Kako trenirati za pokretanje sprinta (sa ilustracijama)

Uprkos činjenici da su mnogi ljudi uvjereni da vrijeme određuje kvalitetu programa obuke, studije su pokazale da su kratke i brze vožnje mnogo efikasnije od mnogih sati maratona. Trčanje na kratkim udaljenostima - odličan način za povećanje mišićne mase, sagorijevanje masti i kalorija i povećati brzinu metabolizma. Pored toga, bio je to omiljeni pogled na obuku takvih sportskih legendi poput Jerry Rice i Waltera Paytona. Jedna od najvećih prednosti takve vožnje - možete trenirati samo nekoliko minuta dnevno, a nekoliko puta sedmično, što će vam značajno uštedjeti vrijeme u odnosu na tradicionalne vrste vježbi.

Korake

Metoda 1 od 2:

Glatki sprint

jedan. Odlučite gdje trčite. Track je najpopularnije mjesto za Sprint, jer su udaljenosti ograničene linijama na Zemlji, što vam omogućava da pratite koliko trčite. Površina pjesama savršeno apsorbira pušotine - pomoći će vam da svoje spojeve čuvate zdravim i ne ozlijedite.

Ako pored vaše kuće ne postoji škola, teretana ili neko drugo mjesto na kojem se nalazi šetnica, možete na kratkim udaljenostima na bilo kojoj ravnu površinu. To može biti fudbalsko polje ili travnjak s travom, glavnom stvari tako da su relativno ravni.
Ovisno o dužini i prirodnoj upotrebi, možda ćete moći pronaći obližnje parking ili drugi popločani teren, koji će biti relativno ravni i savršen za Sprint. Potražite platformu sa dužinom od najmanje 40 metara. Iako je trotoar teško nazvati savršeno mjesto za trčanje, mnogi ljudi vode maratone na putevima, tako da je prilično dobra opcija za Sprint!

Slika pod nazivom Sprint trening korak 2

2. Trči duž staze nekoliko udaljenosti. Ovo će vam pomoći da se zagrejete i pripremite za intenzivniju obuku.

Ako ne trčite na stazu, pokušajte se pokrenuti za zagrijavanje 2-4 minuta.

Slika pod nazivom Sprint trening korak 3

3. Izvršite dinamičke vježbe istezanja. Dokazano je da performanse određenih dinamičkih vježbi prije sprinta omogućava vam poboljšanje vremena izvođenja i pomaže u izbjegavanju ozljeda. Dinamične vježbe istezanja izvode se tokom hodanja.

Previše intenzivne dinamičke vježbe može prouzrokovati umor i doprinijeti smanjenju vaših performansi, pa ih izvedite u roku od 10 minuta ako imate prosječni nivo fizičkog treninga, ili do 20 minuta, ako se bavite u sportu. Ne prvi dan. Dinamične vježbe istezanja zahtijevaju veliki napor, a samim tim i oni su zamorniji u odnosu na poznate svima s mekim rastezanjem. Ne izvlačite i ne pravite istezanje dvadeset minuta, u protivnom ćete provesti svu svoju energiju, a nećete imati snage za sprint!

Pokušajte izvesti različite vrste vježbi istezanja: stražnjica - hodanje s visokim podizanjem stipendiranja koljena poplitealnim tetivama - "TINSENSTEIN" ili "Frankenstein" - istezanje vodećih mišića - udarce od četvoroglavih mišića - puše od peta na stražnjici za vrijeme trčanja na licu mjesta i jonskom - hodanje po vrtićima.

Slika pod nazivom Sprint trening korak 4

4. Odlučite s vremenom i udaljenosti sprinta. Trideset sekundi - Nije loše vrijeme za početak, ako imate štopericu ili drugi uređaj koji vam omogućava da pratite vrijeme. Čim povećate svoju izdržljivost i brzinu, možete obnoviti vrijeme.

Ako nemate odgovarajući uređaj za određivanje vremena, pokušajte trčati oko 200 metara. Ako ne trčite na stazu i ne možete mjeriti tačnu daljinu, pokušajte da prebrojite korake - Isključuje se oko 120-130. Nije činjenica da će to biti tačno 200 metara za 30 sekundi, ali takav broj koraka omogućit će se približavanju ovom rezultatu.

Savet specijalista

Tyler Courville

Profesionalni runteler Kurville - Ambasador Marka Salomon trčanje. Učestvovao u 10 supermarafonskih i planinskih utrka u Sjedinjenim Državama i Nepalu. Pobijedio na maratonu u Kristalnoj planini u 2018. godini.

Tyler Courville
Profesionalni trkač

Istorija specijalista: "Kad sam studirao u srednjoj školi, ja sam puno trčao na ulici. Za nadgledanje vremena i distance, prvo mi nedostaje mapa. Pa sam uvijek znao gdje da prestanem. Pored toga, dozvolilo mi je da pratim vrijeme utrke i koliko sam potrčao i koliko je još ostalo. ".

Slika pod nazivom Sprint trening korak 5

pet. Umetnite oko 70% svoje energije u prvom sprintu, a zatim ubrzajte. Ne stisnite sve sokove odmah. To može rezultirati ozljedama, pogotovo ako niste stavljeni na odgovarajući obrazac ili niste zakrilili svoje mišiće.

Entroluuce oko 80% svoje energije u drugi sprint - ako nakon toga nećete doživjeti bol u zglobovima ili mišićima (znakovi da ne biste trebali žuriti), sljedeći put kada možete iznijeti gotovo u potpunosti ili čak stotinu. Bol u Sprintu može biti signal da vam treba dati vrijeme zagrijavanja ili odaberite odgovarajući obrazac.

Slika pod nazivom Sprint trening korak 6

6. Odmorite 2-5 minuta između Sprinta. Između utrka morate se odmoriti tako da se vaše tijelo može oporaviti, a uspjeli ste se na jednom brzinu biti u jednoj brzini nekoliko puta. Jedan drugi sprint ekvivalentan je 3 sekunde odmora. Na primjer, ako ste trčali u roku od 30 sekundi, trebate odmoriti 90 sekundi - ako trčite 60 sekundi - odmorite 3 minute.

"Odmori se", morate hodati, ne sjediti ili stajati. To će spriječiti pojavu napadaja. Povratak na početak početka i pripremite se za ponovno pokretanje.

Sprint je intenzivna vježba, a kada je ispunjena, vaši mišići koriste sav postojeći kisik. Trebali biste se dobro odmoriti prije svake pobjede da biste maksimizirali svoju brzinu i dali kisik da se vrati u mišiće. Inače su mučnina i vrtoglavica moguća.

Slika pod nazivom Sprint trening korak 7

7. Prvi buttls bi trebao biti kratak. Četiri sprinta su sasvim dovoljno za prvu utrku. Možda vam se čini da to nije dovoljno, ali ako se vaše tijelo ne koristi za slične terene, preopterećenje može dovesti do zdravstvenih problema.

Nakon nekoliko vježbi, možete postepeno povećavati broj prilika, na kraju dostizanje 8-9, ovisno o razini vašeg fizičkog treninga i potrebnih pokazatelja.

Slika pod nazivom Sprint trening korak 8

osam. Uzimati lanac. Hajde ili polako trčite duž staze 5 minuta da biste vratili puls i sprečavaju grčeve uzrokovane akumulacijom mliječne kiseline u mišićima.

Image pod nazivom Sprint trening korak 9

devet. Redovno pokrenite sprint 2 ili 3 puta sedmično. Budući da takva obuka zahtijeva samopouzdanje i velike napore, treba ih izvesti samo nekoliko puta sedmično s intervalom od najmanje 48 sati.

Iako se čini kao kap u moru, uskoro ćete početi primjećivati poboljšanja brzine pokretanja i respiratorne stope. Pored toga, ubrzo će se poboljšati i pogled i ton vašeg tijela!

Metoda 2 od 2:

Sprint u gradu

jedan. Pronađite pogodno brdo. Dobro brdo za trčanje treba biti dovoljno hladno i najmanje 35 metara. Ako ne biste mogli pronaći takvo mjesto (željena dužina), najvjerovatnije ćete se morati voziti oko automobila kako biste provjerili da li ne postoji takva nadmorska visina negdje u blizini.

Ako nemate automobil, prošetajte okolinom ili sjedite u autobusu.
Ovisno o visini koju odaberete, možda ćete morati uzimati u obzir prometne tokove, dostupnost trotoara ili odijela (ako trčite na putu), rasvjete, lišća i cjelokupne sigurnosti područja koje ćete pokrenuti. Kao i kod izvršenja bilo koje atletske vježbe, važno je upoznati sa okolnim uvjetima i pravilno odabrati odjeću, čak i cipele igraju ulogu - može biti tenisice za fitness ili za trčanje.

Slika pod nazivom Sprint trening korak 11

2. Trčanje za grijanje. Trčite 2-4 minuta na ravnom terenu u blizini slajda. Možete li se dogovoriti laganom jogom i spustiti se s brda da biste pripremili svoje tijelo na sprint trening.

3. Izvršite dinamičke vježbe istezanja na jednakom terenu. Uprkos činjenici da ćete trčati s brda, trebali biste se protezati na jednakom terenu kako ne biste brinuli. Dinamične vježbe istezanja obavljaju se tijekom hodanja i pomažu u izbjegavanju ozljeda ako ih izvodite ispred sprint treninga.

Pokušajte zagrijati otprilike 5-10 minuta prije nego što se otkrije iz slajd sprinta. Trenirati ove vrste, vježbe su posebno pogodne za šetnju sa podizanjem koljena, premlaći se na stražnjicu prilikom trčanja na licu mjesta i "TIn vojnik". Mijesiti dok ne osjetite plimu snage, a ne umor.

Slika pod nazivom PUSINT trening korak 13

4. Ubacite oko 50-70% svoje energije u prvom Sprintu. Možete ga povećati na svakoj trci, ali samo 10%. Ako ste novi na sprintu ili nivo svog fizičkog treninga daleko od idealnog, vjerovatno će povećati intenzitet prigoda tek nakon trećeg i četvrtog treninga i ne izravnam sa svim moćom u početku.

Slika pod nazivom Sprint trening korak 14

pet. Odmarajte između sprinta. Spuštanje iz slajdova dat će vašem tijelu da se oporavi za novu utrku.

Ako se i dalje osjećate previše umorno nakon podizanja uzbrdo, prođite kroz ravnu površinu još 15-30 sekundi prije sljedeće utrke.

Slika pod nazivom Sprint trening korak 15

6. Budite oprezni pri odabiru odjeće. Da biste podigli strme brdo, trebali biste se kretati u malim koracima, a kad se spustite - naprotiv. Veoma je važno obratiti pažnju na obrazac u kojem se pokrećete kako biste izbjegli povrede.

Ne gledaj u zemlju! Držite bradu glatko i vidite unaprijed.

Trebali biste zadržati svoje tijelo u vertikalnom položaju, a vaše čaše koljena trebaju biti na istom nivou sa bradom. Ne mrzite dok trčite.

Sprint u slajdu vrlo je koristan za zdravlje, ali ova vježba nije od pluća - ako se ne možete držati u obliku, trebali biste prestati raditi kako biste izbjegli ozljede i preplate.

Image pod nazivom Sprint trening korak 16

7. Ne žurite sa crtanjem zaključaka. Trčanje do planine mnogo teže trčanje duž ravne površine, tako da se ne biste trebali prisiljavati da biste se postavili tokom prvog treninga. Pokušajte napraviti 4-5 prigoda i uložiti 75% naše energije u njih.

Image pod nazivom Sprint trening korak 17

osam. Opustite se na ravnoj površini. Potražite 5-10 minuta da biste vratili puls i spriječite moguće grčeve hodanjem ili lakog trčanja duž ravne površine.

Slika pod nazivom Sprint trening korak 18

devet. Izvršite 1-2 ograde nedeljno. Budući da takve vježbe zahtijevaju samopouzdanje i velike napore, trebali biste pokrenuti uzbrdo oko dva puta tjedno s intervalom za nekoliko dana kako bi se vaši mišići mogu oporaviti.

Savjeti

Jedite 2 sata prije nego što trčite, pijte - za jednu.
Pokušajte se opustiti tokom trčanja.
Upotrijebite ruke, gurate ih naprijed zajedno s tijelom tokom pokretanja - automatski će povećati vašu brzinu.
Trening sprint pomoći će poboljšati vaš ukupni fizički ton, kao i poboljšati rad kardiovaskularnog sistema, koji će imati pozitivan učinak na velike udaljenosti.
Ako nemate tajmera sa sobom, samo razmotrite svoje korake, a nakon određenog broja koraka, prebacite se sa brzog trčanja za hodanje i od šetnje - brzom trčanju.
Budite oprezni, trčite kroz čvrstu i ravnu cestu. Može dovesti do istezanja koljena.
Za sigurnost će se na zemlji biti bolje napravljena na zemlji, ali ako ne možete pronaći prikladno mjesto ili sada ne u sezoni, možete koristiti trenerku. Ova opcija će biti prikladna za vas samo ako znate kako koristiti ovu tehniku (uključujući dugme za zaustavljanje u slučaju nužde). Ako se odlučite za upotrebu trake za sprint, ne žurite - provjerite je li život sigurnosti i servisa.
Brzina izrade tokom vježbanja kako bi se tijelo pripremilo na intenzivnu obuku i izbjegavanje ozljede.
Odmarajte se o trčanju najmanje dva dana u sedmici tako da mišići nogu imaju vremena za oporavak.

Upozorenja

Nikada ne sjedite ili ne odlazite na odmor odmah nakon trčanja. Može dovesti do bola u tijelu ili mučnini.
Ne zaustavljajte trening, slijedite raspored.

Sta ti treba

Štoperica
Patike
Voda