općenito, morate konzumirati najmanje 1200 kalorija dnevno kako biste zadovoljili sve potrebe tijela u hranjivim sastojcima.

Pazite na dijetu u kojima trebate konzumirati veliki broj određenog proizvoda, poput grejpa ili zelenog čaja.

Imajte na umu da bi zdrava prehrana trebala uključivati razne proizvode iz svih grupa hrane.

Slika pod nazivom Uspostavite plan prehrane korak 17

3. Izbjegavajte skupe aditive. Neki umire potiču upotrebu nekih vitamina, mineralnih ili biljnih aditiva. Tijela upravljanja sigurnošću hrane ne kontroliraju sigurnost takvih aditiva, a treba ih uzimati oprezno.

Istražite aditive za hranu prije kupovine. Detaljne informacije o sastavu i efikasnosti velikog broja aditiva mogu se naći na web stranici Nacionalnog centra za komplementarnu i alternativnu medicinu.

Prije uzimanja bilo kakvih aditiva, posavjetujte se sa ljekarom. Neki aditivi komuniciraju s mnogim uobičajenim lijekovima, tako da je potrebno savjetovati se sa stručnjakom kako biste bili sigurni da će prijem ovih aditiva biti siguran za vas.

Savjeti

Uvijek se posavjetujte sa ljekarom ili licenciranom nutricionistom prije nego što napravite ozbiljne promjene u vašoj prehrani ili načinu života.
Konfigurirajte se na uspjeh, stavljajući realne, opipljive ciljeve koje možete uspješno postići.
Imajte na umu da sigurni gubitak težine mora biti u rasponu od 0,2-1 kilograma sedmično. Budite strpljivi na putu.
Pridružite se grupi za podršku, pronađite prijatelja, člana porodice ili zaposlenika koji će vas podržati - inspirirat će vas prilikom prelaska na novi plan prehrane.
Ako planirate slijediti vegetarijansku ili nisku kazinu dijetu, obavezno konzumirajte dovoljnu količinu proteina, vitamina i minerala iz drugih grupa hrane.