Kako meditirati zasperati

Znamo da je san izuzetno važan za naše mentalno i fizičko zdravlje, ali ponekad zaspim je ozbiljan problem. Meditacija je odličan način da pomognemo tijelu zaspati. Za to postoje mnoge vrste meditacije, a studije su pokazale da su svi oni prilično efikasni. Ovaj članak opisuje nekoliko tehnika meditacije, što kao dokazano pomažu ljudima da zaspiju. Isprobajte sve i odaberite najprikladnije!

Korake

Metoda 1 od 3:

Meditacija pod vođstvom

jedan. Što je meditacija pod vodstvom? Ovo je audio snimanje u kojem slušate korake meditacije i samo ih pratite. Posebno je prikladno za one koji se nikada nisu bavili meditacijom i ne znaju gdje započeti.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste došli do spavanja korak 2

2. Pronađite evidenciju meditacije za zaspavanje. Možete pronaći mnogo besplatnih online audio datoteka ili YouTubea. Možete kupiti i CD u velikoj knjižari ili narudžbi na Internetu.

Potražite CD ili datoteku s dobrim recenzijama ili iz uglednog izvora, poput mit medicine, koji pruža mnoštvo audio datoteka za meditaciju da zaspi.

Ako ste preuzeli besplatnu datoteku, nije loše slušati vrijeme prije nego što pošaljete u krevet kako biste bili sigurni da nije oštećen i ne nosi skrivenu iznenađenja, na primjer, oglašavanje na kraju.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na korak 3

3. Podesite zvuk. Pripremite se za spavanje i stavite uređaj pored kreveta. Prilagodite jačinu zvuka unaprijed.

Podesite režim mirovanja ili uštedu energije tako da se uređaj automatski isključi nakon završetka snimanja.

Ne preporučuje se koristiti slušalice za takvu meditaciju, jer ćete u idealnom slučaju zaspati do kraja zapisa, a ne želite da se zbunite u žicama tokom spavanja.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na korak 4

4. Pripremite se i omogućite unos. Stavite pidžamom, isključite svjetlost i udobno se uđite u krevet prije slušanja. Zatim se opustite i budite spremni za spavanje! Ako nakon slušanja snimanja još uvijek ste budni, napravite nekoliko dubokih uzdaha i ponovo uključite zapis.

Metoda 2 od 3:

Progresivno mišićno opuštanje za spavanje

jedan. Šta je progresivno mišićno opuštanje za spavanje? Ova tehnika u kojoj se naizmenično napreduje i opušta različite grupe mišića tijela, što dovodi do opuštanja.Progresivno opuštanje može se baviti popodnevnim ili noću za opšte opuštanje, posebno je korisno učiniti prije spavanja. Izvođenje pune progresivne opuštanje treba da traje od 10 do 15 minuta.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste ušli u spavanje 6

2. Preseci sam sami. Stavite pidžamu i pripremite se za spavanje. Vježbajte svjetlost i stavite jastuk i pokrivač tako da vam je ugodno.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na korak korak 7

3. Zatvorite oči i počnite opuštajući se. Učinite dubokim dahom i izdahnite i smirite svoj um. Koncentrišite se na svoje tijelo i recite mi da se trebate opustiti.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na korak 8

4. Naprezanje i opustite mišiće. Započnite od vrha glave i pomaknite se prema dolje kako je opisano.Procijedite mišiće tako da se napon osjeti, ali ne i bol. Nakon 5 sekundi opustite intenzivne mišiće (neki vjeruju da mentalno obećanje ili glasovna naredba može doprinijeti tome "opustiti se" Napeti telo). Nakon 10 sekundi rekreacije, idite na sljedeću mišićnu grupu i ponovite postupak.

Čelo. Kukurujte čelo ili podignite obrve prema gore, kao da ste iznenađeni, a zatim se opustite.

Oči i nos. Blizu očiju pretvori se u proreze, a zatim se opustite.

Usta, obrazi i čeljusti. Otvorite usta, kao da smo zijevali ili samo napravimo širok grimase, a zatim se opustimo.

Oružje. Stisnite pesnice, a zatim ih otpustite i opustite se.

Zglobovi i podlaktice. Držite ruke kao da gurate nevidljivi zid i naprezanje, onda se opustite.

Vrh ruke. Naprezanje bicepsa, pa se opustite.

Ramena. Podignite ramena u uši, a zatim se opustite.

Natrag. Uredno se vratiti, pa se opustite.

Stomak. Najtežite mišiće trbuha, povlačite ga, a zatim se opustite.

Bokovi i stražnjice. Stisnite stražnjicu, a zatim se opustite.

Bokovi. Najtežite mišiće bedara preko koljena, a zatim se opustite.

Gležnja i stopala. Savijte noge, podižući prste tako visoke koliko možete, pa se opustite.

Nožni prsti. Stisnite prste toliko koliko možete, pa se opustite.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na korak 9

pet. Ponovite postupak za još intenzivne mišiće. Ako se bilo koje mišićne grupe još uvijek ne opuste, ponovite postupak napona i opuštanja 3-4 puta.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste ušli u korak 10

6. Uživajte u osjećaju opuštanja i dozvolite da se tijelo spušta u san. Ako i dalje osjetite napetost ili ne možete zaspati, ponovite postupak početkom od vrha glave i postepeno se krećete do prstiju nogu.

Metoda 3 od 3:

Fokus meditacije

jedan. Šta je meditacija za fokusiranje? Tokom ove meditacije potrebno je usredotočiti pažnju na vaša osjećaja da opustite tijelo i um.Važno je da ne analizirate svoje misli i osjećaje koji se pojavljuju u glavi tokom meditacije - samo ih preskočite. Centar pažnje trebao bi biti fizička senzacija koje trenutno doživljavate, leže u krevetu.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na korak 12

2. Lagati i dogovoriti više. Pripremite se za spavanje, ugasite svetlost.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na korak 13

3. Udisati. Započnite sa 5 dubokih udisaja, - udišite kroz nos i izdahnite kroz usta. Koncentrirajte se u disanje i osjećajte se kao da vam se prsa širi, a pluća su ispunjena zrakom. Tokom daha zamislite kako se događaji dana i misao dolaze zajedno sa zrakom.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli u korak 14

4. Slušajte senzacije. Nabavite trenutak za svijest o tjelesnim senzacijama i umu. Ne žurite i nemojte dozvoliti da vas razmišljaju za uznemiravanje, samo pustite da plivaju.

Sada ne trebate rešiti nikakve probleme. Ako vas nešto smeta, pogledajte ga i krenite dalje. Radite na rješavanju problema sutradan kad se odmaramo.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na korak 15

pet. Usredotočite se na njegovo fizičko tijelo. Počnite od tačaka kontakta u telo i krevet. Vaša težina se ravnomjerno distribuira? Razmislite o tome kako vam glava leži na jastuku, a pokrivač na nogama. Slušajte telo, uključujući dah. Obratite pažnju na temperaturu u zatvorenom prostoru i kako zrak cirkulira oko vašeg lica.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na korak 16

6. Razmislite o tome kako osjetite svoje tijelo. Lako je ili teško? Osjećate napetost ili bol? Mentalno provjeravajte svoje tijelo iz glave do nje, ako negdje nema napetosti, posebno procijedite ovaj dio tijela, a zatim se opustite kao u mišićnom meditaciji. Ako je potrebno, učinite to nekoliko puta tako da je tijelo potpuno opušteno.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli u korak 17

7. Ponovno fokusiranje na disanje. Obratite pažnju na ritam daha i izdisaja. Usredotočite se na fizičke senzacije disanja i zvuče da vaše disanje proizvodi. Ako vaše misli počnu lutati, ponovo se fokusirati na kako se vaša prsa raste i padaju.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na korak 18

osam. Preklopite o događajima dana strukturirane. Platite nekoliko minuta pregledavanja događaja dana, počevši ujutro i završavajući s ovim trenutkom. Pregledajte cijeli dan, događaje, razgovore, ali ne analizirajte ih.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na spavanje korak 19

devet. Opet fokusirati na telo. Čim pregledate dan do sadašnjosti, gdje ležite u krevetu, vratite se u osjećaje vašeg tijela i disanja.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na korak 20

10. Isključite tijelo. Započnite sa mojim prstima, zamislite na trenutak o svakom dijelu tijela i ostavite da isključite ili zaspite. Pomaknite se, do struka, a onda učinite isto s drugom nogom. Zatim idite na torzo, svaku ruku, počevši od prstiju i pomaknite se do vrata. Završite glavu i lice.

Slika pod nazivom Meditirajte da biste stigli na spavanje korak 21

jedanaest. Uživajte u osjećaju opuštanja i pustite se da se spustite u san. Kad je tijelo u mirovanju, tada će se uskoro i um pridružiti. Pustite da se misli mirno odvijaju i znaju da će vam biti dosadno veselo i opušteno.

Mnogi zaspiju dugo prije posljednjeg koraka. Ako niste uspjeli, ne brinite. Sjećate se da vaše tijelo želi spavati, poput tebe i sami, i uskoro se događa. Opustite se i ne pokušavajte zaspati kroz silu.

Savjeti

Upotreba meditacije kao biljke za zaspavanje, važno je da se ne zadržava na sanu, kao na krajnjem cilju i fokusirati se na sam proces meditacije. Spavanje će doći, ali zabrinutost zbog zaspavanja može odgoditi ovaj proces.
Ako meditacija ne pomogne, razmislite o poboljšanju kreveta. Tamna, hladna i mirna soba savršena za spavanje. Ako ste probudili svijetlo svjetlo iz punjača telefona, a zatim puzite indikator ljepljive trake.
Ako meditacija krši vanjske šumove, koristite bijelu snimanje buke.