Kako se pripremiti za trčanje 800 metara: 8 koraka

Mnogo je mišljenja o tome kako se pravilno pripremiti za trčanje na 800m. Jedno je od najtežeg, od 50-67% udaljenosti je aerobno, a čelik 50-33% - anaerobni.

Korake

jedan. Započnite s razvojem sile. Usredotočite se na 3 pristupa 8-10 ponavljanja za svaku mišićnu grupu. Cilj će dugo biti maksimalno povećanje mišića i razvoj stabilizatorskog mišića, koji mnogi trkači nisu dobro razvijeni. Taj broj pristupa i ponavljanja nije odabran slučajno: više ne pripada čistoj peerliftingu, ali omogućava vam da dobijete maksimalne rezultate u razvoju električnih kvaliteta. Takva obuka omogućit će vam da povećate snagu, koja će utjecati na dužinu sprinta, što će vam omogućiti da prođete udaljenost u najmanju ruku (posebno sa malom mišićom i odsustvom dodatnih opterećenja i odsustvo dodatnih opterećenja). Svaki četvrti dan takve obuke zamijenila je spolione vježbe: pomoći će u postizanju maksimalne obuke i brzine eksplozivne čvrstoće .

Posebnu pažnju treba posvetiti vodećim / pražnjim mišićima kako bi se spriječilo takve ozljede: Prekomjerno zaustavljanje stopala, problemi s lokacijom zajedničkog koljena (t.E. Neravnoteža koja vodi do iritacije hrskavice zbog paljenja koljena u zglobu koljena), sindromom ili tibialnih trakta, boli u nogama, tetinite i t.D.
Približni raspored treninga: dan jedan = squate, preklapajući vodeće / pražnjenje mišića, lift do kavijara. DAN DRUGI = PLOČE, FLEKSION I PROŠIRENJE NOGA. Vježbe za trbušnu prešu, prsa, ramena i rastezanje mišića za leđa također će biti korisne za postizanje optimalnog oblika.
Također je potrebno koncentrirati na mišiće fleksora donjeg dijela leđa i bokova, koji mnogi sportaši obilaznici. Udubljena vuča, čučanj sa vodećim nogama, hiperekstentiranje, ekstenzije ispravno stopalo i čučnje sa bučicama savršeno su za razvoj ovih mišića.
Obuka za razvoj sile treba trajati ne više od sat vremena. Da biste to učinili, koristite cikličku metodu vježbanja (na primjer, odmaranje iz čučnjeva, izvedite zatezanje).
U roku od jednog sata nakon obuke, jedite proteine / ugljikohidrate (čaša čokoladnog mlijeka bit će savršen izbor) kako bi se maksimizirali metabolički procesi (proteini će pomoći u apsorpciji ugljikohidrata). Uravnotežena prehrana već treba sadržavati dovoljno proteina - uopće nije potrebno koristiti proteinske koktele, jer je samo tijelo moguće proizvesti većinu aminokiselina.
Također je moguće postići iste rezultate bez upotrebe treninga električne energije: fudbal, košarku ili frizbee jednom sedmično pomoći će na radu mišića-stabilizatora, eksplozivne snage i izdržljivosti velike brzine. Uostalom, to nije slučajno da igrači u fudbalu nedostaju problemi s trčanjem.

Slika pod nazivom Vlak za utrke od 800 metara u stazi i polje Korak 2

2. Povećajte nivo fizičke kondicije u glavnoj sezoni (ljeto). Anaerobni sistem može dostići svoj maksimum za 6 tjedana obuke. Stoga, jedina obuka u kojoj morate fokusirati ljeti trebate biti obuka za razvoj moći i aerobnih mogućnosti vašeg tijela. Ovo može biti kao program za pripremu za trčanje oko neravnog terena, i nešto od sledećeg:

Vaš tjedni program treba uključivati: prolazak na velike udaljenosti jednom sedmično (dužina do 25 km, ali ne više od 1/4 cijele sedmice trčanja), 2 dana sprinta na brdovitom terenu, 2 dana snage Trening i uobičajena vožnja do udaljenosti prekrivene za tjedan dana neće biti najmanje 50 km.

Broj prenesenih kilometara izuzetno je važan za trkače na 800m. Ako su vježbe najboljih sprintera obično ograničene na 50-65 kilometara sedmično, zatim većina profesionalnih trkača udaljena je 800m od 80 i dosegnu 110-130 KM sedmično kako bi održali savršen fizički oblik i poboljšanje aerobnih rezultata.

Napomena: Ako još niste postigli gore navedene brojeve, ne povećavajte udaljenost za više od 10% ili 5km sedmično. Na primjer, da bi se postigao rezultat u 60km, povećanje u ponedjeljak u daljini bit će: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 55, 53, 55, 50, 55, 58, 55, 50 , 55, 58, 55, 50, 55, 58, 55-50 km. Imajte na umu da primjer prisutni ima sedmice za vraćanje s smanjenom udaljenosti. Možete primijetiti i da je bliže krajnjem rezultatu, to je manje tjedno udaljenost udaljenosti. Većina trkača na 800m mora smanjiti udaljenost od svake treće sedmice do ~ 20-30% (na primjer, 60 - 60 - 45 - 60) za sprečavanje fizičke i emocionalne iscrpljenosti. Razmislite o tome prilikom izrade programa obuke!

Slika pod nazivom Vlak za utrke od 800 metara u stazi i polje Korak 3

3. Povećati intenzitet obuke u julu - avgust, dodajući napredne aerobne vježbe i specijalizirane udaljenosti. Nakon što krenete na planiranu sedmičnu udaljenost, uključite program sprint na 800 metara u umjerenom tempu. Na primjer, 12 x 100 na tempu 800m (t.E. Tempo u kojem ćete izlaziti udaljenosti 800m), od čega 300m - jogging. Ovo će poslužiti kao osnova za naknadnu povećanju brzine, pružit će potrebnu mišićnu memoriju i omogućit će se kako se izvodi efikasno ne naprezanje. Možete uključiti i u svoj plan vježbanja od 5km. Odličan način za izradu različitih fizioloških sistema bez pretjeranog umora bit će tronedeljni ciklički trening (t.E. U intervalu od tri nedelje na neko vreme obavljate jednu trku, jedan dan trče na srednjoj udaljenosti (2km), dva dana trče na 5km, jedan dan koji radi na 3km i jedan dan se kreće za 200m). Dakle, ovaj plan se sastoji od udaljenosti, od kojih 33% usmjerava se povećanju praga laktata, 33% za povećanje apsorpcije kisika i 33% za apsorpciju kisika pod uvjetima maksimalnog opterećenja.

Za one koji se koncentrišu na atletički križ, moguće je zamijeniti stopu trčanja na viši (prag) tempo. Kada trčite u ovom tempom, krv sadrži stalnu količinu mliječne kiseline. Prekoračenje ovog tempa dovest će do značajnog nakupljanja mliječne kiseline koja neće pomoći povećati sposobnost tela za akumuliranje i izlaz.

Na primjer, tjedni treninzi: ponedjeljak: 10km + 6 x trčanje uzbrdo, utorak: 4 x 6 minuta srednji tempo, gdje jedan minut - jogging + trening za razvoj sile, srijeda: odmor 18 km + sprint, petak : 10 km + 12 x 100 + 800, od koje 300m - jogging + trening za razvoj sile, subota: 14km umjeren tempo, nedjelja: 25 km.

Slika pod nazivom Vlak za utrku od 800 metara u stazi i polje Korak 4

4. Povećati intenzitet obuke u jesen. Počnite dodati intervale na 5km. Započnite sa 400m i namerajte se na udaljenosti od 3-5 minuta. Trčanje na takvim udaljenostima povećaće količinu mitohondrije u ćelijama, broju kapilara i jačine udara srca, koji će smanjiti broj udaraca u minuti. S druge strane, obuka usmjerena na poboljšanje apsorpcije kisika pomoći će tijelu bolje apsorbirati kisik i prenijeti ga mišićima. Trening koji ima za cilj apsorpciju kisika u uvjetima maksimalnog opterećenja trebao bi zamijeniti u petak obuku (oni će zamijeniti migrantsku trčanje na druge dane) ili prolaze u subotu. U ovoj fazi trkač je već dovoljno jak, može izdržati značajna aerobna opterećenja, ali još uvijek nije dovoljno. Uključivanje u program za pokretanje putovanja s prolaskom vjetra i trčanje pod planinom pomoći će se postići potrebnu brzinu sprint.

Slika pod nazivom Vlak za utrku od 800 metara u stazi i polje Korak 5

pet. Nastavite trenirati u zimskoj sezoni. Vrijeme je da se fokusirate na karakteristike udaljenosti. Trening bi trebao biti ograničen za tri dana sedmično, po mogućnosti u dvonedeljnom ciklusu (t.E. Svakih 14 dana uključuju 1 lekciju za povećanje probavljivosti kiseonika (trčanje na 5km), 1 zanimanje u pragu, 1 zanimanje za apsorpciju kisika u uvjetima maksimalnog opterećenja (trčanje na 3km), jedna lekcija PACE 1.5km i 2 klase na tempom 800 / 400m). Na primjer, započnite sa 8 x 300 u tempo 1.5km i kretati se u smjeru od 5 x 600 u istom tempu. Dužina intervala ne smije biti veća od 400m, a opća udaljenost je biti preko 2km (ako pokrenete ovu udaljenost, tada je vaš tempo prenizak ili potrošite previše vremena na odmoru!). Takođe možete pokušati trenirati na kraćim udaljenostima (600, 400, 200 metara) po stopi od 800m.

Ne prestajte raditi na brzini sprinta, u protivnom će patiti udaljenost 400m. Trčanje 4 x 400m savršen je u ove svrhe.

Ne bojte se dogovoriti dan istovara, ali ne zloupotrebljavajte ovu priliku (t.E. Ne odmarajte tri dana zaredom da se pripremite za trčanje duel).

Zbog intenziteta obuke, časovi za obuku električne energije trebaju biti ograničene na jedan dan u sedmici. Njihovo odsustvo može zamijeniti različitim spornim vježbama.

Slika pod nazivom Trgovina za utrku od 800 metara u stazi i polje Korak 6

6. Na proljeće počnite raditi na povećanju tempo. Vrijeme je za obavljanje anaerobnog sistema. Moj izbor je 8-12 x 200m u tempu 800m, koji su u pratnji trčanja 200m. Ova kombinacija omogućit će vašem tijelu bolje da se nosi sa mliječnom kiselinom, ukloni stres i samo će biti dobar dodatni trening. Trčanje 4 x 400m po stopi od 800m, naučite svoje tijelo savršeno nositi se sa umorom. Vježbajte obje kombinacije, fokusirajući se na "prvi krug" (t.E. željeno vrijeme je 2 sekunde) i "vrijeme drugog kruga" (t.E. Željeno vrijeme je +2 sekunde).

Minimizirajte obuku snage i koncentraciju na Pliometrijsku.

Koncentrirajte se na duži intervali (t.E. 400 u PACE 800) i nastoji se za set finalnog tempa (t.E. 5-6 x 300 u PACE 800 sa dovoljno odmora).

Takođe ne zaboravite na udaljenost od 400m, jer je vrijeme u 800m delimično zbog vaše velike izdržljivosti. T.E. Ovisi o tome koliko brzo možete pokrenuti 400m (vrijeme prolaska 400m x 2 + 12 sekundi = približno maksimalno udaljenost od prolaza 800m).

Slika pod nazivom Vlak za utrke od 800 metara u stazi i polje Korak 7

7. Priprema za bather. Sastoji se od smanjenja količine obuke, povećanje njihove nege i par dodatnih dana na odmoru. Jedan od tih lakih programa bit će pokrenut za 200, 300, 300, 200m od tražene utrke od strane tempa, koji prati 6 x 150m u PACE 400 kako bi se poboljšale velike brzine. Ne smanjujte svoju sedmičnu udaljenost za više od 20%, a broj trčanja u pragu i trening za apsorpciju kisika minimizira (t.E. Ne više od 10 minuta sedmično: ovo je sasvim dovoljno za održavanje biranog obrasca).

Slika pod nazivom Vlak za utrku od 800 metara u stazi i polje Korak 8

osam. Opustite se nakon završetka sezone. Odvojite nekoliko sedmica da se pripremite za narednu godinu. Uživajte u dobivenim rezultatima!

Savjeti

Učešće bočnih razloga (na primjer, plivanje) ne samo da će biti odličan dodatak glavnom programu, već i pomoći da se izbjegne ozljeda od prekomjernog pokretanja.
Stavite zaista izvedive ciljeve. Obuka nad vašim mogućnostima, povredite se samo i podrivajte svoje zdravlje.Zapamtite da je mali, ali stalni napredak je uvijek bolji od rješenja osipa koje će definitivno utjecati na vaše zdravlje.
Eksplozivna sila i brzina sprinta u velikoj mjeri utječu na rezultate udaljenosti 800m. Vaša prošla sportska dostignuća pomoći će u konsolidaciji potrebnih elemenata tekuće opreme u mišićnoj memoriji mnogo lakše.
Koncentrirati se na postepeno poboljšanje rezultata. Provjerite rezultate svojih vježbi ne više od jednom mjesečno.
Ako je potrebno, pređite na pola nedeljne udaljenosti. T.E. Ako ste bili na godišnjem odmoru, a zatim sljedeće sedmice režete udaljenost. Pomoći će vam da se oporavite i ostvarite maksimalnu korist od obuke.
Izbjegavajte iskušenje da pokrene punu udaljenost tokom treninga. To može dovesti do ozljeda i mentalne iscrpljenosti. Trkači za srednje udaljenosti mogu priuštiti samo nekoliko vožnji sa punim povratkom - izbacuju se pune samo kad je stvarno važno.
Ne odstupajte od odabranog programa obuke. Morate vjerovati programu koji ste odabrali bez obzira na koga i kako je stvoren. Nijedan program vam ne može garantovati značajne rezultate za minimalno vreme - Slijedite odabrani plan, ne žurite i definitivno ćete postići uspjeh.
Izbjegavajte satelit svaki dan za trčanje na maksimalnom tempom. Slijedite dugu poznatu formulu "opterećenje - odmor - ponovite", a rezultati neće uspjeti čekati.

Upozorenja

Slijedite odgovarajući program za hranu i spavanje. U suprotnom ćete jednostavno mučiti svoje tijelo neprikladan anabolizam.
Prije upotrebe bilo kojeg programa, obratite se svom liječniku koji pohađaju.
Prije obavljanja vježbi na razvoju sile i eksplozivne sile, provjerite jeste li u odgovarajućem obliku. Inače, rizikujete povrijeđeni.