Kako kupiti zdrave prehrambene navike -

Mnogi shvataju da se navika jela pravilno pomaže u održavanju zdrave težine, držite pod kontrolom hroničnih bolesti, a čak poboljšajte vlastitu državu, kao i vodite računa o našem vlastitom zdravlju općenito. Ali dijeta koja se sastoji od velikog broja recikliranih i manje korisnih proizvoda sposobna je za skup prekoračenja težine i pogoršanja zdravlja. Ako se odlučite razviti zdrave prehrambene navike, pokušajte napraviti mali postepeni (duže vrijeme) promjene na poznatog načina života. Trebat ćete biti redoslijed u ishrani, koristeći dobro uravnotežene posuđe, uključujući razne proizvode. Ovo će vam omogućiti da steknete dovoljno hranjivih hranjivih sastojaka za održavanje tijela i njegove svakodnevne aktivnosti. Razvoj pravilne prehrane - odličan način za poboljšanje vašeg zdravlja, koji se može smanjiti na samo nekoliko malih promjena u načinu života.

Korake

Metoda 1 od 3:

Pripremite se za poboljšane navike u prehrani

jedan. Posavjetujte se sa lekarom. Prijavite se da će doktora savjetovati s njim prije nego što unese promjene u načinu života, fizički napon i njenu hranu. Doktor će vam reći šta je pogodno za vas i bit ćete siguran za vas u trenutnom stanju vašeg zdravlja.

Objasnite da želite poboljšati vlastitu hranu. Recite nam zašto se odlučite da napravite takve promjene u svom životu i šta se nadate da ćete to postići.
Pitajte i ljekara ako ima bilo kakve preporuke za vas. U mnogim slučajevima, ako uzmete bilo kakve lijekove, patite od određenih bolesti ili treba smanjiti težinu, doktor može dati nekoliko korisnih savjeta kako bi se olakšalo nastavak.

Savet specijalista

Claudia Carberry, RD, MS

Majstor Natology, Univerzitet u Tennesseeu u Karberry Karberry - registrovana nutricionistica specijalizirana za rad sa pacijentima koji su pretrpjeli presađivanje bubrega, a konsultacije za smanjenje težine, na Medicinskom univerzitetu u Arkansasu. Član je Arkansa Akademije ishrana i dijete. Primio magistrirajući stupanj prehrane na Univerzitetu u Tennesseeju, Noksville, 2010. godine.

Claudia Carberry, RD, MS
Master of Dietiony, Univerzitet u Tennesseeu u Knoxvilleu

Profesionalni Nutricionistički klaudia CARBERRY preporučuje: "Da bismo izvršili nepotpunu prehranu, napravite veći fokus na korištenje povrća, voća i mliječnih proizvoda sa masnim mliječnim proizvodima. Ograničite dijelove ugljikohidrata oko pola čaše i mesa - 85 g ".

Slika pod nazivom die s dostojanstvom koraka 1

2. Savjetovanje na nutricionistiku. Nutricionisti specijalizirani su za pitanja hrane i mogu biti odličan izvor korisnih preporuka kada pokušavate ići u pravilnu ishranu. U tome je da im je rad.

Zamolite svog terapeuta da vas usmjeri na dobru lokalnu nutricionista. Pored toga, možete pokušati samostalno tražiti informacije o lokalnim nutricionistima.

Raspravite s Nutricionističkom ciljem u poboljšanju prehrane i želju za razvijanjem navike pravilne prehrane.

Pitajte doktora o tome upravo ono što se mijenja po njegovom mišljenju, bit će korisno za vas. Možda će Nutricionista imati dodatne preporuke za unošenje promjena u vaš stil života i ishrana, a ne samo ono što sami možete razmišljati.

Slika pod nazivom Broj ugljikohidrata na Atkinsu Dijeta Korak 10

Započnite svoju diodu. Prije promjene poznate prehrane i vlastitih navika hrane, neće se loše počniti provoditi dnevnikom za procjenu trenutne situacije. Dnevnik će poslužiti kao odlično polazište, jer će vam omogućiti da bolje razumijete šta biste trebali započeti u promjenama. Pomoći će vam da naučite svoje snage i slabosti. Pored toga, pružit će vam priliku da zadržite izvještaj ispred sebe kao nove navike zdrave prehrane.

Za najmanje jednu sedmicu napišite informacije o svim proizvodima i pićima koje konzumirate. Pokušajte biti izuzetno precizni u opisu volumena upotrebe. Čak bi i nekoliko uzoraka snimanja tokom kuhanja također trebalo uzeti u obzir.

Ne zaboravite slaviti koliko mililitara prozirnih tečnosti (omogućavaju vam da spriječite dehidraciju) pijete. Oni su takođe deo zdrave prehrane.

Nakon izdržavanja dnevnika nekoliko dana, počnite slaviti u njemu tih trenutaka u kojima mislite da je moguće uputiti pozitivne promjene. Na primjer, možete primijetiti da ne pijete dovoljno vode ili obično preskočite doručak. To je iz ovih problema koja će početi započeti stvaranje zdravih promjena.

Slika pod nazivom Izliječenje mučnine koraka 2

4. Nadoknadite sebe. Na osnovu dnevnika vaše hrane i preporuka liječnika, nadoknadite sebi novi plan zdrave prehrane. Rezultirajuća "lista nadolazećih slučajeva" pomoći će vam da se prilagodite za dugoročni uspjeh.

Bit će korisno uključiti sve male promjene na listu koju želite učiniti u svojoj prehrani i u prehranu.

Položaj ili broj sve planirane promjene u redoslijedu u kojem ćete ih učiniti u životu. Najbolje je uzeti to samo za jednu ili dvije promjene. Pokušaj zauzeti za sve i može se dugoročno biti prilično složen i težak.

Unesite svoje podatke o kalendaru o kojima ćete se mijenjati svake sedmice nekoliko tjedana. Dogovorite koliko su uspješni ili neuspješni pokušaji da se te promjene.

Slika naslova dodajte više proizvoda na vašu prehranu korak 17

pet. Uživajte u podršci. Kada je u pitanju pokušaj promjene načina života, bit će korisno pronaći prijatelja, člana porodice ili drugog izvora moralne podrške. Mnogi ljudi traže primjetno veliki uspjeh u slučaju kada ih neko podržava na putu.

Razgovarajte sa prijateljima, rođacima ili kolegama o njihovim planovima za poboljšanje ishrane. Pitajte ih, ne bi voleli da vam se neko pridruži. Zajedno biste mogli razviti različite ideje zdrave prehrane, razgovarajte o receptima za kuhanje posuđa i načina za prevladavanje poteškoća.

Takođe se možete pridružiti grupi za podršku mrežnom podrškom ili se pridružiti forumu na kojem ostali učesnici također pokušavaju poboljšati vlastite prehrambene navike.

Metoda 2 od 3:

Promenite pristup napajanju

jedan. Pridržavajte se režima napajanja svaki dan. Koristeći prave proizvode - samo polovina slučaja. Pridržavajte se ekvivalentnog režima napajanja (ako nije više) važno u ovom pitanju. Trebali biste razumjeti sljedeće: Ako jedete prečesto ili, naprotiv, ne često, pogrešne pauze između obroka dovešće do činjenice da će metabolizam u vašem tijelu usporiti, a osjećaj gladi, nepravilno ćete osjetiti. Važno je učiniti vas na adekvatanju da biste se natjerali tokom cijelog dana, izbjegavajući umor, pad i čuvanje optimalne efikasnosti.

Svakog dana važno je jesti dosljedno redovno.Općenito, potrebno je promatrati režim napajanja iz tri ili četiri obroka dnevno. Neki više vole jesti četiri ili pet puta dnevno u malim porcijama, dok drugi jedu samo tri puta dnevno. Sve je to pojedinačno za svaku osobu, ali u svakom slučaju nije u redu propustiti bilo kakve obroke.
Prema jednom od istraživanja, kada se miševi hranili samo jednom dnevno, a ostatak vremena su bili prisiljeni gladovati, imali su inzulinski otpor i njegovana masnoća na stomaku.
Planirajte za brzu i jednostavnu hranu za pripremu posude tako da možete biti lakše pokazati redoslijed u skladu s režimom napajanja. Proizvodi poput jogurti, voća, orašastih plodova, kuhanih jaja, štapova sira i proteinskih koktela, jednostavno jesti kada se u žurbite i kuhajte na kratko vrijeme.

Slika pod nazivom Dobivanje težine prirodno korak 14

2. Za doručak koristite proizvode bogate vjevericom i vlaknima. Kada planirate ići u redovnu hranu, važno je i za svaki obrok da jedete prave proizvode. Posebno ovo zabrinjava doručak. Ovaj obrok postavlja vam optužbu za vedra za ostatak dana.

Prema istraživanjima, bogat u proteinom doručkom pomaže bolje kontrolirati osjećaj gladi tokom dana. Ljudi u ovom slučaju osjećaju se više napunjeno i manje suočeno sa opterećenjem nešto drugo neplanirano.

Doručak bogat izvorima vlakana takođe je koristan. Vlakno vam omogućava da povećate količinu korištene hrane i sporije je hvala (u poređenju s proizvodima koji sadrže malu količinu vlakana). Pomaže u povećanju osjećaja zasićenja i bolje kontrolirati osjećaj gladi tokom dana.

Primjeri bogatih proteinima i vlaknima mogu se pripisati malom kotačkom pšeničnom tortu s omlet i sirom, sir žitarica sa voćem, zrnati zobena kaša sa sušenim voćem i maticama ili smoothie iz grčkog jogurta i plodova.

Slika pod nazivom Dobivanje težine prirodno korak 8

3. Odaberite korisne proizvode za grickalice. Mnogi ljudi vjeruju da grickalice između glavnih obroka vode do skupa viška kilograma. Ipak, razumno planirane grickalice mogu zadržati povišeni apetit i daju vam malo dodatnu energiju za dan.

Ne dozvolite razvoju osjećaja gladi u toku obimu kada počnete prejedati u glavnim obrocima. Ako je glavni obrok ostavljen duže od jednog sata, užina će vam pomoći da zadržite apetit i sprečite prejedanje.

Prikladno je i za užinu prije ili nakon fizičkog treninga. U ovom slučaju grickalice pomažu u opskrbi tijelu energijom u kojoj je potrebno za dobar fizički napor ili da bi se tijelo nakon vježbe.

Ako pokušavate smršavjeti, energetska vrijednost grickalica ne smije biti više od 150 kalorija. Imajte na umu da je potrebno da se dogovorite užina ako ste zaista gladni, i samo u gmizavcu.

Korisni proizvodi za grickalice mogu se pripisati: četvrti čaše matice, cijele zrna pitha-čipova sa pubovima od slanutog patika, jabuke sa dvije kašike (30 ml) maslaca od kikirikija ili male količine grčkog jogurta.

Slika pod nazivom Grow Curly kovrčava kosu 7

4. Odaberite za svaki obrok najmanje 20 minuta. Prema studijama, sporije jede, veća sitost koju osjeća nakon jela hrane. Odaberite za svaki obrok najmanje 20 minuta kako biste usporili i, kao rezultat, zasićeni s manje nego pojeli. Lagano promišljen pristup hrani, omogućavajući vam uživanje u svakom dijelu hrane, - odličan način da se spriječi prejedanje i naučite slušati svoje tijelo.

Oni koji jedu sporije nisu samo bolje zadovoljni, već i koriste manje hrane. To je zbog činjenice da u ovom slučaju osoba pravo dobija signal i ne nastavlja jesti dok stomak već nije prepun.

Da biste usporili postupak unosa hrane, pokušajte koristiti sljedeće trikove: Instalirajte tajmer 20 minuta, nakon svakog zalogaja, stavite utikač ili kašiku u ploču, popijte više vode između ugriza, razgovarajte s prijateljima ili rođacima, dok jedete ili Razmislite koliko dugo žvaćate svaki komad hrane.

Pokušajte da ne budete ometani dok jedete. Isključite TV i telefon kada jedete. Pored toga, pokušajte da ne čitate na stolu, ne provjerite e-poštu i ne bavite se drugim slučajevima.

Slika pod nazivom Dobivanje težine prirodno korak 10

pet. Zaustavite se tamo, kad udovoljite osjećaju gladi i nemate prekomjerne sitosti. Ako nastavite jesti do trenutka kada shvatite da je previše ili čak pušiti, vrlo ste vjerojatni da ćete koristiti previše kalorija za vaše tijelo. Ovo je nezdrava navika kojoj treba odbiti, jer može dovesti do skupa viška kilograma.

Ponekad je teško shvatiti kada samo "sjeliš". Prijenos ovog signala iz želuca u mozak je otprilike 20 minuta. Iz tog razloga važno je jesti polako.

Općenito, zadovoljstvo se može razumjeti nedostatkom osjećaja gladi, gubitka interesa za hranu, izgled vrlo jednostavnog osjećaja punjenja želuca ili svijesti da tokom narednih nekoliko sati više neće trebati. Ako ste već nahranili, bolje je ostaviti neosećenu hranu u tanjiru.

Kad jedete za potpunu zasićenost, možete osjetiti nelagodu, naduvanje, mučnina, osjećaj preljeva želuca. Ako ste došli do takvog stanja, vrlo je verovatno da ste potpuno pojeli sve sa tanjira i možda, čak i dodatnih porcija.

Slika pod nazivom Osklađeni ljudi korak 11

6. Uskrivajte navike desne prehrane svojoj djeci. Ako pokušavate razviti naviku pravilne ishrane, možda ćete i htjeti uzirati ih i druge članove porodice.

Djeca su prilično teška naučiti ispravnu ishranu. Ipak, oni brzo uče i oponašaju ponašanje koje roditelji demonstriraju.

Pripremite hranu i pohađajte prodavnice zajedno sa djecom kako bi mogli osjetiti vlastitu uključenost u ovaj proces i s velikim divljenjem nastojalo je da isprobaju novu korisniku hranu.

Upoznajte se sa novim proizvodima postepeno (bez žurbe). Ako samo počinjete raditi na poboljšanju domaćeg merenja, djeca će vam se najvjerovatnije pridružiti ne odmah. Zadržite strpljenje dok se ne prilagode novim funkcijama ishrane.

Pokaži kreativni pristup kuvanju i grickalicama. Smiješan i zanimljiv izgled hrane bolje ima djecu za isprobavanje novih proizvoda.Na primjer, izložite nasmijanu njušku s komadima rezanog voća ili pripremite "mravi na grani" (celer sa trakom maslaca od kikirikija i položene preko grožđica).

Metoda 3 od 3:

Savršena kvaliteta ishrane

jedan. Odaberite izvore čistog mršavog proteina. LENTEN proteini su u osnovi važni hranjivi sastojci za vašu prehranu. Oni su podloge većinu procesa vašeg tijela i njegove funkcije.Izbor zdravih izvora čistog proteina za svaki glavni unos hrane pomoći će vam da udovoljite svakodnevnim potrebama vašeg tijela.

Općenito, jedan dio proteina trebao bi biti 85-115 g. To je jednako veličini vašeg dlan (isključujući prste) ili palube karata.
Većina izvora koje odaberete izvore treba biti mršav (nisko masnoća). Sadrže više proteina i manje masti, što doprinosi održavanju zdrave težine. Zaustavite izbor na peradi, jajima, mršavom govedinu i svinjskom, morskom plodovu, mahunarke, tofu i mliječnim proizvodima s niskim masnim mliječnim proizvodima.
Dopušteno povremeno jesti više debelih proteinskih proizvoda. Ipak, ne bi trebali biti za vas glavni izvor proteina.

Slika pod nazivom brzo i sigurno gubite kilograme (za teen djevojke) korak 8

2. Dnevno koristite pet ili devet porcija voća i povrća. Obje voće i povrće sadrže male kalorije i istovremeno nevjerojatno bogate hranjivim sastojcima. Koristite odgovarajući broj ovih proizvoda kako biste udovoljili svakodnevnom potrebi tijela u raznim hranjivim sastojama.

Jedan dio voća može se smatrati pola šalice ili jednog malog komada voća. Jedan dio povrća obično odgovara jednoj šolji ili dvije čaše, ako govorimo o zelenom listu povrća. Da biste ispunili dnevnu potrebu za hranjivim sastojcima, učinite to da voće ili povrće zauzimaju polovinu svojih ploča u glavnim obrocima.

Odaberite razne voće i povrće u boji. Sadrže više hranjivih sastojaka u odnosu na više blijedo voća. Na primjer, dajte sklonost špinatu, a ne kotted salatu ili odaberete pire bundeve umjesto sira tikvica.

Svaki dan i svake sedmice biraju širok izbor voća i povrća. Vaša hrana će biti ograničena ako odlučite konzumirati samo jednu ili dvije vrste voća i povrća.

Slika pod nazivom Očistite limfni sistem korak 5

3. Odaberite proizvode sa cerom Mraina umjesto pročišćenih proizvoda za žito. Kada su u pitanju proizvodi poput hljeba, riže ili tjestenine, korisniji za one izrađene od čvrstog zrna, a ne od pročišćenog.

Cijela zrna su podvrgnuta manjoj preradi i sadrže cijele žito, uključujući i mekinje, endosperm i klicanje. Obično su bogatiji sa vlaknima, proteinima i drugim vitalnim hranjivim sastojcima.Zaustavite izbor na smeđim rižom, filmovima, cijelom zrnatišom kašu ili cijelim žitam pšenica.

Pročišćeno zrno izloženo je dubljoj obradi i obično ne sadrži neke hranjive dijelove. Takvo zrno je manje bogato vlaknima, proteinima i drugim hranjivim sastojcima. Konvencionalni bijeli hljeb, jednostavna tjestenina, bijeli riža - sve ovo je napravljeno od pročišćenog (profinjenog) zrna.

Jedan dio zrnatih proizvoda trebao bi biti približno 30 g. Ovo je ekvivalent jednom narezanom hljebu ili oko pola čaše tjestenine ili riže. Svaki dan koristite tri ili četiri dijela ovih proizvoda.

Image Naslijedilo je više testosterona korak 7

4. Ograničite upotrebu dubokih proizvoda za recikliranje sa niskom hranom. Ovi proizvodi obično sadrže više šećera, masti, soli i kalorija uopšte. Za promociju odgovarajuće prehrane i održavanje zdrave težine, važno je smanjiti upotrebu takve hrane.

Ograničite upotrebu bombona, kolača, kolačića, pečenja, smrznutih poluproizvoda, recikliranog mesa, čipsa i krekera.

Pokušajte pojesti jednodijelni ili minimalno obrađeni proizvodi, poput sirovog voća i povrća, sladoled ili konzervirano voće i povrće bez umaka i začina, svježeg ili začina, i začine, kao i niskob mliječni proizvodi.

Image naslovljena brže u pokretanju koraka 10

pet. Pijte više vode. Održavanje vodene ravnoteže tijela važna je komponenta zdrave prehrane. Prava količina vode doprinosi činjenici da tijelo pravilno funkcionira.

Svaka osoba treba svaki dan drugačija količina tečnosti. U jednoj novoj studiji ponuđeni su da koriste sljedeću metodu za izračun dnevne potrebe za vodom: Podijelite vlastitu težinu u kilogramima za 30, a dobit ćete približnu količinu tekućine u litrama koje biste trebali koristiti.Na primjer, ako težite 70 kg, onda danom morate piti 2,3 litre ili nešto više od devet tečnih naočala. Pokušajte da to napravite svom početnom svrhom. Zapremina korištene tečnosti može se mijenjati tokom vašeg daljnjeg rada na vlastitih dijeta.

Zaustavite svoj izbor na tečnostima koje ne sadrže šećer i kofein, jer vam omogućavaju da održavate vodenu ravnotežu na najbolji mogući način. Na primjer, može biti obična voda, voda s aromom, kava i kofeinski čaj.

Smanjiti ili u potpunosti eliminirati upotrebu zaslađenih pića. Jedenje zaslađenih pića može izazvati skup viška kilograma. Odbijte gazirana pića, sokove, slatki čaj i alkohol.

Slika pod nazivom liječenje trkača `src =

6. Razmislite o prehrambenim aditivima za hranu. Dodaci vitamina i mineralnih prehrani mogu vam pomoći tokom tranzicije u pravilni režim napajanja. Ovi aditivi omogućavaju dodavanje prehrane hranjivih sastojaka. Posebno su korisni prema ljudima sa alergijama hrane, određena ograničenja u prehrani i posebno izbirljivim licima.

Razmislite o primanjem multivitamina. Ova vrsta dodataka sadrži širok izbor vitamina i minerala. Oni su savršen pogled na aditive višenamjenskog.

Razmislite o korištenju željeznih aditiva. Neki ljudi, posebno žene tokom menstruacije, mogu zahtijevati dodatno željezo.

Vitamin B12 obično se nalazi u životinjskoj hrani, a vegetarijanci ili vegane možda će trebati koristiti ovaj vitamin u obliku aditiva za hranu.

Zapamtite da se ne treba previše oslanjati da se oslanjamo na vitamine i mineralne aditive i iskoristite ih kao zamjenu za stvarnu hranu na punopravno. Oni bi trebali ostati samo aditivi za zdravu i dobro uravnoteženu ishranu.

Obavezno se obratite lekaru prije nego što počnete uzimati vitamine ili mineralne aditive. Nisu svi suplementi sigurni i prikladni su za sve.

Savjeti

Redovni fizički napredak može promovirati ubrzanu smanjenje težine, tek istovremeno treba biti sasvim dobro osmišljeno tako da se zapravo može pridržavati u dužem vremenskom periodu.
Povećati računovodstvo za uspješne i neuspješne dane. Takav tablica omogućit će vam da vizuelno odražavate i procijenite svoju dnevnu statistiku. Pomoći će vam da ispravite vlastite greške i motivirate se na sljedeći korak naprijed kada se možete pohvaliti.
Držite vrijeme Smanjenje viška kilograma. Rad na očuvanju postignutih rezultata, kao i za održavanje dobrog zdravstvenog stanja.
Pokušajte jesti više povrća od mesa. Voće i povrće sadrži više hranjivih sastojaka nego u bilo kojim drugim grupama proizvoda.
Periodično prepustite se delicija (u umjerenoj količini), na primjer, narezanu čokoladu. Ali ograničiti učestalost upotrebe takvih poslastica.
Ako je moguće, ne pohađajte mjesta na kojima se brza hrana priprema ili gdje možete pronaći puno ljudi s takvom hranom, jer vas može zavesti i srušiti put.
Obavezno se obratite lekaru prije nego što napravite ozbiljne promjene u vlastitih hrane i načina života.
Dnevnik hrane i fizički napor. Takav rod odgovornosti omogućit će vam samouvjereno premještanje na postizanje dnevnih ciljeva. Čak i sitni koraci naprijed pomoći će da realiziramo izvodljivost vašeg zadatka.