Kako sigurno postići 5 kilograma mjesečno -

Bez obzira da li želite da steknete težinu u vezi sa sportskim takmičenjima ili iz drugih razloga, za svoju svrhu morate odabrati zdrav način. Prvo trebate povećati broj kalorija i proteina, jesti hranu svakih nekoliko sati. Ako je potrebno, možete dodati svoju prehranu u posebne aditive. Također je potrebno intenzivno uključiti kako bi se dodatne kalorije u mišiće pretvorili u mišiće, a ne u masnoću. Ako imate stagnaciju u težini ("visoravan") Ili su vam potrebna dodatna pomoć, posavjetujte se sa nutricionističkom ili ličnom trenerom.

Korake

Metoda 1 od 3:

Promjene u prehrani

jedan. Dobiti dnevnik prehrani. Provjerite malu bilježnicu ili stvorite dokument na računaru u kojem ćete snimiti sve što jedete ili pijete tokom dana. Pokušajte snimiti i veličinu dijela i opis proizvoda. Zatim svakodnevno pregledavate svoje zapise i pratite koliko kalorija koristite.

Ako niste sigurni u hranjivu vrijednost određenog proizvoda, možete pronaći besplatne kalkulatore kalorija na Internetu ili hranjivim sastojcima. Postoje i mnoge aplikacije za praćenje mobilnih aplikacija koje se mogu lako preuzeti na vaš telefon.
Održavanje takvog dnevnika također će vas ohrabriti da odaberete zdrave proizvode. Pored toga, pomoći će u određivanju da li nemate naviku da pogrešno pojedete u određenim periodima dana.

Slika pod nazivom Dobivanje težine korak 11

2. Jesti više. Za dobitak za težinu, morate koristiti dodatne kalorije. Da biste stekli težinu mjesec dana, morate povećati potrošnju kalorija za 5-10% standardne preporuke za svoju dob i težinu. Da biste ostali zdravi, morate jesti dodatne porcije korisnih proizvoda, a ne štetne hrane sa visokim sadržajem masti.

Dobar primjer zdravih, stope su banane, bademovo mlijeko, slatki krompir i meso sa malo masti. Dakle, ako želite steći na težini i obično jedete jednu bananu dnevno, možete povećati potrošnju ovog voća na tri komada dnevno.

Slika pod nazivom Vlak za triatlon korak 26

3. Jedite svakih nekoliko sati. Pouzmite pravilo da pojedete porciju ili užinu u punopravnoj barem svakih četiri sata. Dakle, podržat ćete energetski bilans i konzumirati više kalorija tokom dana. Ako mi nedostajete obroci, učinite da vaše tijelo podijelite tkivo da biste nastavili funkcionirati, što ne doprinosi zdravoj postavci težine.

Ako pokušavate steći na težini, bit će dobro jesti bogatu večeru prije odlaska u krevet. Omogućit će vašem telu hranjivim sastojcima koji su mu potrebni za noćni oporavak. Čitava tjestenina u ovom slučaju postat će odlična opcija.

Slika pod nazivom Dobivanje težine prirodno koraka 1

4. Koristite puno proteina. Da biste dobili kilograme na zdrav način, morat ćete dobiti dovoljnu količinu proteina za razvoj mišića, kao i dodatni iznos proteina. Dobro pravilo: Svaki dan za upotrebu 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ali imajte na umu da upotreba velike količine proteina daje osjećaj sitosti na duži period, pa je važno da ne zaboravite jesti tokom dana.

Visoki proteinski proizvodi su matice, meso sa malo masti, jaja i određeni mliječni proizvodi.

Image Naslijed dodajte više proizvoda Korak 9

pet. Odaberite prave grickalice. Nosite sa mnom zalogaje tokom dana, na primjer, torbe za mrkve sa Hummusom. Koliko često mogu jesti grickalice koji se sastoje od tri ili više vrsta proizvoda. Na primjer, možete kuhati sendvič od maslaca od kikirikija i da stavite komade banane odozgo. To osigurava da ćete ostati puni i dobiti dovoljno hranjivih sastojaka.

Slika naslova dodajte više proizvoda na vašu prehranu korak 10

6. Jedite tekuće kalorije. Pića su odlična verzija dodatka (a ne zamjena) užine ili obroka kada pokušate dobiti na težini. Smoothies i proteinski kokteli - Ovo je odličan način da dodate više kalorija na dijetu. Pokušajte pomiješati različite opcije dok ne nađete onaj koji će za vas pronaći i zadovoljavati i ukusno. Mogu se koristiti i prirodni sokovi i mliječni proizvodi.

Na primjer, recept za zadovoljavajući smoothie može uključivati: bademovo mlijeko, proteinski prah, naribana crna čokolada, orahovo ulje i kokosovo mlijeko.

Ako dodate povratne informacije u svoju dijetu, popijte jednu ili dvije pored unosa hrane za promociju povećanja kilograma.

Takođe ne zaboravite piti puno vode. Pokušajte koristiti najmanje osam čaša dnevno.

Slika pod nazivom Dobivanje težine i mišića Korak 6

7. Promijenite obroke ako stignete na visoravan. Vjerovatno ćete prestati dobijati težinu u određenoj tački. Ako se to dogodi, trebali biste pregledati svoju prehranu i prilagoditi potrošnju kalorija i proteina. Obavezno nastavite više voljeti zdrave proizvode. Možda ćete trebati pregledati svoj plan snage i povećati broj kalorija koji se konzumiraju tokom određenih dana u sedmici.

Metoda 2 od 3:

Promjene u načinu života

jedan. Piti teško. Program obuke pomoći će da u mišićima okrene dodatne kalorije, a ne samo u masnoću. Potrebno je kombinirati i struju i kardiografiju. Budite spremni da studirate najmanje pet dana u sedmici da biste dobili najviše.

2. Limit kardiotry. Potrebno je smanjiti dugoročne kardiotaranske riječi ako želite dobiti na težini. Dugoročno, na primjer, može spaliti mnogo pohranjenih kalorija. Bolje idite na kratak, petnaestero minutne intervalne kardio programe ili uključite sprinte u obuku električne energije.

Slika pod nazivom motivira se da biste izvršili korak 20

3. Slijedite plan obuke snage. Razgovarajte sa ličnim trenerom i razviti određeni plan obuke snage koji odgovara vašim ciljevima. Najvjerovatnije ćete trebati izmjenjivati lekcije s velikim težinom i lakše. Izračunati da će svaki trening trajati najmanje 45 minuta. Također je vjerovatno da će trener dati intervalnu obuku u kojoj ćete izvesti niz vježbi u nekoliko pristupa.

Program dijeta i obuke savršeno će raditi zajedno ako ćete pravilno koristiti "prozor za trening". Koristite proteine i ugljikohidrate neposredno prije i odmah nakon vježbanja.

Slika pod nazivom brzo i sigurno smršavite (za teen djevojke) korak 15

4. Pustite da se tijelo odmara i obnavlja. Možda imate snažnu želju da naporno radite bez prehrane tokom cijelog mjeseca. Može imati obrnuti učinak i dovesti do bolesti ili povrede. Bolje se uključite u svoj raspored praznike sa treninga, dana kršenja prehrane i samo periode općeg opuštanja. Važno je i spavati najmanje osam sati svake večeri.

Metoda 3 od 3:

Budite realni i zadržite motivaciju

jedan. Početi polako. Posebno je važno biti oprezan ako ste novi u sportu i upravljanju električnom energijom. Polako uključite ove promjene u svoj životni stil. Možete eksperimentirati sa onim što proizvodi vaše tijelo dobro reagira i koje su vježbe najefikasnije. Pored toga, bilo bi korisno pokazati moderiranje u određivanju broja korištenih kalorija, jer uvijek možete povećati sadržaj kalorija prehrane kasnije.

Slika pod nazivom Razvoj telekineza Korak 3

2. Jasno odredite zašto vam treba. Da biste nastavili raditi kada naiđete na stagnaciju u težini ili drugim poteškoćama, morate jasno znati šta vas motivira. Razmislite da li trebate birati ovu težinu i koliko je rezultat kritičan za vas. Podsetite se da bi vaša promjena trebala biti zdrava da morate pokupiti mišiće, a ne samo debele.

Ako su vaše ruke develne, podsetite se na svoj cilj takvim riječima: "Moram to učiniti. Ja to mogu". Ponovite dok ne osjetite snagu da se ponovo krene naprijed.

Image naslovljena brže u pokretanju koraka 5

3. Budite oprezni za negativne provocirajuće faktore. Razmislite o svojim svakodnevnim navikama da predvidite sve lične poteškoće prije nego što nastane. Ako uvijek date preferencije laganom doručku, onda je to za ovo pitanje koje trebate obratiti pažnju i dodavati kalorije. Ako imate prijatelje koji ne podržavaju vaš plan, možda ćete morati zadržati određenu udaljenost sa njima.

Razmislite o tome kako uključiti u svakodnevne životne nove navike koje će uklopiti vaše ciljeve u set težine. Možete, na primjer, pronaći pratitelj za obuku sa sličnim ciljevima.

4. Uključite periodične promocije. Počastite se nečim ukusnim prije ili nakon treninga. S vremena na vrijeme, rasporedite slobodan dan kada ne trenirate ili ne zalijepite dijetu. Koristite vrijeme vježbanja kao priliku za slušanje dobre muzike. Kombinirajte ono što vam se sviđa sa svojim ciljevima kada je to moguće.

Nemojte se piti u danima prehrane. To može dovesti do skupa viška masnoće.

Slika naslova dodajte više proizvoda na vašu prehranu korak 17

pet. Uključite rođake i prijatelje. Recite svojim najmilijima o svojim planovima za podešavanje težine. Zatražite savjet i podršku u nadolazećim neugodnim danima. Možda će jedan od njih moći ponuditi korisne recepte ili čak postati vaš pratilac u treningu.

Slika pod nazivom Postanite stroj i trening trenera 14. korak 14

6. Rad sa stručnjacima u treningu i prehrani. Trener možete pronaći u lokalnoj teretani ili na preporuku ljekara. Podesit će program vježbanja tako da ispunjava vaše ciljeve. Nutricionista će pomoći u izreku prehrane koja osigurava da konzumirate dovoljnu hranjivu količinu da biste ostali zdravi i pouzdano premještanje prema vašem cilju.

Savjeti

Ako pokušate birati "Suha težina", Bit će vam korisno da smanjite postotak masti u vašem tijelu prije pokretanja programa.
Ako ste postigli svoj cilj prije zakazanog perioda, nastavite trenirati na istom nivou i postepeno smanjiti unos kalorija. To će vam omogućiti da održavate trenutnu težinu i neće vam više dati više.

Upozorenja

Prije pokretanja novog programa vježbanja ili ishranu.
Čuvajte programe za dobivanje kilograma koji uključuju periode prejedanja i posta, jer mogu naštetiti vašem zdravlju.
Ako ste primijetili takve simptome kao odsustvo apetita, oštećenog motornog regulacije ili kratkoće daha obratite se svom ljekaru odmah.
Držite pravu ravnotežu dijeta i vježbi, u protivnom će tijelo transformirati dodatne kalorije u masnu tkaninu. Previše brzo set-komadni iznos masti može dovesti do srčanih bolesti, dijabetesa drugog tipa i drugih bolesti.