Kako ljuljati mišiće kod kuće koristeći bučice

Ponekad je mnogo prikladnije raditi kod kuće nego u prepunom, salonu tada. Ako tako mislite, kupite nekoliko bučica i napravite ove vježbe za biceps, triceps, ramena, leđa i prsa kod kuće.

Korake

Metoda 1 od 6:

Izbor težine bučica

jedan. Koja je korist od časova sa bučicama?Vježbe sa bučicama razvijaju silu, povećavaju izdržljivost i doprinose rastu mišićne mase.

Slika pod nazivom Workout kod kuće koristeći tegove ruku korak 2

2. Kupite nekoliko bučica. Bolje je kupiti srušene bučice, jer vam omogućavaju da povećate težinu kao u treningu. Standardni skup "palačinki" za jednu bučice je dva do 1,25 kg., Dva 2,5 kg. i dva 5 kg. Da biste odabrali pravu težinu pogodnu za vas, uzmite najlakši bučicu. Podignite i spustite ga 10 puta. Ako vam je previše teško, a ne možete ga podići 10 puta, onda je bučica preteška.

Ako ste u dobrom fizičkom obliku, dugo su obučeni i mislite da su ti utezi previše jednostavni za vas, a zatim kupite bučice više. Prodavci u trgovini pomoći će vam da odaberete najbolju težinu za vas.

Slika pod nazivom Vježba kod kuće koristeći ručne težine Korak 3

3. Kakve ti je bučice potrebno? Na nekim bučicama postoje posebne zareze za prste. Nema takvih udubljenja. Bučice su različitih boja i iz različitih materijala, poput metala, plastike i gume. Odaberite one koje vam se sviđaju.

Imajte na umu da zbog prevelikog polumjesta rešetke ruke mogu biti umorni brže.

4. Odredite optimalni broj ponavljanja. Ponavljanja - Ovo je broj puta koji možete učiniti vježbom. Naveden u različitim vježbama sa bučicama. A broj ponavljanja ovisi o vama i vašem nivou fizičkog razvoja. Obično početnici počinju sa 10-12 ponavljanja za svaku ruku i dodatno odaberite broj ponavljanja.

Metoda 2 od 6:

Biceps trening

jedan. Alternativne fleksije ruku. Ručna fleksija je standardna vježba sa bučicama na bicepskom treningu. Alternativni savijati znači da naizmjenično trenirajte ruke kako bi se ravnomjerno razvijali.

Stanite na širinu ramena. Uzimajte bučice u ruke i spustite ih dolje, pritiskom na stranice i okreću dlanove jedni drugima.
Izvucite desnu ruku i podižite bučicu na razinu ramena. Unutrašnja strana podlaktica trebala bi potražiti pogled.
Spuštajući desnu ruku, počnite da se podižete levo baš kao što ste odgajali desno. Ne trzajte telo, pokušavajući da pomognete sebi da prikupe težinu. Ako to učinite, težina je preteška za vas.

2. Istovremeno savijanje ruku. Ovo je još jedna vježba za razvoj bicepsa.

UZIMITE DUMBLES U ruci, Palm bi se trebao gledati jedni na druge. Spustite ruke i pritisnite na stranama.

Savijte ruke i podižete bučice na visini ramena. Unutarnje površinske podlaktice trebalo bi da se pogledaju.

Slika pod nazivom Workout kod kuće koristeći tegove ruku korak 7

3. Izolirano na sjedenju savijanja ruku. Vježbe sjedenje mogu se izvršiti, izgledati TV. Ova vježba se naziva izolirana jer radiš samo jednu ruku.

Sjedni na ivicu stolice ili klupe. Uzmi bučicu u moju desnu ruku i spusti ovu ruku tako da se lakat spusti na unutrašnju površinu desnog bedra.

Podignite bučicu na visinu ramena. Držite se u gornjem mjestu 5-10 sekundi i polako spustite bučicu dolje.

Ponovite za drugu ruku.

Metoda 3 od 6:

TRICEPS trening

jedan. Produženje ruku zbog glave. U ovoj vježbi koristi se samo jedna bučica. Može se učiniti i sjediti i stajati.

Uzmi bučicu s dvije ruke i napravi joj glavu. Podlaktice bi trebale biti pravi ugao s ramenima, koji se podižu okomito duž glave. Bučića je iza glave.
Ispravite ruke, podižući podlakticu okomito prema gore i drži bučicu preko glave. Zadržite se trenutak i vratite se na izvorni položaj, savijajući podlakticu u pravom kutku i dovodeći bučicu.

Slika pod nazivom Vježba kod kuće koristeći tegove ruku korak 9

2. Produženje ruku u padini. Za ovu vježbu trebat će vam krevet ili klupa. Stavite lijevo koljeno i umi u svoju lijevu ruku s ravne površine, poput kreveta ili klupe. Desna noga treba da stoji blizu kreveta ili klupe.

Uzmi bučicu u mojoj desnoj ruci. Gornji dio ruke trebao bi biti paralelan s Torsom, a dlan je upućen unutra.

Naleteći rukom u lakat, smanjujući bučicu na leđa. Držite se za trenutke i spustite bučicu dolje.

Nastupite isto za drugu stranu: desno koljeno i desni odmor u klupi, lijevi biceps djeluje.

Slika pod nazivom Vježba kod kuće koristeći ručne težine korak 10

3. Francuska štampa. Lezite na polud na podu ili na krevetu. Ako imate kućnu sportsku klupu, lezite na to.

Uvedite bučice u obje ruke, palmi se pogledaju. Donja strana ramena, podlaktica i laktovi trebaju pogledati plafon, odnosno ruke trebaju biti u obliku obrnutih slova v. Ovo je početni položaj.

Prekrivač lakta, podignite bučice gore. Držite bučice u gornju točku za trenutke i spustite.

Metoda 4 od 6:

Trening ramena

jedan. Kućni ljubimac bučica koji stoje. Pumpana ramena su vrlo atraktivne, a jasno su vidljivi čak i kroz odjeću. Iznenadite sve prijatelje sa svojim kamenim ramenima!

Stanite ravno, budite bučice u obje ruke. Držite ih na nivou ramena. Palm pogledajte jedni druge.
Ispravite ruke, laktovi bi trebali biti blago savijeni. Bučice moraju biti podignute iznad glave, držite ih u ovom položaju na trenutak.
Polako spustite ruke, vraćajući bučice na nivou ramena.

Slika pod nazivom Vježba kod kuće koristeći tegove ruku korak 12

2. Sjedeći bučice. Sjedni na rubu stolice, kreveta ili sportske klupe.

Podižite bučice na ramenu, palmi se gledaju u jedno drugo.

Podignite bučice gore. Laktovi bi trebali biti blago savijeni, nemojte ih ispraviti.

Držite bučice na trenutku i polako dolje na ramenima.

3. Dizati se. Ovo je izvrsna vježba za rad i razvoj mišića ramena. Takođe se može sjediti, ali umjesto da držite bučice ispred njega, spustite ih sa strana.

Uzmite bučice u ruke i spustite ruke prije bokova. Palm pogledajte jedni druge.

Podignite ruke kroz strane dok ne budu gotovo paralelni sa poda. Držite se za trenutke i spustite ih na bedra.

Metoda 5 od 6:

Trening nazad

jedan. Bučica potiska u padini. Treniranje mišića za leđa, nećete izgledati samo bolje, već i zadržati leđa zdravlja i učinite jače. Izvođenje ove vježbe, zapamtite da morate izdisati prilikom podizanja bučica i udisaj, vraćajući ih u prvobitni položaj.

Sjedite, držeći mišiće koljena i bokova u napetosti. Uzimajte bučice u rukama, slanje dlanova iznutra. Bučice moraju biti malo donji koljena.
Podignite bučice, formiram pravog ugla u ruci. Položaj i savijanje koljena i bedara ne mogu se mijenjati.
Držite na trenutak na vrhu i polako vraćajte bučice kod kuće.

2. Mrtvački. Ova vježba obučava ruke, ramena i noge.

Stanite ravno, držeći bučice u rukama.

Sjedni, savijati koljena. Jelo gotovo prije dodirivanja bučice poda. Držite u donjem mjestu za trenutke.

Polako se podiže bez promjene položaja ruku.

Slika pod nazivom Workout kod kuće koristeći ručne težine korak 16

3. Vrh do noge. Ovo je još jedna vježba na mišićima cijelog tijela, u kojoj stražnji mišići intenzivno sudjeluju.

Stavite bučicu prije desne noge. Stanite ravno, noge na širini ramena.

Popravite i uzmite bučicu lijevom rukom. Ako je potrebno, možete blago saviti koljena.

Ispravljanje, podignite bučicu i držite je u blizini desnog kuka. Držite se na trenutak i vratite bučicu u prvobitni položaj prije desne noge. Ponavljajte s druge strane.

Metoda 6 od 6:

Prsa za trening mišića

jedan. Žuriti laganje. Za ovu vježbu trebat će vam krevet ili klupa. Lezite na leđa na krevetu ili klupu tako da su koljena na rubu, a noge gusto odmaraju se u podu.

Uzimati bučice u ruci. Držite ih na nivou grudnog koša. Dlanovi bi trebali gledati dolje u smjeru stopala.
Podignite bučice gore. Nemojte potpuno ispravljajte laktove, trebalo bi biti savijen snijega. Držite na gornjem trenutku na trenutak, ruke trebaju biti stacionar.
Spustite bučice u grudi i napravite nekoliko ponavljanja.

Slika pod nazivom Workout kod kuće koristeći tegove za ruke korak 18

2. Pjevanje bučice. Za ovu vježbu trebate ponovo krevet ili klupan. Ležite, koljena na rubu kreveta ili klupe, stopala čvrsto počivaju u podu.

Uzimati bučice u ruci. Držeći bučice na nivou ramena, širite ruke kako bi se okomito na tijelo, držeći bučice na razini ramena.

Podizanje bučica, uvijajte ih. Držite ih za trenutak na gornjoj tački i vratite se na prvobitni položaj.

Prilikom obavljanja vježbe pokušajte zadržati otklon u laktovima isto.

Slika pod nazivom Vježba kod kuće koristeći ručne težine korak 19

3. Pulover na ravnim rukama. Lezite na gornju ivicu klupe. Podnožja bi trebala odmarati blizu poda.

Uzmi jednu bučicu s obje ruke i izvucite ga na glavu na ravne ruke. Pokušajte da svoje ruke budu ravnomjernije.

Podignite bučicu ispred sebe. Dumbbells sive osovine trebale bi pogledati plafon. Držite u gornjem položaju na trenutak.

Polako spustite ruke u početnom položaju. Napravite nekoliko ponavljanja.

Savjeti

Započnite s 1 ciklusom pune vježbi i donesite do 3 ciklusa.
U svakom ciklusu povećajte težinu bučica.
Približava se odmah nakon drugog, bez odmora između njih.

Upozorenja

Pazite da ne podižete preteške utege. Inače rizikujete izvlačenje mišića ili poremetiti leđa, ako je težina prevelika.