Kako početi trčati ispočetkama

Počnite trčati samo: Izašao sam i trčao. Ali da naučite redovno trče, ne tako jednostavno. Da bismo izvršili naviku trčanja, potrebno je posjedovati samodisciplinu, upornost, želju za samoizradom i osnovnim nivoima fizičkog treninga.

Korake

Metoda 1 od 4:

Ispravno trčati

jedan. Započnite s malim. Da biste pokrenuli svaki dan, potrebno je imati osnovni nivo fizičkog treninga. Trčanje je dobro za zdravlje, ali istovremeno podrazumijeva veliko opterećenje na tijelu. Ako ste slabo pripremljeni fizički, trčanje može uzrokovati ozbiljnu štetu na vašem zdravlju. Rizikujete da se ranjeni na samom početku.

Počnite od hodanja, a zatim postepeno idite na trčanje. Takođe možete ići na planinarenje, prijaviti se u bazenu ili u plesnom klubu. Pobrinite se da sve što ustanete iz sofe i počnete pokretati aktivni način života.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 2

2. Napravite vježbu prije nego što trčite 5-10 minuta. Zagrijavanje bi trebalo biti sastavni dio svakog treninga, posebno ako samo počnete trčati. Vaši mišići još nisu navikli na slično opterećenje, tako da bez zagrijavanja ne može učiniti. Izvršite dinamičke vježbe za rastezanje mišića.

Što se tiče statičkih vježbi za istezanje, oni su najkorisniji za trening.

Dinamičke vježbe za istezanje uključuju kapi, čučnjeve, trčaju na licu mjesta sa visoko podignutim koljenima, mrtvim vučom i drugima. Izvesti ih kao vježbu prije izvođenja pune rase.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 3

Disati duboko i glatko. Run pretpostavlja veliko aerobno opterećenje. Potrebno je osigurati stalni protok kisika u tijelo. Usredotočite se na disanje: udišite... izdisanje... udisati... izdisanje...

Udahni preko nosa i izdahnite - kroz usta. Bićete umorni mnogo manje ako duboko i glatko dišete kroz nos.

Disati trbuh, a ne dojke. Učinite dah, zamislite da ispunite svoj stomačni zrak. Dakle, tijelo će dobiti više kisika, zahvaljujući kojem će vam mišići biti sporiji da se umorite, a vi ćete trajati duže.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 4

4. Razmotrite nivo svog fizičkog treninga. Svako od nas ima skup fizičkih karakteristika. Ljudi čak rade na različite načine. Počnite trčati i pokušajte "osjetiti" vlastiti trkač.

Ne ljuljajte se širokim rukama. Provjerite da se ne kupaju nasumično u različitim smjerovima, ali ne pritiskajte ih u tijelo.

Držite kućište ravno, lagano naslonjen naprijed. Leđa bi trebala biti ravno.

Podignite noge dovoljno visoko tako da se ne spotaknete. Ne trčanje ne trčite jer će vaši spojevi biti pod velikim pritiskom. Naučite da se glatko spustite kako biste smanjili opterećenje na koljenima, gležnjevima i nogama.

Slika naslovljena počnite trčati korak 5

pet. Odaberite povoljnu dužinu koraka. Počinjanje trčanja, primijetit ćete da vam se ugodno pokreće iz određene dužine dužine. Međutim, to će se promijeniti ovisno o vašoj brzini i udaljenosti.

Obratite pažnju na to kako sletite pješice. Pokušajte trčati na licu mjesta. Morate sletjeti na prste. Radeći na tekućoj tehnici, zapamtite da trebate sletjeti na dio stopala, koji je između vaših prstiju i pjesama.

U pravilu, brzom trčanjem noga će dodirnuti zemlju u području palca. Ako slijetanje na pete, korak može biti predug.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 6

6. Opustite kućište dok držite leđa u ispravnom položaju. Ako ste previše napeti, pokrenut ćete sporije nego što bi mogla. Opustite ruke i ramena i držite ravnotežu tijela.

Opustite vrat. Ako pokušate kontrolirati položaj glave, napon može proći niz kičmu na sve dijelove tijela. Kao rezultat toga, možete prebrzo umazati.

Umjesto da kontrolirate položaj kućišta, fokusirajte se na korak. To će pomoći u poboljšanju tehnike pokretanja. Pored toga, bit ćete lakše opustiti ramena i vrat.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 7

7. Napravite pluća uredne ruke. Pokušajte to učiniti prirodno, korelacije rukama sa korak.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 8

osam

Vježbe za istezanje mišića nakon trčanja. Ispružite sve mišiće plaćanjem posebne pažnje nogama. Napravite istezanje ICR-a, četvoroglavih mišića, utopljenih tetiva i mišića torza. Disati polako i duboko. Fokusirajte se na svaki mišić tokom istezanja.

Rastezanje mišića doprinosi njihovom opuštanju i smanjuje vjerojatnost mišićnih napada. Obavezno izvršite ove vježbe nakon intenzivnih treninga.

Napravite istezanje mišića dok ne osjetite opuštanje u cijelom tijelu. Pokušajte obavljati ove vježbe najmanje 5 minuta.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 9

devet. Slušajte muziku dok trčite. Trčanje do muzike pomaže u održavanju energije. Istina, neki ljudi tvrde da umjetni ritam muzičkog staza sprečava da se pokrene u skladu sa prirodnim ritmom tijela, a to zauzvrat može uticati na efikasnost obuke.

Ako slušate muziku tokom trčanja, koristite umetnite slušalice. Oni su male veličine i čvrsto sjede u uhu. Spojite slušalice na uređaj, pametni telefon ili drugi digitalni uređaj. Tako da gadget nije pao iz džepa, priloži ga na remen ili stavi na poklopac koji je pričvršćen na vašu opremu. Možete ga samo držati u rukama.

Imajte na umu da kontinuirani tok pjesama može odvratiti pažnju od onoga što se događa okolo. Možda ne čujete pristup automobila, bicikla ili pješaka. Stoga, ako slušate muziku tokom trčanja, budite posebno budni i gledajte okolo.

Netko preferira trčanje, slušajući spore pjesme, drugi vole da trči pod brzu muziku. Odaberite šta će vam pomoći da uštedite zabavno raspoloženje tokom trčanja.

Metoda 2 od 4:

Početi trčati

jedan. Ako se osjećate spremno za trčanje kilometar - ostali, ne odlažite slučaj. Možete čitati članke o trčanju, ali prije ili kasnije potrebno je preći na akciju. Ne čekajte dok nemate sportsku opremu ili dok ćete naučiti tehniku. Čak i ako kupujete dobre cipele, samo tenisice neće vam donijeti rezultat dok ne počnete trčati.

Možete trčati gotovo svuda: na trotoaru, u parku, na stadionu. Ako je moguće, izbjegavajte živahne ulice. Vozači vas možda neće primijetiti, kao što ćete se kretati brže od većine ljudi.
Ako posjetite teretanu, koristite gazmicu. Možda ćete biti lakše početi trčati u opuštenoj atmosferi.
U početku se trčanje može činiti nešto neobično, a ovo je normalno. Za vrijeme vođenja mišića, koje rijetko koristimo u svakodnevnom životu. Redovne jogs doprinose jačanju ovih mišića.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 11

2. U početku se ne brinu o opremi. Ako samo počinjete trčati, ne morate imati posebne cipele za trčanje. Bilo koje tenisice koje imate. Razmislite o kupovini stalka za trčanje kada trčite, bit će trajni dio vašeg života.

Odaberite jednostavnu udobnu odjeću: kratke hlače, majica i, ako je potrebno, sportski grudnjak. Ne nosite previše uska i vrećasta odjeća.

Ne trčite u tenisice na nogu šefa. Tokom intenzivnog vježbanja, noge će se znojiti. Ako ne nosite čarape, zbog zaustavljanja trenja o zidovima cipela može formirati kukuruze.

Trčanje bosonože smanjuje rizik od oštećenja zaustavljanja, pod uslovom da se pokrećete na sigurnom mekoj površini. Ako živite u blizini plaže ili u blizini puno lopova, pokušajte trčati bosonogi, ali pobrinite se za slomljeno staklo i još jedno smeće ispod nogu!

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 12

3. Prije trčanja, napravite vježbu i nakon trčanja - Vježbe za istezanje mišića. Zapamtite da su dinamičke vježbe pogodnije za zagrijavanje, a za hinker - statički.

Provedite 5-10 minuta na zagrijavanju i kabelskim snovima za opuštanje mišića. Spasit će vas iz mišićnog grčeva.

Dinamičke vježbe za istezanje mišića (pluća, mrtve vuče, čučnjeve) zasnivaju se na pokretu. Pomažu u pokretu prije intenzivnog kardiovaskularne.

Statičke vježbe za istezanje mišića ("leptir", neke vježbe iz joge) dizajnirane su za istezanje pojedinih mišića i zahtijevaju držanje tijela u jednom položaju. Oni pomažu u opuštanju mišića nakon vježbanja.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 13

4. Ispitajte susjedstvo. Ako idete u večernjim večeri, trčite na dobro osvijetljenim ulicama. Ako je prolaznik razgovarao s vama ili imate čipku oslobođenu, pokušajte se dugo nestati. Obavijestite svog susjeda na sobi ili blizu, gdje ćete trčati i kada pričekati vaš povrat.

Ako trčite popodne, pobrinite se za automobile, bicikliste i pješake. Uvek držite okolinu na vidiku i budete spremni u svakom trenutku da promijenite smjer kretanja. Ne očekujte da će vas svaki vozač preskočiti.

Haljina priroda. Ako ćete trčati oko živahne gradske četvrti, uđite u svijetlu odjeću. Dakle, učesnici na putu definitivno će vas primijetiti u gomili kada trčite s druge strane ulice.

Metoda 3 od 4:

Odaberite vrstu obuke: Trčanje na kratkim udaljenostima (intervalni trening)

jedan. Trči na kratke udaljenosti. Ova vrsta obuke podrazumijeva Komisiju brzog kretena na kratke udaljenosti naizmjenično s odmaranjem. Naziva i sprint. Trčanje na kratkim udaljenostima - odličan način za jačanje mišića, sagorijevati kalorije i ubrzati metabolizam. Ako imate malo slobodnog vremena i volite brzo trčati, možda je sprint ono što vam treba.

Sposobnost brzog trčanja na kratke udaljenosti vrednuje se u sportskim igrama u kojima se igrači moraju brzo preći sa prekidama za odmor, na primjer u fudbalu i bejzbol.
Sprint podrazumijeva veće opterećenje mišića nogu. Redovno trčanje za kratke udaljenosti značajno jača kukove i kavijar.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 15

2. Zagrijati. Ako se bavite stadionima, prvo prođite kroz jedan krug pješice, a zatim pokrenite jedan krug s sporom vožnju. Mislite mišiće sa dinamičnim vježbama za istezanje mišića da se mentalno i fizički pripremaju za sprint.

Zapamtite da se na kraju treninga treba izvesti statički istezanje. Debeli mišići torza i nogu sa dinamičnim vježbama, poput pluća i mrtve vuče.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 16

3. Trčite maksimalnom brzinom za 30 sekundi. Trajanje kretena bira sebe: Netko postavlja zadatak da vodi određenu udaljenost, a neko je fokusiran na vrijeme. Na ovaj ili onaj način, jedna rasa trebala bi trajati više od 30 sekundi.

Sprint se odnosi na intervalni trening. To znači da se razdoblja aktivnosti zamjenjuju odmaranjem odmora. Nakon svakog trčanja, napravite minutu pauzu. Odmarajte se, stojite na nogama ili se kreće pješice. Period za odmor treba biti dvostruko duže od perioda aktivnosti.

Izvršite niz prekida s prekidima 15-20 minuta ili dok se ne umarate. Ne postavljajte visoko ploču odjednom. Sprint - vrlo energetski otporan na trening. Vaše će se tijelo naviknuti na teret samo za nekoliko tjedana.

Slika naslovljena počnite trčati korak 17

4. Da se najbrže pokrenu, u potpunosti koristite tijelo. Snažna nagiba tijela naprijed doprinosi neznatnom povećanju brzine, ali povećava rizik od ozljeda. Široko kontrolirane mahske ruke pomažu u potpunosti da se bave nogama.

Omogućite ruke da poboljšate overclocking. Ruke bi se trebale slobodno kretati i ponavljati kretanje nogu. Ne naperite ruke i ne pritisnete ih na ramena.

Kad se kućište malo spusti, tijelo automatski poravnava ravnotežu povećanjem brzine. Ova tehnika je korisna kada pokrenete planinu, ali to je takođe prepunjeno mogućim ozljedama. Budite oprezni: Nemojte se previše fascinirati ovom metodom.

Image Naslovnica Počnite pokrenuti korak 18

pet. Napraviti pauzu. Izrada kretena, idite u šetnju ili pričekajte neko vrijeme, ali ni na koji način ne idite. VAŠE pluća će dobiti potrebnu količinu kisika, a tijelo će se vratiti prije sljedećeg kretena.

Ako osjetite bol u grudima, želucu ili nogama, izvodite vježbe za istezanje mišića i zaustavite trening. Vaše tijelo šalje signal da ne može nastaviti raditi ono što želite od toga. Bolje je zaustaviti i nastaviti trenirati sljedeći put nego donošenje slučaja na ozljede.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 19

6. Napravite gutljaj vode. Ne pijte vodu sa volejom. Ako trebate piti vodu u prekidima između pokretanja, pijte male sipove. Ne pijte puno vode s odbojkom, čak ni ako osjetite snažnu žeđ, kao što možete nastati oštrim kolikom u stomaku.

Izuzetno je važno nadopuniti vodene zalihe u tijelu, posebno ako trenirate vrući dan. Dehidracija može izazvati vrtoglavicu i nesvještavanje. Ako nećete piti vodu tokom treninga, obavezno pijte vodu prije i poslije.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 20

7. Napravite istezanje mišića nakon 15-20 minuta vježbanja kako biste spriječili moguće grčeve mišića i boli u polju potkoljenice. Pored istezanja, izvršite lagane verzije vježbi zagrijavanja: nekoliko priključaka i djelomičnih čučnjeva.

Prije sjedne i opustite se, prođite malo. Ako ste uključeni u trčanje u hodniku, uključite malu brzinu i idite na minutu.

Učinite neke spore duboke udisake i pričekajte dok pulsni ne dođe do normalnog.

Metoda 4 od 4:

Odaberite vrstu obuke: Velika udaljenost

jedan. Trči na dugim udaljenostima. U ovoj vrsti obuke, izdržljivost je važnija brzina. Trebaju pokrenuti sporije, prevazići velike udaljenosti, gotovo iste kao i u maratonu.

Mislite šta biste željeli vidjeti svoje tijelo. Trkači za velike udaljenosti, po pravilu imaju tanko izvučeno tijelo. Sprinteri su obično masivniji i čučnjevi.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 22

2. Pokupite tenisice pogodne veličine. Tenisice bi trebale čvrsto naletjeti stopalo, ali u isto vrijeme noge bi se trebale slobodno osjećati i ne treba ih izgovoriti. Ako će se cipele naučiti, tijekom pokretanja možete formirati kukurune na nogama. Što duže planirate trčati, više pažljivije vrijedi približavati se izboru cipela.

Ako trčite svaki dan, dovoljno su vam patika 4-6 mjeseci. Ako tokom nošenja tenisica imate boli nogu, razmislite o kupovini novog para.

Neke trgovine specijalizirane su za individualno šivanje cipela klijenta. Ako sredstva omogućuju, možete naručiti tenisice, u proizvodnji koje će se uzeti u obzir oblik stopala. U takvim tenisima će se javiti znatno prikladnijim.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 23

3. Da biste započeli trčanje 30 minuta. Trčite brzinom od 50-75% vaše maksimalne brzine. Dakle, sporiji ste od svih sila. Ako vam treba odmor, idite na spor jogging, ali ne prestajte.

Ako živite u blizini školskog stadiona, pokušajte trčati uz stadion stazu. Jedan krug na standardnom školskom stadionu iznosi 200-300 metara. Ako nikad prije niste trčali, započnite s udaljenosti od 1 km. Ako imate nekoliko priprema, pokušajte pokrenuti 3-4 km. Ako želite, možete i više.

Ako živite u blizini parka ili šume, dobru opciju za vas - trčanje preko grubog terena. Budite spremni za činjenicu da se u početku neće lako trčati oko brda i van terena.

Ako imate pretplatu za posjet teretani, trčite na trenerku. Na simulatoru ćete lako pratiti brzinu i udaljenost putovanja. Pored toga, pridošlica može biti lakše početi trčati u opuštenoj atmosferi.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 24

4. Jedite sa visokim sadržajem ugljikohidrata. Ugljikohidrati - izvor energije koji je vrlo koristan vašem tijelu ako će vam pokrenuti udaljenost od deset i više kilometara. Pretpostavimo da tijelo sa ugljikohidratima dnevno ili dva za trčanje. Nemojte se nasloniti proizvode visokim sadržajem vlakana, proteina i masti. Jedena hrana treba lako probaviti tako da se tokom trčanja ne pojavi mučnina.

Uključite svoje prehrane Proizvodi utovarenim na svjetlo visokim ugljikohidratama: zobena kaša, hljeb, palačinke, vafle, kolačići, jogurt i sok.

Voće su definitivno izvor ugljikohidrata, ali sadrže i puno vlakana koji se ne primjenjuju na lagano precizne komponente hrane. Prije upotrebe plodova, očistite ih iz kore, tako da manje tvrdi vlakne vlakne dođu u vaše tijelo. Ne brinite o broju konzumiranih kalorija. Za vrijeme trčanja na dugim udaljenostima, tijelo je potrošeno kalorijama, bez vremena da ih odgode u obliku masti.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 25

pet. Isprobajte energetske gelove. Ovaj je proizvod gusta tečnost koja sadrži veliku količinu šećera i ugljikohidrata. Neki proizvođači to proizvode i u obliku žvakanja. Gel ispunjava nivo glukoze u tijelu. Jedna vreća gela može vam naplatiti dodatnu energiju 20 minuta.

Ako želite potaknuti energetski gelovi, doživjeti njihovu radnju tokom treninga najmanje tjedno na veliku utrku. To će pomoći u izbjegavanju problema sa stomakom.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 26

6. Zagrijati. Prije nego što počnete trčati, hodajte u roku od 5 minuta. Zagrijavanje glatko ubrzava cirkulaciju krvi bez prevremenog otpada energije. Tijelo bi se trebalo pripremiti za predstojeći test izdržljivosti.

Ne zaboravite da izvršite vežbe za zagrevanje, poput pluća i čučnjeva. Zagrijavanje - obavezna komponenta prelaska obuke.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 27

7. Trčite na umjerenu brzinu. Ako ste odmah pobijedili veliku brzinu, brzo ćete se umoriti i bit ćete teško trčati do kraja udaljenosti. Umjesto ubrzavanja maksimuma (kao što se događa u sprintu), pokrenite brzinom da dugo možete podržati. Pa ćete se više duže držati na daljini.

Uzmite u obzir svoj nivo pripreme. Povećajte udaljenost postepeno, a uskoro ćete primijetiti napredak.

Slika pod nazivom Počnite pokrenuti korak 28

osam. Ako ste umorni, idite trčati u neuobičajenom tempu. Osjećaj umor, početak brzine spuštanja. Kada će se sile malo obnoviti, životopis trčanje u bržem tempom. Ne idite u šetnju - to će pokucati tempo trčanja i može ometati planiranu udaljenost.

Slika pod nazivom Počnite trčati korak 29

devet. Piti vodu. Sa tada iz tijela postoji velika količina vode. Za vrijeme trčanja na velikim udaljenostima izuzetno je važno održavati dovoljan nivo tekućine u tijelu.

Ako uzimate vodu sa sobom na jogu, pijte u malim sipovima. Potrošnja velike količine vode u sredini trke može uzrokovati grčeve.

Ako je moguće, uzmite hladnu vodu sa sobom. Hladnija voda, to bolje je apsorbira tijelo.

10. Na kraju udaljenosti, usporite. Idi na trčanje, a zatim hodaj. Disati duboko i sporo. Do trenutka vašeg zaustavljanja, otkucaji srca treba usporiti u praktično mirno stanje.

Napravite vježbe za istezanje mišića i vraćanje disanja. Opustite se nakon trčanja. Ako odmah sjedite, grčevi se mogu pojaviti u mišićima.

Savet specijalista

Tyler Courville

Profesionalni runteler Kurville - Ambasador Marka Salomon trčanje. Učestvovao u 10 supermarafonskih i planinskih utrka u Sjedinjenim Državama i Nepalu. Pobijedio na maratonu u Kristalnoj planini u 2018. godini.

Tyler Courville
Profesionalni trkač

Koji je naš specijalistički preporučuje: "Volim trčati u par s nekim. Naravno, čini me odgovornijim, ali najvažnije - radujem se svakom jogu. Motivacija je mnogo važnija od tehnike, opreme, poštivanja načina vježbanja i slično."