Kako trčati 800 metara brže: 11 koraka

Ako ste postigli određeni uspjeh u pokretanju 800 metara, ali prestali ste napredovati, onda morate imati udaljenost da biste pokrenuli nešto da promijenite nešto u svojim vježbanjima. Ispravno hranjenje i obuka, možete poboljšati pokazatelje i instalirati novi lični zapis.

Korake

Dio 1 od 3:

Pripremite svoje telo na brzi trčanje

jedan. Ispravno jasno. Poboljšanje prehrane, smanjit ćete depozite u masnosti i ojačati mišiće - pomoći će vam da postanete zahtev. To je pogrešna hrana koja se može ometati u tebe da napreduje u trčanju 800 metara.

Jedite različite korisne proizvode: voće, povrće, čvrste žitarice i mršave meso.Zahvaljujući tome, možete poboljšati dodavanje tijela. Potrebno je povećati potrošnju proteina i ugljikohidrata, jer su tih hranjivih sastojaka koji pomažu u izgradnji mišićne mase i pružaju energiju energije.

Ako trening traje 30-45 minuta, a zatim ovaj dan trebate 3 g ugljikohidrata.
Ako trening traje 46-60 minuta, onda će vam trebati 5 g ugljikohidrata.

Izbjegavajte tretirani sa visokim šećerom i natrijumnim proizvodima. Zbog njih će se baviti manje efikasno.

Prije i nakon vježbanja jedite svjetlosne grickalice sa velikim sadržajem ugljikohidrata. Treba ih koristiti sat vremena prije treninga i 30 minuta nakon toga. Odličan izbor bit će: banane, proteinski kokteli i trake za napajanje bez kofeina.

Slika pod nazivom Trči brži 800m korak 2

2. Piti dovoljno vode. Da bi tijelo dobilo dovoljnu količinu tekućine, morate svaki dan piti oko dvije litre vode.U danima obuke morate piti još više vode za nadoknadu njegovog gubitka - pomoći će vam da ne usporite tempo. Međutim, ne biste trebali piti višak vode - slušajte svoje tijelo i piće kad želim.

Veoma je važno piti vodu kao prije i nakon treninga. Sat vremena prije trčanja, pokušajte piti oko 250 ml vode. Toliko pića i nakon trčanja.

Obratite pažnju na znakove dehidracije. Sljedeći znakovi mogu ukazivati na dehidraciju: osjećaj žeđe ili suhoće u ustima, glavoboljom, prethodno korumpirano stanje, nedovoljno mokrenje i zatvor. Osjećam bilo koji od ovih simptoma, povećajte potrošnju vode.

3. Temeljito napravite istegnuti. Dobro istezanje pomoći će povećati dužinu koraka (utječe na povećanje brzine). Pored toga, istezanje prije i nakon treninga pomaže u izbjegavanju ozljeda.

Mišići nogu (mišići stražnje površine bedara, četvoroglavi mišića i addukti) i dno tijela (mišići bobica i bedra). Pokušajte dva ili tri puta sedmično da biste uključili duži trening u rasporedu treninga.

Nađite na jogu, Poboljšati fleksibilnost.

Slika pod nazivom Trči brži 800m korak 4

4. Napraviti raspored treninga. Nemoguće je poboljšati 800 metara u jednom danu. Kao i kod pripreme za maraton, najbolji način za postizanje cilja je napraviti raspored. Ako slijedite raspored treninga, možete maksimizirati i kratku udaljenost.

Postavite rok za postizanje cilja. Odaberite datum kada ste željeli postići svoje najbolje vrijeme u pokretanju 800 metara.

Brzina visokokvalitetna i intenzivno jedno ili dva puta sedmično. Obuka treba da uključuje brdovito lokalitet i trčanje.

Odaberite dane odmora kada možete izvršiti umjerenu vježbu, poput joge da biste ostali fleksibilni.

Dio 2 od 3:

Razvoj tijela

jedan. Pridržavajte se mehanike pokretanja. Trčanje na 800 metara - ovo se radi na srednjoj udaljenosti. Razumije se da će u cijeloj utrci trkač održati brzu tempo, a zatim, na posljednjoj dužini udaljenosti, može se pokrenuti s maksimalnom brzinom. Tijekom obuke morate uhvatiti tri vještine:

Poboljšati tehniku pokretanja srednjih udaljenosti. Govorimo o brzini i izdržljivosti. Trebate od samog početka utrke da biste postavili brz tempo i kontroliramo mogućnosti vašeg tijela. Vaš zadatak u cijeloj utrci je da se zadržite brzo, ali u to vrijeme konzumira tempo, tako da ima dovoljno sila za kretenu na kraju trke.
Naučite trčati u potoku trkača. Trkači na 800 metara morat će se suočiti sa protokom unutarnjeg staza. Pokušajte trčati tako da ste stegnuli u zamjeniku i uzmite u obzir svoj položaj, tako da ne pokucate sa nogu koji se ruže pred sobom.
Pokušajte trčati u anaerobnim uvjetima. U drugoj polovini utrke (350-400 metara) vaše će tijelo biti produženo zbog praktično brzine sprint-a. Razviti ovu sposobnost, trčanje sprintom za 400 metara brže od uobičajenog za 2 minute hoda i trčanje. Ovaj interval obuka poboljšat će anaerobnu izdržljivost.

Slika pod nazivom brže trčanje 800m korak 6

2. Trči često. Trčite što je češće moguće, naizmjenično 300 metara koji trče s vožnjom za 1600 metara.

Usredotočite se na ono što će vam pomoći da se poboljšate u roku od 800 metara. Trčati na 400 metara kako biste saznali kako da razvijem maksimalnu brzinu na kraju utrke. Trči na 1.600 metara kako bi razvio izdržljivost brzim tempom.

Zapamtite svoj raspored treninga. Ne zaboravite na dane odmora, zagrevanja i zdrave prehrane, tako da imate za snagu za sljedeću utrku. Treniranje vašeg tijela na različite načine, na primjer, uz pomoć trčanja brdovitog područja, koja će pomoći u razvoju mišića nogu i kardiovaskularni sistem.

Image pod nazivom Trčanje brži 800m korak 7

3. Relax i obnavljanje sila. Uvijek izmjenjuju napete dane sa praznicima. Nakon napornog treninga, opustite se ili napravite laganu obuku kako bi se tijelo omogućilo da se oporavi.

Iako u danima odmora trebate zadržati neku aktivnost, tijelo bi trebalo biti u mogućnosti u potpunosti odmoriti. Za to je dovoljno važno da se dovoljno spava i strogo pridržavajte se načina spavanja.

Ne dozvolite ozbiljne povrede. Ako ste povrijeđeni, kako ne biste pogoršali položaj, zaustavite sesiju treninga i obratite se ljekaru.

Dio 3 od 3:

Tokom trke

jedan. Pijte vodu i užinu da imate snage. Sat vremena prije utrke, jedite laganu užinu sa visokim sadržajem ugljikohidrata i pijte 250 ml vode

Jedite korisnu hranu koja daje vašim tjelesnim silama, ali to ne vrijedi previše. Prije trčanja, lako je zalogaj tako da tijelo ne mora probaviti dodatne kalorije tokom trčanja.
Voće, jogurt ili muesli barovi. Oni će vam dati snagu, a istovremeno nećete osjetiti spornu ili gužvu.

Slika pod nazivom Trčanje brže 800m korak 9

2. Mišići za mraz. Obavezno se vratite natrag u trčanje.

Mali, ali pravilno napravljen zagrijavanje pomoći će u zagrevanja mišića i povećati dužinu koraka, uz smanjenje rizika od ozljeda i grčeva tokom trčanja.

Mraz bedar, kukovi, totive za ribnjake, kavijar i donji dio leđa.

3. Dati 800 metara. Glavno pravilo na prosječnim udaljenostima (800 i 1600 metara): trkač mora održavati brzi tempo i sačuvati dovoljno sila da bi mogle napraviti dvije oštre ubrke..

Učinite točno. Brzo trčite brzinom u kojoj možete podržati. Glavna stvar je stalna.

Ne žurite na sredinu trke. Pazite na druge trkače i promjene u vašem tempu. Potrebna vam je struja za Sprint na početku trke i na kraju. Prvi kreten potreban je za preuzimanje unutrašnjih pjesama i, ako je moguće, izlazak iz lidera ove utrke.

Sjetite se ograničenja svojih mogućnosti tako da imate dovoljno sila za drugi kreten na kraju trke. Održavajte jednolični tempo sve dok dođe vrijeme za poslednji urlik - ne dozvolite da drugi trkači utiču na vaš tempo.

Za 200-300 metara do cilja, idite na sprint i trčite u punoj snazi. Ovdje će biti korisne anaerobne vježbe. Izrada zadnjeg kretena, pokrenite na granici svojih mogućnosti da biste izašli iz vođa i porazi utrku.

Image pod nazivom Trčanje brže 800m korak 11

4. Smiri se. Naučite se smiriti nakon što je utrka također važna, kako trenirati. Sposobnost smirivanja spriječiti će ozljede i pomoći tijelu da se vrati u normalno stanje.

Hodajte nekoliko minuta, počevši od zauzete tempo i krećući se na mir, tako da se srčani ritam vratio na svoj uobičajeni nivo.

Ponovo zagrejte 5-10 minuta da biste opustili mišiće nakon njihovog ojačanog rada.

Savjeti

Uvek je znao prije trčanja i nakon njega, tako da ne ošteti mišiće.
Candy od korisne hrane tako da tijelo radi što je što efikasnije radilo.
Obavezno nosite tenisice za trčanje.
Tokom trke, medvjed za nekoga ko se malo brže trči.
Provjerite da li prilikom unosa drugog kruga znate tačno kada trebate povećati brzinu da biste došli prvi.
Ne preskočite trening.
Ne iscrpite sebe, u protivnom se možete povrediti. Bolje je započeti polako i postepeno ubrzati.
Udahnite nos, izdahnite usta.
Trčite na dugim udaljenostima za razvoj izdržljivosti potrebne u pokretu od 800 metara.
Napravite prvu breakThro iz 200 metara, a zatim održavajte dobru brzu brzinu, čineći širok korake dok ne dođete do posljednjih 200 metara - onda napravite još jedan kreten.
Vidjevši ciljnu liniju, trči na granicu mojih snaga, posebno ako je neko ispred vas.
Napravite kreten na cilju. Prelazeći liniju, ne prestajte odmah - nastavite raditi sprinta, usporavajući se postepeno.

Upozorenja

Prestanite trčati, osjećati bol u vrhu tijela, jaki bol u zglobovima ili mučnini. Ako, doživljavate snažnu bol, nastavit ćete raditi, onda možete pogoršati ozljede.