Kako zaspati nakon noćnog ležaja: 15 koraka

Noćne more su vrlo svijetli i zastrašujući snovi koji se mogu pojaviti tokom brzog sna. Uprkos činjenici da su noćne more karakteristične za djecu, oni se apsolutno događaju od svih i često dovode do raščlanjivanja sna. Ako ste sanjali noćnu moru ili vas stalno mučeći noćne more, iz kojih se probudite, tada se dojmovi primljeni iz snova mogu ometati u zaspati. Bit će lakše da se vratite na spavanje ako se pokušate opustiti i poduzeti neke mjere koje će vas zaštititi od daljnjeg pojave noćnih mora.

Korake

Dio 1 od 2:

Povratak u stanje mirovanja

jedan. Opustite telo. U mnogim slučajevima zbog noćnih mora, ljudi se iznenada probude. To se iznenada pojavilo zbog straha od šoka do pulsa. Progresivni opuštanje mišića pomoći će vam da vratite srčani ritam u normalan i sigurno vraćate se u san.

Naizmjenično naprezanje i opustite glavne mišićne grupe, počevši od vrhova nožnih prstiju i završavajući čelo.
Napunite mišiće potrebne 10 sekundi, a zatim im dajte 10 sekundi opuštanja. Pored toga, duboko disanje u fazi opuštanja mišića može imati i dodatni opuštajući efekat.

Image naslovljen zaspati ponovo nakon noćne more koraka 2

2. Curble Meditacije. Zbog noćne more, ne može se samo česti do pulsa, već i pojačati brzo disanje i povećanu anksioznost. Meditacija će pomoći usporiti otkucaje srca, vratiti normalno disanje i riješiti se anksioznosti, što će promovirati opuštanje. Nekoliko minuta meditacije omogućit će vam da se smirite i brzo vratite u normalan san.

Pokušajte da udišete prirodno bez kontrole daha. Dakle, možete se bolje opustiti, a vaš se ritam srca vratit će na normalan nivo.

Pustite da se misli slobodno dođu na pamet i odlaze. Pa će vam biti lakše razlikovati slike s kojima ste se susreli u noćnoj moru.

Ako vam je teško otpustiti um i opustiti se, pokušajte na svakih daha da ponovite "sve", a na svakom izdahnu "prođe".

Image naslovljena zaspi ponovo nakon noćne more koraka 3

3. Odvratiti um. Ako vam je teško zaspati nekoliko minuta budnosti nakon noćne more ili se ne možete riješiti noćnih slika, učiniti nešto što će vam omogućiti da vas ometaju. Možete ukratko izaći iz kreveta i uključiti se u neki slučaj koji će vam pomoći da se dobro opustite i ponovo počnete testirati pospanost da biste se vratili u san.

Idi do mjesta na kojem ćeš se ugodno opustiti. Pokušajte čitati ili slušati mirnu muziku, jer oba lekcija mogu odvratiti i opustiti užurban um.

Svjetlost u sobi mora se isključiti, a ne da uzrokuje dodatnu stimulaciju mozga kako bi probudio tijelo.

Slika naslovljena zaspi opet nakon noćne more korak 4

4. Uklonite višak posteljine. Mnogi ljudi kada vide noćnu moru, pored drugih fizičkih i emocionalnih reakcija, počnite se znojiti. Uklonite dodatnu posteljinu iz kreveta da biste se brže hladili. Takođe će vam pomoći da zaspite.

Rastuća tjelesna temperatura može otežati otpad, zbog čega je potrebno ukloniti dodatnu posteljinu koja vam ne daju cool i osjećate se ugodno.

Pokrijte nešto takvo što vas štiti od nacrta i omogućava vam da osjetite udobnost i sigurnost.

Ako je vaš krevet donje rublje mokri od znoja, bit će bolje ponovo prikazati krevet za opuštanje i spavanje u suvom krevetu.

Image naslovljen zaspi opet nakon noćne more koraka 5

pet. Zanemariti sat. Promatranje o tome kako vrijeme trča, u stanju da ojača fizičke i emocionalne efekte iz noćne more. Ako se ispostavi, nemojte gledati na sat, tako da se možete opustiti bolje i brzo natrag u miran san.

Odvojite se sa sata ili odvijte sat sa sebe. Ako sat u sobi visi na zidu, pokušajte učiniti sve što je moguće ignorirati svoj potez.

Svjetlosni satovi mogu se miješati u vas. Ako je potrebno, prekrijte ih pokrivačem ili jastukom.

Slika naslovljena zaspi opet nakon noćne more koraka 6

6. Pridržavajte se režima za spavanje i buđenje. Redovan otpad za spavanje i buđenje u isto vrijeme pomoći će vam da lako možete zaspati ako se probudite među noći. Pored toga, nakon toga možete primijetiti da će to dobro utjecati na smanjenje pojave noćnih mora.

Pokušajte svakodnevno odlaziti u krevet i ustati istovremeno. Dakle, instalirate svoje prirodne ritmove sna i budnosti.

Svaki dan morate spavati u 7,5-8,5 sati.

2. dio 2:

Borbene noćne more

jedan. Istražite informacije o noćnim morama. Proučavanje informacija o razlozima za pojavu noćnih mora i metoda za borbu protiv njih omogućit će vam da naučite uspješno nositi sa ovim problemom. Kao rezultat toga, smanjit ćete iskustvo stresa zbog nedostatka spavanja i uznemirujućih slika i može pružiti tijelo kao normalan san koji vam treba.

Često su noćne more uzrokovane stresom, anksioznošću, prenesenim ozljedama, kao i fizičke i mentalne bolesti. U nekim slučajevima ljekari nisu u stanju otkriti tačan uzrok noćnih mora u pacijentima.
Unatoč vanjskoj bezopasnošću noćnih mora, oni mogu ozbiljno utjecati na osobu i njegovu nastup, jer su mu lišili vitalni san.
Većina noćnih mora sanjaju ljude nakon 90 minuta od trenutka kad zaspi. Sličan tok događaja može se ciklično ponavljati tokom cijele noći, što vam neće dozvoliti da se opustite i opustite.

Image Navedena zaspava ponovo nakon noćne more Korak 8

2. Počnite čuvati dnevnik snova. Možete otkriti da vam održavanje dnevnika pomaže da saznate razloge pojave njihovih noćnih mora. Svaki put kada se probudite iz noćnog miranja, zapišite šta je tačno slomio vaš san, kao i sve povezane informacije, na primjer, o prehrani ili konzumiranju alkohola u prethodnom danu, jer to može utjecati na pogoršanje noćnih mora. Nakon nekog vremena, možete prepoznati odnos noćnih mora sa određenim događajima, koji će vam pomoći da učinite efikasne mjere za smanjenje ili potpuno izbavljenje od noćnih mora.

Stavite pored kreveta male bilježnice i ručice tako da možete dobiti informacije odmah nakon buđenja. Ako ne želite pisati, onda dobra alternativa uobičajenoj prijenosnoj knjizi i ručici može biti mali diktafon.

Ako saznate uzrok noćnih mora, odlučite se uputiti na psihijatra, uhvatite dnevnik sa sobom. U njemu može otkriti neke upute za rješavanje vašeg problema.

Slika naslovljena zaspi opet nakon noćne more koraka 9

3. Pripremite se za spavanje unaprijed da biste imali vremena za opuštanje. Tijelo je potrebno malo vremena za prelazak iz režima Wake u stanje mirovanja. Ako izdvajate sav sat ili više o opuštanju, onda će ovo nahraniti mozak i tijelo signal da je vrijeme za pripremu za spavanje. To će pomoći u smanjenju i sprečavanju snova noćnih mora.

Ograničenje interakcije sa elektronikom, uključujući televizore i druge uređaje, omogućit će vašem mozgu da se bolje opusti i zaštiti od gledanja vizualnih informacija koje mogu uzrokovati pojavu noćnih mora. Takođe će biti razumno odbiti čitati noć strašnih priča.

Da bi telo shvatilo da je vrijeme za odlazak u krevet, koristiti kod kuće i u spavaćoj sobi prigušena rasvjeta.

Da bi vrijeme otpada za spavanje, tjelesna temperatura vraćala na normalan nivo, a podsticanje mozga je minimizirano, bolje je izbjeći fizički napor u roku od tri sata prije spavanja.

Image naslovljen zaspi opet nakon noćne more koraka 10

4. Unesite naviku određenog rituala gubitka za spavanje. Kontinuirani postupak otpada na spavanje pomoći će tijelu i mozgu, bolje je shvatiti o pojavi opuštanja i spavanja. Na primjer, prije spavanja uvijek se može baviti onome što vam omogućava da se opustite.

Ritual otpada na spavanje pomoći će vam da smanjite anksioznost i stres koji promoviraju pojavu noćnih mora i ometaju normalan san.

Čitanje romana pluća u prigušenoj svjetlosti riješit će se anksioznosti i dodatnog stresa, a također vam pruža zadovoljstvo bez pretjerane mozgene stimulacije i smisla organa.

Da biste se opustili više i sigurniji normalan san, pokušajte dok čitate noć da pijete čaj od bilja poput peperminta, lavande ili kamilice.

Takođe ćete pomoći u opuštanju i početku testiranja pospanosti pre nego što se prije spavanja.

Slika naslovljena zaspi ponovo nakon noćne more korak 11

pet. Odbijte alkohol i drogu. Postoje dokazi da su alkohol i droga (poput marihuane ili kokaina) sposobni provocirati noćne more. Ograničenje ili odbijanje druge pomoći će vam da bolje kontrolirate ili u potpunosti sprečite pojavu noćnih mora i postići bolji san.

Ne pijte više od 1-2 dijela alkoholnih pića dnevno i potpuno odustajte od alkohola 3 sata prije spavanja.

Pored toga, tablete sa sadržajem kafe ili kofeina mogu izazvati i noćne more. Stoga se suzdržite od primanja bilo kakvih izvora kofeina 3 sata prije spavanja.

Ako imate problema sa prestankom ovisnosti na alkohol ili drogu, potražite pomoć narkologu, koji će vam pomoći da pripremite poseban plan liječenja za vašu ovisnost.

Image Navedena zaspi ponovo nakon noćne more korak 12

6. Uključite noćnu noć. Prisutnost noćnog svjetla u sobi omogućit će vam da se oporavite od noćnog mora brže, jer će vam njegovo svjetlo pomoći da se krećete u okolinu nakon iznenadnog buđenja. Odaberite noćno svjetlo koje emituje svjetlost umirujuće, a ne stimulativne boje, na primjer, crvenu ili naranču.

Ako je moguće, stavite noćnu svjetlost pored kreveta. Možete staviti dodatne noći u spavaću sobu i druge prostorije.

Image naslovljen zaspati ponovo nakon noćne more korak 13

7. Boriti se protiv stresa i anksioznosti. Bilo je puno dokaza da je glavni razlog pojave noćnih mora u odraslima stres i anksioznost. Smanjenje broja stresa i anksioznosti u svakodnevnom životu može smanjiti ili spriječiti noćne more, što će zauzvrat povećati vaše performanse.

Maksimalno pokušajte izbjeći stresne situacije, ako je moguće, obilazite. U suprotnom, unesite naviku 10 minuta hoda, što će vam pomoći da se odselite od nastalog stresa.

Vježba je također dobro pomogla u borbi protiv stresa i anksioznosti. Pokušajte osigurati barem 30 minuta vježbanja dnevno da biste smanjili ili spriječili noćne more i garantirate puni noćni odmor.

Image naslovljena ponovo zaspi nakon noćne more korak 14

osam. Pokušajte promijeniti tok razvoja noćnih mora. Prema nekim studijama, svjesna promjena u liniji razvoja parcele u snu noćne more pomaže da ga bolje kontroliše. Zamijenite zastrašujuće trenutke noćne more više pozitivnih slika.

Možete doći do svoje verzije parcele odmah nakon buđenja ili čak sljedećeg dana. Pogledajte dnevnik iz snova, gdje ste donijeli posljednju noćnu moru i smislio mu novi kraj ili napravili nove scene, uklanjajući sve što vas plaši i ne odgovara vama.

Na primjer, ako sanjate u noćnoj moru da džinovski morsko čudovište ima porodicu sa porodicom, zapisuju u dnevniku: "Popeli smo se čudovište i pali na prekrasan nenaseljeni otok. Čudovište se pokazalo kao dobar prevoz za morske izlete ".

Image naslova zaspi ponovo nakon noćne more koraka 15

devet. Obratite se svom lekaru. Ako razumijete da ništa ne pomaže da se riješite noćnih mora koji ozbiljno prekrši noćni san, posavjetujte se sa ljekarom. Psihijatar će vam pomoći da saznate mogući uzrok noćnih mora, uključujući stres, prijem određenih droga ili drugih bolesti.

Tako da doktor može bolje cijeniti vašu situaciju, pokaži mu dnevnik iz snova.

Najvjerovatnije će vam doktor postavit će vam brojne pitanja koja će mu pomoći da sazna kada ste započeli noćne more i koji faktori mogu utjecati.

Psihijatar može vas preusmjeriti na psiholog ili čak stručnjaku u snovima kako bi vam pomogli da pobijedite ili izliječite noćne more.

Psihijatar takođe može imenovati da primite neke droge koje će omogućiti noćne more pod kontrolom.