Kako se pripremiti za trčanje na duge udaljenosti

Jogging na dugim udaljenostima, koja se naziva i "maraton", uključuje porođajne discipline sa dugim dužinom od 3 km ili više, često se provode u konkurentnoj borbi. Staze 3 km, 5 km, 10 km, polumaraton, utrka križa i maratona - evo primjera velikih udaljenosti. Za utrku za takve udaljenosti trebat će vam snage, brzina, izdržljivost i aerobna snaga. Na osnovu prethodnog, svi zainteresovani za trčanje dugih udaljenosti trebaju se pravilno i adekvatno trenirati kako bi se izbjegle povrede. Slijedite ove savjete za pripremu za dugu vožnju.

Korake

jedan. Započnite vježbajte unaprijed prije natjecanja u bijegu, postepeno povećavajući tempo.

Započnite s 15 minuta voljejući kukavicu i razviti svoj plan na osnovu toga, evaluirajući svoj nivo udobnosti tokom vremena rada.
Povećajte trajanje treninga, koliko je to moguće, ne prevladavajte sebe. Morate biti u mogućnosti držati jednostavan razgovor dok trčite bez odlaganja disanja.
Izvadite sami od 3 do 6 mjeseci da razvijete vještine za trčanje maratona.

Slika pod nazivom Gubitak tjelesne masti brzo korak 15

2. Dodajte trčanje sa nagnutog područja u proces treninga. Ovo će pomoći poboljšanju rada vašeg kardiovaskularnog sistema i povećati snagu mišića. Razviti svoju brzinu preko cijele dužine planine, a zatim u roku od 10 sekundi nakon spuštanja (što se naziva "interval trening").

Slika naslovljena za tekući korak 03 korak 03

3. Ispružite mišiće prije i nakon trčanja prakse za velike udaljenosti. Razvoj fleksibilnosti pomoći će u prevenciji povreda. Obavezno držite svaku ispruženu poza za najmanje 30 sekundi da biste u potpunosti istegne i opustite mišiće.

Slika naslova postaje tanka brzi korak 06

4. Fit desno. Postoje određeni proizvodi koji rade za aktiviranje jakih mišića i snage energetskih rezervi, kada su kao i drugi proizvodi spremni da pokupe energiju prilikom pokretanja na velike udaljenosti. Trkači za velike udaljenosti trebaju se pridržavati sljedećih principa:

Održavajte sljedeći omjer hranjivih sastojaka: 20 posto proteina, 30 posto masti i 50 posto ugljikohidrata.

Izbjegavajte jednostavne šećere i pažnju fokusirajte pažnju na složene ugljikohidrate, poput onih u voćem, tjesteninu, mahunarcima, hljebu i povrću.

Obavezno konzumirate ogromnu količinu kalorija. Uobičajeni trkač, koji prolazi u udaljenosti od 32-40 KM sedmično, trebala bi pojesti oko 2500 kalorija dnevno. Što češće vježbate, to je više potrebno jesti kako bi se održala nivo glikogena u mišićima vašeg tijela.

Boriti se protiv ugljikohidrata u noći prije pokrenutog maratona, kako bi se osigurale optimalne energetske rezerve tokom same utrke.

Dodavanje vaše prehrane sa dobrim multivitaminama, na primjer, Ginseng, veliki je način da se iskoristi.

Slika pod nazivom Izgubite 5 kilograma brze korake 3

pet. Pridržavati se prakse pijenja. Budući da je trčanje na velikim udaljenostima, izuzetno je važno koristiti dovoljnu količinu tekućine, a trebali biste naučiti kako izbjeći dehidraciju tokom trke. Previše ili mala količina pijanog, prečesta ili rijetka pića tokom prolaska na duže udaljenosti može prouzrokovati blokadu respiratornog puteva, mučnine, dehidracije i / ili dragocjenog vremena provođenja tokom trke. Ne zaboravite da stalno ponesite sa sobom puno vode u trenutku treninga da biste shvatili prilikom pijenja tečnosti, u kojoj količini i koliko često. Evo nekoliko općih pravila za pravilno trening za praksu pijenja:

Započnite punjenje tijela tekućinom do 2 sata prije lansiranja maratona, ali zaustavite se u 2 sata, izbjegavajući takav način da posjetite toalet.

Pijte tokom cijele dužine staze, od početka do kraja. Sva apsorbirana tekućina bit će puštena od tada, a ne dostići mjehur, pa zapamtite čestu hidrataciju.

Idi na udaljenost dok piješ. Ne pokušavajte apsorbirati tečnost tokom trčanja. To može dovesti do blokage respiratornog trakta i kašalj i usporite, završit ćete još više.

Držite puno pića nakon utrke.

Provjerite svoj urin za dovoljnu hidrataciju. Treba biti transparentno.

Savjeti

Snimite vrijeme i udaljenost trčanja, počevši od prvog dana i do sada, kako biste pratili svoj napredak i dobili dovoljno ideje o tome koliko vremena trebate pripremiti za očekivanu utrku ili događaj.
Također, pokušajte izvršiti iste zagrevanje, samo povećajte broj ponavljanja za svaku vježbu.

Upozorenja

Čuvajte krpe za velike udaljenosti u vrućini. Trebali biste biti posebno pažljivi da ostanete kockanje i ostanite u bilo kojem trenutku čim se osjećate prenapona.