Kako izvršiti progresivno opuštanje mišića

Progresivno opuštanje mišića tehnika upravljanja stresom i postizanje stanja dubokog opuštanja. Razvio ju je dr. Edmund Jacobson 1920-ih. Otkrio je da se mišići mogu opustiti, prvo naterati nekoliko sekundi, a zatim puštati.Napon i opuštanje različitih mišićnih grupa u cijelom tijelu uzrokuje stanje opuštanja. Ovaj članak će vam dati detaljna uputstva o tome kako koristiti ovu tehniku za poboljšanje zdravlja i smanjenje nivoa stresa.

Ova se tehnika može vježbati u grupi tako da studenti nauče da ga obavljaju samostalno. Ova tehnika je korisna jer se može izvesti u krevetu ili u stolici. Može se koristiti za opuštanje i može pomoći ljudima koji pate od nesanice.

Korake

jedan. Udobno se pozicionirajte. zatvori oci. Stavite noge na pod, ne pređite noge, opustite ruke, držite ruke sa strane ili koljena.

Slika pod nazivom Izvršite progresivni opuštanje mišića Korak 2

2. Započnite gledajući svoj dah i kako trbuh uzdiže svaki dah i potone sa svakom izdisajem (pauzu nakon svakog daha). Kad vaš dah postane mirniji i uniformi, izravna pažnja na lice. Zatim se koncentrirajte pažnju na mišiće lica.

Slika pod nazivom Izvršite progresivni opuštanje mišića Korak 3

3. Procijedite mišiće lica, čineći kiseli rudnik kao da ste samo pojeli limun, držite grimasu četiri sekunde, a zatim opustite mišiće lica. Ponovite postupak dva puta u raznim mišićnim grupama u cijelom tijelu.

Slika pod nazivom Izvršite progresivni opuštanje mišića Korak 4

4. Imajte na umu da napon nestaje sama po sebi. Sa svakim ciklusom napona i opuštanja, primijetit ćete da opuštanje određena mišićna grupa postaje lakša i lakša. Ponovite isto što ste upravo učinili, samo udisajte kroz nos i izdahnite kroz usta, još opuštajući se sa svakim dahom.

Slika pod nazivom Izvršite progresivni opuštanje mišića Korak 5

pet. Sada pošaljite pažnju na ramena i vrat. Koncentrirajte se na mišiće podlaktice i vrata. Napunite mišiće u području vrata, podižući ramene spojeve na uši, držite četiri sekunde, a zatim se opustite. Naprezanje ramena i vrata, držite se četiri sekunde i opustite se. Kako se ova vježba vrši obratite pažnju na razliku između desetina i opuštenih mišića. Ne zaboravite da dišete kroz nos i izdišite kroz usta, uklanjajući preostali stres u području podlaktice i vrata, a bit će lakše i lakše opustiti svaku grupu mišića. Ponavljajte, opuštajući se još više sa svakim dahom.

Slika pod nazivom Izvršite progresivni opuštanje mišića Korak 6

6. Izravna pažnja na mišiće ruku. Procijedite mišiće obje ruke, podižući ruke savijene u laktovima, zadržite ih, kao da podižete težine, držite četiri sekunde, a zatim se opustite. Ponoviti. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, uklanjajući preostali stres u ručno područje. Sa svakim ciklusom bit ćete lakši i lakši za opuštanje svake grupe mišića. Ponavljajte, opuštajući se još više sa svakim dahom.

Slika pod nazivom Izvršite progresivni opuštanje mišića Korak 7

7. Sada izravna pažnja na mišiće ruku. Najtežite mišiće četkica, stisnite ruke u pesnicu, držite četiri sekunde, a zatim se opustite. Koncentriranje na četke, sada procijedite mišiće četkica, držite se četiri sekunde i opustite se. Imajte na umu da napon nestaje po sebi kada opustite mišiće. Sa svakim ciklusom primijetit ćete da opuštajući svaku grupu mišića postaje lakša i lakša. Ponavljajte, opuštajući se još više sa svakim dahom.

Slika pod nazivom Izvršite progresivni opuštanje mišića Korak 8

osam. Izravna pažnja na mišiće vrha leđa, površine oko noževa. Najtežite mišiće vrha nazad, privucite oštrice jedni drugima, držite se četiri sekunde, a zatim se opustite. Koncentrirajući se na oštrice, sada opterećujte mišiće, držite se četiri sekunde i opustite se. Imajte na umu da napon nestaje po sebi kada opustite mišiće. Sa svakim ciklusom primijetit ćete da opuštajući svaku grupu mišića postaje lakša i lakša. Ponavljajte, opuštajući se još više sa svakim dahom.

Slika pod nazivom Izvršite progresivni opuštanje mišića Korak 9

devet. Sada usmjerite pažnju na mišiće trbuha i donjih leđa. Procijedite mišiće trbuha, zamišljajući da pokušavaju dodirnuti kičmu pupkom, odmorite se u lumbalu u stolici, držite se četiri sekunde, a zatim se opustite. Koncentrirajući se na želudac, sad sorite trbušne mišiće, držite se četiri sekunde i opustite se. Daljinski razlika između opet između intenzivnih i opuštenih mišića. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, uklanjajući preostali napon na dnu leđa i stomaka. Sa svakim ciklusom primijetit ćete da opuštajući svaku grupu mišića postaje lakša i lakša. Ponavljajte, opuštajući se još više sa svakim dahom.

Slika pod nazivom Izvrsite progresivni opuštanje mišića Korak 10

10. Sada pošaljite pažnju na stopalo. Zategnite mišiće, režiranje prstiju na koljena, držite tri sekunde, a zatim opustite teleće mišiće. Koncentriranje u kavijaru, sada procijedite teleće mišiće, držite se četiri sekunde i opustite se. Obratite pažnju na razliku između desetina i opuštenih mišića. Udahnite kroz nos i izdahnite kroz usta, uklanjajući preostalu napetost u kavijaru. Sa svakim ciklusom primijetit ćete da opuštajući svaku grupu mišića postaje lakša i lakša. Ponavljajte, opuštajući se još više sa svakim dahom.

Savjeti

Ne zaboravite uživati u procesu.
Obavezno ne ometate najmanje pola sata.
Provjerite jeste li na sigurnom mjestu - ne morate upravljati opasnom opremom ili voziti automobil tokom opuštanja mišića.

Upozorenja

Imajte na umu da ovi savjeti ne zamjenjuju psihološke ili medicinske preporuke kvalificiranog medicinskog radnika.