Koliko brže trčanje na kratke udaljenosti

Sprint, ili brzo trčanje na maloj udaljenosti, može uživati. Međutim, da budem dobar trkač - ne znači samo brzo preurediti noge i činiti gromobranske kretene ispred. Da biste postali dobar sprinter, morate pratiti sebe i redovno igrati sportove. Morat ćete naučiti kako pravilno provoditi energiju i održavati tijelo u odličnom obliku. Kombinacija ova tri faktora pomoći će vam da razvijete brzine od kojih ste prije niste mogli sanjati.

Korake

Metoda 1 od 3:

Način treninga

jedan

Započnite s zagrijavanjem. Prije trčanja, morate se zagrejati. To obično koristi kombinaciju svjetla i dinamičnih vježbi za istezanje, a zatim se možete premjestiti na vježbe Sprint.

Za početak rada nekoliko krugova oko stranice u tempu ugodno za vas. Ne trošite previše energije - to je samo zagrijavanje.
Prethodno su se sportaši preporučili radeći vježbe istezanja prije pokretanja. Sada se vjeruje da takve vježbe prije trčanja mogu rezultirati ozljedom ili čak postati njegov uzrok.
Bolje izvršite dinamičke vježbe istezanja. Ovo su laki pokreti s rukama i nogama, koji se izvode vrlo glatko s određenim brojem ponavljanja, što je mnogo bolje od statičkih strija i fiksnog POS-a.
Na primjer, možete postati okomit na zid i započnite se okrenuti za jednu nogu naprijed i naprijed, uz svaki put povećavajući visinu. Zatim okrenite i počnite istezati drugu nogu.
Ako imate povredu ili pritisak u određenoj grupi mišića (na primjer, u tetivovima zrngla), bolje je rastegnuti ove mišiće malo prije glavnog programa obuke.

2. Opustiti se. Mišićima ostaju fleksibilni i spriječiti povrede i oslabiti moguću bol u mišićima nakon treninga, na kraju vježbe, platite 5-10 minuta da biste se proteže sve mišiće. Mišiće noge, ruke, ramena i vratovi trebali bi početi raditi.

Istezanje omogućava uklanjanje nepotrebnih tvari iz mišića, uključujući mliječnu kiselinu koja se nakuplja u mišićima, uzrokujući edem i bol. Pored toga, mišići počinju brže rastu.

Zagrijavanje je važno za sve sportove, ali posebno je koristan trkačima, jer ovi sportaši koriste mišiće cijelog tijela. Pročitajte članak o, Kako istegnuti mišićima.

3. Izvršite nekoliko vježbi. Kad mišići zagrijavaju i postanu fleksibilni, napravite nekoliko vježbi za pripremu srca i cijelog tijela na ozbiljnu teretu. Možete pokrenuti vježbe tekućih vježbi (prvo morate brzo pokrenuti, a zatim ubrzati u brzinu sprinta). Postoje i druge vježbe koje odgovaraju špric-u:

Vježbe sa visokim podizanjem koljena. Pokušaj hodati, podići koljena do grudi.

Vježbe sa rukama. Savijte ruke na laktove pod uglom od 90 stepeni. Započnite rotirati ruke naprijed i nazad pomoću mišića za ramena. Promijenite smjer, okrećući se u različitim smjerovima i pokušavajući da ne povrijedite lice. Kad naučite kako da učinite sve u pravu, povećajte brzinu. Izvršite vježbu što je brže moguće sve dok možete.

Dugi koraci. Čine duge korake koji podižu noge što je više moguće. Važno je proći maksimalnu udaljenost i istovremeno napraviti minimalni broj koraka. Ne nosite previše težine na nogu koja će biti ispred (posebno na osnovu stopala), u protivnom ćete izgubiti ravnotežu i pad.

Obrnuti. Odvijaju se i trče. Stavite prste noge što se više mogu nazad, kao da pokušate nešto udariti.

Alternativno jednostavno trčanje i sprint. Pokrenite 9 metara u mirnom tempu, a zatim 45 metara - vrlo brzo. Ovo je vježbanje brzine prebacivanja. Nagli set brzine poboljšat će vašu brzinu sprinta i doprinijet će doprilogu dobre rezultate. Prebacivanje između niskog intenzivnog i intenzivnog opterećenja jedan je od najboljih načina razvoja izdržljivosti, tako da će vaše tijelo biti bolje zasićeno kisikom tokom sprinta, a vi ćete biti umorni sporiji.

4. Napravite plan vježbanja koji je pogodan za vas. Ne postoji idealan plan koji bi odgovarao svima, jer svaka osoba ima svoje potrebe i njegov raspored. Ipak, idealno treba izdvojiti najmanje tri dana u sedmici za rad na brzini i najmanje dva dana za opterećenje napajanja. Ispod dajemo primjer rasporeda treninga:

Ponedeljak (rad na brzini): Trčati deset puta 80 metara (to je 80 metara trčanje 10 puta, odmaranje 2 minute između trčanja), trčanje šest puta 70 metara, trčanje četiri puta 60 metara, a trčanje tri puta 20 metara, a trčanje tri puta 20 metara i jednom 100 metara.

Utorak (vrijeme opterećenja snage): Idite u hodnik i radite sve mišiće. Pokušajte dati teret na svim mišićima - svi će vam biti korisni u trčanju, posebno u sprintu.

Srijeda (rad na brzini i izdržljivosti): trčanje četiri puta 300 metara. Važno je u potpunosti prikazati u tim vježbama. Jačaju vaše srce zahvaljujući kojem možete raditi mnogo brže.

Četvrtak (rad na brzini nije u punoj snazi): trčanje pet puta 200 metara, tri puta 100 metara, dva puta 50 metara.

Petak (dan opterećenja napajanja): Idite u dvoranu i povećajte teret. Kad osjetite da znate kako koristiti simulatore, podići opterećenje. Kad se tijelo navikne na određene radnje, to se efikasnije nosi sa njima, odnosno osoba mora donijeti manje napora, a visoravan dolazi na fazu kada nema vidljivi napredak. Da bi se to spriječilo, napravite trening većinu raznolikog.

Ne zaboravite da napravite vježbu prije svake vježbe i lanca nakon njega.

Vikendom, odmori se. Vaši mišići treba vremena za opuštanje i oporavak.

Metoda 2 od 3:

Radite na tehničaru

jedan. Pokušaj trčati na prstima. Iako ne postoje jasni podaci koji potvrđuju efikasnost ove metode, mnogi vjeruju da tip vrtići na tiptoe pomaže u bržem kretanju. Što je manje vremena stopalo na zemlji, to je bolje.

U početku će izgledati neprirodno. Pokušajte trčati bosi i onda u cipelama.
Na samom početku osjetit ćete prekomjerno opterećenje na zglobovima, mišićima i ligamentima. Noge i noge će za njih uzeti neprirodni oblik, a to će ojačati teret na sve.

2. Čine češći koraci. Možda se čini da dugi koraci znači brže trčanje, ali nije tako, jer se ne možete pomaknuti naprijed dok su vam noge u zraku. Kratki koraci omogućit će vam da razvijete veliku brzinu (s odgovarajućom tehnikom).

Kad napravite veliki korak, gubite saradnju tijela. Jedna noga stoji naprijed i radi kao kočnica za cijelo tijelo. Tada trebate prenijeti tjelesnu težinu u stopalo, što dovodi do proljetnih pokreta, a smanjuje brzinu.

Ako radite korake normalne veličine, bit ćete umorni sporiji.

3. Lagano se nagnite naprijed. Samo dva stepena u padini može vas odvojiti od sjajnog rezultata u sprintu.

Ne znači da trebate nositi svu težinu prema naprijed i pokušajte da ne padnete. Bit će dovoljno da se malo oslanjate kako biste se mogli brže kretati, bez gubitka ravnoteže.

Važno je i da ne odstupa. Približavajući se cilju ili gledajući rivale sa leđa, možete malo odstupiti ili potražiti, što će promijeniti položaj vašeg tijela. Takođe će vas usporiti. Bolje se osvrnite kad proždiru na cilj.

4. Koristite ruke. Ruke mogu gurnuti naprijed ako znate kako ih pravilno premjestiti. Moraju raditi sa nogama, a ovo će vam omogućiti da brže trčite.

Savijte ruke u koljenima pod uglom od 90 stepeni. Opuštene šake trebaju doći do brade i vratiti se zbog laktova.

pet. Trčite na granici svojih mogućnosti. Ni u kojem slučaju ne usporite tokom sprinta. Ako se krećete brzinom manje od maksimuma, gubite dragocjeno vrijeme. Ako smatrate da morate usporiti, okupljati i prevladati ovu misao. Ako ne radi, smanjite početnu brzinu. Morate doći do cilja s većom brzinom.

Ako učestvujete u takmičenjima, spor početak može biti psihološki razlog za ubrzanje. Trkači koji počinju s velikom brzinom i brzo se umori, ponekad misle da su već pobijedili i ne očekuju da preteraju nekoga ko je prvi put u repu.

6. Disati desno. Udahnite sinkrono sa pokretima stopala.

Postoje oprečna mišljenja o tome kako disati - usta ili nos - i postoji li razlika. Najvažnije je napraviti dovoljno kisika u tijelu, pa pokušajte drugačije disati kako biste shvatili šta je pogodno za vas.

Ako sami niste umorni, ali umor se osjeća u mišićima, pokušajte disati dublje. Najvjerovatnije, vaši mišići samo treba više kisika.

Važno je raditi ne samo preko njegove fizičke obuke i tehnike rada, već i disanje. Usredotočite se na dah tokom zagrijavanja, a bit ćete lakše disati pravo tokom trčanja.

7. Osjećati se dobro. Vrlo je važno slijediti preporuke nutricionista - bit će korisno. Međutim, sportaši imaju posebne prehrambene potrebe.

Izuzetno ste važni ugljikohidrati jer pružaju tijelo energijom i daju vam snagu. Kašica, hleb, tjestenina i krompir pogodni su za ove svrhe.

Mišići su takođe potrebni proteini. Jedite više masnih proteina - Turska, vikendica.

Šampion u Sprint Usain vijak hrani se na slatkog batota, tjestenine, riže, piletinu i svinjetinu i ne jede brzu hranu.

Trebat će vam više kalorija nego manje aktivnih ljudi. Pokušajte jesti koristan doručak svaki dan, posebno ako na ovaj dan imate trening.

Ako se pripremate za takmičenja, pojačajte prave proizvode unaprijed. Međutim, ne biste trebali jesti nekoliko sati prije trčanja, jer u suprotnom želudac može uzrokovati da neugodno.

osam. Piti puno tekućine. Izgubit ćete tekućinu znojem, tako da zadržite vodenu ravnotežu tijela, trebat ćete više piti. Ako trenirate na suncu, važnost vode se povećava.

Potrebno je piti na pola litara vode za svakih 500 grama težine koje gubite trening. Odmjerite i nakon vježbanja, a shvatit ćete koliko vode trebate piti. Na primjer, nogometaš može postati lakši za 2,5 kilograma za obuku samo zbog gubitka tekućine.

devet. Redovno se baviti u teretani. Nadležna obuka uz korištenje simulatora moći s pravilnim disanjem moći će povećati vašu brzinu, tako da biste trebali ići u hodnik najmanje dva puta sedmično.

Power Workus koji čine da radite na granici mogućnosti (međutim, u kojem vaši mišići ne drhtaju i izdrže teret), pripremit ćete mišiće za pokretanje, povećat ćete ih u veličini i učinit će ih u veličini.

Sve su hodnike različite, a simulatori se razlikuju svuda. Potražite simulatore koji će vam pomoći da radite noge.

Ne preopterećujte sebe jer može prouzrokovati ozljede. Postepeno povećajte težinu opterećenja.

Ako niste sigurni da ste spremni za simulatore snage u hodniku, započnite Učiniti kod kuće.

10. Radite na mišićima nogu. Naravno, mišići nogu koji će vam pomoći da razvijete veliku brzinu. Pronađite simulator koji će vježbati sve mišićne grupe nogu. Napravite razne vježbe: skok iz SSED, Podignite težinu zbog mišića nogu. Mnogo je vježbi sa bučicama koje ojačaju noge:

Podići jaknu. Pronađite baržu na kojoj možete riješiti veliku težinu. Instalirajte palačinke, povisite i podignite šipku. Ulica. Oslanjajte se uz pomoć mišića leđa i pokušajte dodirnuti štap na noge, a da ne pustite. Osjetit ćete napetost u obasjanim snopovima - najvažnije u trčanju.

Pokušajte sjesti, uzmite šipku, a zatim naglo ustanite i podići je.

Praviti buče. Stavite bučicu na ramena i odnesite ga s dvije ruke. Zatim raširite noge i pokrenite škljocanje, pokušavajući da držite bradu paralelu sa zemljom.

jedanaest

Brinite trbušne mišiće. Da bi ojačali trbušne mišiće, trebat će dugo, ali snažni mišići tijela olakšat će vježbama, tako da možete uspjeti. Pored toga, razvijeni mišićni korzet pomoći će vam da izbjegnete povrede.

Uzmi i roštilj ili bučicu (10-20 kilograma), ležite na podu i započnite zamah.

Radite donja grupa trbušnih mišića. Da biste to učinili, trebat će vam poprečna ili nešto slično (na primjer, podrška za noge iz simulatora za ležišta štampe, okvir kreveta i tako dalje). Čvrsto preuzmite poprečnu traku, ležite na podu i započnite dizanje nogu. Ne uzgajaju noge. Spustite ih i podignite polako i glatko. Kad vaši mišići počnu raditi, osjetit ćete paljenje u dnu trbuha.

12. Radna ramena. Sprinter je takođe važan za jake ramene. Oni pomažu u pokretanju, omogućujući vam da brzo birate brzinu i bolje kontrolirate položaj tijela. Ako u vašoj sobi nalazi se simulator za rad na mišićima ramena ili za prešanje, koristite ga.

Pym laž će ojačati mišiće dojke, što je takođe važno.

Budite oprezni raditi na mišićima ramena i vrata. Ozljeda u ovim područjima može prouzrokovati ozbiljne bolove i obustavu obuku, jer će vam trebati da se obnovi.

13. Naleti u hora. Ovo je korisno ne samo za pluća i mišiće nogu, već i za opći fizički oblik. Primijetit ćete da je neprimetno za sebe da se pređete na nožne prste i malo se naginje naprijed.

Trčanje u planini nešto znači između sprinta i tereta za napajanje. Omogućuje vam spaljivanje puno kalorija i ojačati mirne mišiće.

Metoda 3 od 3:

Kako poboljšati rezultat

jedan. Kupite odgovarajuću odjeću i obuću. Ako samo želite trčati malo brže, ne biste trebali trošiti ogromne količine na odjeću i obuću za trčanje, ali bit će korisno ako učestvujete u takmičenjima (i namjeravamo pobijediti svjetsku rekordu).

Kupite posebne tenisice sprint. Trebali bi biti lagani i šiljci na potplatu. Što manje teže, to bolje. Šiljke će vam pomoći da dođete na dohvat ruke.
Pronađite odgovarajuću odjeću za trčanje. Trebalo bi biti ugodno. Trčanje odjeće treba dobro sjediti i održavati pravu tjelesnu temperaturu. Ne trošite novac na posebne kostime kompresije, ako samo ne volite kako sjede na tijelu. Kao što je pronađeno kao rezultat istraživanja, ove kostime praktički ne učine.
Kupite posebne jastučiće za početak. Ako ste ozbiljno konfigurirani, kupite set posebnih jastučića, iz kojih Sprints počinje trčati. Oni dopuštaju koliko je moguće da se odgurnu na početku. Ovaj inventar u pravilu je u sportskim trgovinama.

2. Trčite s drugim ljudima. Trčanje među ljudima motivirat će vas da razvijete veću brzinu i nije važna da li trenirate u grupi ili samo trčite s prijateljima. Mali konkurentni duh pomoći će vam da radite na vašem rezultatu.

Trčanje s drugim ljudima može učiniti da postignete bolji rezultat nego s pojedinim treningom, a istovremeno možete pokrenuti samo s prijateljima na trčanje u blizini. Ako će biti drugih ljudi iz područja vaše vizije (ili ako su pred vama), pokušat ćete puno više.

3. Popravite svoje rezultate. Sprint prevladava određenu udaljenost u određeno vrijeme. Da biste shvatili da li se vaš rezultat poboljšao, napišite svoje vrijeme.

Najvjerovatnije, želite staviti lični zapis, ali bolje je ne pokušavati to učiniti češće od 2-3 puta dnevno, jer će se postepeno rezultirati pogoršanjem pogoršanja. Kad se umorite, uzrujat ćete se ako ne možete trčati jednako brzo kao prije.

Upozorenja

Nikad ne jedite previše prije trčanja, u protivnom možete dobiti grčeve dok trčite.
Ako, prilikom podizanja utega, osjećate akutni bol, ili su vaši mišići drhtavi, bit će više štete od takvih opterećenja od koristi.
Ne trčite ako imate povrede. Hromotip ili podrška za pojedine mišiće mogu ozlijediti ove mišiće i kosti.
Ako ste nedavno uklonili gipsu ili autobus, pričekajte nekoliko tjedana da biste konačno zacijelili i tek tada se vratili u trčanje.
Budite oprezni kada trčite. Morate se baviti sportom, ali sve je dobro umjereno, u protivnom možete dobiti ozljede.
Idite do toaleta prije trčanja, jer u protivnom vaš rezultat može pogoršati.