Kako se pripremiti za trčanje na duge udaljenosti

Trčanje na velikoj udaljenosti priše vas natjera da se odvedete, ali će donijeti i puno zadovoljstva. Uz dužnu disciplinu i napore, vaše tijelo možete učiniti višak njegovih navodnih mogućnosti. Međutim, priprema za teku velike udaljenosti je težak proces koji zahtijeva i fizičku i psihološku spremnost. Uz pomoć pravilnog planiranja, nježnog istezanja i zdrave prehrane, možete se pripremiti za svoju prvu trčanje na duge udaljenosti.

Korake

Metoda 1 od 3:

Kako izgraditi sistem obuke

jedan. Odlučite šta će vaš cilj biti. Ako križ nije u standardima vaše obrazovne ustanove, možete odlučiti koliko će se udaljenost pokrenuti. Trčanje na velikoj udaljenosti smatra se da se bježi od tri kilometra do maratona (40 kilometara) i ultra maratona (preko 60 kilometara).Razmislite o svom nivou fizičkog treninga i odlučite u kojoj ste svrsi spremni staviti pred sobom.

Ako provodite sjedeći način života, prije nego što nastavite sa obukom, razgovarajte sa svojim ljekarom. Zajedno možete razviti plan vježbanja koji će uzeti u obzir svoje snage i slabosti.
Prilikom donošenja odluke treba uzeti u obzir i ograničenja svog tijela (na primjer, astmu ili ozljedu).
Mislite ako postoji besplatno sigurno mjesto za pokretanje.

Image Naslijed Pripremite za Halge udaljenost Korak 2

2. Napraviti plan za obuku. Vjerovatno ne želite gubiti vrijeme, ali izuzetno je važno dati vrijeme tijelu da se pripremi za trčanje na velike udaljenosti. Ovisno o nivou fizičkog treninga, može se tražiti pridošlica od 3 do 6 mjeseci da se pripremi za polumaraton i od 6 do 12 mjeseci da se pripremi za maraton. Postepeno ćete povećati izdržljivost, tako da ne trebate prevladati u početnoj fazi.

Ako morate savladati vrlo velike udaljenosti (od polu-maratona do maratona), bit će korisno da se uključi u sistem koji je sastavio profesionalac. Na Internetu možete pronaći upute. Takođe možete otići u lokalnu trčanje ili sportsku trgovinu i razgovarati sa stručnjacima.

Ne treba trčati svaki dan. Bolje da ne učinite ni to. Pokušajte pokrenuti 3-4 puta sedmično. Jedan od ovih dana (na primjer, vikendom) možete trajati duže.

Zapamtite da prije utrke možda nećete pokrenuti punu udaljenost u treningu. Maratonci vode punu udaljenost samo na dan maratona!

Image Naslijed Pripremite za duge udaljenosti koraka Korak 3

3. Trčati polako. Možda se čini da je nelogičan, ali važno je to učiniti. Nećete moći brzo pokrenuti nekoliko kilometara, pa čak ni ne pokušavajte. Ne žurite - možete povećati brzinu bliže kraju treninga. Najvažnije je naučiti da prevladate dugu daljinu odjednom.

Image Naslijed Priprema za rad na daljinu korak 4

4. Pokušajte napraviti male korake. Broj koraka na sat naziva se frekvencija koraka. Profesionalni trkači pokreću kratkih koraka, ali ovi koraci su češći. Kratki koraci omogućuju vam zaštitu stopala od prenapona i ozljeda.

Idealna frekvencija iznosit će 180 koraka na sat. Da biste shvatili koliko često trebate preurediti noge da biste se prešli s ovom frekvencijom, pokrenite na traci sa stop saumjerom. Distribuirajte vrijeme između koraka tako da uspijete obaviti tri koraka svake sekunde.

Image Naslijed Pripremite za duge udaljenosti Pokrenite korak 5

pet. Raznoličiti svoj vježbanje sprints. Možda vam je dosadno pokrenuti na duže udaljenosti iste brzine. Kada počnete da prevladate velike udaljenosti, pokušajte ubrzati jednom u neko vrijeme. Na primjer, trčite u skoro brzini sprint od 500-700 metara, a zatim idite na uobičajenu brzinu po kilometru ili jednu i pol.

Image Naslijed Priprema za duge udaljenosti Pokrenite korak 6

6. Ispunite utrku velikom brzinom. Ako već uspijete dugo trčati i naučili ste ubrzati i usporiti, počnite učiti da ćete se učiti u trci brzo. U posljednjih kilometara upišite brzinu tako da tijelo nauči da izdrži povećano opterećenje do kraja utrke.

Ne radite to na svakom treningu - ostavite za posebne slučajeve. Najbolje je to učiniti ne više od jednom sedmično.

Image Naslijed priprema za rad na duge udaljenosti Korak 7

7. Pridružite se trčanju klubu. Ako želite primati povratne informacije, pronaći izvor motivacije i napravite nove prijatelje, potražite trčanje u vašem gradu. Međusobno seoski klubovi, a pogodni su za različite nivoe obuke. Tržni klubovi takođe često sudjeluju u raznim događajima ili ih organizuju. Potražite grupe u svojoj regiji ili pitati nekoga u trgovini sportom, preporučio vam je klub.

Trčanje klubova poboljšavaju motivaciju. Ako ističete određeno vrijeme na pokretanju, bit ćete lakše držati se rasporeda.

Još jedan plus trčanja - tamo nećete biti dosadni. Pored toga, bit će korisno da se takmičite sa drugima.

Metoda 2 od 3:

Kako studirati

jedan. Izvršite vježbe istezanja. Nema potrebe za savijanjem kao gimnastičara - dovoljno para jednostavnih vježbi istezanja. Zaštitit će vas od ozljeda. Povucite obje ruke i noge, jer rame može umanjiti i grčeve. Protežu se prije i nakon svakog pokretanja, kao i nakon buđenja. Obavezno zagrijati mišiće prije istezanja - potrebni su vam samo zagrijani mišići.

Povucite Achillovo tetivu. Sjednite na podu, povucite jednu nogu ispred sebe, drugi savijen u koljenu tako da koljeno dođe u kontakt s poda, a stopala su dodirnula koljeno druge noge. Ponovo pokrenite naprijed do savijenih nogu i odgodite u ovom položaju.
Povucite četvoroglavi mišić. Stanite na jednoj nozi i uzmite gležanj druge noge. Pažljivo ga povucite. Ako vam je teško stajati na jednoj nozi, sojte trbuh.
Da biste povukli mišiće ramena, pokrenite ruku i stavite je između lopatica tako da se lakat podigne. Zgrabite za ruku iza leđa druge strane i lagano ga povucite.

Image Naslijed Pripremite za duge udaljenosti korak 9

2. Idite na korak ako je potrebno. Držite glatki ritam je koristan, ali s vremena na vrijeme možete prestati i premjestiti. Ovo je korisno za mišiće i disanje. Pored toga, ako planirate trčati na veliku udaljenost, morat ćete prestati da pijete vodu.

Image Naslijed Priprema za duge udaljenosti Pokrenite korak 10

3. Piti vodu. Neće vam samo da vam ne samo da trčete, bez gušenja, već i smanjite verovatnoću konvulzije. 8 čaša vode dnevno se smatraju zlatnim standardom, ali svi su ljudi različiti. Pokušajte piti različite količine vode dnevno da biste shvatili šta je pogodno za vaše tijelo.

Ne prestaju. Višak vode može uzrokovati oticanje i usporiti vas. Slušajte svoje tijelo i ne pijte vodu ako vam se čini da nema mjesta za nju.

Image Naslijed Pripremite za duge udaljenosti korak 11

4. Jedite više ugljikohidrata. Nekoliko sati prije trčanja, dajte svom tijelu gorivo koje vam je potrebno. Ugljikohidrati su savršeno gorivo za trkače na velikim udaljenostima. Pravilno odabrani ugljikohidrati će tijelo obraditi polako i postepeno, što će vam dati dovoljno energije za utrku. Možete dodati neke masti u hrani prije trčanja (na primjer, maslina ili maslaca od kikirikija), ali proizvodi bogati proteinima poput bifteka ili tofua bolje za odlazak za kasnije.

Najbolje od svih postoje složenih ugljikohidrata, odnosno oni koji će vam dati energiju i neće uzrokovati osjećaj gladi za pola sata. Jedite cijeli žitni proizvodi (cijeligranirani brašni kruh, zobena kaša, smeđi pirinač), korijen (na primjer, batat), kao i mahunarke (grašak, leći).

Nemojte jesti jednostavne ugljikohidrate (suvi doručak s velikim sadržajem šećera, krofne).

Image Naslijed Priprema za duge udaljenosti korak 12

pet. Dobiti korisne navike. Trkači na velikim udaljenostima snažno učitavaju svoje tijelo. Tako da je tijelo funkcioniralo kao što je potrebno da se brine o njemu. Važno je učiniti ono što vam pomaže u održavanju oblika i odustani od navika koji vam štete.

Ne puši. Pušenje sudjeluje u disanju i dovodi do smanjenja krvnih žila.

Pijte umjereno (ili odustati od alkohola). Alkohol dehidrira organizam. Sa pretjeranom upotrebom alkohol sprečava tijelo da apsorbuje prehrambeni protein. To znači da ćete morati još više raditi kako biste povećali mišićnu masu.

Isperiti. Spavanje pomaže tijelu da se oporavi i pojašnjava svijest. Svi su ljudi različiti. Pokušajte u krevet oko 8 sati. Prilagodite ovaj put ako je 8 sati za vas previše ili premalo.

Metoda 3 od 3:

Kako se pripremiti za utrku

jedan. Ne prevlačite prije utrke. Možda uoči utrke želite provjeriti možete li pokrenuti željenu udaljenost. Nemoj to raditi! Važno je dati sebi ostatak da zadržite maksimalne sile za utrku.

Ako vam se čini da poludete bez vježbanja, bavite se jogom, istezanje, ples.
Ne zaboravite da spavate.

Image Navedena priprema za duge udaljenosti Pokreni korak 14

2. Jedite više ugljikohidrata. Ako živite u gradu u kojem se svake godine održava značajna utrka, možda niste primijetili da uoči ovog događaja u restoranima postoji mnogo jela sa tjesteninom. Tokom dana prije utrke možete jesti maksimalno ono što dopuštate u ugljikohidrate. Hrana je gorivo, a pasta je takođe vrlo ukusna.

Ako trčite u grupi, večerajte s tjesteninom sve zajedno uoči utrke i poželite jedni drugima sreću.

Image Naslijed Pripremite za duge udaljenosti korak 15

3. Počnite se kretati nakon buđenja. Započnite dan trke od hodanja. Napravite nekoliko dinamičnih vježbi istezanja i skače "stopala zajedno - međutim, međutim". Svaka vježba koja će vam krv aktivno cirkulirati. Ali nemojte se preopteretiti. Držite moć za utrku.

Image Navedena priprema za duge udaljenosti korak 16

4. Čvrsto doručak. Vlakna i tečnost bit će izuzetno važni. Ako obično ne doručkovate, još uvijek imate nešto za jelo. Korisni doručak koji se sastoji od složenih ugljikohidrata i male količine proteina i masti, u kombinaciji sa čašom vode pomoći će vam da brže trčite.

Za doručak, jedite zobenu kaznu sa maslacem od kikirikija, bananom s malom količinom oraha, tost sa datumima i proteinskim paštetom.

Ne jedu krofne ili muffine za doručak, jer vam neće dati pravu energiju za utrku.

Image Naslijed Priprema za duge udaljenosti Pokrenite korak 17

pet. Piti dovoljno vode. Korisno je popiti veliku čašu vode (200-250 mililitara) sat vremena prije utrke. Dehidracija je sasvim stvarna, a ako popijete umjerenu količinu vode, moći ćete ga izbjeći. Planirajte i zaustaviti tokom utrke da pijete vodu, ali nemojte ih previše često činiti. Ako pijete previše vode, pokrećet ćete sporije.

Otkrijte da li ćete imati put vodene tačke. Ako ne, uzmite malu bocu sa sobom.

Image Naslijed priprema za duge udaljenosti korak 18

6. Predgrijavanje tijela i smiren um. Trčanje na velikoj udaljenosti je važan događaj, tako da ćete možda biti nervozni nekoliko sati prije njega. Postoji jedan razlog zašto ne biste trebali meditirati ili spavati da se smirite. Ako se previše opustite, malo je vjerovatno da ćete trčati. Pa pokušajte biti fizički i mentalno mirni, ali istovremeno se pripremite u bilo koje vrijeme.

Vježbe dubokog disanja i lakog istezanja pripremit će vaše tijelo i um da se učitaju.

Pokušajte prvo napeti već napete mišiće, a zatim ih opustite.

Možda će Vijeće biti Trite, ali osmijeh je zaista u stanju promijeniti raspoloženje i opustiti tijelo. Samo pokušaj da se nasmiješiš!

Image Naslijed Pripremite za duge udaljenosti korak 19

7. Probati. Učinili ste puno sedmica ili meseci, a spremni ste za svoju udaljenost trčanja. Što god se dogodilo, ponosno na sebe! Postavili ste vam cilj i puno je radili preko njega. Moguće je da vam se prva utrka svidjela, odlučite nastaviti raditi na velikim udaljenostima i dalje.

Savjeti

Obavezno odlazite u toalet prije utrke.
Tokom trke možete disati i nos i usta. Odaberite opciju koja vam više odgovara.
Nakon trčanja nemoguće je prestati odmah. Važno je izvršiti vježbe za kabel i istezanje nakon trčanja. Ako se to ne učini, srce će biti podložno velikoj opterećenju.
Izdahnite kada će lijeva noga dodirnuti zemlju. To će izbjeći grčeve tokom trčanja.
Radite iznad trbušnih mišića. Zavijanje će biti korisno i za štampu i za povećanje izdržljivosti.
Treniramo. Trčite najmanje tri puta sedmično.
Ako se noga svodi na konvulziju, duboko udahnite i izdahnite što jači što jači. Ne dišite ponovo dok ne osjetite da je glava počela da kruži.
Razmislite o nadolazećem putu i ne učinite da ne postignete suvišne misli.
Ako imate dugu kosu, sakupite ih gumenim trakom.

Upozorenja

Važno je gledati ne samo naprijed, već i pod vašim nogama, tako da se ne spotaknete oko korijena.
Ne govorite previše prije početka utrke, u protivnom ćete se umoriti unaprijed.

Sta ti treba

Patike
Voda
Sigurno mjesto za trčanje
Dobar doručak
Trener (ako se bavite grupnim sportovima ili sudjelujete u grupnim događajima